Tus choj siv lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau kev rov ua lub nraub qaum, ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, thiab txhim kho lub cev sib npaug. Thaum xyaum ua haujlwm hauv pem teb, koj tsuas yog yuav tsum nqa koj lub pob tw tawm hauv pem teb los ua tus ncej ntawm tus ncej, tab sis thaum xyaum ua yoga, koj yuav tsum ncab koj lub hauv siab cov leeg los ntawm kev txhav koj nraub qaum. Txoj kev twg los xij uas koj xaiv, ob qho tib si muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm koj lub hauv paus, lub duav, pob tw, thiab pob qij txha. Xav paub yuav ua li cas? Nyeem rau kab lus no.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Thaum Xyaum Xyaum Ntaus Pem Teb
Kauj Ruam 1. Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av
Nws yog lub tswv yim zoo los siv yoga lev ua lub hauv paus, tab sis yog tias koj tsis muaj ib qho, siv cov roj hmab ua npuas los yog lwm lub txaj. Tsis txhob xyaum choj tus yam ntxwv ntawm thaj chaw nyuaj kom koj tsis txhob raug mob. Thaum pw ntawm koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, nthuav koj ob txhais taw dav dav sib nrug, thiab tso koj txhais taw ib leeg rau hauv pem teb. Nqa koj lub luj taw mus rau koj lub pob tw kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau lossis nqa koj lub pob tw me ntsis tawm hauv av thiab maj mam txav koj lub cev mus rau koj lub pob taws. Xaiv txoj kev yooj yim dua. Txoj hauj lwm no pab koj siv lub zog ntawm koj txhais taw thiab pob tw kom tuaj yeem nqa koj lub cev tawm hauv av.
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais caj npab tso rau hauv av ib sab ntawm koj lub duav
Koj tuaj yeem nqa koj lub luj tshib thiab koj xib teg ntawm qhov deb ntawm 5-10 cm los ntawm koj lub duav kom ua rau koj cov tub ntxhais ruaj khov. Tsis tas li, koj tuaj yeem taw koj xib teg los txhawb koj lub cev thiab tiv thaiv koj lub dab teg. Txo koj lub xub pwg nyom rau hauv pem teb thiab nqa koj lub xub pwg tuaj ua ke.
Kauj Ruam 3. Nqa koj lub pob tw tawm hauv av
Thaum nqa koj lub pob tw, xyuas kom tseeb tias koj rub koj lub pob tw thiab nqa koj lub plab khawm ze rau koj lub nraub qaum kom qhib cov leeg nqaij transversus abdominis. Nias koj txhais taw khov rau hauv pem teb thiab nqa koj lub pob tw tawm hauv av ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Nqa koj lub pob tw kom siab npaum li koj tuaj yeem ua thaum xav txog koj lub plab kov lub qab nthab. Thaum koj tsa koj tus kheej tawm hauv pem teb, koj yuav tsum cog koj cov glutes kom txog thaum lawv hnov nruj, tab sis tsis nyuaj heev.
Kauj Ruam 4. Ua kom ntseeg tau tias ob lub hauv caug taw taw
Tsis txhob cia koj lub hauv caug poob rau ib sab kom koj tsis ua mob rau koj txhais taw thiab nraub qaum. Tiv thaiv koj lub caj dab los ntawm kov koj lub xub pwg nyom rau hauv pem teb. Tsis txhob hnov qab nqa lub xub pwg tuaj ua ke thaum nqa pob tw tawm hauv av.
Kauj Ruam 5. Tuav rau 5 nqus pa thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej mus rau hauv av maj mam
Xyuas kom koj cov leeg hauv siab tau so thaum koj txav mus. Koj yuav tsum txo koj lub cev maj mam kom koj nraub qaum thiab caj dab tsis tsoo hauv av. Kho qhov chaw ntawm tus taw ntawm tus taw kom txog thaum koj pom lub cev xis nyob tom qab ua tiav 1 teeb.
Kauj Ruam 6. Ua 3 txheej ntawm tus ncej choj uas suav nrog 10 qhov rov ua dua ntawm ib lub zog rau qhov ua tau zoo tshaj plaws
Kauj Ruam 7. Ua kev hloov pauv
Thaum koj lub pob tw tawm hauv av, nqa ib txhais ceg thiab tom qab ntawd maj mam ncaj koj lub hauv caug. Xyuas kom koj muaj koj txhais taw tiaj tus hauv av thiab tias ob sab ntawm koj lub duav nyob rau qib ib yam li koj tsa koj txhais taw.
- Tuav rau 1 thib ob thaum ncaj ib ceg thiab nqa koj lub pob tw. Txo koj lub cev maj mam txog thaum koj lub pob tw yuav luag kov hauv av thiab tom qab ntawd sawv rov los. Ua qhov kev txav no 25 zaug lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua haujlwm koj lub hauv paus thiab pob tw.
- Raws li kev hloov pauv, nqa koj lub pob tw kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau, txav lawv nce thiab nqis 25 zaug rau 25 vib nas this, tom qab ntawd maj mam nqes mus rau hauv av. Ua qhov kev tawm dag zog no ntxiv 2 teev.
- Muab ob txoj hauv kev saum toj no. Ua tus choj kom zoo li qub los ntawm kev nqa lub pob tw 10 zaug thiab tom qab ntawd nce thiab nqis 10 zaug.
Ntu 2 ntawm 2: Thaum Xyaum Yoga
Kauj Ruam 1. Ncaj koj lub nraub qaum hauv av nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw duav sib nrug
Xyuas kom koj txhais ko taw zoo ib yam thiab koj cov ntiv taw tau taw qhia rau pem hauv ntej. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb ntawm koj ob sab nrog qhov deb ntawm 5-10 cm los ntawm koj lub duav thiab taw koj xib teg rau. Khaws koj lub puab tsaig kom deb ntawm koj lub hauv siab kom koj tsis txhob ua mob rau koj lub caj dab thaum koj tsa koj tus kheej tawm hauv av.
Kauj Ruam 2. Siv koj txhais taw los so
Koj yuav tsum siv dag zog txhais ceg kom rub koj lub pob tw tawm hauv av. Txij ntawm no mus, tso cai rau koj cov glutes thiab ncej puab kom so, tsis txhob zawm lawv txawm tias nws xav tias muaj txiaj ntsig. Thaum koj lub pob tw tawm hauv av, nias koj lub xub pwg thiab rov khov kho rau hauv pem teb. Thaum koj tsa koj lub pob tw, nqus pa thiab nqus pa kom koj tus kheej muaj zog thiab muaj zog.
Kauj Ruam 3. Hloov koj cov ntiv tes thaum koj tsa koj lub nraub qaum tawm hauv av thiab tsa koj lub pob tw siab dua
Nqa koj lub cev kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau kom txog thaum koj lub plab thiab lub duav nyob rau qib ib yam li koj lub hauv caug. Nias sab hauv ko taw kom paub tseeb tias koj lub hauv caug sib duav sib nrug, tsis txhob txav deb ntawm ib leeg. Nqa koj lub pob tw, sib cuam tshuam koj cov ntiv tes rau hauv pem teb hauv qab koj lub pob tw thiab siv lub zog ntawm koj txhais tes los txhawb koj lub cev kom siab dua. Nias koj txhais caj npab thiab xib teg rau hauv pem teb kom txhawb nqa koj lub nraub qaum kom txog thaum koj xav tias xis nyob.
Thaum koj nce mus, ua kom koj lub puab tsaig nyob deb ntawm koj lub hauv siab los ntawm kev nqa koj lub taub hau thiab nqa koj lub hauv siab ze rau koj lub puab tsaig. Sim nqa koj lub xub pwg hniav tuaj ze ua ke kom muaj qhov sib txawv ntawm hauv pem teb thiab lub caj dab ntawm lub caj dab kom koj tuaj yeem nqa koj lub nraub qaum rov siab dua. Ua txhua qhov txav qeeb los tiv thaiv lub caj dab. Kev txav ntawm lub puab tsaig muaj qhov cuam tshuam loj rau lub siab ntawm lub caj dab
Kauj Ruam 4. Txo lub cev kom zoo
Nco ntsoov tias koj ua tiav txoj haujlwm ntawm tus choj los ntawm kev txo koj lub cev maj mam thaum ua pa kom koj thiaj tsis ua mob rau koj caj dab thiab nraub qaum. Txo lub cev mus rau hauv pem teb thaum txav qeeb pib los ntawm sab nraub qaum, nraub qaum, tom qab ntawd lub pob tw tsis rub lub caj dab thiab ua kom ob lub hauv caug nce. So kom txaus thaum tso ib lub xib teg rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm qhov ntawm koj lub plab. Ua tus choj lub cev 3 zaug thaum tuav rau 10 pa txhua lub sijhawm koj nqa koj lub cev. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem ua lub cev tag nrho lub cev uas feem ntau hu ua kayak.
- Ua tiav qhov ua haujlwm ntawm tus choj, khawm koj lub hauv caug pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd viav vias koj lub cev rov qab los thiab zaws koj lub nraub qaum.
- Thaum xyaum ua yoga, tus choj lub cev feem ntau ua tiav zaum kawg ua ntej so hauv kev npaj nkag mus rau savasana kom kaw qhov kev xyaum yoga.
Lub tswv yim
- Thaum ua tus ncej ntawm tus choj, nqa ib txhais ceg tawm hauv av thiab ncaj lub hauv caug. Sim ua kom koj ob txhais ceg ncaj ncaj ncaj rau hauv pem teb. Tuav rau 5 ua pa, txo qis ceg, tom qab ntawd ncaj rau lwm ceg.
- Txhawm rau txhim kho kev ruaj ntseg thaum ua tus ncej ntawm tus ncej, zaum ntawm pob kom xyaum ua kom lub cev muaj zog. Tom qab ntawd, nqis koj txhais taw rau pem hauv ntej thaum dov lub pob ntawm koj sab nraub qaum kom txog thaum koj lub xub pwg thiab lub taub hau tau so ntawm pob. Ncaj ob txhais ceg ib zaug rau ib ce muaj txiaj ntsig ntau dua.
- Koj tuaj yeem ua tus ncej choj nrog ntau yam kev txav chaw.
- Taw koj cov ntiv taw thiab ncaj ib txhais ceg nce lossis sib npaug rau hauv pem teb.
- Nqa ib txhais ceg tawm hauv av thiab ncaj nws. Hloov koj cov ntiv tes rau hauv pem teb hauv qab koj lub pob tw. Txo koj ob txhais ceg mus rau ob sab thiab tom qab ntawd ncaj lawv dua.
- Muab koj ob txhais tes ua ke rau hauv pem teb hauv qab koj lub pob tw kom muaj zog dua.
