Tight thiab sexy abs tau nrhiav tom qab los ntawm ob tus poj niam txiv neej. Hmoov tsis zoo, rau cov poj niam nws nyuaj heev. Ntawm qib kev lom neeg, qee tus poj niam muaj lub sijhawm nyuaj rau kev tsim cov leeg ntau dua li cov txiv neej, thaum lwm tus tsis kam ua cov leeg ua kom lub cev muaj zog vim ntshai tsam loj dua lossis mob leeg. Tsis txhob txhawj xeeb - nrog kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog, cov poj niam tuaj yeem ua kom muaj zog thiab zoo nkauj abs thiab qhov tseem ceeb yam tsis tau pib zoo li cov neeg tsim lub cev.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Nqaij Nqaij Nqaij
Kauj Ruam 1. Pib nrog zaum zaum thiab/lossis tsoo
Ua kom yooj yim zaum zaum, pw hauv av nrog khoov lub hauv caug thiab txhais taw sib luag rau hauv pem teb. Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab thiab maj mam nqa koj lub cev sab saud, los ntawm koj lub xub pwg mus rau koj sab nraub qaum, tawm hauv pem teb. Zaum, ncua ib pliag ntawm qhov siab tshaj plaws txav. Tom qab ntawd, maj mam txo koj tus kheej rov qab thiab rov ua dua. Tsis txhob nruj lossis siv kev txav nrawm thiab tsis tsa koj lub caj dab. Lub siab yuav tsum yog ntawm cov leeg hauv plab, tsis yog lub caj dab. Xyuas kom koj lub nraub qaum nyob ncaj, tsis txhob khoov thaum zaum zaum. Ua kom crunches, uas yooj yim dua zaum zaum, tsuas yog nqa koj lub xub pwg nyom tawm hauv av - tsis yog koj lub cev tag nrho.
- Zaum ib ce thiab crunches ua haujlwm koj cov leeg nqaij hauv plab. Koj cov leeg hauv plab, tag nrho, loj heev, khiav ntawm lub duav mus rau hauv qab hauv siab. Rau cov leeg thiab cov duab puab, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav ua haujlwm txhua feem ntawm koj cov leeg nqaij. Thaum nws yog ib qho tseem ceeb los ua haujlwm koj lub plab abs, tsis txhob them nyiaj ntau dhau rau kev saib xyuas rau rau pob - kev ua kom lub plab tsis sib xws tuaj yeem ua rau muaj kev ruaj ntseg qis, ntau dua li ua haujlwm tau zoo.
- Lwm qhov kev tawm dag zog zoo los ua yog plank. Qhov kev tawm dag zog no, yog qhov kev tawm dag zog tseem ceeb ntawm nws tus kheej, thiab muaj ntau yam zoo - los ntawm kev ntxiv cov poses sib txawv thiab/lossis txav mus rau cov plag yooj yim, koj tuaj yeem ua haujlwm ntau ntawm cov leeg.
Kauj Ruam 2. Ua ceg nqa
Poob rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj thiab kaw ua ke. Khaws koj ob txhais ceg ncaj, maj mam tsa koj ob txhais ceg nyob rau hauv txoj haujlwm ntsug kom lawv tig mus rau lub qab nthab. Maj mam txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua. Tsis txhob kis koj ob txhais ceg lossis khoov koj lub hauv caug thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tshwj tsis yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj - hauv qhov no, hloov kho qhov kev tawm dag zog kom koj coj koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab es tsis txhob tig koj txhais taw tawm tsam lub qab nthab. Txog qhov nyuaj ntxiv, sim tuav lub pob tshuaj lossis hnyav me me ntawm koj ob txhais ceg thaum ua qhov kev tawm dag zog no!
- Cov ceg nqa ua haujlwm qis cov leeg hauv plab. Txawm hais tias nws nyuaj rau kev qhia thiab "tsim", nruj cov leeg hauv plab tuaj yeem tig rau pob rau hauv yim pob! Ib qho ntxiv, zoo li lwm cov leeg nqaij, qis qis hauv plab thiab oblique cov leeg ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ruaj ntseg lub duav thiab nraub qaum, uas, yog tias tsis kho, tuaj yeem ua rau raug mob nraub qaum.
- Lwm qhov kev tawm dag zog hauv lub plab xws li thim rov qab thiab dai ceg nqa kuj tseem tsom mus rau thaj tsam nyuaj-mus txog saum koj lub duav, ua rau lub hauv siab ruaj khov.
Kauj Ruam 3. Ua ib qho bycicle crunch
Sawv hauv qhov chaw zaum yooj yim nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw rau hauv pem teb. Tuck koj xib teg tom qab koj lub taub hau, lub luj tshib bent. Nqa lub hauv caug sab xis mus rau hauv siab. Nqa koj lub hauv caug, maj mam nqa thiab tig koj lub cev sab saud, kov koj lub luj tshib sab laug nrog koj lub hauv caug sab xis. Txo koj lub cev sab nraub qaum nrog rau koj lub hauv caug thaum tsa koj lub hauv caug sab laug, kov nws nrog koj lub luj tshib sab xis. Rov ua qhov kev txav no, hloov lub hauv caug thiab lub luj tshib.
- Kev caij tsheb kauj vab ua haujlwm cov leeg sab laug, uas yog "yuav tsum tau" rau kev tawm dag zog hauv plab. Cov leeg no nyob ib sab ntawm koj lub cev tsis yog qhov tseem ceeb hauv lub plab thiab lub hauv paus ruaj khov, nws zoo li zoo nkauj thaum nws tau tsim thiab tsim. Tight oblique cov leeg yuav ua rau koj ob sab zoo li toned thiab slim, muab cov nyhuv slimming. Yog tias koj "tiag tiag" mloog zoo rau ntawm oblique cov leeg, koj yuav pom thaum kawg pom qhov "bulge" siab dua ntawm cov nqaj qaum uas qhia tias muaj zog oblique leeg.
- Oblique zaum ib ce thiab cov phiaj ib sab kuj tseem ua haujlwm zoo rau koj cov leeg oblique. Hauv ob peb feeb, koj yuav hnov qhov hnov qab hlawv ntawm koj ob sab!
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm koj ob txhais ceg, ncej puab, thiab nraub qaum nrog lub ntsws
Ib qho kev tawm dag zog uas ua haujlwm koj ob txhais ceg thiab ncej puab thaum tseem siv koj lub duav, nraub qaum, thiab cov leeg hauv plab ua cov leeg thib ob yog lub cev. Txhawm rau ua lub lunge, pib los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Ua ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej nrog koj txhais taw xis. Khoov koj txhais ceg sab laug thiab txo koj tus kheej rau hauv pem teb, ua kom koj nraub qaum ncaj, kom txog thaum koj lub hauv caug tau khoov 90 degrees. Thawb koj tus kheej rov qab rau hauv qhov chaw sawv ntsug ncaj ncaj, nrog koj txhais ceg sab xis txhawb koj qhov hnyav. Rov ua qhov kev txav no nrog sab laug. Ua qhov kev qoj ib ce maj mam thiab maj mam - ua kom nruj lossis thawb tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug lossis nraub qaum raug mob.
- Thaum koj zoo li feem ntau txaus siab ua haujlwm koj lub abs kom tau txais toned abs, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xyuam xim rau "txhua" koj cov leeg nqaij, suav nrog koj ob txhais ceg, ncej puab, nraub qaum, thiab lub duav. Kev tsom xam tsuas yog ntawm cov leeg hauv plab tuaj yeem ua rau koj saib "ib leeg" vim tias koj yuav muaj lub plab zoo, tab sis thaj chaw seem yog rog. Qhov tseem ceeb tshaj, kev ua kom cov leeg nqaij zoo yog qhov tseem ceeb rau lub cev zoo, sib npaug, rov qab ruaj khov, thiab noj qab haus huv. Tsis txhob saib xyuas ib qho ntawm cov leeg ntawm koj lub hauv siab thiab hauv caug - koj yuav khuv xim nws!
- Muaj ntau yam "loj heev" ntawm kev tawm dag zog rau koj txhawb nqa cov leeg nqaij. Ua txhua yam los ntawm lub ntsws mus rau lub duav flexor qoj ib ce kom tsa ceg nrog lub pob ruaj khov. Lub hauv paus muaj zog thiab ruaj khov yog qhov yuav tsum tau yog tias koj xav tau cov duab puab.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob ntseeg cov kev musculoskeletal misconceptions
Vim hais tias toned abs yog li ntshaw, kev tawm dag zog hauv lub cev rov hais dua rau lub nroog cov dab neeg lossis cov lus tsis txaus ntseeg. Tsis txhob ntseeg ib yam dab tsi uas koj hnov thaum nws los txog rau ua kom lub cev tau ntxim hlub abs - yog tias qee cov ntaub ntawv suab yooj yim dhau los ua qhov tseeb, nws yuav yog. Nov yog kev kho rau ob qhov kev xav yuam kev ib txwm muaj:
- Koj "tsis tuaj yeem" hlawv plab rog tam sim ntawd. Qhov no yog thoob plaws kev ntseeg. Nws tsis muaj teeb meem nyuaj npaum li cas koj qhia lub cev tshwj xeeb - ib ce "tsis" tshem tawm cov rog los ntawm qhov tshwj xeeb ntawm lub cev. Qhov tseeb, rog raug tshem tawm me ntsis los ntawm tag nrho lub cev. Txhawm rau kom poob rog kom pom cov leeg, koj yuav tsum poob rog tag nrho hauv koj lub cev.
- Koj yuav tsum "tsis" tsuas yog ua lub plab. Ua ntau ntawm crunches yuav ua rau koj muaj zog abs, tab sis koj yuav tsis pom cov txiaj ntsig hauv toned, sculpted abs. Qee zaum, txhawm rau kom tau txais cov leeg nqaij, tus neeg yuav tsum tau noj zaub mov thiab hloov pauv lwm txoj kev ua neej (saib hauv qab no) txhawm rau txhim kho cov leeg kom meej.
Ntu 2 ntawm 3: Hlawv Rog nrog Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm nyob hauv koj lub sijhawm rau kev tawm dag zog
Nrog rau ib qho kev tawm dag zog ib txwm muaj, txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom pom qhov nce hauv koj cov leeg nqaij yog "nyob ruaj khov". Cov kev tawm dag zog ib txwm ua tiav yog tias lawv tau rov ua tas li nyob rau lub sijhawm ntev. Yog tias koj npaj txhij los ua haujlwm rau lub zog abs uas koj tsim nyog tau thiab koj tseem tsis tau teeb tsa kev ua haujlwm ib txwm muaj, sim teem sijhawm tsawg kawg ib teev txhua hnub rau kev tawm dag zog. Xyaum kev noj qab haus huv sib xyaw ntawm kev qhia lub zog thiab cardio-txoj cai zoo rau cov pib tshiab yog hloov pauv ua lub zog tsim thiab ua haujlwm cardio.
Txawm hais tias koj tsuas xav tau lub plab toned thiab koj tsis xav ua haujlwm ntawm koj lub cev tag nrho, koj li kev tawm dag zog yuav tsum muaj ntau yam thiab sib npaug. Kev ua haujlwm sib luag yuav tsis tsuas yog txhim kho koj qhov tsos thiab lub cev tag nrho, nws tseem yuav zoo dua rau koj cov leeg nqaij. Cov tub ntxhais tau siv los txhawb rau yuav luag txhua qhov kev ncaws pob muaj zog, yog li ntau yam koj ua, qhov zoo dua koj cov tub ntxhais thiab abs yuav yog
Kauj Ruam 2. Nrhiav cov hauv kev los hlawv roj
Hmoov tsis zoo, kev tawm dag zog ib txwm tsis txaus kom tau txais ib khub zoo nkauj ntawm abs. Koj tuaj yeem tau txais abs zoo los ntawm kev mob plab thiab ua haujlwm hnyav, tab sis yog tias koj cov leeg tau npog hauv plab rog, koj yuav tsis tau txais qhov pom pom qhov koj xav tau. Txhawm rau hlawv roj, koj yuav tsum tau hloov pauv kev ua neej kom koj nyob hauv "qhov tsis muaj calorie" - uas yog, koj siv calories ntau dua li koj noj.
Txhawm rau pib, ua haujlwm hloov pauv koj li kev ua haujlwm txhua hnub kom koj siv ntau calories ntau dua ib hnub. Yog tias, piv txwv li, koj tsav tsheb mus kawm ntawv lossis ua haujlwm, sim caij tsheb kauj vab lossis khiav. Yog tias koj siv sijhawm ntau ntawm koj lub sijhawm dawb saib TV, sim koom nrog pab pawg ncaws pob pib xyaum ua lossis mus dhia. Nyob rau lub sijhawm ntev, cov kev hloov pauv me me no tuaj yeem ua rau lub cev rog, ua rau koj cov leeg nqaij ntau dua
Kauj Ruam 3. Txiav cov calories
Ib txoj hauv kev tseeb yog txiav cov zaub mov rov qab. Muaj kev sib cav txog ntau npaum li cas thiab ntau npaum li cas koj yuav tsum tau noj rau qhov poob phaus zoo tshaj plaws - qhov tseem ceeb tshaj plaws kom nco ntsoov rau koj qhov poob phaus yog noj tsawg calories los ntawm cov zaub mov koj haus hauv ib hnub. Xam koj cov txheej txheem hauv paus hauv paus, tom qab ntawd suav cov calories los ntawm cov zaub mov koj noj hauv ib hnub. Teem tus lej no ob peb puas calories qis dua koj cov calories txhua hnub, thiab koj yuav poob phaus!
Ua kom ntseeg tau tias cov khoom noj twg koj xav ua yog qhov tseeb, muaj tswv yim, thiab nyab xeeb. Tsis txhob tshaib plab koj tus kheej lossis tsis quav ntsej txog khoom noj khoom haus, lossis koj tuaj yeem ua rau koj txoj kev noj qab haus huv muaj kev pheej hmoo
Kauj Ruam 4. Hloov hom zaub mov uas koj noj
Thaum nws los txog rau kev noj zaub mov, koj noj ntau npaum li cas tsis yog qhov tseem ceeb tshaj plaws - "dab tsi" koj noj kuj tseem ceeb. Sim ua kom tsis txhob "ua tiav" cov zaub mov hauv koj cov zaub mov noj - raws li txoj cai dav dav, yog tias koj tsis paub tam sim ntawd tsob ntoo lossis tsiaj twg yog khoom noj los ntawm, nws suav tias yog "ua tiav" zaub mov. Ib qho ntxiv, sim zam cov khoom noj uas muaj rog thiab muaj suab thaj ntau. Hloov chaw, ntxiv koj cov zaub mov nrog zaub (tshwj xeeb tshaj yog cov zaub muaj cov zaub xws li zaub qhwv thiab zaub ntsuab) tag nrho cov carbohydrates, cov protein qis (yogurt, mis nyuj, qe dawb, qee yam ntses, piv txwv), thiab cov rog noj qab nyob zoo hauv tsawg (xws li txiv roj roj)., avocado, thiab txiv ntseej).
Haus dej kom ntau li ntau tau. Nws zoo heev, tsis muaj calories, thiab pab nrog poob phaus
Kauj Ruam 5. Ua cardio
Cardio lossis qoj ib ce (aerobic) yog txoj hauv kev zoo los hlawv roj. Ua haujlwm hnyav cardio, xws li khiav, ua luam dej, thiab caij tsheb kauj vab, hlawv ntau calories. Yog tias koj xav hlawv roj, txiav txim siab siv sijhawm txhua lub lim tiam los ua cardio. Nov yog txoj hauv kev zoo los nthuav dav qhov sib piv nruab nrab ntawm cov calories uas koj noj thiab pes tsawg calories uas koj siv txhua hnub. Txawm li cas los xij, yuav tsum paub - yog tias koj nce qhov ntau ntawm cov zaub mov koj noj vim qhov kev ua haujlwm cardio tshiab, koj yuav tsis hlawv roj.
Raws li nrog ntau hom kev tawm dag zog, ua raws koj li kev ua haujlwm cardio tshiab hauv qhov nruab nrab. Tsis txhob ua ntau dhau-yog tias koj mob siab rau tag nrho koj lub sijhawm rau cardio thiab tsis ua lub zog tsim lub zog, noj zaub mov zoo, thiab so, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej qaug zog thiab tau txais cov txiaj ntsig poob siab
Ntu 3 ntawm 3: Ua Kev Crunch Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug
Rau kev nplij siab, siv daim pam ua npuas ncauj los yog hauv pem teb. Muab koj txhais taw tso rau ntawm lub rooj qis lossis ntawm lub kaum sab xis tsawg kawg 90 degrees.
Kauj Ruam 2. Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab
Koj tuaj yeem pom qee tus neeg qhwv lawv cov ntiv tes tom qab lawv lub taub hau thaum ua cov pob txha - yog tias koj ua qhov no, koj tuaj yeem ua rau koj lub caj dab leeg nruj. Los ntawm kev hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab, koj tshem tawm qhov ua rau mob caj dab.
Kauj Ruam 3. Zuaj koj lub abs thiab koov koj lub cev sab saud pib ntawm koj lub taub hau
Siv koj cov leeg hauv plab kom maj mam nqa koj lub cev sab saud (nrog koj lub caj dab so) kom deb li sai tau yam tsis tau nqa koj lub nraub qaum tawm hauv av. Tsis txhob siv nrawm nrawm - qhov no tuaj yeem ua rau koj nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Tuav txoj haujlwm "crunch" no ob peb feeb
Pib nqes koj lub cev sab sauv maj mam thiab maj mam.
Kauj Ruam 5. Rov ua dua
Txhua lub sijhawm koj nce mus txog qhov siab tshaj, tuav txoj haujlwm no rau ib lossis ob, tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej thiab rov ua dua. Yog tias, txhua lub sijhawm, koj hnov mob hauv nraub qaum, nres.
Kauj Ruam 6. Rov ua qhov haujlwm no 20 zaug
Tom qab 20 rov ua dua, siv sijhawm so luv (tsawg dua 1 feeb), tom qab ntawd ua lwm txheej 20. Ua 2-4 teev, lossis ua nws kom txog thaum koj "hnov qhov hnov mob"-mob me me hauv koj cov leeg nqaij uas qhia tias koj cov leeg nqaij tau raug kawm.
Lub tswv yim
- Ua 20 qhov kev tawm dag zog txhua hnub tab sis ib zaug koj tau nce ntxiv, ua 20 3-4 zaug hauv ib lub lis piam.
- Nco ntsoov tias txhua qhov kev tawm dag zog no yuav tsum ua qeeb qeeb. Cov poj niam feem ntau xav tias ua kom nrawm dua txhais tau tias lawv siv zog ntau dua thiab hlawv ntau calories thiab noj qab nyob zoo. Qhov no tsis yog lawm. Koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev tawm dag zog hauv plab yog tias koj ua nws maj mam - ua rau cov leeg hauv koj qhov nruab nrab thiab abs ua haujlwm hnyav heev!
- Haus tsawg kawg 8 khob dej txhua hnub.
- Koj yuav tsum tau noj zaub mov zoo lossis nws yuav tsis ua haujlwm. Zam tag nrho cov khoom noj txom ncauj, khoom qab zib thiab dej qab zib, thiab txhua yam zaub mov tiav.
- Zam cov zaub mov kaus poom.
