Tej zaum koj tsuas yog xav kom muaj ob txhais ceg muaj zog lossis xav koom ua ke ib ce rau hauv koj li kev tawm dag zog. Xijpeem koj lub hom phiaj thiab qib qoj ib ce, muaj qee cov kauj ruam yooj yim uas koj yuav tsum tau ua txhawm rau ua haujlwm ua haujlwm zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua Qhov Kev Ua Kom Haum Rau Koj
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab koj lub sijhawm cog lus
Koj tuaj yeem ua qoj ib ce ntev npaum li cas txhua lub lim tiam? Lub sijhawm siv sijhawm rau koj yuav pab koj txiav txim siab qhov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua thiab ua tau zoo tshaj plaws ntawm. 15 feeb tsis tu ncua, kev tawm dag zog tuaj yeem muab txiaj ntsig zoo ib yam rau koj li 30 txog 60 feeb ntawm kev tawm dag zog ib ce.
Kauj Ruam 2. Xav txog yam khoom siv gym uas koj muaj lossis nkag tau mus
Ua ntej koj ua phiaj xwm qoj ib ce, nrhiav seb koj puas muaj peev xwm nkag tau mus rau lub tshuab treadmill thiab lwm yam khoom siv ua si, lossis koj yuav tsum khom nqi rau yam koj muaj hauv tsev. Cov cuab yeej zoo li barbells, hnyav, thiab lev siv lub cev, yog tias koj tsis muaj ib qho, yog qhov kev xaiv pheej yig rau kev kos npe rau kev tawm dag zog. Ib qho ntxiv, kuj tseem muaj qee qhov kev qoj ib ce uas koj tuaj yeem ua yam tsis muaj cov cuab yeej siv.
Kauj Ruam 3. Xav txog qhov deb koj xav ua haujlwm koj txhais ceg
Yog tias koj yog tus ncaws pob sim ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, koj yuav xav tau kev tawm dag zog ntau dua, ua haujlwm zoo. Yog tias koj tsuas yog xav txhim kho koj lub cev lub cev, tshwj xeeb tshaj yog hauv ob txhais ceg, dhau los ntawm qee qhov kev tawm dag zog, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua qhov hnyav dua. Ntawm qhov tod tes, yog tias koj xav ua haujlwm ntawm thaj chaw tshwj xeeb ntawm koj ob txhais ceg (xws li koj tus ncej puab lossis lub duav), xyuas kom tseeb tias koj tab tom ua haujlwm uas tsom mus rau cov leeg hauv thaj chaw ntawd. Ib qho ntxiv, nco ntsoov tias lub cev ntawm txiv neej thiab poj niam sib txawv, yog li txoj kev txhua tus txiv neej sib deev cob qhia lawv cov leeg yog qhov tseeb kuj txawv. Ib qho kev nkag siab yuam kev uas feem ntau tshwm sim yog tias tus poj niam yuav muaj ceg loj, nqaij yog tias nws ua ceg ntau dhau. Qhov tseeb, qhov no yuav tsis tshwm sim vim poj niam tsis muaj testosterone txaus rau nws. Yog li, xav txog koj tus poj niam txiv neej thiab lub cev lub cev thiab lub cev thiab teeb tsa lub hom phiaj tsim nyog thiab noj qab haus huv rau koj li niaj hnub ua.
Ntu 2 ntawm 2: Tsim Koj Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Pib los ntawm kev ua kom sov
Yog tias ua tau, ib txwm pib ua haujlwm nrog tsib txog 10 feeb cardio sov so. Ua kom sov li qhov no, txawm tias ua tiav ntawm lub tshuab dhia lossis los ntawm kev dhia sab nraud, muaj txiaj ntsig zoo rau koj kom npaj ua qoj ib ce, ob lub cev thiab lub hlwb. Khiav lossis dhia ob zaug hauv ib lub lis piam kuj tseem tuaj yeem hlawv rog thiab tsim cov leeg hauv koj txhais ceg. Ib qho ntxiv, ua kom sov sov yuav pab so koj ob txhais ceg kom lawv tuaj yeem hloov pauv tau thaum txav mus thaum ua haujlwm qoj ib ce.
Kauj Ruam 2. Pib nrog kev txav chaw yooj yim, tom qab ntawd hloov kho lawv
Kev txav mus los yooj yim xws li zaum zaum, mob ntsws, nqa qhov hnyav, thiab tiptoes yog qee qhov ua tau zoo tshaj plaws. Txawm li cas los xij, muaj ntau qhov kev hloov pauv raws qhov kev txav mus los yooj yim no uas koj tuaj yeem siv siv koj tus kheej lub cev hnyav lossis barbells thiab lwm qhov hnyav. Feem ntau ntawm cov kev txav no tsom mus rau cov leeg tshwj xeeb (hamstrings, calves, thiab lwm yam). Yog li, kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, tsim cov kev txav mus los uas tsom mus rau qee yam ntawm koj cov leeg nqaij.
- Squats tsis tu ncua siv koj lub cev qhov hnyav yog qhov pib zoo rau kev ua haujlwm ntawm txhais ceg. Los ntawm squats tsis tu ncua, koj tuaj yeem hloov pauv lawv rau hauv squats thiab dhia, zaum thiab sib faib, lossis zaum nrog me me barbells.
- Lub hauv caug khoov los yog lub ntsws tseem ua haujlwm zoo rau koj cov leeg leeg. Sim siv lub laij pas skater, ua nws thaum tuav barbell, lossis peb-stroke lunge.
- Kev nqa qhov hnyav tuaj yeem ua tiav nrog barbell lossis koj tus kheej lub cev hnyav lossis barbell. Nco ntsoov tias koj muaj kev hloov pauv thaum ua qhov kev txav no, suav nrog koj ob txhais ceg ncaj, sawv ntawm ib txhais ceg, lossis thaum ua squats.
- Toeing yog ib qho yooj yim tab sis zoo txav. Koj tuaj yeem ua qhov no ntawm cov theem, nrog kev pab ntawm lub rooj zaum, lossis yog tias koj muaj, siv cov cuab yeej tshwj xeeb rau qhov kev txav no.
Kauj Ruam 3. Ua kom zoo ib yam
Txoj hauv kev zoo tshaj los txhim kho cov leeg nqaij muaj zog yog ua ib ce ib ce uas koj npaj yuav ua. Ua txhua qhov txav hauv ib txheej, pib nrog cov teeb me me, tom qab ntawd nce tus naj npawb ntawm kev txav mus rau txhua pawg. Kev cog lus rau kev tawm dag zog rau ob peb hnub thiab tsis txuas ntxiv txhua lub lim tiam. Tsis txhob ua nws ua ke vim tias koj cov leeg nqaij yuav tsum tau so. Ua qoj ib ce tsis tu ncua, tab sis tsis txhob ua nws ntau heev uas ua rau koj lub cev nkees heev.
Kauj Ruam 4. Saib xyuas koj lub cev
Ua kom zoo, tsis yog ntau, kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Ua tib zoo saib xyuas koj lub nraub qaum ncaj, thiab tsis txhob ua rau koj cov leeg mob ceg thiab ua rau lawv raug mob. Siv daim iav los tshuaj xyuas koj lub cev thiab lub cev zoo li cas thaum ua kis las.
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas koj cov txiaj ntsig kev tawm dag zog tas li thiab hloov koj li phiaj xwm raws li koj cov txiaj ntsig
Ib txwm saib xyuas qhov kev nce qib ntawm koj cov kis las kis las xws li sau ntawv lossis siv daim ntawv thov mobile. Xav txog kev hloov pauv thiab kho cov phiaj xwm kev tawm dag zog uas koj tau tsim. Tej zaum koj xav tias koj tuaj yeem ua kom muaj zog ntxiv ntawm koj qhov kev tawm dag zog los ntawm kev nce lub sijhawm lossis cov cuab yeej siv ntxiv.
Kauj Ruam 6. Nco ntsoov ncab tom qab koj ua tiav qhov kev tawm dag zog
Kev ncab yuav tiv thaiv kev raug mob, txhim kho cov ntshav ncig, thiab pab kom rov zoo ntawm cov leeg nkees. Kev ncab yog ib kauj ruam tseem ceeb hauv koj kev tawm dag zog lub cev thiab yuav tsum tsis txhob ploj mus.
- Txhawm kom ncab kom zoo, tsom mus rau cov leeg tseem ceeb (plab hlaub, ncej puab, pob tw, thiab sab nraub qaum), thiab ib txwm nthuav rau ob sab ntawm lub cev.
- Thaum ncab, tsis txhob ua ntau dhau. Koj yuav hnov me ntsis tsis xis nyob hauv koj cov leeg thaum koj ua qhov no, tab sis tsis txhob cia koj cov leeg mob. Thaum ncab, koj yuav hnov qhov nruj me ntsis hauv koj cov leeg, tab sis yog tias koj hnov mob hauv koj cov leeg, nres thiab ua lwm yam ncab uas ua rau koj xis nyob.
Kauj Ruam 7. Noj zaub mov zoo uas tuaj yeem pab txhim kho cov leeg nqaij
Ntxiv rau kev cog lus rau kev tawm dag zog ib txwm muaj, noj kom raug yuav ua kom koj lub cev tau txais cov vitamins, minerals, thiab cov as -ham uas nws xav tau txhua hnub. Kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig tseem ua rau koj muaj zog ntxiv rau kev tawm dag zog, yog li koj tuaj yeem ua koj li kev tawm dag zog kom nws muaj peev xwm tag nrho.
- Qhov tseem ceeb yog tshuav nyiaj li cas. Noj zaub mov los ntawm txhua pab pawg, xws li mov lossis nplej, protein, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab mis. Ua raws li koj lub cev xav tau, thiab noj thaum koj tshaib plab, tom qab ntawd nres thaum koj xav tias puv.
- Ua kom hloov pauv los ntawm kev hloov khoom noj los ntawm txhua pawg zaub mov saum toj no. Piv txwv li, tsis txhob noj txiv apples txhua hnub, sim hloov koj cov txiv txhua lub sijhawm. Kev noj ntau yam zaub mov txhua hnub yuav pab koj kom tau txais cov as -ham uas koj xav tau thiab ua rau koj tsis txhob poob siab ntawm kev noj cov khoom qub txhua hnub.
- Noj txaus. Tsis txhob noj ntau dhau lossis tsawg dhau. Txhua yam zaub mov, yog noj raws li qhov yuav tsum tau ua, suav nrog hauv qeb zaub mov noj qab haus huv. Txawm tias noj cov ncuav qab zib lossis mis nyuj khov tsis yog teeb meem, tsuav koj paub sib npaug nrog lwm cov zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv.
Lub tswv yim
- Yog tias koj siv hnyav thaum koj tawm dag zog, xyuas kom koj pib nrog qhov hnyav koj tuaj yeem nqa, tom qab ntawd maj mam nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav. Txawm tias ib tus neeg paub dhau los yuav tsum pib nrog lub cev hnyav thaum ua qhov kev txav chaw tshiab lossis ncaws pob los tiv thaiv kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Cov leeg leeg kuj tseem tuaj yeem ua kom muaj zog los ntawm kev so kom txaus xws li nce roob, caij tsheb kauj vab, thiab yoga. Qee qhov kev ua kis las xws li ncaws pob thiab ncaws pob kuj muaj txiaj ntsig zoo ib yam. Muaj lub neej nquag thiab sib npaug ua ke nrog phiaj xwm kev tawm dag zog ib txwm yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tsim koj cov leeg nqaij thiab tswj lawv.
- Muaj ntau tus neeg nyob ntawd uas thov hais tias qee txoj hauv kev yog "txoj hauv kev zoo tshaj" los ua kis las. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ib txwm siv koj lub cev los ua tus qauv ntsuas thaum ua phiaj xwm kev tawm dag zog. Npaj koj li phiaj xwm raws li koj lub cev mob, xav tau, thiab muaj sijhawm. Tom qab ntawv, tom qab ua tiav tas li, koj yuav muaj zog, muaj ceg zoo uas koj tuaj yeem txaus siab rau.
