Kev sib koom tes thiab cov leeg hloov pauv yuav txo nrog lub hnub nyoog. Qee tus neeg sawv ntxov thaum sawv ntxov nrog lub cev tsis muaj zog tom qab pw tsaug zog zoo, qee leej kuj muaj lub xub pwg lossis mob nraub qaum, thiab lawv tsis tuaj yeem tsa lawv txhais caj npab siab li qub yam tsis muaj mob. Qhov xwm zoo yog tias koj tuaj yeem rov ua kom yooj yim ntawm koj lub cev zoo li nws yog thaum koj tseem hluas los ntawm kev nthuav koj cov leeg thiab koj tus kheej txhua hnub. Kev tawm dag zog lub cev yuav txhim kho cov ntshav ncig, tswj kev noj qab haus huv, nce kev tiv thaiv, tiv thaiv kev raug mob, mob caj dab, thiab pob txha.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Lub Cev los ntawm Kev Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Ncua nrog cov txheej txheem tshiab
Cov txheej txheem ncab uas tau hais qhia kom deb li deb, uas yog txheej txheem ncab zoo li qub, qhov tseeb tsis txhim kho qhov yooj ntawm lub cev. Kev ncab zoo li qub yog ua tiav nyob rau hauv qhov chaw sawv ntsug thaum ncab cov leeg lossis pob qij txha kom ntau li ntau tau thiab tsis txav mus li ob peb feeb. Qhov no yog txoj hauv kev zoo rau ncab qee cov leeg thiab muab qee qhov kev nplij siab ib ntus, tab sis cov txiaj ntsig tsis nyob ntev. Kev ncab zoo li qub yuav tsim kev nruj xws li ib tus neeg uas nruj nreem thaum lub tsheb sib tsoo kom cov leeg thiab pob qij txha raug mob yooj yim dua.
- Hloov chaw ua qhov ncab zoo li qub los ntawm kev nthuav koj cov leeg, pib xyaum ua cov txheej txheem ncab uas yog so. Thaum tsheb sib tsoo tshwm sim, lub cev uas nyob rau hauv lub xeev nruj nruj yuav raug mob hnyav dua li lub cev uas so. Tib yam mus rau ncab.
- Nrhiav txoj haujlwm kom xis nyob thiab ncab cov leeg raws li koj lub peev xwm. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj yuav tsum nyob twj ywm thiab nyob ntsiag to yam tsis muaj kev txhawb koj cov leeg lossis pob qij txha.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov ua ntej xyaum ua kom ncab
Ntau tus kws tshaj lij ntseeg tias cov nqaij ntshiv uas tau ncab yam tsis ua kom sov ntau dua yuav raug mob lossis mob. Ua kom ncab raws li ib feem ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj raws li hauv qab no:
- Pib nrog kev qoj ib ce aerobic, piv txwv li: taug kev nrawm.
- Thaum koj lub plawv dhia thiab qhov kub tau nce me ntsis, ua qee cov leeg loj.
- Txuas ntxiv kev tawm dag zog nrog kev tawm dag zog lub cev, piv txwv li: dhia lossis dhia hlua.
- Txias kom txias ua ntej koj qhov kev tawm dag zog, piv txwv li: taug kev nrawm thiab taug kev yooj yim.
Kauj Ruam 3. Xyaum ncab txhua hnub lossis tsawg kawg 6 zaug/asthiv
Zaum ib ce, tsoo, thiab thawb ib ce tsis ncab lub cev, tab sis qhov kev tawm dag zog yuav tsum ua kom sib luag los ntawm kev ua haujlwm lwm cov leeg hauv tib leeg. Ncab txhua cov leeg tsawg kawg 20 vib nas this kom ntau li ntau tau txhua hnub lossis ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Ncab thaum koj tsis ua lwm yam qoj ib ce, tab sis tsis txhob nyuaj siab yog tias koj tsis muaj sijhawm los qhia vim tias kev tshawb fawb qhia pom tias qhov zoo tshaj plaws ncab ib ce yog 6x/lub lis piam, tab sis 3-4x/lub lis piam tseem muaj txiaj ntsig.
- Kev tawm dag zog lub cev yuav tsum ua tiav thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov thiab ua haujlwm zaum kawg ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj. Siv sijhawm los nthuav tawm 10 pab pawg leeg loj: quadriceps hauv cov quadriceps, cov leeg hauv plab, hauv plab, hauv siab, hauv siab, nraub qaum (suav nrog cov leeg trapezius nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav), lub xub pwg, triceps hauv caj npab tom qab, biceps hauv forearms., forearms, thiab lub plab.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ncab tob kom nws tsis xis nyob
Hloov chaw ntawm kev xaiv lub zog nyuaj, ua kom ncab uas koj tuaj yeem ua tau yooj yim thaum zaum, sib tham, lossis saib TV. Txhua lub sijhawm koj ncab cov leeg tshwj xeeb, tuav rau 30-60 vib nas this thaum ua pa ib txwm muaj. Yog tias koj hnov mob lossis nyuaj rau ua pa ib txwm thaum ncab, qhov no txhais tau tias koj tab tom kawm dhau koj lub peev xwm.
Koj tsis tas yuav tsum nyob twj ywm thaum tuav txoj haujlwm ncab vim tias koj tsis tas yuav khaws koj qhov nyiaj tshuav! Tsiv mus rau sab laug lossis sab xis thaum hnov lub cev uas nthuav tawm. Yog xav tau, ua suab paj nruag ntsiag to thiab tom qab ntawd txav koj lub cev maj mam mus rau qhov ntaus nkauj
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Kev Yooj Yim los ntawm Kev Xyaum Yoga
Kauj Ruam 1. Pib xyaum yoga
Kev xyaum ua yoga uas ua tiav txhua hnub yuav ua rau lub zog muaj zog thiab yoog raws ntawm lub cev. Ntau yam yoga lub cev tau txais txiaj ntsig zoo rau kev hloov pauv cov leeg thiab pob qij txha yog tias ua tas li. Xav txog koj lub cev muaj zog thaum xaiv chav kawm yoga thiab txiav txim siab siv zog ntawm koj li haujlwm raws li xav tau. Txhua qhov kev tawm dag zog yoga tuaj yeem txhim kho kev yoog raws.
Cov tub rog lub cev thiab khoov tom ntej tuaj yeem ua tau raws li lub peev xwm thiab kev yoog raws ntawm txhua lub cev. Txawm li cas los xij, koj qhov kev hloov pauv yuav nce me ntsis los ntawm txhua lub sijhawm koj qhia. Cov kev hloov pauv tsis pom yog tias koj nyuam qhuav pib qhia, tab sis koj lub cev yuav hloov pauv tau yog tias koj xyaum ua ntu zus
Kauj Ruam 2. Ua qee yam yoga postures txhua hnub
Siv ob peb feeb los ua kom yooj yim dua. Thaum ua qee yam kev qoj ib ce, tuav rau 5-10 ua pa ua ntej txav mus rau tom ntej tom ntej.
- Ua lub roob qoj ib ce. Pib qoj ib ce los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw ua ke (koj tuaj yeem txav koj txhais taw hneev dav sib nrug yog tias nws yooj yim dua), Ncaj koj txhais caj npab ntawm koj ob sab, taw koj cov ntiv tes rau hauv pem teb, thiab kaw koj ob lub qhov muag. Thaum txoj haujlwm no yooj yim ua, sawv ntsug ncaj tuaj yeem ncab koj nraub qaum, xub pwg, thiab caj npab.
- Zaum ntoo thuv txhais taw rau hauv pem teb kom ua rau tus menyuam lub cev zoo li cas. Tom qab txhos caug, ua ib qho kev qoj ib ce thaum nthuav ob txhais caj npab rau pem hauv ntej thiab nyob hauv txoj haujlwm no ntev li ntev tau thaum koj xis nyob thaum tseem ua pa.
- Ua toj roob hauv pes. Los ntawm tus me nyuam lub cev, rov qab mus rau koj lub hauv caug tsis txav koj xib teg. Muab koj txhais ko taw nthuav dav sib nrug thiab tso koj cov ntiv taw rau hauv pem teb. Maj mam sim ua kom koj lub hauv caug ncaj thaum nias koj lub pob taws mus rau hauv pem teb kom koj lub cev tsim ib qho kev ntxeev siab V. Yog tias koj lub plab thiab cov menyuam mos tsis xis nyob thaum koj ncaj koj lub hauv caug, koj tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug khoov thiab ntawm koj lub duav taw.
Kauj Ruam 3. Ua kom yooj yim ntawm qee qhov ntawm lub cev
Yog tias koj xav nce koj qhov kev yoog raws nrog lub hom phiaj tshwj xeeb, xws li ua kev sib cais lossis kov koj cov ntiv taw, ua kev xyaum xyaum yoga. Koom nrog chav kawm yoga lossis xyaum ua raws cov vis dis aus coj los kawm paub ntau ntxiv los ua kom koj lub cev yoog raws.
Tam sim no, yoga yog nrov heev vim tias muaj ntau qhov kev tawm dag zog thiab yoga xyaum ua yeeb yaj kiab hauv is taws nem uas tuaj yeem rub tawm dawb. Nrhiav ib qho kev tawm dag zog uas haum rau koj lub peev xwm. Rau cov pib tshiab, saib cov lus qhia yeeb yaj kiab nrog cov ntsiab lus "pib hloov pauv yoga" lossis "ua kom yooj yim yoga" yog tias koj tau xyaum ntau
Kauj Ruam 4. Kawm paub txog kev ua pa
Ib qho txiaj ntsig ntawm yoga yog tias nws so lub cev thiab lub siab los ntawm kev xyaum ua pa kom raug. Ua pa kom raug thaum xyaum xyaum yoga (thiab ua lwm yam kev ncab) yuav ua rau lub cev yoog raws thiab muab oxygen rau cov leeg los ntawm kev mob siab.
- Txhawm rau muab cov duab kom pom meej, ncaj ob txhais caj npab kom siab li sai tau thiab tom qab ntawd ua pa tob tob. Saib koj txhais caj npab ntev ntawm lawv tus kheej thaum koj nqus pa.
- Raws li koj xyaum ua kom ncab, nqus tau los ntawm koj lub qhov ntswg thiab tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj thaum tuav txoj haujlwm li ob peb feeb. Thaum koj nqus, lub plab hauv plab yuav tsum nthuav dav, tsis yog hauv siab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Cov Pawg Mus Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Ua kom lub xub pwg yooj yooj yim
Txhawm rau ua kom cov leeg ntawm lub xub pwg hloov tau yooj yim, rub ob lub xub pwg thiab lub hauv siab mus rau sab xub pwg.
- Ncab koj cov leeg hauv siab los ntawm kev nqa koj cov ntiv tes ua ke ntawm koj nraub qaum thaum ncab koj txhais caj npab. Tswj lub cev no rau 10-20 vib nas this thaum sim tsa koj txhais tes rau kev sib zog ncab.
- Txhawm rau rub koj lub xub pwg sab xis, hla koj txhais caj npab sab xub ntiag ntawm koj lub hauv siab thaum nias koj lub luj tshib sab xis tiv koj lub hauv siab nrog koj sab tes laug. Tswj tus cwj pwm no tsawg kawg 20 vib nas this tsuav tsis muaj mob. Tso maj mam thiab ncab koj lub xub pwg sab laug ib yam. Ua qhov kev tawm dag zog no txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ua kom yooj yooj yim
Cov leeg nqaij yog yooj yim heev rau kev raug mob, yog li ncab tom qab ua kom sov sov.
- Zaum rau hauv pem teb ncaj ib ceg thiab khoov ob txhais ceg. Ua haujlwm kom ncav koj cov ntiv taw ncaj kom ncab koj cov leeg nqaij ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this thiab tom qab ntawd rov ua tib lub zog nrog lwm ceg.
- Ncab nrog cov txheej txheem tib yam thaum sawv. Teem koj sab xis ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum thiab tom qab ntawd ncav koj txhais taw sab laug kom ntau li ntau tau. Rov ua qhov qub txav nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo qoj ib ce kom yoog koj lub nraub qaum
Qhia lub cev hauv 2 ntu, uas yog dorsal (nraub qaum) thiab ventral (pem hauv ntej) txwv rau lub duav thiab qaum.
- Txhawm rau ua haujlwm koj nraub qaum, tsom mus rau ncab koj lub duav thiab pob qij txha thaum sim nthuav koj lub nraub qaum (uas tuaj yeem ua rau raug mob yog tias koj ua ntau dhau). Pib xyaum los ntawm txoj haujlwm dag ntawm koj nraub qaum. Nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab hauv qhov chaw khoov thiab nqa koj lub hauv pliaj rau koj lub hauv caug.
- Txhawm rau ua haujlwm pem hauv ntej, ua tus cobra ua rau ncab koj lub plab thiab lub hauv caug duav.
Kauj Ruam 4. Ncab cov leeg ob txhais ceg
Rau cov neeg khiav lossis nyiam kev caij tsheb kauj vab, ncab ob txhais ceg yog qhov tsim nyog los ntawm kev ua cov hauv qab no:
Zaum rau hauv pem teb sim kom ncaj koj ob txhais ceg. Nqa koj lub hauv siab mus rau koj tus ncej puab kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum kho koj lub nraub qaum. Tsis txhob khoov koj lub caj dab kom coj koj lub ntsej muag los ze rau koj lub hauv caug, tab sis sim saib ntawm koj cov ntiv taw kom ncab koj cov leeg caj dab. Yog tias lub cev no ua rau koj lub caj dab mob, saib koj lub hauv caug thiab nthuav me ntsis. Thaum tseem zaum, hla koj txhais ceg sab xis hla koj txhais ceg sab laug ob peb zaug thiab tom qab ntawd ua tib yam nrog lwm ceg
Lub tswv yim
- Tsis txhob ncua koj cov leeg. Yog tias koj hnov mob, so kom txaus ua ntej thiab rov ua dua raws li lub peev xwm.
- Kev tawm dag zog lub cev yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum tawm dag zog thiab ua kom cov leeg muaj zog, txawm tias tsuas yog me ntsis.
- Nqa qhov hnyav ua rau cov leeg ua kom luv thiab nruj dua, yog li ua nws tus cwj pwm kom ncab ua ntej thiab tom qab nqa qhov hnyav.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si nrog tus kws tshaj lij, nug seb yuav ua li cas thaum sib cais.
- Rau cov ua las voos, koom nrog pab pawg pib ua yeeb yam lossis ua kom lub cev muaj zog uas ua ke ntxiv dag zog, ua kom lub cev muaj zog, ua siab ntev, thiab ua kom ncab.
