Txoj kev noj zaub mov Atkins tsom mus rau qhov hnyav ntawm kev tswj cov carbohydrates. Koj yuav tsum kawm paub suav pes tsawg cov carbohydrates uas koj haus txhua hnub thiab hauv txhua pluas noj kom tuaj yeem ua raws txoj kev noj zaub mov kom raug. Ntxiv rau kev suav koj cov khoom noj carbohydrates txhua hnub, koj yuav maj mam rov tsim cov carbohydrates rau hauv koj cov zaub mov hauv qhov kev txiav txim tshwj xeeb hu ua carb ladder.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xam Net Carbs
Kauj Ruam 1. Nkag siab lub tswv yim ntawm net carbohydrates
Kev noj zaub mov Atkins tsom mus rau txo qis cov carbohydrates, yog li koj yuav tsum kawm paub yuav ua li cas saib xyuas cov carbohydrates noj. Txhawm rau ua qhov no koj yuav tsum sim nkag siab txog cov carbohydrates hauv net. Net carbs sawv cev tag nrho cov nyiaj carbohydrates hauv cov zaub mov tom qab txiav cov nyiaj fiber ntau thiab cawv qab zib.
- Koj tsuas yog yuav tsum suav cov carbohydrates qis vim tias lawv yog cov uas muaj feem cuam tshuam rau cov ntshav qab zib.
- Cov zaub mov nrog cov ntsiab lus qis hauv cov carbohydrates tsis muaj kev cuam tshuam loj rau cov ntshav qab zib, thiab yuav tsis cuam tshuam nrog koj qhov hnyav poob.
- Cov khoom noj uas muaj cov ntsiab lus qis hauv cov carbohydrates suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 2. Kawm cov qauv rau kev suav cov carbohydrates yooj yim
Cov mis rau xam cov carbohydrates hauv net yog qhov yooj yim heev. Koj tsuas yog yuav tsum tau rho tus nqi ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau thiab cawv qab zib los ntawm tag nrho cov carbohydrates. Tus lej tau txais yog tus lej yooj yim uas koj tuaj yeem siv los saib xyuas kev noj carbohydrates thaum noj Atkins noj. Cov mis rau xam cov carbohydrates ceev yog:
- Net Carbs = Tag nrho Carbs - Dietary Fiber - Qab Zib Cawv.
- Cov mis no yooj yim, tab sis nws tuaj yeem siv tau zoo heev rau lub hom phiaj kev noj haus thiab koj yuav tsum tsis muaj teeb meem nco nws.
Kauj Ruam 3. Nrhiav tag nrho cov carbohydrates ntawm daim ntawv lo khoom noj khoom haus
Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los suav cov carbohydrates hauv cov mis nrog cov mis no yog tshuaj xyuas cov ntaub ntawv ntawm daim ntawv lo khoom noj khoom haus. Txhua yam khoom ntim tau zoo yuav suav nrog daim ntawv qhia khoom noj khoom haus thiab muab cov ntaub ntawv rau koj uas koj xav tau los txiav txim siab suav cov carbohydrates.
- Pib los ntawm kev nrhiav tag nrho cov carbohydrates hauv cov zaub mov ntawm daim ntawv qhia zaub mov.
- Cov ntaub ntawv qhia txog carbohydrate feem ntau pom nyob rau sab saum toj ntawm daim ntawv lo tom qab cov khoom lag luam cov ntsiab lus sodium.
Kauj Ruam 4. Txo cov nqi fiber ntau
Tam sim no saib seb muaj pes tsawg lub fiber hauv cov zaub mov. Kev noj haus fiber ntau feem ntau tau teev tseg ua lub hauv paus hauv qab tag nrho cov nyiaj carbohydrates. Rho tawm cov nyiaj fiber ntau los ntawm tag nrho cov nyiaj carbohydrates.
Kauj Ruam 5. Txo cov piam thaj cawv
Qab zib cawv tsis yooj yim nqus los ntawm lub cev yog li nws tsis suav ua ib feem ntawm tag nrho cov carbohydrates tag nrho. Yog tias daim ntawv lo khoom noj hais qhia tias muaj pes tsawg cawv cawv, koj tuaj yeem rho cov ntsiab lus cawv qab zib los ntawm tag nrho cov carbohydrates hauv kev ntxiv rau txo cov nqi noj haus fiber ntau.
- Muaj qee qhov kev sib cav txog qhov cuam tshuam ntawm cawv cawv rau ntshav siab yog li koj yuav tsum tsis txhob xav tias nws yuav tsis muaj teeb meem haus ntau ntawm lawv tsuas yog vim tias cawv cawv tsis pab ua rau suav cov carbohydrates.
- Cov dej qab zib cawv ua rau muaj calorie ntau ntau thiab tuaj yeem muaj cov nyhuv laxative yog tias siv ntau.
Kauj Ruam 6. Ua tib zoo saib cov suav suav suav
Tom qab rho tawm cov nyiaj fiber ntau thiab cawv cawv los ntawm koj cov carbohydrates tag nrho, koj yuav tau txais tus nqi carbohydrates. Sau tus lej no thiab tsis txhob hnov qab hloov kho nws raws li pes tsawg grams uas koj haus.
Koj tuaj yeem pom qee yam khoom noj tam sim no tshaj tawm nrog cov ntawv thov kom qis hauv cov carbohydrates. Tsis muaj kev cai lij choj txhais ntawm net carbs. Yog li, koj yuav tsum ua qhov kev suav koj tus kheej
Kauj Ruam 7. Yog tias pob ntawv tsis suav nrog daim ntawv qhia khoom noj khoom haus, siv cov ntawv qhia zaub mov carb
Xam cov carbohydrates hauv cov zaub mov uas tsis luam tawm cov ntaub ntawv qhia khoom noj ntawm lub ntim tuaj yeem ua rau me ntsis. Koj yuav tsum tseem siv tib cov qauv yooj yim los xam cov carbohydrates. (Net Carbs = Tag nrho Carbs - Dietary fiber - Qab Zib Cawv). Txhawm rau ua lej, koj yuav tsum xub nrhiav tag nrho cov carbohydrates, cov ntsiab lus fiber ntau, thiab cawv qab zib hauv cov zaub mov. Koj tuaj yeem pom ntau phau ntawv qhia zaub mov uas muab txhua cov ntaub ntawv tseem ceeb uas feem ntau suav nrog hauv cov ntawv qhia zaub mov.
- Koj tuaj yeem yuav phau ntawv qhia no online thiab hauv khw muag ntawv. Kuj tseem muaj cov lus qhia uas tuaj yeem rub tawm dawb los ntawm is taws nem.
- Phau ntawv qhia no yuav pab tau tshwj xeeb tshaj yog thaum koj hla cov zaub mov uas tsis sau npe nrog khoom noj khoom haus thiab nws yog lub tswv yim zoo kom muaj ib qho zoo li no yog tias koj xav sim Atkins noj zaub mov.
- Sijhawm dhau los koj yuav paub cov suav suav suav suav suav ntau yam zaub mov, yog li tsis tas yuav tshuaj xyuas phau ntawv qhia txhua lub sijhawm.
- Phau ntawv no tseem muaj lwm cov ntaub ntawv qhia txog kev noj zaub mov zoo uas tuaj yeem pab koj kawm paub txheeb xyuas cov zaub mov uas feem ntau yuav tsum zam.
Ntu 2 ntawm 3: Teev Npe Net Carbohydrate Intake
Kauj Ruam 1. Xav txog kev siv lub xov tooj app
Thaum koj nkag siab yuav xam koj li cas kom tau txais cov carbohydrates hauv net, koj yuav tsum sau pes tsawg carbohydrates uas koj noj kom ntseeg tau tias koj tsis yuam kev los ntawm Atkins noj zaub mov. Muaj ntau qhov txheej txheem sib txawv thiab thev naus laus zis uas tuaj yeem pab koj ua qhov no. Ib qho kev xaiv zoo yog rub rub daim ntawv thov carb ntawm koj lub smartphone.
- Ib qhov zoo ntawm daim ntawv thov no yog tias nws yooj yim nqa ib ncig vim tias feem ntau koj lub xov tooj ib txwm nyob ze koj txhua hnub.
- Koj tseem tuaj yeem taug qab lwm cov ntaub ntawv qhia txog zaub mov noj, nyob ntawm lub app koj xaiv.
- Lub app yuav ua qhov kev suav rau koj thiab muab tus lej tseeb thiab hloov tshiab ntawm koj li kev noj cov carbohydrates.
Kauj Ruam 2. Sim digital tracker hauv computer
Lwm qhov kev xaiv digital yog rub lub app carb tracker app rau koj lub khoos phis tawj lossis laptop. Ib yam li lwm cov apps zoo sib xws, nws yuav ua qhov laij lej rau koj thiab yuav zoo li muaj lwm cov yam ntxwv uas tuaj yeem pab koj saib xyuas qhov koj tau siv ntau dua. Kev siv ib qho ntawm cov phiaj xwm no feem ntau tuaj yeem pab koj kom tau txais daim duab tiav ntawm koj cov zaub mov noj.
Tsis zoo li cov xov tooj ntawm tes, cov khoos phis tawj siv tsis tau nyob ib puag ncig txhua hnub. Yog li, koj tsis tuaj yeem khaws nws hloov kho tshiab txhua hnub
Kauj Ruam 3. Sau koj cov laij lej
Txoj kev ib txwm muaj, txoj hauv kev ntawm kev sau ntawv yog sau tus kheej sau koj cov carbohydrates kom tau txais thaum koj mus txog koj cov haujlwm txhua hnub. Koj tuaj yeem yuav phau ntawv tshwj xeeb thiab khaws nrog koj. Kev sau koj qhov kev nce qib tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los tswj hwm koj cov zaub mov thiab ua kom muaj kev nkag siab zoo ntawm kev ua tiav thaum koj ua raws nws zoo.
- Koj yuav tsis tau txais kev tshuaj xyuas ntxiv thiab cov ntaub ntawv yog tias koj suav thiab sau nws koj tus kheej.
- Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tig los ntawm nplooj ntawv txhua lub sijhawm tom qab ua tiav koj cov zaub mov kom nco koj tus kheej ntawm koj qhov kev nce qib.
Ntu 3 ntawm 3: Paub Paub Ntau npaum li cas Carbohydrates yuav tsum tau noj thaum noj zaub mov
Kauj Ruam 1. Tsuas yog haus 20g net carbs thaum lub sijhawm pib ua haujlwm
Hauv theem pib, koj yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj 20 grams ntawm cov carbohydrates hauv ib hnub. Nyob rau theem tom ntej, koj tuaj yeem haus ntau dua yog tias qhov nyiaj tsis cuam tshuam nrog kev poob phaus. Pib los ntawm kev noj 12-15 grams ntawm cov carbohydrates uas tau txais los ntawm kev noj zaub yooj yim.
- Cov zaub yooj yim suav nrog zaub ntsuab, zaub paj, zaub paj thiab zaub paj.
- Kev siv cov khoom noj muaj roj ntau, muaj calorie tsawg hauv cov khoom noj thaum lub sijhawm pib ua kom tau raws li qhov xav tau ntawm cov carbohydrates. Piv txwv suav nrog nyuaj cheese, cream thiab qaub cream.
Kauj Ruam 2. Ua kom tau txais cov carbohydrates sai
Hauv theem ob, OWL (Kev hnyav hnyav hnyav), koj tuaj yeem ntxiv 5 grams ntawm cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov txhua lub lim tiam. Thaum koj poob phaus ntxiv, koj tuaj yeem maj mam ntxiv cov carbohydrates ntau rau koj cov zaub mov. Yog tias cov txheej txheem poob phaus stagnates, koj tuaj yeem txo cov carbohydrates kom txog thaum qhov hnyav pib poob dua. Pib noj ntau yam txiv ntoo thiab noob dua. Zam cov txiv ntseej, uas muaj ntau ntau cov carbohydrates.
- Ntxiv txiv hmab txiv ntoo rau lub lim tiam tom ntej. Koj tuaj yeem noj txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo qab zib thiab txiv ntoo qab zib.
- Kev siv cov khoom siv mis nyuj sib txawv. Tom qab ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo, koj tuaj yeem ntxiv mis nyuj yogurt thiab cheese tshiab, suav nrog ricotta thiab tsev cheese.
- Tom ntej no ntxiv taum (legumes), suav nrog chickpeas, lentils, txiv laum huab xeeb thiab taum taum.
Kauj Ruam 3. Ntxiv 10g ntawm net carbs txhua lub lim tiam thaum cov kauj ruam peb thiab plaub
Cov theem no, hu ua Pre-Maintenance thiab Maintenance, tsom mus rau kev nrhiav qhov sib npaug kom raug kom tswj tau qhov hnyav. Koj tab tom sim nrhiav Atkins Carbohydrate Equilibrium (ACE). ACE yog tus nqi ntawm cov carbohydrates uas koj tuaj yeem haus tau txhua hnub yam tsis ua rau hnyav nce.
- Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo. Txaus siab rau txiv apples, citrus txiv hmab txiv ntoo thiab lwm yam txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj tsawg tab sis muaj fiber ntau.
- Pib noj cov zaub uas muaj calorie ntau dua. Koj tuaj yeem ntxiv taub dag, taum pauv thiab carrots rov rau koj cov zaub mov, tab sis zam cov qos yaj ywm tsis tu ncua.
- Ntxiv cov nplej tag nrho tom qab ntxiv cov zaub uas muaj carb ntau. Ua kom pom tseeb ntawm cov nplej tag nrho thiab nyob deb ntawm cov nplej ua kom zoo xws li qhob cij dawb thiab mov.
Lub tswv yim
- Ntxiv rau kev saib xyuas koj qhov hnyav, xyuam xim rau kev quav tshuaj uas koj xav. Yog tias koj pib nqhis ntau cov carbohydrates tom qab ntxiv cov carbohydrates ntxiv rau koj cov zaub mov noj, yuav muaj feem ntau koj tau noj ntau cov carbohydrates.
- Txhua lub sijhawm ntawm Atkins noj zaub mov, nco ntsoov haus 12-115g ntawm carbohydrates ib hnub los ntawm cov zaub yooj yim.
