Protein tau siv los ntawm yuav luag txhua qhov ntawm lub cev, los ntawm cov tib neeg lub hlwb mus rau lub cev tiv thaiv kab mob. Protein kuj ua haujlwm los tsim cov leeg nqaij tshiab. Paub tias koj lub cev xav tau cov protein yog cov ntaub ntawv zoo, tab sis paub txog cov protein ntau uas koj xav tau tuaj yeem pab koj tswj kev noj zaub mov kom zoo thiab ua kom lub cev muaj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txheeb Xyuas Koj Li Kev Xav Tau Protein
Kauj Ruam 1. Xam koj qib kev ua ub no
Koj qib kev ua haujlwm txiav txim siab pes tsawg calories uas koj yuav tsum haus hauv ib hnub. Txij li cov protein yog ib feem ntawm calories, koj qib kev ua haujlwm kuj txiav txim siab qhov protein uas koj yuav tsum tau noj.
- Txoj kev ua neej nyob tsis zoo yog kev ua neej nyob uas tsis ua kis las uas tsis yog ua koj li haujlwm niaj hnub.
- Kev ua neej nyob nruab nrab suav nrog koj li kev niaj hnub ua nrog rau kev taug kev 2.5 txog 5 km ib hnub ntawm kev nrawm ntawm 5 txog 6.5 km ib teev lossis ib qho kev ua haujlwm sib npaug.
- Yog tias koj txoj kev ua neej nquag, koj taug kev tsawg kawg 5 km ib hnub ntawm kev nrawm ntawm 5 txog 6.5 km ib teev, lossis ua ib ce qoj ib ce.
- Cov neeg ncaws pob qhia kev sib tw hauv cov kis las ncaws pob thiab koom nrog kev ncaws pob muaj zog.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj qhov hnyav
Cov mis rau laij cov protein uas koj xav tau yog ib nrab raws koj qhov hnyav. Ntsuas koj qhov hnyav hauv kilograms thiab sau tus lej. Hloov cov kilograms mus rau phaus. Ib kilogram sib npaug 2.2 phaus.
Kauj Ruam 3. Muab koj qhov hnyav los ntawm qhov tsim nyog rau koj qib kev ua ub no
Txhua qib qib muaj tus lej tshwj xeeb los xam cov protein uas koj xav tau. Cov khoom lag luam ntawm cov khoom lag luam yog tus nqi ntawm cov protein uas koj xav tau hauv grams.
- Rau qhov ua rau lub neej nyob nruab nrab, sib npaug los ntawm 0.4. Yog li yog tias koj hnyav 63.5 kg (140 phaus), koj xav tau 56 grams protein ib hnub.
- Rau txoj kev ua neej nquag, sib npaug los ntawm 0.4 txog 0.6. Yog li yog tias koj qhov hnyav yog 63.5 kg (140 phaus), koj xav tau 56 txog 84 grams protein ib hnub
- Rau cov leeg ncaws pob lossis ncaws pob ncaws pob hluas, koj xav tau 0.6 txog 0.9 grams ib phaus. Yog tias koj qhov hnyav yog 63.5 kg (140 phaus), koj xav tau 84 grams rau 126 grams ib hnub.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Protein
Kauj Ruam 1. Noj nqaij
Nqaij yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm cov protein vim tias nqaij yog cov protein ntau. Qhov no txhais tau tias nqaij muab tag nrho cov amino acids uas koj lub cev xav tau los ntawm ib qhov chaw. Ib ooj ntawm cov nqaij muaj 7 grams ntawm cov protein. Nco ntsoov tias ib ounce txawv ntawm ounce vim tias ib ounce sib npaug 28.35 grams. Noj ntau yam nqaij rau cov as -ham sib txawv thiab tsw qab. Zam kev tshaib plab ntawm kev noj nqaij thiab nce ntau yam ntawm koj cov zaub mov noj.
Nws yog qhov zoo dua los xaiv cov nqaij ntshiv, xws li nqaij qaib lossis ntses, vim tias muaj roj ntau hauv koj cov zaub mov kuj tsis zoo. Thaum noj nqaij qaib, tshem tawm cov tawv nqaij kom txo cov roj rog
Kauj Ruam 2. Sim qe
Qe kuj yog qhov zoo tshaj plaws ntawm kev ua tiav cov protein. Kom tau txais 7 grams ntawm cov protein, noj ib lub qe loj. Nco ntsoov tias qe tuaj yeem siv tau hauv cov khoom qab zib lossis cov khoom qab zib! Qe muaj ntau yam. Sib tov qe qe nrog cov zaub thiab txo cov rog cheddar cheese lossis ntaus qe dawb nrog cov hlau txiav oats thiab cinnamon kom nrawm, muaj protein ntau nplua nuj pancakes.! Kev xaiv zaub mov tsis muaj kev txwv.
Rau qhov yooj yim, khoom noj txom ncauj muaj protein ntau, rhaub ob peb qe ua ntej lub lim tiam. Tev tawm ntawm daim tawv nqaij thiab muab cia rau hauv lub tub yees kom koj tuaj yeem noj nws txhua lub sijhawm
Kauj Ruam 3. Haus cov protein
Ib khob mis nyuj muaj txog 8 grams ntawm cov protein. Cov mis kuj tseem muaj cov carbohydrates, uas yog vim li cas qee tus neeg thiaj haus mis nyuj tom qab ua haujlwm zoo li haus rov qab los. Rau kev txhawb nqa cov protein, ntxiv ib daus ntawm cov protein whey hmoov (tsawg dua 5 g suab thaj) rau koj cov mis thiab koj yuav muaj cov protein tag nrho.
Yog tias koj tsis nyiam mis nyuj, sim ntxiv yogurt rau smoothie. Yoghurt yuav ua kom tuab, muaj protein ntau smoothie. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem npog qhov saj nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Qhov tseeb, yogurt muaj cov protein ntau dua li mis nyuj rau ib khob, uas yog kwv yees li 11 grams
Kauj Ruam 4. Ua neeg tsis noj nqaij
Koj tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm zaub. Lub hauv paus tseem ceeb yog lentils lossis taum. Piv txwv li, ib khob txiv ntoo muaj li ntawm 16 grams ntawm cov protein. Koj tseem tuaj yeem noj lentils lossis peas nrog yuav luag tib cov ntsiab lus protein.
Sim noj taum nrog mov vim ob yam khoom noj no ua tiav cov protein. Yog tias cov zaub mov tsis haum rau koj lub saj lossis yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, nco ntsoov noj ntau yam ntawm cov nplej, noob, thiab txiv ntseej txhua hnub kom tau txais tag nrho cov amino acids uas koj xav tau
Kauj Ruam 5. Ntxiv txiv laum huab xeeb
Txiv laum huab xeeb, xws li txiv laum huab xeeb, tuaj yeem ntxiv cov protein rau koj noj. Piv txwv li, ib diav ntawm txiv laum huab xeeb muaj 4.5 grams ntawm cov protein.
Txhawm rau ntxiv cov txiv laum huab xeeb rau koj cov zaub mov, kis cov jam hla ib daim ntawm tag nrho cov qhob cij lossis ntxiv ib diav ntawm jam mus rau smoothie
Ntu 3 ntawm 3: Suav Koj Cov Protein
Kauj Ruam 1. Xam qhov feem me me
Thawj kauj ruam los laij koj cov protein yog kom paub tseeb tias koj nkag siab txog qhov ua haujlwm me me. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los xam koj qhov loj me yog ntsuas koj li pluas noj. Koj tuaj yeem ntsuas qhov hnyav ntawm cov nqaij lossis zaub mov xws li taum thiab legumes nrog lub khob ntsuas.
- Ntsuas qhov hnyav ntawm cov nqaij hauv ooj thiab sib npaug los ntawm cov protein nyob hauv txhua ooj. Piv txwv li, 3 ooj nqaij muaj 21 grams ntawm cov protein vim tias txhua ounce ntawm cov nqaij muaj 7 grams protein. Ib zaug ntxiv, nco ntsoov tias ib ounce txawv ntawm ib ounce vim tias ib ounce sib npaug rau 28.35 grams. Thaum ntsuas cov protein, nco ntsoov tias nws zoo dua los ntsuas cov protein nyoos thiab lwm yam.
- Ntsuas cov taum hauv ib lub khob thiab muab cov ntsuas ntsuas los ntawm cov gram protein ib khob. Piv txwv, 3/4 khob taum muaj 12 grams protein vim tias 0.75 npaug 16 sib npaug 12.
- Yog tias koj tsis xav siv sijhawm ntsuas, koj tuaj yeem kawm kwv yees qhov ntsuas. Piv txwv li, 3 ooj nqaij yog qhov loj ntawm daim npav thiab 3 ooj ntses yog qhov loj me ntawm phau ntawv txheeb xyuas. Ib nrab khob txiv ntoo yog qhov loj ntawm lub teeb, thaum 2 diav txiv laum huab xeeb yog qhov loj ntawm pob golf.
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Khaws ib phau ntawv teev zaub mov pab koj taug qab cov zaub mov uas koj noj hauv ib hnub. Cov ntawv xov xwm ua rau koj paub ntau ntxiv nrog txhua qhov tom uas nkag rau hauv koj lub qhov ncauj. Txhawm rau khaws phau ntawv teev khoom noj, yooj yim sau cov zaub mov thiab ib feem koj noj txhua hnub, suav nrog cov protein uas koj noj.
Yog tias koj muaj teeb meem noj zaub mov tsis zoo, koj tseem tuaj yeem sau cov dej num cuam tshuam thiab kev xav, xws li "tu siab thiab saib TV." Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem taug qab kev hloov pauv thaum koj noj ntau dua
Kauj Ruam 3. Ntxiv koj cov protein txhua hnub
Thaum koj tau sau koj cov protein tag nrho rau txhua hnub, ntxiv tag nrho. Sib piv qhov ntawd rau cov protein uas koj yuav tsum tau noj yog li koj tuaj yeem hloov kho koj cov protein kom haum raws li.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj cov protein ntau
Thaum koj yuav raug ntxias kom noj cov protein ntau los tsim cov leeg loj dua, koj lub cev tsis xav tau cov protein ntxiv. Qhov tseeb, yog tias koj noj ntau cov protein ntau dua li koj lub cev xav tau, nws feem ntau yuav tig mus ua rog. Dab tsi yog qhov tsis zoo, cov protein ntau ntxiv ua rau lub raum ua haujlwm.
