Coob leej neeg xav tias ib qho ntawm cov yam ntxwv ntawm lub cev uas txhawb nqa kev zoo nkauj ntawm tib neeg lub cev yog lub pob qij txha nthuav tawm. Siv cov lus qhia hauv kab lus no yog tias koj xav ua kom koj pob qij txha sawv ntsug. Ntxiv nrog rau kev siv tshuaj pleev ib ce los ua kom tawv nqaij nyob ib puag ncig tus pob txha, koj yuav tsum tau ua raws kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog tas li. Nco ntsoov tias txawm tias lub pob qij txha tawm los yog cuam tshuam los ntawm lub cev. Yog li ntawd, tsis yog txhua tus tuaj yeem muaj lub pob qij txha nthuav tawm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Tshuaj pleev ib ce kom nthuav tawm lub caj dab
Kauj Ruam 1. Thov cov tawv nqaij ua kom lub hauv siab, lub caj dab, thiab lub xub pwg nyom
Ua ntej thov tshuaj pleev ib ce, pleev lub hauv siab, caj dab, thiab lub xub pwg nrog cov nplaum ua kom lub ntsej muag. Ua cov kauj ruam no thaum sawv ntxov, piv txwv li tom qab da dej thaum sawv ntxov kom cov tawv nqaij ntawm lub hauv siab thiab caj dab zoo li ci ntsa iab. Thov cov dej noo kom tusyees, tom qab ntawd txhuam koj cov ntiv tes kom txog thaum nws nkag mus rau ntawm daim tawv nqaij.
Tswv yim: Siv cov dej noo tom qab koj da dej kom nqus tau ntau tshaj.
Kauj Ruam 2. Thov siv cov primer lossis lub hauv paus kom cov tawv nqaij ntawm lub hauv siab tsis nphob
Yog tias daim tawv nqaij ntawm lub hauv siab tsaus dua hauv qee qhov chaw, piv txwv li vim raug tshav ntau zaus, zais cov xim nrog lub hauv paus lossis cov primer. Siv txhuam los yog daim txhuam cev kom zoo nkauj txhawm rau siv lub hauv paus ntawm koj lub hauv siab thiab caj dab. Tom qab ntawd, sib tov nrog txhuam los yog daim txhuam cev kom pom cov tawv nqaij ntawm lub hauv siab thiab caj dab.
Siv lub hauv paus lossis txheej txheej uas zoo ib yam lossis yuav luag tib xim li koj cov tawv nqaij
Kauj Ruam 3. Siv bronzer rau ob sab ntawm tus pob txha
Siv tus txhuam loj, mos mos los txhuam tus txhuam hniav rau ob sab ntawm tus txha caj dab. Tsis txhob siv bronzer rau lub hauv siab nruab nrab ntawm cov pob txha caj dab. Nco ntsoov tias koj siv cov tshuaj pleev xim rau ntawm daim tawv nqaij ntawm lub hauv siab sib thooj rau lub caj dab ib tus zuj zus. Tom qab ntawd, siv bronzer rau qhov hollows ze ntawm lub caj dab kom nws saib tob dua thiab cov pob qij txha zoo li muaj qhov tshwj xeeb.
Koj yuav tsum tau muab cov npoo ntawm lub bronzer los ua kom cov txiaj ntsig zoo dua qub. Co txhuam txhuam kom zoo nkauj ob peb zaug, tom qab ntawd txhuam rov qab los ntawm lub bronzer kom cov xim sib xyaw nrog cov tawv nqaij ib puag ncig
Kauj Ruam 4. Kos lub cim taw qhia raws tus pob txha caj dab tshaj plaws
Txhawm rau ua kom tiav cov pleev, npaj ib daim ntawv nplaum lossis hmoov. Dab me ntsis ntawm lub caj dab uas sawv tawm tshaj plaws, tom qab ntawd txhuam nws nrog koj cov ntiv tes lossis txhuam txhuam kom zoo nkauj. Highlighter ua rau daim tawv nqaij ci kom cov pob qij txha zoo dua.
Siv lub teeb pom kev zoo uas yog 2-3 ntxoov sib dua ntawm koj cov tawv nqaij
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom poob phaus thiab ua kom cov nqaij ntshiv
Kauj Ruam 1. Ua tus cwj pwm ua cardio tsis tu ncua kom hlawv calories
Ntxiv rau kev noj zaub mov, koj tuaj yeem ua kom yuag poob los ntawm kev nce koj cov calories hlawv txhua hnub. Cov kauj ruam no ua rau lub pob txha taub hau zoo dua yog tias ua tiav tas li. Yog li, siv sijhawm ua cardio 5 zaug hauv ib lub lis piam tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub, piv txwv li:
- Khiav
- Taug kev nrawm
- Ua luam dej
- Dhia hlua
- Tsheb kauj vab
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev hnyav hnyav los pab koj txhais caj npab thiab lub xub pwg
Kev ua kom cov leeg muaj zog tau txais txiaj ntsig poob los ntawm kev ua kom cov txheej txheem metabolic so thiab ua rau cov leeg lub xub pwg sib zog kom cov pob txha caj dab zoo dua. Koj tuaj yeem xyaum nqa qhov hnyav los ntawm kev ua:
- Laub ups
- Nqa koj lub xub pwg mus rau koj lub pob ntseg
- Nqa dumbbells hla lub taub hau
- Tig lub xub pwg nyom
Tswv yim: Kev tawm dag zog lub teeb kuj tseem muaj txiaj ntsig txhawm rau txhawm rau lub hauv siab thiab cov leeg caj dab kom lawv zoo li slimmer thiab ntom. Tsis txhob hnov qab ncab koj cov leeg tom qab qoj ib ce kom koj cov leeg tsis txhav thiab koj lub cev yoog raws tau nce ntxiv. Siv sijhawm 5 feeb los ua qee qhov kev ncab tom qab kev hnyav los txhawb koj lub cev sab saud.
Kauj Ruam 3. Ua qhov kev qhia ua ntu ntu hnyav (HIIT) kom poob phaus sai dua
Suav nrog HIIT hauv koj lub sijhawm teev tseg vim nws hlawv ntau calories. Ntxiv rau cardio, ua 1-2 HIIT ntu txhua lub lim tiam txhawm rau txhawm rau hlawv calories thiab ua kom yuag poob.
- Koj tuaj yeem xyaum HIIT los ntawm kev hloov 3 feeb ntawm kev khiav thiab 3 feeb ntawm kev taug kev. Ua qhov kev tawm dag zog no 4-5 zaug kom siv cov calories ntau dua.
- Ua ntej kev cob qhia, sov so los ntawm kev taug kev li 5 feeb. Tom qab koj tawm dag zog, txias los ntawm kev taug kev li 5 feeb thiab ncab maj mam.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Poob phaus los ntawm kev noj zaub mov
Kauj Ruam 1. Teem lub hom phiaj poob ceeb thawj yog tias koj rog dhau
Ib txoj hauv kev ua kom lub pob qij txha muaj zog dua yog kom poob phaus. Koj tuaj yeem teeb tsa lub hom phiaj mus ntev kom mus txog koj qhov hnyav qhov hnyav, tab sis cov phiaj xwm tuaj yeem ua haujlwm zoo tshaj yog tias koj teeb tsa lub hom phiaj luv-luv uas yooj yim ua tiav. Txog qhov ntawd, txiav txim siab qhov hnyav uas xav tau thiab hnub kawg.
- Piv txwv li, koj xav poob 20 kg, tab sis nws yuav muaj tseeb dua yog tias koj lub hom phiaj poob 2 kg hauv ib hlis.
- Koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob ua ntej pib qhov kev poob phaus. Nws tuaj yeem qhia koj qhov hnyav tagnrho raws li koj lub cev muaj mob.
Kauj Ruam 2. Txais kev noj zaub mov zoo los ntawm kev noj zaub mov zoo
Yog tias koj xav tau kom poob phaus, kho koj cov zaub mov los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab txo koj cov calories kom tsawg. Txiav txim siab qhov kev noj haus uas yog rau koj thiab tuaj yeem ua haujlwm tas li. Zam kev yoo mov lossis nruj heev cov txheej txheem kev noj zaub mov uas cog lus tias yuav poob phaus hauv lub sijhawm luv vim tias cov txiaj ntsig tsis nyob ntev.
- Pib noj zaub mov los ntawm kev txo koj cov calories kom tsawg. Rau qhov ntawd, nce kev noj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab cov protein tsis muaj rog. Cov khoom noj no tau ntim thiab muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Yog li, koj cov calories kom tsawg yuav raug txo los ntawm kev hloov koj cov zaub mov noj.
- Saib xyuas koj cov calories kom tau txais kev siv xov tooj app, xws li MyFitnessPal txhawm rau nrhiav lub hauv paus thiab txiav txim seb cov zaub mov twg noj tsawg dua.
- Sim ua kom tiav qhov tsis txaus ntawm 500-1,000 calories hauv ib hnub kom poob -1 kg hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Zam kev ua tiav, noj zaub mov zoo thiab ntim cov khoom noj
Ntxiv rau qhov muaj ntau cov calories thiab rog, cov zaub mov no tsis muaj txiaj ntsig zoo. Xyuas kom koj noj zaub mov zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj xav poob phaus. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig ua rau koj puv sai dua. Tshem tawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo los ntawm lub txee thiab lub tub yees, tom qab ntawd hloov lawv nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.
Yog tias koj nquag yuav khoom noj nrawm thaum koj tawm sab nraud, piv txwv li tom haujlwm lossis tom tsev kawm ntawv, ua rau nws coj mus noj su kom noj qab nyob zoo thiab khoom noj txom ncauj hauv tsev. Txoj kev ntawd, koj tsis tas yuav thiab noj zaub mov tsis zoo thaum koj tawm ntawm lub tsev
Kauj Ruam 4. Haus dej kom nyob twj ywm kom tsis txhob muaj dej qab zib
Dej tsis muaj calories thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb rau lub cev kom ua haujlwm tau zoo. Ib qho ntxiv, kev haus dej tuaj yeem pab txhawb qhov poob phaus. Koj tseem xav tias tsis puv thiab tsis raug ntxias los ntawm lwm cov dej haus yog tias koj tsau dej thaum koj ua haujlwm txhua hnub. Tsis txhob haus cov dej qab zib, xws li colas, dej qab zib, thiab kua txiv vim tias lawv muaj ntau cov calories, tab sis cov khoom noj muaj tsawg heev, txawm tias tsis muaj.
- Txhua tus neeg cov dej xav tau sib txawv thiab tsis muaj kev qhia txog yuav tsum haus dej ntau npaum li cas txhua hnub. Ua tus cwj pwm haus dej yog tias koj nqhis dej.
- Yog tias koj nkees nkees haus cov dej dawb, ntxiv ob peb daim txiv qaub, txiv pos nphuab, lossis dib rau hauv dej.
Tswv yim: Raws li qhov tau txais txiaj ntsig, dej ua rau daim tawv nqaij ci kom cov pob txha taub hau zoo li muaj ntsej muag.
Lub tswv yim
- Ua siab ntev thiab ua haujlwm tas li vim tias sim ua kom koj pob qij txha sawv tawm siv sijhawm ntau.
- Tops nrog oval, xwmfab, V, lossis ib nrab-lub caj dab caj dab tuaj yeem nthuav tawm koj lub caj dab caj dab.
