Tsis zoo li qhov yooj yim squat txav uas tau ua thaum txav nce thiab nqis, phab ntsa zaum tau ua tiav thaum khoov rau ntawm phab ntsa yam tsis txav mus rau qee lub sijhawm. Qhov ntxiv, cov phab ntsa zaum tuaj yeem ua tiav nyob txhua qhov chaw tsuav koj tuaj yeem khoov rau ntawm phab ntsa ruaj thiab tiaj. Thaum koj tau kawm tiav cov phab ntsa yooj yim zaum txav mus los, ua kev hloov kho kom ua kom muaj txiaj ntsig ntau dua!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Ua Yooj Yim Phab Ntsa Zaum
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj thaum khoov ntawm phab ntsa
Kauj Ruam 2. Kuaj koj txhais taw rau pem hauv ntej 50-60 cm ntawm phab ntsa thiab tom qab ntawd kis koj txhais taw 15-20 cm sib nrug
Kauj Ruam 3. Lean tiv thaiv phab ntsa thiab txo koj lub cev maj mam khoov ob lub hauv caug kom siab tshaj 90 °
Sim ua kom koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb kom koj zoo li koj zaum ntawm lub rooj zaum xav.
- Xyuas kom tseeb tias koj lub puab tsaig yog txoj kab ncaj ncaj rau hauv pem teb kom koj lub hauv caug tsis txav mus tom ntej dua li koj pob taws. Txhawm rau kho txoj haujlwm ntawm koj txhais ko taw, koj yuav tsum tau txav nce lossis nqis thaum khoov rau ntawm phab ntsa.
- Txoj hauj lwm no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau quadriceps thiab cov leeg nqaij kom lub hauv caug tsis raug mob yooj yim. Cov leeg no ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum ua haujlwm txhua hnub, xws li sawv lossis taug kev. Yog li, xyuas kom nws nyob zoo.
Kauj Ruam 4. Ua phab ntsa zaum thaum tuav li 20-60 vib nas this los ntawm kev ua kom cov leeg hauv plab
Feem ntau, koj tus ncej puab pib mob tom qab 20 vib nas this, tab sis txuas ntxiv mus txog li 60 vib nas this
Kauj Ruam 5. Ncaj koj ob txhais ceg kom sawv ntsug dua thaum khoov rau ntawm phab ntsa
- So rau 30 vib nas this thiab rov ua qhov kev txav no 5 zaug rau 60 vib nas this txhua lossis txog thaum koj ob txhais ceg nkees heev uas koj tsis tuaj yeem zaum tau.
- Cov lus qhia saum toj no yog phau ntawv qhia rau cov pib tshiab. Yog tias koj tus kws qhia lossis kws kho mob pom zoo kom koj ua qee yam thiab ntev ntawm phab ntsa zaum, ua raws li lawv cov lus qhia.
Kauj Ruam 6. Kho lub hauv caug khoov lub hauv caug kom hloov pauv qhov kev tawm dag zog
Es tsis txhob rov ua qhov qub txav thaum khoov koj lub hauv caug 90 °, ua thawj lub zog los ntawm zawv zawg koj lub cev ob peb centimeters. Qhov txav thib ob, txo lub cev me ntsis ntxiv thiab ntxiv rau.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Siv Pob
Kauj Ruam 1. Muab pob nyob nruab nrab ntawm koj lub hauv caug
Koj tuaj yeem siv pob tawb lossis ncaws pob, txawm tias lub rooj zaum hauv ncoo lossis dov cov phuam.
Kauj Ruam 2. Kaw pob kom ruaj nrog ob lub hauv caug thaum txo koj tus kheej mus rau qhov chaw zaum
Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev cob qhia cov leeg sib txawv, uas yog cov leeg sab hauv uas ua haujlwm ua cov leeg nqaij.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Tuav Dumbbells
Kauj Ruam 1. Tuav lub dumbbell 1 kg; 1 dumbbell nrog 1 txhais tes
Kauj Ruam 2. Ncaj koj ob txhais caj npab ntawm koj sab thaum koj txo koj lub cev tiv thaiv phab ntsa
Txoj Kev 4 ntawm 5: Ncaj Ncees Ncig Mus
Kauj Ruam 1. Ua qhov yooj yim phab ntsa zaum txav. Tsis txhob ua phab ntsa tso nrog qhov kev hloov pauv no yog tias koj ob txhais ceg lossis hauv caug muaj teeb meem, piv txwv li vim raug mob, mob, lossis koj ob txhais ceg leeg tsis muaj zog txaus. Tsuas yog qhov xwm txheej, tso lub rooj zaum hauv ncoo rau hauv pem teb hauv qab koj lub pob tw.
Kauj Ruam 2. Ncaj koj sab ceg ncaj rau pem hauv ntej
Siv lub zog ntawm koj cov leeg leeg thiab cov leeg txhawb nqa koj ob txhais ceg sab xis rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Ncaj koj txhais ceg ncaj rau pem hauv ntej thiab tuav nws li ob peb feeb
Kauj Ruam 4. Txo koj txhais ceg sab xis maj mam
Kauj Ruam 5. Kho koj lub cev rov mus rau zaum zaum
Kauj Ruam 6. Maj mam nthuav koj txhais ceg laug rau pem hauv ntej
Nqa koj txhais ceg laug kom txog thaum nws zoo ib yam rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 7. Tuav ob peb vib nas this thaum ncaj thiab nqa koj txhais ceg sab laug
Kauj Ruam 8. Txo koj txhais ceg laug qeeb
Kauj Ruam 9. Rov ua qhov kev txav no los ntawm kev ua kom ncaj ceg
Koj tuaj yeem rov ua qhov kev txav no ntau npaum li koj tuaj yeem ua (ua 4 zaug nrog txhua ceg yog tias koj tab tom pib tawm).
Txoj Kev 5 ntawm 5: Siv Cov Kws Kuj Kuj
Kauj Ruam 1. Qhwv cov hlua tiv thaiv ib puag ncig ob txhais taw me ntsis saum lub hauv caug
Ntxiv nrog rau txoj hlua tsis kam, koj tuaj yeem siv txoj hlua khi lossis txoj phuam qhwv caj dab
Kauj Ruam 2. Ua qhov yooj yim phab ntsa zaum txav
Kauj Ruam 3. Ncua txoj hlua ruaj khov nrog ob txhais taw kom tswj tau lub cev zoo
Sim ua kom ncab cov kab tiv taus kom ruaj rau 15 cm dav kom koj txhais taw tsis txhob los ze rau ib leeg.
