Koj puas tau muaj kev txaus siab rau qhov hloov pauv ntawm tus ua las voos zoo lossis tus dhia dhia dhia uas koj xav tias, "Kuv ua tsis tau li ntawd?" Koj puas tau sim ua qhov tsis sib xws tab sis xaus rau ntog thiab txau nws? Tsis txhob txhawj xeeb - txoj haujlwm hloov pauv ntxiv no tuaj yeem ua tiav los ntawm yuav luag txhua tus neeg ua siab ntev. Los ntawm ua raws qee qhov kev ceev faj ncua sijhawm, koj yuav kawg tuaj yeem ua qhov sib cais.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Sib cais
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws hnav
Thaum ua koj thawj qhov kev sib cais, koj yuav tsom mus rau qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob lossis qhov tsis xis nyob uas yuav tshwm sim tam sim no (qhov no ua rau muaj kev nkag siab), yog li koj tsis nco qab tias qee hom khaub ncaws tuaj yeem rhuav vim txoj haujlwm sib cais. Tsis txhob txaj muag! Hnav khaub ncaws xoob lossis hloov pauv, piv txwv:
- Kev ua kis las luv, ris hauv qab, tiab, lossis lub tsho hws.
- Ib lub tsho xoob los yog lub tsho tshaj sab.
- Cov khoom siv nruj - lycra lossis spandex leotard, hnav khaub ncaws hnav, thiab lwm yam.
- Khaub ncaws tiv thaiv tus kheej-hnav khaub ncaws karate, thiab lwm yam.
- Thom khwm los yog tights. Koj tseem tuaj yeem taug kev liab qab.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov
Ib yam li txhua yam kev ua kis las, kev ua kom sov sov pab koj ua kom pom tseeb, txo qhov tsis xis nyob, thiab tiv thaiv kev raug mob. Txhawm rau ua qhov no, tsa koj lub plawv dhia, tom qab ntawd ua qee lub teeb ncab. Txhawm rau kom lub plawv dhia nce ntxiv, ua qee yam kev ua haujlwm plawv, xws li dhia rau 8-10 feeb, caij tsheb kauj vab, lossis dhia hlua-xijpeem nws yuav siv los ua kom koj lub cev kub thiab lub plawv dhia.
Kauj Ruam 3. Ncab
Tom qab ntawd, ua qee yam ncab. Sim tsom mus rau cov leeg nqaij uas yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev sib cais, xws li cov leeg pob tw, lub duav, thiab - yog tias koj xav sim cais sab, puab tais. Koj tsis tas yuav ncab kom zoo ib yam li koj tab tom yuav ua koj thawj qhov kev sib cais, vim tias cov ncab no tsuas yog ua kom sov sov. Qhov tseeb, yog tias koj tau siv los ua lawv, kev sib cais tuaj yeem dhau los ua ib feem ntawm koj txoj kev ncab.
Kauj Ruam 4. Nkag mus rau txoj haujlwm
Tom qab ncab thiab ua kom sov, kho koj lub cev txoj haujlwm kom koj tuaj yeem faib tau yooj yim. Txoj hauj lwm no yuav sib txawv nyob ntawm seb koj tab tom sim ua ib sab lossis ib sab. Saib hauv qab no kom paub qhov txawv:
- Txhawm rau ua rau sab xub ntiag, txo koj tus kheej rau hauv txoj hauj lwm txhos caug, ncab koj nraub qaum. Ncab ceg uas koj xaiv ua ntej lub cev. Lub hauv caug hauv ntej yuav tsum ncaj thiab lub hauv caug rov qab khoov kom lub ntsej muag tau so hauv av. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug nraub qaum thiab ko taw tig rau hauv pem teb, tsis yog koj sab. Qhov no yog yuam kev ntau thiab tuaj yeem ua rau raug mob hnyav.
- Txhawm rau ua ob sab sib cais, sawv ntsug ncaj, tom qab ntawd nthuav koj ob txhais ceg ncaj tawm ntawm qhov dav. Txuas ntxiv kom nws yog me ntsis ntau dua li lub xub pwg dav sib nrug.
- So. Ua pa tob tob. Xav txog yam uas nyob ntsiag to thiab nyob kaj siab lug. Tsis txhob ua rau lub cev nqaij ntshiv. Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, cov txheej txheem so kom zoo tau pom los ua qhov sib txawv tiag tiag ntawm tib neeg qib kev hloov pauv, tshwj xeeb tshaj yog thaum cov txheej txheem no tau ua tus cwj pwm nyob rau hauv ncua sijhawm. Ua pa tob thiab nqus pa kom huv si.
Kauj Ruam 5. Pib txo lub cev
Thaum koj cov leeg sov thiab so thiab npaj tau, txo koj tus kheej maj mam thiab maj mam, kom txog thaum koj ua ib sab lossis sab sib cais. Txo nws kom qis li koj tuaj yeem ua tau ntev li ntev tau koj tuaj yeem zam nws - yog tias koj xav tias tsis xis nyob uas nws mob, nres. Npaj koj txhais tes los txhawb koj lub cev thaum koj mus rau hauv pem teb - siv tsuas yog koj txhais taw thaum ua kom lawv xis nyob yog qhov nyuaj ntawm qhov no.
- Yog tias koj tab tom sim faib ua ntej, tso koj txhais tes rau hauv pem teb thiab swb koj txhais ceg pem hauv ntej mus txog thaum lawv kov hauv pem teb. Taw koj cov ntiv taw nraub qaum thiab ua kom lawv khoov kom koj tuaj yeem txo koj lub cev kom raug. Tsis txhob ntswj koj lub nraub qaum ntau dhau.
- Yog tias koj tab tom sim faib ib sab, ua kom koj ob txhais ceg nthuav tawm rau koj sab. Koj yuav tsum tau khoov rau pem hauv ntej thiab txhawb koj qhov hnyav nrog koj txhais tes ntawm qee kis.
- Tsis txhob khav theeb. Kev yuam koj tus kheej ua qhov kev sib cais tuaj yeem ua rau raug mob hnyav uas yuav txo qis kev yoog raws. Qhov no txhais tau tias, yog tias koj tuaj yeem txo qis ib txhais ceg rau hauv av thaum nws mob los ntawm kev ncab, tsis txhob txuas ntxiv nrog kev sib cais.
Kauj Ruam 6. Ua tib zoo nrog rau hauv pem teb
Ua kev sib cais ntawm lub lev tuaj yeem pab, ntxiv rau kom koj tau siv rau kev txav mus los. Thaum koj txhais taw mus txog 180-degree lub kaum ntse ntse thiab koj lub hauv pliaj tau kov hauv pem teb, nrog koj zoo siab-nws txhais tau tias koj tuaj yeem ua tau! Hauv kev sim ntxov, koj yuav tsis ua kom deb li deb - qhov no yog ib qho. Tsis txhob sim thawb koj tus kheej dhau ntawm koj qhov kev hloov pauv siab tshaj lossis "thawb" koj lub cev kom tau txais txiaj ntsig zoo dua. Tsis txhob ua nws, siv sijhawm los nthuav koj cov leeg thiab sim dua tom qab hnub tom qab.
Kauj Ruam 7. Tswj txoj haujlwm
Thaum koj ua qhov sib cais lossis mus txog koj qhov txwv ntawm kev yoog raws, sim tuav txoj haujlwm no li 30 feeb. Tom qab ntawd, sawv, ncab, thiab rov ua ntau zaus raws li koj xav tau (los ntawm kev hloov txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg thaum koj ua rau sab xub ntiag). Ua qhov sib cais hauv qhov txwv ntawm koj lub cev ua siab ntev, tsis txhob yuam koj tus kheej los tawm tsam qhov mob tsuas yog "ib zaug ntxiv". Lossis, sim ua lwm yam kev txav uas cuam tshuam nrog kev sib cais.
Kauj Ruam 8. Ua siab ntev. yeej tsis tau sim hla cov kev txwv ntawm kev hloov pauv ntawm lub cev. Kev sib faib siv sijhawm ntau thiab ua siab ntev rau cov neeg mob. Kev txhim kho kev hloov pauv tuaj yeem siv sijhawm ntau lub hlis. Txij li cov txheej txheem no maj mam, tej zaum koj yuav tsis pom kev txhim kho txhua lub sijhawm koj sim cais. Tsuas yog sim ua ntxiv! Thaum kawg, koj yuav dhau los ua neeg ntseeg ntau dua los ntawm kev xyaum ua txhua hnub. Nco ntsoov tias kev sib faib tsis yog txoj haujlwm yooj yim rau cov uas tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 9. Tom qab kawm tiav kev sib faib, sim hla kev sib cais
Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, 180 degree txoj haujlwm ceg tsis yog qhov siab tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua nrog kev sib cais. Los ntawm kev txuas ntxiv mus, koj tuaj yeem ua kom yoog raws kom txog thaum koj tuaj yeem khoov koj txhais ceg ntawm lub kaum sab xis ntau dua 180 degrees. Txawm li cas los xij, vim tias txoj haujlwm ntawm qhov kev hloov pauv no yog qhov hnyav heev, koj yuav tsum tau saib xyuas kom tsis txhob raug mob. Txhawm rau txhim kho koj lub peev xwm los ua kev sib cais, pib nrog kev faib ua ntu zus. Npaj hauv ncoo rau hauv pem teb. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm sib cais thiab tso koj pob taws ntawm lub hauv ncoo no. Koj yuav ncab me ntsis ntxiv dua li kev faib ib txwm. Tswj txoj haujlwm no kom ntau li ntau tau.
Raws li koj qhov kev hloov pauv tau nce ntxiv, koj tuaj yeem maj mam ntxiv cov tog hauv ncoo kom nce lub kaum sab xis ntawm koj txhais ceg. Ua tus saib xyuas - tsis txhob ntxiv cov tog hauv ncoo kom txog thaum koj tau siv tag nrho rau koj qib kev hloov pauv tam sim no
Txoj Kev 2 ntawm 2: Txhim Kho Kev Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas cov leeg koj yuav tsum ncab
Kev sib cais tuaj yeem dag vim tias lawv zoo li yooj yim. Qhov tseeb, qhov kev txav no yuav tsum muaj kev hloov pauv siab hauv ntau pawg leeg. Cov pab pawg tseem ceeb tshaj plaws yog cov leeg hamstrings/luj thiab dorsal qab/dorsal hip (tseem hu ua iliopsoas). Txawm li cas los xij, ncab lwm cov leeg lub cev qis yuav ua kom yooj yim dua, txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsis xis nyob, mob, lossis raug mob. Ntxiv rau, txoj kev nthuav dav nthuav dav no npaj koj los ua ob qho yooj yim hom kev sib cais - sab thiab sab pem hauv ntej. Ntxiv nrog rau tus ncej puab thiab lub hauv caug, sim nthuav cov leeg hauv qab no ntau li ntau tau thaum lub sijhawm koj lub cev qoj ib ce:
- Sab nraub qaum (thaj chaw lumbar)
- Taub qab (gluteus)
- Crotch (tshwj xeeb tshaj yog pab tau rau kev sib cais sab)
- Nyuj
- Quadriceps leeg
- Cov lus pom zoo nthuav tawm hauv cov kauj ruam hauv qab no yuav tsom mus rau ntau yam ntawm cov leeg no. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem hloov nws nrog ncab cov haujlwm koj tus kheej yog tias koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Ncab koj cov leeg pob tw los ntawm kev kho lub phab ntsa
Qhov kev ncab no yuav pab koj tus ncej puab thiab cov leeg nraub qaum. Pw rau hauv pem teb, ib sab ntawm phab ntsa ncaj. Muab koj lub cev tso rau nws kom nws nyob ib puag ncig ntawm phab ntsa. Tsa koj ob txhais ceg thiab tso lawv kom siab npaum li koj tuaj yeem ua yam tsis nqa koj sab nraub qaum tawm hauv av. Ncav cuag koj cov ntiv taw nrog koj txhais tes - sim ua kom deb li sai tau yam tsis ua rau muaj mob ntau lossis nruj. Tuav rau 30 vib nas this. Rov ua dua 2-3 zaug.
Kauj Ruam 3. Ua lub qhov ncab ncab
Qhov kev ncab no tsom mus rau cov leeg ntsag. Pib zoo li koj tab tom ua ib lub cev tsis tu ncua - muab ib txhais ceg tso rau pem hauv ntej thiab txo koj tus kheej mus rau hauv av los ntawm khoov nws thiab thawb koj txhais ceg rov qab kom txog thaum koj lub puab tsaig kov hauv pem teb. Tom qab ntawd, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav thiab txav koj lub plab mus rau tom ntej. Khaws koj lub nraub qaum ncaj. Txuas ntxiv mus kom txog thaum koj pib hnov ncab rau saum koj tus ncej puab, qhov uas nws ntsib koj lub duav. Tuav rau 20-30 feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab hloov mus rau lwm ceg. Rov ua ob peb zaug.
Kauj Ruam 4. Ua V ncab thaum zaum
Qhov kev ncab no ua haujlwm cov leeg ntawm koj tus ncej puab, nraub qaum, thiab, yog tias koj tuaj yeem ncav cuag koj cov ntiv taw, koj cov leeg leeg. Zaum rau hauv pem teb thiab kis koj ob txhais ceg sib nrug hauv qhov dav "V". Tsa koj txhais tes saum koj taub hau. Khoov koj lub cev sab sauv thiab maj mam thaum koj mus txog rau ib txhais ceg. Nres thaum mob lossis tsis xis nyob tshwm, lossis koj pib muaj teeb meem ncab. Tuav txoj haujlwm no rau 20-30 feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib ua thiab ncab lwm ceg.
Tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem ncav cuag koj cov ntiv taw thaum xub thawj. Qhov no yog qhov ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, ib zaug koj tuaj yeem ua qhov no, tuav koj txhais taw thiab maj mam rub lawv ze rau koj lub cev kom ncab koj cov leeg leeg
Kauj Ruam 5. Ua npauj npaim ncab
Qhov kev ncab no feem ntau ua haujlwm sab hauv puab tsaig thiab puab tais. Zaum ncaj rau hauv pem teb nrog koj nraub qaum ncaj. Tsis txhob slouch - yog tias xav tau, koj tuaj yeem khoov ntawm phab ntsa. Nqa koj txhais taw los ze koj lub cev thiab nqa koj txhais taw ua ke kom koj txhais taw ua lub pob zeb diamond. Tsiv pob taws kom ze rau ntawm puab tais li sai tau yog tias nws tsis mob. Koj tseem tuaj yeem thawb koj lub hauv caug rau hauv pem teb nrog koj txhais tes kom ncab lawv ntau dua, tab sis ceev faj, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug siab. Tuav txoj haujlwm no txog 20 vib nas this, tom qab so thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 6. Ncab cov leeg quadriceps
Qhov kev ncab no ncab cov quadriceps - cov leeg nqaij loj nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab. Koj yuav xav tau lub hauv ncoo lossis ob. Pib hauv qhov chaw txhos caug nrog lub nraub qaum ntawm lub taub hau so rau hauv ncoo. Tsa koj txhais ceg rov qab thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Rov qab mus thiab tuav ceg no nrog txhais tes rov qab. Rub ob txhais ceg mus rau pob tw. Koj yuav hnov qhov ncab ntawm koj lub hauv caug. Tuav txog 20 vib nas this, tom qab ntawd hloov ob txhais ceg.
Xwb, yog tias koj txhawj xeeb txog kev ntxhov siab ntau dhau ntawm koj lub hauv caug, ua kom sawv ntsug quadriceps ncab. Pib los ntawm kev sawv ncaj thiab tsa ib txhais ceg rau koj lub pob tw, tom qab ntawd ncav tes rov qab thiab rub koj txhais caj npab ntawm tib sab. Tej zaum koj yuav xav khoov ntawm phab ntsa nrog koj txhais tes kom tswj tau qhov sib npaug
Kauj Ruam 7. Ua cov ncab ncab
Pw ntawm koj lub plab. Tsa koj lub cev rau hauv txoj haujlwm plank - ua kom koj nraub qaum thiab ob txhais ceg ncaj thiab txhawb koj lub cev sab saud ntawm koj lub luj tshib, thiab qis lub cev ntawm koj cov ntiv taw. Teeb koj ob txhais ceg kom koj ua kom koj lub cev sib npaug ntawm tsuas yog ib qho ntawm lawv. Thawb qeeb nrog koj lub cev qhov hnyav kom txog thaum koj ob txhais ceg thiab lub plab hlaub rub tawm. Tuav txoj haujlwm li 20 vib nas this, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg thiab rov ua dua.
Ntxiv rau kev ncab cov leeg leeg, koj tseem tuaj yeem qhia koj cov leeg nqaij hauv plab maj mam nrog cov phiaj xwm no
Lub tswv yim
- Thaum xub thawj, koj yuav mob vim koj tsis tau siv nws. Txawm li cas los xij, yog tias koj txuas ntxiv mus, qhov mob no yuav ploj mus sai thiab lub cev yuav kho. Sim nce qhov nyuaj txhua lub sijhawm. Kuj xyuas kom tseeb tias koj tseem ncab kom tswj tau yooj yim - ua nws txhua hnub kom yooj yim dua.
- Ib txwm ncab koj lub plab ua ntej ua qhov sib cais thiab ua kom koj lub hauv siab ncaj.
- Thaum koj sim txo koj lub cev, ua pa tob tob, tom qab ntawd ua pa thiab so kom txaus. Lub cev yuav maj mam nqis los. Rov ua ob peb zaug. Tej zaum koj tab tom tawm tsam tsuas yog vim koj tau nruj!
- Tom qab ncab thiab ua qhov sib cais, siv cov menyuam ua npuas ncauj kom txo cov leeg mob nyob rau hnub tom ntej.
- Tsis txhob hais kom ib tus neeg thawb koj lub cev thaum ua kev sib cais, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj cov leeg raug mob.
- Sim ntsais rau pem hauv ntej thiab ntsia koj lub hauv caug. Qhov no yuav pab koj tsim kev faib ncaj.
- Ua siab ntev. Tsis txhob maj thiab siv sijhawm los xyaum ua txhua hnub. Thaum kawg, txawm tias nws siv sijhawm ntev, koj yuav muaj peev xwm ua kev sib cais.
- Sim nug ib tus neeg los pab koj ntsuas koj qhov deb ntawm hauv pem teb yog li koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev nce qib.
- Ua luam dej ua ntej ua qhov sib cais kom sov koj cov leeg thiab ua kom ncab tau yooj yim dua.
- Thaum koj tuaj yeem ua tiav qhov sib cais, rau kev tawm dag zog ntxiv, sim siv pob luj taws hnyav (kwv yees li 4.5 kg) thiab tuav txoj haujlwm li 20-30 vib nas this txhua hnub.
Ceeb toom
- Yog tias koj tseem thawb koj tus kheej mus rau qhov mob, koj cov leeg lossis cov leeg tuaj yeem tsim kua muag. Ib qho ntxiv, cov pob txha mos hauv cov pob qij txha kuj tseem tuaj yeem puas tas mus li.
- Yog tias koj raug mob, nrhiav kev pab tam sim ntawd.
- Ncab xwm yeem, tab sis tsis txhob overdo nws. Yog tias cov leeg tsis ncab nrog kev ua haujlwm tas mus li thiab niaj hnub ua haujlwm, cov leeg yuav rov khov dua. Tsis txhob thawb koj tus kheej yog tias koj tsis tau qoj ib ce ntev lossis koj tuaj yeem txhaws koj cov leeg.
Yam ntsig txog wikiHow Kab Lus
- Txoj Kev Ceev Kom Sib Cais
- Yuav Ua Li Cas Xyaum Ua Kev Sib Cais Hauv Ib Hnub
