Kev npau taws, kev ntxhov siab, thiab kev ntxhov siab yog lub zog ua rau lub siab xav zoo. Coob leej neeg muaj teeb meem tswj hwm lawv txoj kev xav, tab sis koj tuaj yeem xyaum ua kom koj tus kheej nqig. Lub peev xwm no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ntsib nrog qhov xwm txheej tsis tau xav txog lossis teeb meem uas ua rau muaj kev xav tsis zoo. Kab lus no piav qhia yuav ua li cas qhia lub cev thiab lub hlwb kom daws thiab kov yeej qhov teeb meem tsis zoo lossis xwm txheej.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Rau Feem Ntau ntawm Kev Ua Si Lub Cev
Kauj Ruam 1. Xyaum ua pa nqus pa
Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua pa tob tob rau 5 vib nas this kom lub plab hauv plab nthuav dav, tuav koj cov pa rau 5 vib nas this, tom qab ntawd ua pa rau 5 vib nas this. Ua pa ib txwm ob peb zaug thiab tom qab ntawd ua pa diaphragmatic kom txog thaum koj nyob kaj siab lug. Ua pa diaphragmatic ua rau lub ntsws puv nrog huab cua txhua txoj kev mus rau hauv qab. Qhov no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tshaj yog thaum koj muaj teeb meem ua pa lossis ua tsis taus pa (feem ntau yog thaum koj ntxhov siab, npau taws, lossis nyuaj siab).
Kev ua pa tsis tu ncua yuav ua rau lub paj hlwb tsim cov neurotransmitters uas ua rau koj nyob kaj siab lug
Kauj Ruam 2. Paub txog koj ib puag ncig thiab lub cev nqaij daim tawv uas koj tab tom ntsib
Ua tib zoo saib xyuas koj ua rau koj lub siab nqig los ntawm kev coj koj mloog mus rau lub cev thiab lub cev ib puag ncig. Tsom ntsoov rau lub suab, huab cua kub, hnov tsw, hnov ntxhiab, thiab ua pa. Tsom ntsoov rau cov khoom ntawd kom txog thaum koj xis nyob. Kev tshawb fawb qhia tias txoj hauv kev no tuaj yeem ua rau lub siab nqig, yog li txo kev ntxhov siab, txo ntshav siab, thiab daws qhov mob ntev. Txoj kev no, koj muaj peev xwm tswj tau koj tus kheej zoo dua thiab ua rau koj paub ntau dua.
Lub cev teb rau cov kev xav tsis zoo los ntawm kev tso cov tshuaj adrenaline rau hauv cov ntshav ncig, yog li ua rau lub plawv dhia, cov leeg muaj zog, thiab ntshav siab. Raws li qhov tshwm sim, koj lub cev nyob hauv "kev sib ntaus lossis ya dav hlau", ua rau koj nyuaj rau koj tswj koj tus kheej
Kauj Ruam 3. Ua kom cov leeg nqaij loj zuj zus
Qhov kev so no yog ua los ntawm kev cog lus thiab ua kom cov leeg sib zog ua ntu zus los ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw. Pib so lub ntsej muag nqaij los ntawm kev cog lus rau lawv 6 vib nas this thiab tom qab ntawd so lawv li 6 vib nas this. Ua tib yam nkaus los qhia cov leeg ntawm caj dab, xub pwg, hauv siab, caj npab, thiab lwm yam kom txog thaum lub cev tag nrho xis nyob.
Kev ua kom cov leeg muaj zog tuaj yeem pab txo cov leeg nruj, txo kev ntxhov siab, thiab txo kev npau taws kom koj nyob kaj siab lug
Kauj Ruam 4. Ua kom lub cev qoj ib ce tsis tu ncua
Yog tias koj tab tom ntxhov siab lossis npau taws, ua rau koj tus kheej nqig los ntawm kev tawm dag zog. Tsis txhob tsom mus rau yam uas ua rau koj npau taws, ua kom koj tus kheej nqig. Thaum ua lub cev qoj ib ce, lub cev yuav tso cov endorphins uas muaj txiaj ntsig rau kev tswj hwm lub cev cov lus teb rau kev ntxhov siab, txhim kho kev xav, txo cov leeg nruj, thiab ua rau koj zoo siab. Kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog tau txais txiaj ntsig zoo hauv kev hloov pauv cov hlwb hauv lub hlwb yog li lawv tsis muaj kev cuam tshuam rau kev ntxhov siab.
- Nrhiav seb yam kev tawm dag zog lub cev uas koj nyiam, xws li yoga, seev cev, taug kev, ua haujlwm hauv pab pawg, lossis khiav.
- Thaum tsis muaj cov lus qhia uas piav qhia ntau npaum li cas koj yuav tsum ua kom lub siab nqig, teem sijhawm rau kev tawm dag zog thaum koj xav tias tsis xis nyob. Xyaum ua kom txog thaum lub cev zoo li so.
Kauj Ruam 5. Yog ua tau, tsa tus tsiaj lossis caw koj tus tsiaj ua si
Cov dev thiab miv tuaj yeem pab tau heev thaum koj nyob hauv qhov xwm txheej ntxhov siab. Tham nrog koj tus tsiaj, tsiaj plaub tsiaj, lossis coj lawv taug kev hauv lub tiaj ua si. Kev tshawb fawb qhia pom tias 55% ntawm cov neeg uas siv sijhawm nyob nrog cov tsiaj muaj kev so ntau dua thiab 44% xav tias muaj kev cia siab ntau dua.
Yog tias koj tsis tuaj yeem khaws tsiaj, tsiaj txhu tuaj yeem muab cov txiaj ntsig zoo ib yam. Ib qho ntxiv, mus ntsib cov tsiaj zoo nkauj, chaw ua si safari, chaw muag cov tsiaj hauv dej, thiab tsiaj qus. Pom tsiaj lub neej tuaj yeem ua rau muaj kev thaj yeeb nyab xeeb
Kauj Ruam 6. Txais kev noj qab haus huv
Coob leej neeg noj zaub mov yooj yim los npaj thaum muaj kev ntxhov siab lossis chim siab. Hloov chaw mus rau txoj kev ntawd, paub tias cov zaub mov muaj txiaj ntsig tuaj yeem pab sib npaug koj lub siab thiab muab lub zog koj xav tau thaum koj tab tom ntsib teeb meem. Ntxiv rau kev noj zaub mov kom noj qab haus huv, kev tshawb fawb qhia pom tias cov hauv qab no tuaj yeem pab koj daws kev ntxhov siab thiab so:
- Asparagus
- Avocado
- Ntau hom txiv hmab txiv ntoo
- Txiv kab ntxwv
- Oyster
- Walnuts
Kauj Ruam 7. Zam cov tshuaj uas ua rau koj tsis xis nyob
Caffeine yog ib yam tshuaj uas ua rau lub hauv nruab nrab lub paj hlwb ua rau koj zoo siab thiab nyob tsis tswm vim koj lub siab thiab lub cev ua haujlwm ntau dua. Tsis tas li, tsis txhob cia siab rau cawv lossis cov khoom lag luam nicotine los ua kom koj tus kheej nqig. Cov tshuaj no, tshwj xeeb tshaj yog nicotine, ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua thiab koj cov ntshav siab dua, ua rau koj nyuaj siab. Qhov no yuav nyuaj dua yog tias kev ntxhov siab thiab ntxhov siab vim nce ntxiv.
Thaum cawv tuaj yeem zoo li ua rau koj nqig, qhov teeb meem tsis daws tau tiag tiag yog tias koj tso siab rau cawv los daws kev ntxhov siab lossis ntxhov siab
Ntu 2 ntawm 3: Ua Lub Siab Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Hloov koj lub siab los ntawm kev ua si lom zem lossis daws kev ntxhov siab
Qee lub sij hawm, kev xav uas tau tsom mus rau kev ua haujlwm lossis lwm yam uas ua rau koj ua rau koj ntxhov siab lossis chim siab. Yog tias koj tseem xav txog nws, koj yuav dhau mus nyob tsis tswm thiab muaj teeb meem ua tiav cov haujlwm. Txhawm rau txo kev ntxhov siab, sim cuam tshuam koj tus kheej kom koj lub siab dawb ntawm yam tsis zoo.
Cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev nyeem phau ntawv, kawm paub thaij duab, ua khoom siv tes ua, dai nrog phooj ywg, seev cev, lossis saib yeeb yaj kiab
Kauj Ruam 2. Caw ib tus phooj ywg los tham
Ntxiv nrog rau coj kev nkag siab, tham nrog ib tus phooj ywg los qhia koj qhov kev npau taws lossis kev ntxhov siab ua rau koj paub tias muaj cov neeg txhawb nqa yog li koj tsis nyob ib leeg. Kev txhawb nqa hauv zej zog yog xav tau los ua rau koj xav tias nyab xeeb thiab lees txais.
Tham nrog cov phooj ywg kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev nkag siab qhov tsim nyog, xa cov kev xav tsis zoo, thiab hloov kev xav. Cov phooj ywg sib tham tuaj yeem ua rau koj luag kom txo kev ntxhov siab
Kauj Ruam 3. Xyaum ua tib zoo xav
Zaum hauv lub cev yooj yim hauv qhov chaw ntsiag to. Tsom ntsoov rau qhov ua tsis taus pa thiab pom txhua qhov kev xav uas tshwm sim. Cia kev txhawj xeeb tuaj thiab mus yam tsis xav txog nws. Kev tshawb fawb pom tias lub hlwb ua haujlwm thiab tus cwj pwm hloov pauv los ntawm kev xav tsuas yog 30 feeb hauv ib hnub. Koj muaj peev xwm tswj hwm koj lub cev thiab kev xav zoo dua los ntawm kev paub tias koj npau taws lossis ntxhov siab. Ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa thaum tso kev xav tuaj thiab mus ntawm lawv tus kheej tso cai rau koj so thiab ua rau koj lub siab nqig. Txhawm rau kom koj lub siab tsom mus rau tam sim no, nug koj tus kheej cov lus nug hauv qab no:
- Kuv ua pa li cas tam sim no?
- Kuv lub siab tam sim no yog dab tsi? Kuv puas tuaj yeem cia txhua qhov kev xav uas tshwm sim dhau los ntawm kuv?
- Puas yog kuv lub cev nruj? Qhov twg ntawm lub cev xav tias nruj?
Kauj Ruam 4. Suav
Ua ob peb nqus pa thaum suav qeeb heev. Suav los ntawm 1 txog 10, tab sis txuas ntxiv yog tias koj tseem npau taws. Tsom koj lub siab ntawm qhov suav, tsis yog ntawm qhov teeb meem uas ua rau npau taws. Txoj kev no, koj yuav paub yuav ua li cas teb rau kev npau taws, tsis yog tsuas yog ua rau tsis xav ua.
Thaum koj npau taws, koj lub cev yuav tsim cov adrenaline ntau dua. Thaum koj suav, koj muab sijhawm rau koj lub cev kom tshem tawm cov adrenaline yog li koj tsis hnov lus tsis txaus ntseeg
Kauj Ruam 5. Khaws ib phau ntawv teev npe
Sau koj cov kev xav kom ntxaws. Nov yog txoj hauv kev zoo kom paub txog koj txoj kev xav, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyiam sau ntawv. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj tsis tuaj yeem sau nrog cov qauv sau ntawv raug vim tias txhua yam koj yuav tsum ua yog sau kab lus lossis lo lus thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws yog xav txog thiab qhia qhov teeb meem uas koj tab tom sau.
Kev sau ntawv xov xwm yog ib txoj hauv kev kom koj lub siab dawb ntawm cov khoom uas cuam tshuam koj. Koj yuav tsis muaj teeb meem tom qab sau tej yam uas ua rau koj lub siab thiab kev xav
Kauj Ruam 6. Tsim lub tswv yim zoo
Txhawm rau zoo siab, nco txog lub sijhawm zoo uas koj tau muaj thiab tsis nco qab txog yam uas koj tsis tuaj yeem tswj tau. Kawm tswj hwm koj txoj kev xav los ntawm kev paub tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm koj li xwm txheej. Hauv txoj kev no, koj tuaj yeem lees txais qhov tseeb thiab ua rau siab nqig.
Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj ua qhov zoo, ua piv txwv ua tus neeg nyob ntsiag to thiab zoo siab. Ua qhov no tas li thiab thaum kawg, koj tuaj yeem ntsib teeb meem nrog kev xav zoo
Kauj Ruam 7. Npaj lossis nrhiav chaw so
Txhua tus neeg muaj kev ywj pheej xaiv qhov chaw, tab sis xaiv qhov chaw uas ua rau koj muaj kev nplij siab thaum koj muaj lub nra hnyav, piv txwv li txaus siab rau sab nraum zoov, saib yeeb yaj kiab, lossis so hauv dej sov thaum so. Xwb, koj yuav zoo siab thaum koj nyob ib puag ncig cov neeg uas txaus siab thiab txhawb nqa koj. Tsis txhob siv sijhawm nrog cov neeg uas ua rau koj tsis muaj zog.
Ntau li ntau tau, zam qhov xwm txheej ntxhov siab. Piv txwv li, yog tias koj paub tias qee lub zej zog txhawj xeeb koj, tsis txhob siv sijhawm ntau nrog lawv tham. Hloov chaw, nrog cov phooj ywg uas muaj qhov zoo
Ntu 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab seb puas yuav mus nrhiav kev pab kho mob
Yog tias sim ua kom koj tus kheej nyob hauv lub cev thiab lub hlwb tsis muaj qhov sib txawv, koj yuav xav nrhiav kev pab tshaj lij. Kev kho mob lossis kho mob tuaj yeem pab daws teeb meem nyuaj siab lossis ntxhov siab uas ua rau koj tsis muaj kev cia siab. Nws yuav yog lub sijhawm rau koj mus nrhiav kev pab kho mob yog tias koj tau ntsib ib qho ntawm cov xwm txheej hauv qab no (uas yog cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab):
- Kev ua haujlwm, kev ua neej nyob, lossis kev sib raug zoo raug cuam tshuam los ntawm kev txhawj xeeb.
- Zoo nkaus li tswj tsis tau kev txhawj xeeb lossis nqig siab
- Nyuaj nyuaj los yog mloog zoo
- Zam kev xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab
- Nyuaj pw tsaug zog
- Ib txwm hnov nro
Kauj Ruam 2. Paub cov txiaj ntsig ntawm kev paub kho tus cwj pwm coj (CBT)
Ib tus kws paub txog kev noj qab haus huv hlwb tuaj yeem hais qhia tias koj kho tus kheej ntawm tus kheej, piv txwv li los ntawm kev ua kom koj lub siab nqig thiab ua kom so kom txaus rau koj lub cev los ntawm kev ua CBT kev kho mob txhawm rau nrhiav qhov ua rau muaj kev ntxhov siab, ntxhov siab, lossis txhawj xeeb. Thaum koj paub tus txhais, koj tuaj yeem txiav txim siab txoj hauv kev kom ua rau koj tus kheej nqig. CBT pab koj:
- Sib txawv ntawm qhov muaj txiaj ntsig thiab tsis muaj kev txhawj xeeb yog li koj tuaj yeem lees txais cov xwm txheej nyuaj siab thiab teb raws li qhov tsim nyog.
- Txiav txim siab qhov ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, nws qhov ua rau, thiab ntev npaum li cas koj tau raug tswj los ntawm kev xav tsis zoo los saib xyuas qhov ua tau zoo ntawm kev kho.
- So los ntawm kev ua pa tob tob thiab ua kom cov leeg muaj zog.
- Hloov pauv cov kev xav tsis zoo lossis cov lus teb kom koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej muaj kev xav.
- Kev daws teeb meem uas ib txwm ua rau muaj kev ntxhov siab, txhawj xeeb, lossis ntshai tuaj yeem ua rau koj muaj kev tswj hwm koj tus kheej ntau dua.
Kauj Ruam 3. Tau txais kev kho mob
Txawm hais tias kev kho mob tshwj xeeb thiab ywj siab yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom koj tus kheej nyob ntsiag to, tus kws paub txog kev puas siab puas ntsws tuaj yeem sau tshuaj noj rau kev ntxhov siab rau kev kho mob ib ntus kom pab koj nyob kaj siab lug, piv txwv li:
- Buspirone (Buspar) muaj txiaj ntsig zoo los daws kev ntxhov siab, tab sis tsis tshem tawm nws kiag li. Cov tshuaj no tsis yog sedative lossis yees.
- Benzodiazepines yog cov tshuaj muaj kev ntxhov siab uas muaj qhov cuam tshuam rau lub sijhawm luv, yog li lawv muaj txiaj ntsig tshwj xeeb thaum koj tsis tuaj yeem ua rau koj tus kheej nqig. Txawm li cas los xij, cov tshuaj no ua rau muaj kev xav ntawm lub cev thiab lub cev yog tias nws tau siv ntau zaus rau ob peb lub lis piam. Vim li no, cov tshuaj no tsuas yog siv los kho kev ntxhov siab.
- Antidepressants muaj txiaj ntsig zoo rau kev daws teeb meem los ntawm kev kho mus sij hawm ntev vim tias lawv cov txiaj ntsig tsuas yog hnov tom qab 6 lub lis piam. Cov tshuaj no feem ntau ua rau xeev siab lossis ua rau pw tsaug zog tsis zoo.
Lub tswv yim
- Ib txoj hauv kev kom koj tus kheej nyob ntsiag to yog pw ntawm koj nraub qaum thaum ua pa tob tob.
- Txhawm rau tso koj txoj kev npau taws, nyem lub pob roj hmab uas muaj kev ntxhov siab.
- Sim mloog suab paj nruag so.
- Tau pw txaus txhua hmo vim tias kev ua ub no txhua hnub muaj lub nra hnyav dua yog tias koj tsis tsaug zog.
- Kev quaj yog ib txoj hauv kev zoo los daws kev ntxhov siab.
- Nres kev tawm tsam ntawm kev npau taws tswj hwm koj dhau qhov teeb meem tsis tseem ceeb thiab ua kom koj tus kheej paub tias koj tsis quav ntsej. Hloov chaw, tsom mus rau cov lus qhia uas koj tau kawm los ntawm kev paub thiab txiav txim siab sib txawv thaum ntsib qhov xwm txheej zoo ib yam.
- Kaw koj ob lub qhov muag thiab xav txog lub paj tawg tuaj ntawm koj xub ntiag.
- Ua tib zoo xav tuaj yeem pab koj nqig siab. Zaum hauv qhov chaw ntsiag to thaum mloog cov nkauj mos muag. Ua pa tob tob ntawm koj lub qhov ntswg thiab tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
- Ntxiv rau kev mus xyuas qhov chaw lom zem, caw cov phooj ywg zoo los tham. Tej zaum nws tuaj yeem pab koj nqig siab.
- Tham nrog tus kws paub txog kev puas siab ntsws lossis kws kho mob hlwb yog tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm koj txoj kev xav.
Ceeb toom
- Ua pa hauv ib lub hnab ntawv xav tias yuav muaj peev xwm kov yeej kev ua pa thiab ua kom lub siab nqig, tab sis cov kws tshaj lij hais tias txoj kev no txaus ntshai thiab yuav tsum tsis txhob ua. Tsis txhob ua pa siv hnab ntawv vim tias cov pa roj carbon dioxide yuav nkag mus rau hauv lub ntsws kom zoo li ntawd VIM LI CAS teeb meem rau kev ua pa. Noj tshuaj raws li kws kho mob tau hais tseg. Tsis txhob nce qhov koob tshuaj ntawm koj tus kheej txawm tias qhov teeb meem loj tuaj. Tham nrog kws kho mob lossis qhia rau lwm tus uas tuaj yeem pab tau.
- Tsis txhob npau taws rau lwm tus vim tias koj tuaj yeem ntsib teeb meem lossis ua rau koj tus kheej thiab lwm tus raug mob.
- Tsis txhob siv tshuaj, haus luam yeeb, lossis haus cawv vim nws yuav ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv thiab tsim tus cwj pwm tsis zoo. Yog tias koj tau ntsib qhov no, sab laj nrog kws kho mob lossis qhia qhov no nrog ib tus neeg hauv tsev neeg ntseeg siab/phooj ywg.
- Tsis txhob ua phem rau koj tus kheej lossis lwm tus txawm tias koj npau taws heev. Hloov chaw, nrhiav qhov chaw nyob ib leeg kom txias. Yog tias koj muaj kev npau taws vim tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm koj txoj kev xav, mus rau chav kho mob xwm txheej ceev kom pab tau.
