Metabolism yog tus nqi uas lub zog "hlawv" los ntawm cov zaub mov koj noj. Txhua tus neeg cov metabolism yog txawv me ntsis, yog li txhua tus muaj qhov sib txawv me me ntawm cov calories xav tau. Feem ntau, qhov me me thiab lub cev ua haujlwm ntau dua, cov metabolism hauv kuj tseem yuav nrawm dua. Cov menyuam yaus uas tab tom loj hlob kuj zoo li muaj cov metabolism sai. Txog kev sib tham ntxaws ntxaws txog yuav ua li cas txo koj cov metabolism, nyeem cov lus qhia hauv qab no thiab cov tswv yim.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xam Koj Tus Nqi Metabolic Basal
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab koj li kev hloov pauv hauv paus hauv paus (metabolism thaum so)
Koj tuaj yeem tshawb nrhiav lub laij lej online lossis siv cov qauv hauv qab no, nyob ntawm koj tus poj niam txiv neej:
- Poj niam: BMR = 655 + (4.35 x hnyav hauv phaus) + (4.7 x qhov siab hauv nti) - (4.7 x hnub nyoog hauv xyoo)
- Txiv neej: BMR = 66 + (6.23 x hnyav hauv phaus) + (12.7 x qhov siab hauv nti) - (6.8 x hnub nyoog hauv xyoo)
Kauj Ruam 2. Xam koj qhov kev xav tau calories txhua hnub uas siv cov qauv hu ua Harris-Benedict equation
Thaum koj tau suav koj li BMR, koj tuaj yeem kwv yees koj cov calories tag nrho xav tau rau qib sib txawv ntawm kev ua si. Txo koj cov metabolism txhais tau tias koj "nqes" cov hlawv sab hauv hauv koj lub cev, yog li ua rau koj cov caloric xav tau. Siv koj li BMR los ua cov lus teb hauv qab no. Yog koj:
- Tsis ua haujlwm lossis tsis tawm dag zog: Calories kom tswj tau qhov hnyav = BMR x 1.2
- Kev tawm dag zog nruab nrab 1 txog 3 hnub hauv ib lub lis piam: Calories kom tswj tau qhov hnyav = BMR x 1,375
- Kev tawm dag zog nruab nrab rau 3 txog 5 hnub hauv ib lub lis piam: Calories kom tswj tau qhov hnyav = BMR x 1.55
- Kev tawm dag zog nquag 6 txog 7 hnub hauv ib lub lis piam: Calories kom tswj tau qhov hnyav = BMR x 1,725
- Ua haujlwm hnyav txhua hnub: Calories los tswj qhov hnyav = BMR x 1.9
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Koj Li Kev Txhim Kho Kom Tau Txais Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias "qeeb metabolism" tsis yog ib txwm ua rau qhov hnyav nce
Cov kws kho mob feem ntau pom zoo tias lwm yam yog lub luag haujlwm kom nce lossis poob phaus ntau dua li cov metabolism. Cov xwm txheej no suav nrog:
- Muaj pes tsawg calories uas koj haus txhua hnub.
- Npaum li cas thiab koj siv zog npaum li cas.
- Koj cov noob caj noob ces thiab tsev neeg keeb kwm.
- Cov tshuaj koj tab tom noj.
- Lwm yam cwj pwm tsis zoo, xws li tsis tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Nkag siab tias kev qeeb koj cov metabolism yuav tsis yog txoj hauv kev noj qab haus huv kom ua kom hnyav
Kev qeeb cov metabolism tuaj yeem suav nrog qee yam tsis zoo: hla zaub mov, noj tsawg calories thiab lwm yam. Cov lus pom zoo kom nce qhov hnyav kho mob yog:
- Ua kom muaj calorie ntau ntxiv. Noj ntau calories ntau dua li lub cev tuaj yeem hlawv hauv ib hnub.
- Hais txog txhua yam teeb meem kev kho mob uas yuav ua rau poob phaus, piv txwv li teeb meem thyroid, ntshav qab zib, anorexia nervosa.
Kauj Ruam 3. Hla pluas mov
Hla koj cov pluas noj kom txo koj cov metabolism. Qhov no tsis yog txoj hauv kev noj qab haus huv los txo koj cov metabolism, tab sis nws muaj txiaj ntsig. Kev hla pluas noj ua rau lub cev xav tias nws yuav tsum tau pib npaj rau kev tshaib kev nqhis, yog li lub cev txo nws cov metabolism hauv kev sim txhawm rau txuag lub zog.
Kauj Ruam 4. Noj cov calories ntau dua
Thaum koj muab koj lub cev tsawg calories, koj lub cev them nyiaj los ntawm kev txo koj li kev zom zaub mov tag nrho. Thiab qhov no ua rau kev nkag siab:. Nrog cov calories tsawg dua los ua, koj lub cev tsis tuaj yeem siv tib lub zog nws yuav thaum nws tau txais ntau calories.
Sau ntawv: Thaum koj muab koj lub cev rau calories tsawg dua, koj lub cev yuav pib hlawv cov nqaij lossis cov nqaij hauv lub cev kom them rau qhov tsis muaj calories. Yog tias koj twb tau yuag lawm, qhov no tsis yog txoj hauv kev zoo kom nce phaus.
Kauj Ruam 5. Sim pw
Txhua lub sijhawm koj tsaug zog, koj cov metabolism hauv yuav poob qis thiab tom qab ntawd nyob twj ywm kom txog thaum koj sawv.
Kauj Ruam 6. Hloov cov carbohydrates yooj yim (suab thaj) nrog cov carbohydrates yooj yim (hmoov txhuv nplej siab thiab fiber ntau) thaum twg los tau
Cov kev tshawb fawb pom tias qab zib thiab txiv hmab txiv ntoo tau zom zom thiab nqus sai dua li cov carbohydrates yooj yim xws li qhob cij, ua rau cov ntshav qab zib nce siab nrog qhov siab thiab qis qis. Nws kuj tseem tau pom tias tag nrho cov carbohydrate oxidation rau rau teev qis dua nrog cov carbohydrates yooj yim (pob kws hmoov txhuv nplej siab thiab qhob cij) dua li qab zib.
- Sucrose (rooj qab zib) kuj muaj fructose, thaum cov carbohydrates yooj yim tau ua tshwj xeeb los ntawm cov piam thaj. Kev siv cov fructose ua rau muaj thermogenesis ntau dua (hlawv calories) ntau dua li siv cov piam thaj.
- Xaiv cov zaub mov muaj fiber ntau xws li cov nplej tag nrho (tshwj xeeb yog cov nplej tag nrho) thiab zaub. Cov zaub mov muaj fiber ntau tau pom los txo cov thermogenesis (hlawv calories) ntev li rau teev tom qab noj mov.
Kauj Ruam 7. Ntxiv cov txiv ntseej thiab noob rau hauv koj cov zaub mov noj
Ntawm tag nrho koj cov khoom noj, txiv ntseej thiab noob uas muaj yuav luag tsis muaj dej noo thiab muab kev noj qab haus huv uas tsis muaj cov zaub mov muaj cov calories ntau tshaj, muaj cov calories ntau tshaj ib ooj. Polyunsaturated rog xws li cov txiv ntoo tau pom tias oxidize qeeb dua li cov rog monounsaturated. Arginine tau siv los ntawm lub cev los ua nitric oxide, cov pa uas tau pom los txo qis cov metabolism.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txo Koj Li Kev Siv Tshuaj Metabolism hauv Qhov Chaw Nyob Ciaj Sia
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws sov
Kev poob cua sov ua rau koj lub zog tseem ceeb, yog li hnav khaub ncaws sov yuav ua rau koj cov metabolism qeeb. Thaum nws txias, koj lub cev nce tus lej ntawm cov protein tso tawm hauv cov cell. Cov protein tso tawm yuav cuam tshuam nrog ATP kev tsim khoom, tsim hluav taws xob los ntawm cov zaub mov koj noj hauv kev sib pauv rau lub zog muaj txiaj ntsig.
Cov thyroid cov qib qib kuj nce ntxiv hauv qhov xwm txheej no. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam qhov pib ntawm kev tsim cov protein tso tawm. Thyroid hormone yog "tus tswj hwm tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov txheej txheem hauv paus hauv nruab nrab" sawv cev txog ib nrab ntawm tus nqi ntawm cov txheej txheem hauv paus hauv paus
Kauj Ruam 2. Tham nrog lwm tus phooj ywg
Tsiv mus rau thaj chaw kub tshaj plaws, lossis tsim chaw nyob yog tias koj nyob nraum zoov.
Kauj Ruam 3. Nyob twj ywm
Txhua yam koj ua tuaj yeem hlawv calories. Txawm tej yam me me xws li khaws cov pas los yog dhia hla pob zeb. Tom qab koj tawm dag zog ib ntus, koj cov metabolism hauv yuav nyob siab rau qee lub sijhawm, txawm tias thaum koj so. Txhua txhua 100 mais koj taug kev yuav hlawv 100 calories, thiab qhov no tsis ua rau cov metabolism nce ntxiv vim kev tawm dag zog. Sim tsaug zog yog ua tau.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus dej txias lossis noj daus
Koj lub cev yuav siv zog kom sov dej. Nov yog lub zog uas koj tuaj yeem txuag tau rau qhov xwm txheej tseem ceeb, xws li mus yos hav zoov rau zaub mov, lossis nrhiav txoj hauv kev tawm.
Lub tswv yim
- Ua kom koj tus kheej sov, tab sis tsis txhob cia koj lub cev sov. Nco ntsoov tias txhua yam uas koj hnav tso cai rau qee cov pa nkag mus. Lub cev uas sov dhau yuav ua rau koj hws thiab yuam koj lub cev hlawv ntau calories, ib yam li koj txias heev.
- Tsis txhob muaj caffeine. Caffeine yog ib qho kev txhawb zog, ua kom nrawm rau koj lub plawv dhia thiab nce koj cov metabolism.
- Sim so kom txaus. Txawm hais tias koj nyob hauv qhov xwm txheej txaus ntshai, kev ntxhov siab tsuas yog ua rau koj lub cev siv zog ntau dua. Kev nyuaj siab nce qib adrenaline thiab thyroxine, ob yam tshuaj hormones uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce cov metabolism. Qhov no hu ua kev sib ntaus-lossis-davhlau teb.
- Nco ntsoov tias qhov sov sov (tsis txias dhau lossis kub dhau) yog qhov kub zoo tshaj plaws rau kev txuag hluav taws xob. Kev tshawb fawb qhia tias lub cev siv lub zog muaj txiaj ntsig tshaj plaws ntawm 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F). Qhov ntsuas kub ntawm 20-22 ° C (68-71.6 ° F) uas yog chav sov ntau, ua rau lub cev tsim kom sov lub cev ntxiv. Tsuas yog qhov sib txawv me me no tau pom los ua kom cov metabolism ntau dua 2-5%. Qhov kub thiab txias ntawm 28-30 ° C (82.4-86 ° F) ua rau cov metabolism ntau dua los ntawm tib qhov nyiaj thiab ua rau kub vim thermogenesis. Lub cev tsis ua cua sov tsawg dua thaum huab cua sov (lub cev ua kom sov tau tswj los ntawm cov thyroid hormone, uas lub cev tsim tawm ntawm qhov tsis tu ncua) tab sis ua rau ntau dua, vim cov txheej txheem siv hluav taws xob zoo li hws. Koj lub cev tsis tuaj yeem txo qis yuav tsum tau thermogenesis ua kom lub cev txias lossis txuag lub zog.
- Yog tias koj muaj hyperthyroidism, txiav txim siab noj potassium iodide (120-300 mg iodine/hnub). Ua ntej tsim cov tshuaj antithyroid hauv xyoo 1940, potassium iodide tsuas yog tshuaj uas paub los kho hyperthyroidism Cov tshuaj antithyroid siv tshuaj methimazole thiab propylthiouracil tau siv lub lis piam los txo cov qib thyroid hormone. Cov thyroid caj pas muaj cov khoom loj ntawm cov tshuaj hormones uas tau tsim thiab tuaj yeem tso rau hauv cov hlab ntshav, txawm tias thaum tsim cov tshuaj hormones thyroid tshiab raug txwv. Methimazole thiab propylthiouracil txo cov thyroid hormone ntau lawm, tab sis tsis thaiv qhov kev tso tawm cov tshuaj ua ntej. Hauv kev sib piv, Potassium iodide thaiv ob qho tib si kev tsim cov tshuaj hormones thyroid tshiab thiab tso tawm cov tshuaj tsim yav dhau los. Qhov no tuaj yeem ua rau txo qis hauv cov txheej txheem metabolic piv rau qhov pom ntawm thyroidectomy hauv 24 teev. Lub peev xwm ntawm cov poov tshuaj iodide tam sim tam sim thaiv qhov nqus thiab teeb tsa ntawm iodide hauv cov thyroid (thawj kauj ruam hauv cov thyroid hormone ntau lawm) yog qhov laj thawj vim li cas potassium iodide tau siv thaum lub sijhawm muaj xwm txheej ceev los tiv thaiv cov thyroid caj pas los ntawm iodine 131, mob qog noj ntshav- ua rau daim ntawv ntawm cov tshuaj iodine uas muaj hluav taws xob.
- Koj tuaj yeem ua rau koj cov metabolism nce lossis nqis, tab sis tsuas yog hauv qee qhov txwv. Kev tsaug zog, piv txwv li, ua rau cov metabolism qis dua, tab sis qhov txo qis no yuav tsawg dua li qee tus neeg xav: pw tsaug zog txo cov metabolism hauv 5-10% piv rau so tsaug zog. Cov noob kuj tseem ua lub luag haujlwm, tab sis lub luag haujlwm no tau hais ntau dhau. Ntawm qhov tod tes, kev sib xyaw ntawm lub cev tuaj yeem yog qhov tseem ceeb. Cov neeg siab thiab nyias nyias poob cov cua sov yooj yim dua li cov neeg muaj khoom noj. Cov neeg uas muaj cov leeg nqaij ntau dua muaj zog thiab noj qab nyob zoo, tab sis kuj xav tau zaub mov ntau ntxiv. Qhov no yog vim li cas txiv neej thiaj li xav tau calories ntau dua li poj niam. Hnub nyoog yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev tswj hwm, nrog cov metabolism hauv qis, kwv yees li 2% txhua xyoo. Cov neeg laus muaj qhov xav tau qis dua me ntsis. Muaj ntau qhov xwm txheej uas tswj kev zom zaub mov (xws li lub tshuab tso dej ion piv txwv, lub twj tso kua mis sodium-potassium), thiab cov kws tshawb fawb tseem tab tom tshawb nrhiav qhov no. Kev mob thiab lub cev ntas yog qee yam uas peb tsis tuaj yeem hloov pauv thiab tuaj yeem ua rau kom muaj cov metabolism thiab lub zog xav tau.
