Koj cov ntiv tes tsis muaj zog? Koj puas xav tau nws rau qee yam uas xav tau kev hloov pauv? Koj puas xav tuav lub rhawv zeb, cov khoom uas nplua lossis qhib lub hau kom ruaj khov? Lossis tej zaum yuav tuav rau ntawm lub pob tsuas thaum nce nws lossis nqa qhov hnyav? Cov kev tawm dag zog zoo tuaj yeem txhim kho qhov hloov pauv tau, hloov pauv tau thiab lub zog ntawm cov ntiv tes sib txuas kom peb tuaj yeem ua tau zoo dua ntawm txhua yam txij li kev ua ub no txhua hnub mus rau cov haujlwm uas xav tau qib siab ntawm kev tawm dag zog lub cev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntiv Tes Ua Kom sov
Kauj Ruam 1. Ua kom sov cov ntiv tes
Ua kom sov sov yog ib qho tseem ceeb ntawm txhua qhov kev ua haujlwm ib txwm muaj. Thiab qhov no suav nrog kev tawm dag zog rau koj cov ntiv tes.
Kauj Ruam 2. Zaum saum koj txhais tes thiab xib teg
Nrog koj tus ntiv tes xoo, zaws thaj tsam no qeeb, ncig ua haujlwm nrog lub zog khov. Tsis txhob zaws heev kom koj hnov mob.
Ua qhov kev tawm dag zog no 1-2 feeb kom xoob thiab sov cov leeg ntawm tes. Yog li, koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo dua los ntawm kev ua ntiv tes uas yuav ua tiav
Kauj Ruam 3. Khoov txhua tus ntiv tes
Khoov txhua tus ntiv tes rov qab kom txog thaum koj hnov me ntsis ncab. Tom qab ntawd rub txhua tus ntiv tes rau pem hauv ntej. Tsis txhob rub nws mus rau qhov uas koj hnov mob.
Kauj Ruam 4. So tes hauv dej sov
So koj txhais tes li kaum feeb ua ntej pib ua haujlwm tuaj yeem sov koj txhais tes thiab ua kom yooj yim dua.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kev Finger Strength Training
Kauj Ruam 1. Ua nrig
Ua nrig nrog koj tus ntiv tes xoo nyob rau sab saum toj ntawm lwm cov ntiv tes, tsis txhob ntsaws hauv qab lawv. Tuav rau peb caug vib nas this mus rau ib feeb. Tom qab ntawd qhib koj txhais tes thiab nthuav koj cov ntiv tes kom dav. Rau qhov pib, sim ua plaub tus neeg sawv cev yog tias ua tau.
- Yog tias thaum xub thawj koj tsis tuaj yeem ua plaub zaug ntawm qhov kev tawm dag zog no, tsis txhob txhawj xeeb. Ua qhov koj ua tau yam tsis muaj kev nruj koj cov leeg. Lub sijhawm dhau los, tus naj npawb ntawm cov neeg sawv cev uas koj tuaj yeem ua tau yuav nce ntxiv.
- Nco ntsoov koj sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob ua ntej nce tus neeg sawv cev ntau dua li tus lej pom zoo kom tsis txhob raug mob ntawm koj txhais tes.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj txhais tes tiaj tus
Muab koj xib teg tso rau ntawm lub rooj. Tuav koj ob txhais tes los ntawm kev thawb lawv tawm tsam lub rooj nyuaj li koj tuaj yeem ua tau. tuav txoj haujlwm no rau peb caug vib nas this mus rau ib feeb. Ces cia mus. Rau qhov pib, sim ua plaub tus neeg sawv cev yog tias ua tau.
Kauj Ruam 3. Nyem lub pob muag muag
Txog kev qoj ib ce ntxiv dag zog, tuav lub pob muag muag thiab nyem nws kom khov rau tsib vib nas this ua ntej tso qhov tuav. Ua kom ntau li 10-15 rov ua dua tau ntau dua li 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Peb pom zoo kom koj so koj txhais tes rau ob hnub ntawm kev tuav lub zog ntxiv.
Tsis txhob ua qhov no yog tias koj tus ntiv tes xoo raug mob
Kauj Ruam 4. Ua qhov "claw stretch
"Hauv qhov kev tawm dag zog no hu ua" paw stretch, "muab koj txhais tes tso rau ntawm koj xub ntiag kom koj tuaj yeem pom xib teg. Tuav txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau. Peb caug vib nas this rau ib feeb ua ntej tso, ua plaub zaug yog tias ua tau.
Kauj Ruam 5. Kov tus ntiv tes xoo rau lwm tus ntiv tes
Kov tus ntiv tes xoo rau txhua tus ntawm lwm cov ntiv tes. Nco ntsoov tias txhua qhov kov ua tsab ntawv "O". Yog ua tau ua kom ntau li plaub zaug rov ua dua.
Kauj Ruam 6. Ua qhov txhawb ntxiv
Hauv qhov kev tawm dag zog no, muab ib rab phom tso dag (ib qho khoom ua los ntawm polymer silicone) lossis pob mos muag nrog koj cov ntsis ntiv tes thiab ntiv tes xoo. Tuav tus lej no rau peb caug vib nas this mus rau ib feeb. Yog ua tau, ua 10-15 zaug. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no 2-3 zaug hauv ib lub lis piam nrog ob hnub so ntawm txhua ntu.
Tsis txhob ua qhov no yog tias koj tus ntiv tes xoo raug mob
Kauj Ruam 7. Ua kev xyaum qoj ib ce rau cov ntiv tes
Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub rooj nrog koj xib teg rau saum npoo. Nqa txhua tus ntiv tes ib zaug, tom qab ntawd qis dua. Tom qab ntawd, yog tias txhua tus tau tsa, tsa tag nrho tsib tus ntiv tes tib lub sijhawm thiab tom qab ntawd qis dua. Yog ua tau, ua plaub zaug.
Kauj Ruam 8. Qoj ib ce nrog roj hmab
Khi cov roj hmab ntawm lub hauv paus ntawm tus ntiv tes. Ntev koj tus ntiv tes xoo thiab tuav nws ua ntej rov qab mus rau nws txoj haujlwm. Yog tias ua tau, ua 10-15 reps. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, tab sis cia 2 hnub nruab nrab ntawm txhua ntu.
Kauj Ruam 9. Ua tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes me ntsis
Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj xub ntiag. Ntev koj tus ntiv tes xoo kom deb ntawm koj txhais tes li sai tau. Khoov koj tus ntiv tes xoo kom txog thaum nws kov lub hauv paus ntawm koj lub pinky. Tuav txoj haujlwm rau peb caug vib nas this mus rau ib feeb. Thaum pib ntawm kev tawm dag zog, sim ua kom ntau li plaub qhov rov ua dua.
Kauj Ruam 10. Ua qoj ib ce thiab qoj ib ce
Ob qho ntawm cov kev tawm dag zog no suav nrog nyem thiab ncab txhua tus ntiv tes. Xauv koj cov ntiv tes ua ke thiab sim rub ib sab tes thaum cov ntiv tes ntawm lwm tus tes nyem ua ke kom tswj tau lub xauv.
Txhawm rau txhawb koj tus ntiv tes xoo, koj tuaj yeem plam ib daim ntawv nruab nrab ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab lub ncoo, nyem daim ntawv, thiab sim rub daim ntawv tawm nrog koj txhais tes
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Siv ntiv tes thiab nrig rau ntau yam kev ua si
Kauj Ruam 1. Siv cov dej num rau isometric thiab ua kom muaj zog ntxiv dag zog
Cov ntiv tes no txhawm rau ua kom lub zog muaj zog haum rau cov neeg nce toj, cov neeg tawm dag zog lub cev thiab lwm tus neeg uas siv lawv txhais tes thiab ntiv tes rau kev tawm dag zog lub cev. Ob qhov tseem ceeb los ua haujlwm cov ntiv tes suav nrog qhov sib npaug ntawm isometric thiab kev tawm dag zog ua haujlwm.
- Kev ua haujlwm isometric tuav txoj haujlwm zoo li qub rau lub sijhawm ntev. Ib tus neeg nce pob zeb so ntawm ib txhais tes thaum xav txog qhov txav mus tom ntej yog piv txwv ntawm kev ua isometric.
- Kev ua haujlwm muaj zog txhais tau tias txav ib feem ntawm lub cev thaum nqa qhov hnyav nrog lub cev ntawd. Piv txwv li push-ups. Koj tuaj yeem pom tias koj txav koj txhais caj npab li cas thaum koj thawb thawb thaum tuav qhov hnyav ntawm lawv.
- Txoj haujlwm rub tawm (hloov pauv) uas pib nrog txoj haujlwm dai tuag yog piv txwv ntawm kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog ob qho tib si. Koj tuaj yeem hloov kho qhov rub tawm kom koj cov ntiv tes tseem tau kawm los ntawm kev tso koj cov ntiv tes, tsis txhob siv koj txhais tes, ze rau ntawm lub bar thaum tuav lawv.
- Xyuas kom tseeb tias koj xyaum nrog koj txhais tes/xib teg tuav koj lub cev (piv txwv li hauv kev thawb, cov phiaj, thiab lwm yam). Hauv txoj haujlwm no, xyuas kom tseeb tias koj tab tom quab yuam los ntawm koj lub nrig thiab lub ntsis ntiv tes, tsis yog koj lub dab teg, lossis koj yuav ua rau nws raug mob.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau cov leeg
Tendons yog cov leeg uas txuas cov leeg rau cov pob txha thiab xa lub zog nruab nrab ntawm lawv. Finger lub zog yog nyob ntawm qhov muaj zog ntawm cov leeg uas txuas cov pob txha ntawm koj cov ntiv tes mus rau cov leeg ntawm caj npab. Tendons siv sijhawm ntev los ntxiv dag zog thiab siv sijhawm tsawg los ua kom tsis muaj zog, yog li koj yuav tsum tau qhuab qhia thaum koj qhia lawv.
Txog qhov kev pom dav, koj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv ntawm: Yuav Ua Li Cas Ntxiv Cov Tendons
Kauj Ruam 3. Xyaum hom kev qoj ib ce uas mob siab rau tuav
Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los ua haujlwm koj cov ntiv tes yog tsom mus rau koj tuav tsis yog ntawm koj lub xub pwg thiab biceps. Thaum koj hloov qhov hnyav ntau rau koj cov leeg caj npab, koj cov ntiv tes dhau los ua kev kawm tsawg dua txawm tias koj txhais tes tseem koom nrog nqa qhov hnyav.
Kauj Ruam 4. Siv rab rauj tuav thaum nqa qhov hnyav
Kev tuav rauj yog txoj haujlwm uas koj ua rau koj ob txhais tes sib ntsib thaum ua qhov txav ntawm kev nqa tes taw. Feem ntau siv rauj tuav yog siv thaum nqa dumbbells qhov twg tuav rauj tuav qhov hnyav ntawm cov ntiv tes tsis txhob siv xib teg. Txoj hauj lwm no yuam kom koj tuav nyuab dua kom txoj haujlwm tuav tsis hloov pauv rau ob peb zaug kom cov ntiv tes thiab cov leeg ntawm lub hauv pliaj ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Ua kom koj lub zog tuav
Lwm txoj hauv kev kom ua kom pom tseeb ntawm cov leeg ntiv tes thiab cov leeg ntawm lub xub pwg yog siv qhov tuav dav dua. Kev tuav dav dua txhais tau tias koj nyem nyuaj dua. Koj tuaj yeem yuav cov khoom tshwj xeeb-kev qhia xws li Fat Gripz rau rub tawm, dumbbells, lossis barbells txhawm rau nce qhov dav ntawm lub hoop, lossis koj tuaj yeem qhwv cov khoom siv hauv tsev xws li phuam da dej nyob ib puag ncig lub bar koj siv ua rub tawm.
Kauj Ruam 6. Siv tes tuav
Tej zaum nws yuav tsis zoo li nqa hnyav hnyav, tab sis kev tuav tes nrog cov hlau hlau uas zaum ntawm nruab nrab tuaj yeem pab koj ua haujlwm koj cov ntiv tes. Yog tias koj tsis pom nws, koj tuaj yeem nyem pob ntaus pob tesniv, ntaus pob, lossis qee yam zoo sib xws.
Kauj Ruam 7. Ua kom lub zog qoj ib ce qeeb
Tsis txhob pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua lub puab tsaig siv tsuas yog ob peb ntiv tes lossis ib ce uas dhau ntawm koj lub peev xwm. Kev raug mob ntawm cov leeg yuav tsum tau kho lub sijhawm ntev thiab feem ntau tsis rov qab mus rau lawv lub xeev qub. Nws yog lub tswv yim zoo los ua cov ce ib leeg zuj zus. Cov ntiv tes muaj zog ua kom qeeb, yog li pib yooj yim thiab sim ua cov kev tawm dag zog ntau dua yog tias koj tau ua lawv ntau lub hlis tsis yog lis piam.
Lub tswv yim
- Sim txav ib npib nyiaj los ntawm ib lub pob rau lwm.
- Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau cov neeg uas raug mob caj dab lossis lwm yam kab mob sib koom tes.
- Qhov kev tawm dag zog no yog ua tas li rau cov neeg uas muaj tes tsis muaj zog - vim yog mob stroke, piv txwv li - tuaj yeem pab txhais tes rov zoo me ntsis kom nws tuaj yeem siv tau dua.
- Muab koj cov ntiv tes tso rau ntawm tus yuam sij piano thiab tsis txav lwm tus ntiv tes, sim txav tus ntiv tes plaub zaug ntawm tus yuam sij. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab nrog ntiv tes nrawm.
- Koj tuaj yeem sim ua suab paj nruag xws li nkauj laus ncas, cello, guitar, viola, bass, lossis bass betot.
Ceeb toom
- Cov neeg uas tau ua rau lawv txhais tes lossis ntiv tes xoo lossis muaj pob txha nkig yuav tsum mus ntsib kws kho mob lossis kws kho lub cev ua ntej pib qhov no lossis lwm yam kev tawm dag zog.
- Kaiser Permanente pom zoo tias koj sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev ua ntej pib ua haujlwm tom tsev. Lawv tuaj yeem pab xaiv qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau txhua tus neeg cov kev xav tau.
- Lub koom haum National of Aging hauv Tebchaws Meskas hais tias nws tsis txaus ntshai rau ib tus neeg los tawm tsam nws tus kheej kom ua tau zoo. Yog tias ib qho ntawm cov kev tawm dag zog no ua rau mob hnyav, qhov no yog lub cim qhia tias koj tab tom ua ntau dhau thiab tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob. Lub koom haum pom zoo ua kom qeeb zuj zus thiab tsis tu ncua.
- Lub koom haum National of Aging tseem hais tias kev nce qib tuaj yeem sib txawv hauv txhua tus neeg mob. Txawm li cas los xij, lawv hais ib zaug ua tiav qhov ua tiav, piv txwv li 10-15 rov ua dua ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau yooj yim thiab tsis mob, koj tuaj yeem ntxiv lwm txheej rau qhov kev nce qib no.
