Cov kev tawm dag zog niaj hnub sib txawv ua rau kev tawm dag zog zoo dua, piv txwv li siv cov ntaiv los ua cov cuab yeej. Ntxiv rau kev ua haujlwm nrog StairMaster muaj nyob ntawm lub chaw dhia ua si, ua kom zoo dua ntawm cov ntaiv hauv koj lub tsev lossis chav tsev kom ua haujlwm. Cardio thiab cov leeg ua kom muaj zog ntxiv thaum nce ntaiv muaj txiaj ntsig rau hlawv ntau calories thiab tswj kev noj qab haus huv. Ua ntej qoj ib ce, xav txog qhov haum koj lub cev yog txiav txim siab seb nws puas tsim nyog rau koj los qoj ib ce. Ib qho ntxiv, nco ntsoov tias qhov kev tawm dag zog no yog qhov pheej hmoo heev vim tias koj tuaj yeem raug mob yog tias koj poob thaum ua qhov txav mus rau ntawm tus ntaiv. Yog tias koj xav tias txaus txaus, nrhiav tus ntaiv kom tawm dag zog thiab tom qab ntawd suav nrog cov haujlwm no hauv koj lub sijhawm ua haujlwm.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xyaum Cardio
Kauj Ruam 1. Siv tus ntaiv kom taug kev los yog khiav.
Yog tias koj tau nce ntaiv ntau ntau hauv plag, koj paub tias qhov haujlwm no tuaj yeem yog txoj hauv kev kom tau txais txiaj ntsig zoo. Thaum koj nce ob peb plag tsev ntawm tus ntaiv, koj lub plawv dhia thiab ua pa nrawm dua. Qhov no yog vim li cas kev tawm dag zog lub cev siv cov ntaiv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho mob plawv.
- Yog tias ua tau, nrhiav tsev ntau zaj dab neeg uas koj tuaj yeem nce ntaiv tau ob peb feeb tsis tu ncua, tsis txhob cia li nce mus rau ib qib thiab tom qab ntawd nqis rov los.
- Cov tsev siab, xws li chaw ncaws pob ncaws pob, cov tsev, lossis chaw haujlwm feem ntau yog nruab nrog cov ntaiv uas haum rau kev tawm dag zog.
- Pib qoj ib ce nce ntaiv li 5-10 feeb lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tom qab siv sijhawm so luv, siv sijhawm taug kev lossis ua qee yam kev tawm dag zog lub cev ua ntej txuas ntxiv mus rau 5-10 feeb tom ntej.
- Kauj Ruam 1 ua kom qhov kev tawm dag zog hnyav thiab nyuaj. Thaum koj tab tom pib qhia, koj tuaj yeem yooj yim taug kev lossis dhia.
Kauj Ruam 2. Ua tus khiav ntawm tus ntaiv
Yog tias koj haum txaus, dhia rau ntawm tus ntaiv kom ua haujlwm hnyav dua thiab nyuaj cardio. Sprinting ntawm tus ntaiv kuj tseem muaj txiaj ntsig rau kev qhia plawv thiab ua kom nrawm dua ntawm lub plawv dhia.
- Txhawm rau khiav ntawm tus ntaiv, khiav nrawm thiab ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau, tab sis ntau tus neeg tuaj yeem tsuas yog dhia ob peb feeb.
- Hloov ua viav vias koj txhais caj npab rov qab los kom muaj kev nrawm. Qhov kev txav no ua rau koj muaj zog thiab koj lub cev ua haujlwm hnyav dua.
- Thaum khiav ntawm tus ntaiv, tsis txhob nce 2 kauj ruam ib zaug, tshwj tsis yog koj tau siv nws thiab tuaj yeem ua tau zoo. Cov lus no siv rau cov neeg muaj teeb meem hauv caug.
Kauj Ruam 3. Dhia rau ntawm tus ntaiv
Yog tias koj tsis nyiam khiav nce ntaiv lossis yog tus ntaiv tsis ntev txaus, ua qhov dhia thaum koj nce ntaiv. Raws li txoj hauv kev ntawm kev qoj ib ce plyometrics, qhov kev tawm dag zog no tau txais txiaj ntsig zoo rau kev qhia plawv los ntawm kev ua kom nrawm ntawm lub plawv dhia.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem dhia ntawm ib lossis ob txhais taw. Dhia ntawm 1 ceg yog qhov nyuaj dua li ntawm ob txhais ceg.
- Sawv ntsug ntsia tus ntaiv hauv pem teb lossis hauv qab theem. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab dhia mus rau theem tom ntej. Txuas ntxiv dhia mus rau saum tus ntaiv.
- Yog tias koj xav dhia ntawm 1 ceg, pib xyaum ua los ntawm kev sawv ntsug ntawm tus ntaiv ntawm thawj qib lossis theem. Siv ib txhais taw kom dhia thiab tsaws ntawm cov kauj ruam tom ntej nrog tib txhais ko taw. Ua qhov kev txav no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Xyuas kom cov kauj ruam dav txaus kom cov leeg ntawm koj txhais taw kov cov kauj ruam. Txoj kev no, koj tsaws rau qib tom ntej nrog koj txhais ko taw tag nrho kom koj pob taws tsis txhob dai.
Kauj Ruam 4. Tsim txoj kev qhia ua ntu zus
Thaum qoj ib ce siv ntaiv, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua cardio, koj yuav tsis tuaj yeem cob qhia 30-45 feeb yam tsis tau so. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tawm dag zog tas li yog tias koj ua ntau yam kev tawm dag zog cardio.
- Feem ntau, kev tawm dag zog cardio tau ua tiav tsawg kawg 20 feeb. Yog tias koj tab tom nrhiav kom ncua sijhawm ntev ntawm koj qhov kev tawm dag zog cardio nrog cov ntaiv, teeb tsa koj li kev qhia ua haujlwm ib ntus raws li xav tau kom koj tuaj yeem cob qhia ntev dua.
- Txawm hais tias koj tawm dag zog lub cev twg los xij, siv sijhawm sov li 5 feeb ua ntej tawm dag zog, piv txwv li los ntawm kev taug kev yooj yim nce thiab nqis ntaiv.
- Tom qab ntawd, ua ob peb ce nyob uake. Piv txwv li, pib koj kev tawm dag zog los ntawm kev nce ntaiv rau 5 feeb ua raws los ntawm 1 feeb khiav nrawm thiab 5 feeb dhia, tom qab so 2 feeb.
- Lub sijhawm dhia thaum xyaum ua ntu zus kom nrawm ntawm lub plawv dhia. Tom qab so, rov ua cov kauj ruam no pib nrog kev taug kev yooj yim lossis dhia mus rau ntawm tus ntaiv ob peb feeb.
Ntu 2 ntawm 3: Xyaum Ua Kom Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Siv cov kauj ruam los ua lub ntsws
Ntxiv rau kev xyaum cardio, ntaiv tuaj yeem siv thaum xyaum ua kom cov leeg muaj zog. Ntxiv dag zog rau txhais ceg thiab pob tw yog yooj yim dua yog tias koj ua nws ntawm tus ntaiv.
- Nws yooj yim dua rau koj los kho txoj haujlwm ntawm koj txhais taw thaum ua pa ntawm cov ntaiv. Cov lunge hauv pem teb muaj txiaj ntsig zoo hauv kev ntxiv dag zog rau txhais ceg thiab pob tw, tshwj xeeb tshaj yog tias ua tiav ntawm cov ntaiv vim tias kev siv dag zog ntau ntxiv.
- Thaum xyaum ua pa nrog siv cov ntaiv, nce koj txhais taw kom siab li ntawm 2-3 qib. Cov leeg tuaj yeem raug mob yog tias koj nqis ntau dhau.
- Kauj ruam taw ncaj nce mus txog 2-3 ntaiv. Sim nce ntaiv siv lub zog ntawm koj txhais ceg sab xis. Lub sijhawm no, koj tuaj yeem hnov qhov kev cog lus ntawm cov leeg pob tw zoo. Tsiv mus txog thaum koj txhais ko taw sab laug nyob ib sab ntawm koj txhais ko taw sab xis ntawm tib qib.
- Ua lub lunge los ntawm kev tsa tib txhais ceg lossis lwm yam. Txhawm rau ua haujlwm ob txhais ceg, ua 10 lub ntsws nrog koj txhais ceg sab xis thiab 10 nrog koj sab laug lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 2. Ua tricep dips ntawm tus ntaiv
Kev khiav lossis dhia mus rau hauv cov ntaiv ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntawm koj ob txhais ceg, pob tw, lub plawv, thiab lub ntsws. Rau kev tawm dag zog lub cev kom zoo dua qub, koj yuav tsum qhia koj lub cev sab saud. Tus nqes hav ntawm tus ntaiv tuaj yeem siv los qhia sab caj npab nraub qaum thiab triceps.
- Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev sawv nrog koj nraub qaum rau ntawm tus ntaiv. Muab koj txhais tes tso rau ntawm qib thib ob lossis thib peb ntawm hauv qab nrog koj cov ntiv tes tig rau pem hauv ntej. Lob tus ntug ntawm cov kauj ruam thiab nthuav koj txhais tes xib xub xub-dav sib nrug.
- Muab koj txhais taw tso rau hauv pem teb thaum ncaj koj lub hauv caug. Nqa koj lub pob tw kom deb ntawm hauv pem teb thaum ncaj koj lub luj tshib.
- Txo koj lub cev maj mam siv lub zog ntawm koj lub triceps kom txog thaum koj lub pob tw kov hauv av lossis cov kauj ruam los ntawm khoov koj lub luj tshib 90 °.
- Nqa koj lub pob tw kom deb ntawm hauv av dua. Ua qhov kev txav no 3 teev, 15-20 zaug rau ib txheej.
Kauj Ruam 3. Ua thawb rau ntawm tus ntaiv
Ntxiv rau ntxiv dag zog rau triceps, siv tus ntaiv ua cov cuab yeej thaum ua thawb. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog txhais caj npab, hauv siab thiab cov leeg nqaij.
- Sawv ntsug ntsia tus ntaiv thiab tso koj txhais tes rau ntawm thawj qib lossis theem ob. Ncaj koj ob txhais ceg zoo li koj xav ua lub plank (plank posture). Qhov siab dua ntawm txoj haujlwm tes, kev tawm dag zog zoo dua.
- Tom qab kis koj txhais tes-lub xub pwg dav sib nrug, khoov koj lub luj tshib kom qis koj lub cev me ntsis kom koj lub cev thiab lub ntsej muag nce mus txog theem ntaiv.
- Txo koj lub cev kom ntau li ntau tau kom txog thaum koj lub qhov ntswg yuav luag kov tus ntaiv. Tuav ob peb feeb ces rov mus rau txoj haujlwm pib.
- Raws li kev hloov pauv, tso koj xib teg rau hauv pem teb thiab tso koj cov ntiv taw ntawm thawj qib lossis qib ob los ua qhov kev thim rov qab.
Kauj Ruam 4. Ua ib sab ntsws thaum koj nce ntaiv
Qhov kev txav no zoo ib yam li lub cev tsis tu ncua, tab sis ua tiav thaum tig mus rau sab. Ntxiv rau kev txhawb nqa ob txhais ceg, qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev cob qhia cov leeg sab hauv thiab sab hauv.
- Pib qoj ib ce los ntawm kev sawv hauv pem teb ncaj qha rau hauv qab ntawm tus ntaiv, taw koj lub xub pwg sab xis mus rau ntaiv.
- Coj koj txhais ko taw sab xis 1 lossis 2 kauj ruam nce thiab tom qab ntawd tso koj txhais taw laug 1 kauj ruam hauv qab koj txhais taw xis. Ua qhov kev txav no ntau zaus kom txog rau sab saum toj. Thaum koj mus txog saum tus ntaiv, rov ua qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev nqa koj lub cev nrog koj txhais ceg sab laug.
Kauj Ruam 5. Ua ib qho tiptoe txav ntawm tus ntaiv
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhawb nqa cov nyuj los ntawm kev qhia cov leeg gastronecmius. Tej zaum koj tam sim xav txog cov leeg no thaum koj hnov lo lus nyuj nyuj.
- Sawv ntawm ntug ntawm cov kauj ruam nrog koj lub pob taws dai kom qis kom tsuas yog cov pob ntawm koj txhais taw thiab ntiv taw tau kov cov kauj ruam.
- Taw koj ob txhais taw kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau ncaj koj lub nraub qaum, ob txhais ceg, thiab pob taws kom koj tsis txhob ntsaws rau tom ntej lossis rov qab.
- Qhib pob taws maj mam kom deb li deb tau.
- Yog tias tsim nyog, tuav railing kom sib npaug.
- Ua qhov txav no thaum so ntawm ib txhais ceg kom ua haujlwm hnyav dua, tab sis nco ntsoov tias koj tuaj yeem tuav railing lossis phab ntsa thaum xyaum ua.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Cov Lus Qhia Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm rau 150 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic ib lub lim tiam
Xijpeem koj xaiv ua haujlwm, xyuas kom tseeb tias koj qhia rau lub sijhawm tsawg kawg raws li qhia los ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv. Koj tuaj yeem tawm dag zog siv cov ntaiv lossis lwm txoj hauv kev.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj ua cardio tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam lossis kwv yees li 30 feeb ntawm kev qhia ib zaug, 5 zaug hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem qhia nrog ntu luv lossis ntu ntev raws li koj li niaj hnub ua.
- Kev qoj ib ce ntawm tus ntaiv, tshwj xeeb tshaj yog khiav lossis dhia nce ntaiv, yog txoj hauv kev zoo los ua cardio thiab tuaj yeem suav nrog ua tiav koj lub hom phiaj ntawm 150 feeb hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj ua nws tsis tu ncua, ua lub cev qoj ib ce los ntawm kev nce ntaiv yog txoj hauv kev zoo los txhim kho koj cov leeg nqaij thiab tswj kev mob plawv, tab sis koj tsis muaj sijhawm los qhia koj cov leeg nraub qaum. Siv sijhawm los qhia koj cov leeg tom qab thaum xyaum ua kom cov leeg muaj zog.
- Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem xyaum ua aerobics hauv lwm txoj kev, xws li taug kev, dhia, siv lub tshuab elliptical, seev cev, lossis koom nrog chav kawm cardio ntawm chav dhia ua si.
Kauj Ruam 2. Ua kom cov leeg muaj zog ntxiv 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Ntxiv rau kev ua cardio, tso tseg ob peb hnub rau ntxiv dag zog rau cov leeg. Txawm li cas los xij, lub sijhawm ua haujlwm no yuav tsum tsis zoo ib yam li lub sijhawm ua haujlwm cardio.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj ua cov leeg ua kom muaj zog tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam. Thaum kawm tiav, xyuas kom koj ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij loj tsawg kawg 20 feeb hauv ib qho kev cob qhia.
- Koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg tsis muaj ntaiv, piv txwv li los ntawm kev ua haujlwm hnyav, Pilates, lossis lwm yam kev ua plyometric.
- Qee cov kauj ruam siv cov ntaiv piav qhia hauv kab lus no, xws li mob ntsws, nce ntaiv thaum dhia lossis hla ib sab, thawb ib ce, tricep dips, thiab tiptoe ntawm tus ntaiv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg. Lub sijhawm ntawm qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem suav kom tau raws li lub hom phiaj txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Ua kom siv tus ntaiv thaum ua haujlwm txhua hnub
Txoj hauv kev kom qoj ib ce ntawm tus ntaiv yog siv nws ntau li ntau tau kom lub cev txav mus. Cov kauj ruam no yog cov lus qhia tseeb kom nce kev tawm dag zog lub cev ua ib feem ntawm txoj kev noj qab haus huv.
- Ntxiv nrog rau kev siv tus ntaiv thaum qoj ib ce tas li, sim txav koj lub cev ntau dua thaum ua koj lub neej niaj hnub.
- Cov kev tshawb fawb qhia pom tias kev ua neej nyob muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv zoo ib yam li kev tawm dag zog lub cev (piv txwv li, taug kev 30 feeb).
- Siv cov ntaiv thaum ua haujlwm txhua hnub yog ib txoj hauv kev los txhawb kev txav mus los. Txog qhov ntawd, siv tus ntaiv thaum ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm, tsis txhob nqa lub elevator, nrhiav chaw nres tsheb kom nyob deb ntawm qhov nkag, thiab ua rau tus cwj pwm nce thiab nqis ntaiv thaum koj nyob hauv tsev.
Kauj Ruam 4. Tso pob qij txha thiab cov leeg kom so 1-2 hnub hauv ib lub lis piam
Yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav (xws li nce ntaiv thaum tab tom khiav), nws yog ib qho tseem ceeb kom so koj lub cev uas tau kawm tiav tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam.
- Ntxiv rau kev ua cardio lossis ntxiv dag zog rau cov leeg raws li lub sijhawm pom zoo txhua lub lim tiam, xyuas kom koj tau so so txaus, piv txwv li los ntawm kev qhia koj cov leeg nqaij ob txhais ceg txhua 2 hnub. Yog tias koj txhais taw tseem mob lossis mob, so rau 1 hnub ntxiv.
- Thaum koj so kom rov zoo, koj lub cev yuav kho cov ntaub so ntswg puas tsuaj thiab sib sau zog tom qab ua haujlwm hnyav thaum koj tawm dag zog. Ib qho ntxiv, cov leeg nqaij thiab lub zog nce ntxiv thaum koj so.
- Kev tawm dag zog lub cev siv tus ntaiv feem ntau nyuaj thiab qaug zog. Yog li ntawd, xyaum ua txhua 2 hnub kom lub cev tau txais txiaj ntsig zoo thiab txuas ntxiv mus.
- Xyuas kom koj nyob twj ywm thaum so los ntawm kev ua lub cev kom rov zoo thiab so, xws li xyaum ua yoga maj mam, taug kev yooj yim, lossis caij tsheb kauj vab.
Lub tswv yim
- Stairs yog cov cuab yeej zoo rau cardio thiab ua kom cov leeg muaj zog.
- Stairs yog qhov zoo rau kev tawm dag zog, tab sis koj yuav tsum tau ua ntau yam kev tawm dag zog lub cev kom koj lub hauv caug thiab lwm cov pob qij txha tsis ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau lawv.
