Burpees yog ib txoj hauv kev qoj ib ce yam tsis muaj cov cuab yeej siv los qhia tag nrho lub cev thiab tswj kev noj qab haus huv. Qhov kev txav no yog qhov nyuaj heev yog tias koj tsis tau xyaum dua. Rau cov pib tshiab, xub kawm paub qhov yooj yim txav ntawm burpee lossis hloov pauv. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, nce qhov kev tawm dag zog los ntawm kev hloov pauv. Qhov kev txav no tau txais txiaj ntsig zoo rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg thiab tswj kev noj qab haus huv tsis hais txog qib kev qoj ib ce thiab kev qhia lub hom phiaj koj xav kom ua tiav!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Yooj Yim Burpees
Kauj Ruam 1. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug
Cia koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab thaum ncaj koj lub hauv caug. Ua ntej ua burpee, sawv ntsug ncaj nrog koj lub nraub qaum ncaj thaum qhib koj cov leeg nqaij thiab cog koj cov glutes.
Txhawm rau ua qhov kev txav no nrog cov txheej txheem raug, xyaum ua ntej ntawm daim iav lossis nug tus kws qhia qoj kom tawm tswv yim
Kauj Ruam 2. Khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub cev kom ua squat
Lean pem hauv ntej thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis kom txo koj tus kheej rau hauv pem teb zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum. Nco ntsoov tias koj khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab tuav koj txhais tes ze ntawm koj ob sab.
Kauj Ruam 3. Muab koj xib teg tso rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj txhais taw
Xyuas kom koj txhais caj npab nyob ib puag ncig rau hauv pem teb kom koj txhais tes ncaj ncaj hauv qab koj lub xub pwg. Ncaj koj lub luj tshib, tab sis tsis txhob xauv lawv.
Kauj Ruam 4. Ua tus plank lub cev los ntawm kev dhia rov qab
Thaum tso koj xib teg rau hauv pem teb los txhawb koj lub cev, dhia rov qab nrog ob txhais taw tib lub sijhawm thiab nthuav koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug.
Tom qab dhia, saib koj lub cev nyob hauv daim iav. Sim ua kom koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj ntawm lub taub hau mus rau pob taws. Yog tias koj lub duav siab dua koj lub xub pwg, txo lawv me ntsis
Raws li kev hloov pauv: Yog tias koj nyuam qhuav pib nrog burpees thiab tsis tuaj yeem ncaj koj tus kheej tawm tom qab dhia, nws tsis ua li cas kom koj lub duav siab dua koj lub xub pwg.
Kauj Ruam 5. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb
Tom qab ua lub plank posture, maj mam txo koj lub cev mus rau hauv pem teb. Khaws koj xib teg kov hauv av nrog koj lub luj tshib taw tes thiab nqa koj txhais caj npab rau ntawm koj sab.
Kauj Ruam 6. Nqa koj tus kheej tawm hauv av thiab dhia mus rau tom ntej
Nias ob lub xib teg rau hauv pem teb kom txhawb nqa lub cev. Khoov koj lub hauv caug thiab dhia rau pem hauv ntej kom koj txhais taw nyob hauv qab koj lub hauv siab. Ua cov kauj ruam no thaum txav cov dej ntws.
Qhov kev txav no hu ua dhia qav
Kauj Ruam 7. Dhia kom tiav qhov burpee
Thaum cov leeg ntawm koj txhais taw nyob hauv qab koj lub hauv siab, dhia thaum ncab koj txhais caj npab thiab tom qab ntawd tsaws tsaws. Ua kom tiav qhov kev txav mus los, koj tuaj yeem dhia siab li koj tuaj yeem ua tau lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Qhib koj cov tub ntxhais thaum ua burpees. Sib cog lus koj cov leeg tseem ceeb thiab ncaj koj lub cev thaum koj dhia
Kauj Ruam 8. Ua 15 burpees kom tiav 1 teeb
Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm, ua qhov no 5 zaug thiab tom qab ntawd maj mam nce nws mus rau 15. Yog tias koj xis nyob, ua 2-3 pawg lossis ntau dua.
Lwm txoj hauv kev los xyaum ua burpees yog rov ua qhov kev txav no rau 30 vib nas this. Yog tias cov leeg muaj zog dua, xyaum ua haujlwm ntev dua
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Burpees Yooj Yim rau Cov Pib
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug
Saib mus rau tom ntej, tso koj txhais taw khov kho rau hauv pem teb thiab cia koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab. Ncaj koj nraub qaum, cog lus koj glutes, thiab koom nrog koj cov tub ntxhais.
Siv daim iav los tshuaj xyuas koj lub cev
Kauj Ruam 2. Ua squat thaum tso koj xib teg rau hauv pem teb
Lean rau pem hauv ntej thaum ncaj koj lub nraub qaum tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub pob tw kom ua zaum zaum. Tom qab ntawd, khoov mus rau tom ntej thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb ua ntej ntawm koj txhais taw. Muab koj ob txhais tes xub pwg dav sib nrug.
Ntxiv rau tso koj xib teg rau hauv pem teb, koj tuaj yeem ua burpees thaum tuav lub nraub qaum. Nco ntsoov tias lub rooj zaum tsis hloov thaum siv rau kev khoov
Kauj Ruam 3. Kauj ruam rov qab ib zaug kom ua lub plank posture
Los ntawm tus cwj pwm zaum, tso koj xib teg rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd taug kev rov qab los ua lub plank posture. Ntxiv dag zog rau koj txhais caj npab thiab nthuav koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug.
Sim ua kom ncaj koj lub cev kom nws ua kab ncaj ntawm koj lub taub hau mus rau koj lub luj taws
Kauj Ruam 4. Kauj ruam ib txhais taw ib zaug rau tom ntej thiab tom qab ntawd sawv rov qab
Thaum tso koj txhais tes rau hauv av, nqis koj txhais taw mus rau koj txhais tes kom txog thaum koj lub cev zoo li zaum ntawm lub rooj zaum. Tom qab ntawd, nias koj xib teg rau hauv pem teb thiab maj mam sawv ntsug dua. Xaus qhov kev txav chaw nyob hauv tib txoj haujlwm uas koj pib ua haujlwm hauv.
- Ua qhov kev txav no 5-10 zaug lossis raws li lub peev xwm.
- Ntxiv rau, koj tuaj yeem ua ntau qhov burpees raws li koj xav tau hauv 30 vib nas this.
Raws li kev hloov pauv: rau cov pib tshiab, pib xyaum ua cov burpees los ntawm txoj haujlwm zaum zaum, tsis txhob sawv ntsug. Kauj ruam rov qab ib zaug rau hauv ib lub plank posture thiab taug kev tom ntej dua thaum tuav koj txhais tes rau hauv pem teb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom muaj zog ntxiv
Kauj Ruam 1. Ua thawb tom qab txo koj lub cev rau hauv pem teb
Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg lub cev thaum ua haujlwm burpee, ua kom thawb tom qab txo koj lub cev mus rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb thaum nthuav koj txhais caj npab hauv qab koj lub xub pwg los txhawb koj lub cev thaum ua lub plank posture.
Ua thawb 3-5 zaug yam tsis tau nres kom siv caj npab ntau ntxiv dag zog rau kev tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Nqa lub dumbbells thaum sawv maj mam
Ua ntej ua burpee, tso 2 dumbbells nyob rau sab nraud ntawm koj txhais taw. Ua burpees li ib txwm, tso koj txhais tes rau hauv pem teb los txhawb koj lub cev. Tom qab dhia mus tom ntej thiab npaj kom sawv ntsug, tuav 1 dumbbell hauv txhua txhais tes thiab tsa nws thaum sawv maj mam. Khoov ob lub hauv caug kom qis dumbbells rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw thiab rov ua tib lub zog.
Thaum pib qhia, siv lub teeb dumbbells, piv txwv li 1-2 kg. Ua kom hnyav ntawm dumbbells raws li koj cov leeg muaj zog dua
Kauj Ruam 3. Ua lub thawv dhia lossis ntsaws dhia ua lub npog rau kev txav mus los
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw, tab sis cov txiaj ntsig tau zoo dua yog tias koj ua lub thawv dhia lossis ntsaws tom qab dhia lossis sawv. Ua ntej ua burpee, tso lub npov rau kev xyaum ua lub thawv dhia rau hauv pem hauv ntej ntawm koj txhais taw. Thaum koj rov qab los ntawm koj txhais taw tom qab burpee, dhia mus rau ntawm lub npov. Yog tias tsis muaj lub thawv, koj tuaj yeem yooj yim dhia thaum nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab siab li sai tau.
Tsis txhob dhia mus rau cov rooj zaum, rooj zaum, lossis cov rooj. Siv lub npov los xyaum ua lub thawv dhia
Kauj Ruam 4. Ua burpees thaum so ntawm 1 txhais ceg
Rau kev siv zog ntau ntxiv ntawm cov leeg hauv puab tsaig thiab kev tawm dag zog nyuaj, ua burpees thaum nqa 1 ceg. Ib zaug rov qab, rov ua qhov qub txav thaum nqa lwm ceg.
Piv txwv li, pib xyaum ua thaum so ntawm koj txhais tes laug thiab nqa koj txhais ceg sab xis tawm hauv av. Tom qab ntawd, txo koj txhais ko taw sab xis rau hauv pem teb thiab dhia nrog koj txhais ko taw sab xis thaum ua kom koj txhais ceg sab laug nce. Thaum ua qhov kev txav mus tom ntej, siv koj txhais taw xis los txhawb nqa thiab tsa koj txhais ceg sab laug
Tswv yim: xyuas kom koj ua qhov kev txav no nrog ko taw sab xis thiab ko taw laug sib npaug kom ob txhais ceg xyaum ua kom sib luag.
