Qhov tshwm sim ntawm kev tso zis thaum koj hnoos, luag, lossis txham yog hu ua kev tsis txaus siab. Nws yog cov poj niam ntau dua li txiv neej. Kev tso zis tsis xwm yeem tuaj yeem tshwm sim thaum khiav, nqa khoom hnyav, lossis lwm yam kev tawm dag zog lub cev uas ua rau lub siab zais zis ntau ntxiv. Hmoov tsis zoo, kev ntxhov siab tsis tu ncua tuaj yeem ua rau txaj muag thiab ua rau koj nyob nrug deb ntawm phooj ywg thiab xwm txheej hauv zej zog. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj txwv kev tawm dag zog thiab kev ua si lom zem. Txawm li cas los xij, nrog kev kho mob (nyob hauv tsev lossis nrog kws kho mob), koj tuaj yeem tswj hwm thiab txhim kho tus mob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kho Kev Nyuaj Siab Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Siv chav dej nquag
Sim tsis txhob siv chav dej yuav ua rau muaj dej ntau ntxiv. Siv chav dej thaum twg koj xav zoo li tso zis. Kuj xyuas kom koj mus rau chav dej thaum twg koj tuaj yeem ua tau yog tias koj tab tom taug kev ntev.
Kauj Ruam 2. Kho qhov quav uas tsis tau daws
Kev tshee tshee yog qhov ua rau muaj kev ntxhov siab vim tias nws nce siab hauv plab thiab ua rau cov hlab ntsha nyob ze qhov quav, uas ua rau koj tso zis ntau zaus. Koj tuaj yeem ua cov kauj ruam yooj yim hauv tsev los kho cem quav, suav nrog:
- Noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab cov nplej tag nrho
- Ua kom koj tus kheej muaj dej
- Ua kom lub cev muaj zog
- Koj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv tshwj xeeb ntxiv hauv kab lus uas tham txog yuav ua li cas tswj kev txav plab
Kauj Ruam 3. Tshem cov zaub mov thiab dej haus uas ua rau lub zais zis ua rau khaus
Ntau yam khoom noj thiab dej haus tuaj yeem ua rau koj lub zais zis lossis ua kom cov zis ntau ntxiv (yog li ua rau koj yuav tsum tau tso zis ntau dua). Koj lub cev yuav muaj cov tshuaj tiv thaiv rau qee yam khoom noj thiab dej haus tab sis tsis yog txhua yam. Sim suav nrog ib qho zaub mov lossis dej haus rau hauv koj cov zaub mov kom paub seb qhov twg ua rau muaj kev ntxhov siab tsis tu ncua. Qee yam khoom noj thiab dej haus uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv muaj xws li:
- Caffeine
- Cov dej qab zib
- Txiv kab ntxwv
- Chocolate
- Cawv
- Khoom noj qab zib
Kauj Ruam 4. Txo cov dej kom tsawg
Yog tias kev nyuaj siab tsis tuaj yeem ua tau txawm tias tom qab tshem tawm cov dej haus uas ua rau lub zais zis ua rau tawv nqaij, sim txo koj cov dej kom ntau ntau; Tab sis tsis txhob pheej ywg dej. Tsuas yog txo cov kua uas koj haus tom qab haus dej ntau tshaj qhov pom zoo yim txog kaum tsom iav ib hnub.
Txo cov dej koj haus tom qab 4:00 teev tsaus ntuj yog tias koj muaj teeb meem yav tav su thiab yav tsaus ntuj
Kauj Ruam 5. Txiav luam yeeb
Ntxiv nrog rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv lossis teeb meem, kev haus luam yeeb kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub zais zis, ua rau cov tsos mob hnyav thiab ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv. Ntau tus neeg haus luam yeeb kuj ua rau hnoos ntev, uas tuaj yeem ua rau muaj dej ntau ntxiv.
- Kev txiav luam yeeb tam sim yog feem ntau tsis ua tiav rau cov neeg haus luam yeeb. Ua kom zoo dua ntawm cov cuab yeej txiav luam yeeb xws li thaj ua rau thaj nicotine thiab cov pos hniav, thiab koom nrog hauv zej zog txhawb kom kho koj txoj kev haus luam yeeb.
- Koj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv ntau ntxiv txog kev pab txiav luam yeeb hauv kab lus Yuav Txiav Kev Haus Luam Yeeb.
Kauj Ruam 6. Ua ntau ce
Qhov hnyav dhau tuaj yeem ua rau lub siab ntawm cov zais zis thiab cov leeg hauv plab. Cov kws tshaj lij feem ntau xav txog lub cev qhov hnyav ntawm 25 lossis siab dua kom rog (30 txhais tau tias rog). Txawm tias tso me ntsis hnyav dhau tuaj yeem ua rau muaj kev txhim kho zoo hauv cov tsos mob ntawm tus kab mob.
- Ib qho kev tawm dag zog zoo heev rau kev yuag qee qhov hnyav suav nrog peb caug feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab (xws li khiav lossis caij tsheb kauj vab) tsib zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj nyiam siv lub zog qoj ib ce (xws li kev ua kis las ncaws pob), tsom mus txog xya caum tsib feeb hauv ib lub lis piam.
- Nco ntsoov tias kev tawm dag zog ib ce tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev hlawv calories raws li kev tawm dag zog lub cev. Qhov tseeb, hnyav hnyav nqa tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv los ntawm kev txo lub zog ntawm koj lub plab hauv plab.
- Kawm paub ntau ntxiv txog kev suav lub cev Mass Index hauv kab lus Yuav Ua Li Cas Xeem Koj Lub Cev Lub Cev Index.
- Qee tus kws kho mob pom zoo kom siv lub tampon yog tias koj tab tom muaj cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab tsis txaus thaum ua kis las xws li khiav, vim qhov no yuav pab txhawb lub paum. Tsis txhob hnov qab tshem koj lub tampon los tiv thaiv TS syndrome (tshuaj lom poob siab).
Kauj Ruam 7. Tshuav koj cov khoom noj
Noj kom yog yog ib qho tseem ceeb ib yam li kev tawm dag zog thaum nws los txog rau kev poob phaus. Txo kev noj cov zaub mov tiav, khoom noj thiab dej haus uas muaj qab zib, thiab cov khoom uas muaj cov ntsiab lus siab ntawm cov roj ntau. Hloov chaw ntawm cov zaub mov no thiab dej qab zib, ua raws cov zaub mov uas muaj txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nqaij ntshiv (ntses tsis muaj tawv nqaij thiab nqaij qaib), ntxiv rau cov nplej tag nrho. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov kev hloov pauv zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 8. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab
Cov leeg nqaij hauv plab tsis muaj zog (feem ntau los ntawm yug) yog qhov tseem ceeb hauv kev ntxhov siab tsis tu ncua. Ze li ntawm 75 feem pua ntawm cov poj niam uas muaj tus mob no rov zoo los ntawm kev ua Kegel ib ce los ntxiv dag zog rau cov leeg no (txiv neej thiab poj niam tuaj yeem ua tau). Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ua siab ntev vim tias cov txiaj ntsig tsuas tuaj yeem pom tom qab lub lis piam lossis hli.
- Txhawm rau ua Kegel qoj ib ce, cais cov leeg nqaij los ntawm kev txhob txwm tso tseg qhov tso zis txhua lub sijhawm koj yuav tsum tso zis. Thaum koj paub tias nws zoo li cas thaum siv cov leeg, tuav nws khov kho rau yim vib nas this ua ntej so nws dua thaum suav mus rau kaum. Rov ua dua txhua hnub peb zaug.
- Koj tseem tuaj yeem pib nrog ob peb suav thiab tom qab ntawd ntxiv lawv rau lub sijhawm.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim nqa qhov hnyav ntawm qhov chaw mos, uas yog qhov hnyav zoo li lub khob hliav qab uas tso rau hauv koj lub paum zoo li tampon thiab pab ua kom nruj cov leeg hauv plab. Koj tuaj yeem pib nrog qhov hnyav hnyav, tuav lawv li ib feeb ob zaug ib hnub. Thaum koj tuaj yeem tuav nws li 15 feeb, txav mus rau qhov hnyav dua.
- Yoga kuj tau pom tias ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab hauv plab. Kev qoj ib ce xws li ntses, pike, lossis qaib ua haujlwm zoo ib yam rau Kegel kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 9. Siv cov lus qhia txhawm rau txo cov dej xau
Cov kauj ruam saum toj no siv sijhawm. Thaum tos rau qhov txiaj ntsig, koj tuaj yeem ua lwm cov kauj ruam txhawm rau txo qhov pom ntawm qhov txia thiab qib ntawm kev xau tau ntsib. Koj yuav tsum:
- Hla koj ob txhais ceg thaum koj pib luag ntxhi lossis zoo li hnoos lossis txham, uas yuav pab txhawb koj lub zais zis thiab daws kev nyuaj siab.
- Khaws koj cov ris tsho hauv qab nrog cov khoom tsis txaus siab. Cov ntaub qhwv no yuav tiv thaiv kom tsis txhob khawb ntawm cov khaub ncaws thiab txo cov ntxhiab tsw.
- Ceev koj cov leeg Kegel thiab pob tw thaum zaum los txhawm rau txo qhov yuam kev.
Kauj Ruam 10. Tswj koj cov ntshav qab zib
Yog tias koj muaj ntshav qab zib, kev hloov pauv ntshav siab tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv. Saib xyuas cov ntshav qab zib tsis tu ncua thiab tswj nws los ntawm kev ua lub cev nquag thiab saib xyuas koj cov zaub mov.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Pom Tus Kws Kho Mob los Kho Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Paub thaum twg koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob
Yog tias koj cov tsos mob tsis zoo tom qab ua cov kauj ruam hauv tsev lossis yog tias cov dej xau pib cuam tshuam nrog koj cov haujlwm txhua hnub, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob. Tus kws kho mob yuav muab ntau qib raws li qhov hnyav ntawm tus kab mob thiab lwm yam kev qhia tshwj xeeb hauv koj tus mob, suav nrog kev kho mob thiab phais mob rau qib hnyav.
Muab koj tus kws kho mob daim duab qhia txog koj keeb kwm kev kho mob thiab qhia nws tias koj tau ua cov kauj ruam twg
Kauj Ruam 2. Ua raws txhua qhov kev kuaj mob
Tus kws kho mob yuav kuaj lub cev ntawm koj lub plab thiab qhov chaw mos, thiab tuaj yeem nug koj kom nruj qee cov leeg thaum lub sijhawm kuaj mob. Nws lossis nws kuj tseem yuav tsum tau ua lwm qhov kev kuaj mob, uas suav nrog:
- Kuaj cov zis tso zis rau kev kis kab mob, ntshav, lossis qhov txawv txav uas tuaj yeem ua rau muaj kev nkag siab lossis ua tsis taus ntawm koj lub zais zis
- Kev kuaj ntshav qab zib txhawm rau txheeb xyuas cov hlab ntsha puas rau lub plab
- Ntsuas cov zis siab, uas tus kws kho mob yuav saib xyuas tso zis thaum koj hnoos lossis nqes qis
- Kev kuaj lub zais zis ua haujlwm, uas ntsuas cov zis nyob hauv lub zais zis tom qab tso zis thiab lub siab hauv lub zais zis
Kauj Ruam 3. Nug txog kev xaiv kev kho mob
Koj tus kws kho mob yuav txhawb koj kom txuas ntxiv nrog kev kho mob hauv tsev (tej zaum txawm tias ua rau koj li niaj hnub ua ntxiv). Nws lossis nws kuj tseem yuav qhia tshuaj kom pab txo qis kev ntxhov siab. Kev kho mob uas yuav pab tau kis mob me me mus rau nruab nrab suav nrog:
- Cov tshuaj Anticholinergic -oxybutinine (Oxytrol, Ditropan), tolterodine (Detrol), thiab trospium (Sanctura) - los pab so lub zais zis cov leeg thiab txo qis kev cog lus thiab tso tawm
- Tshuaj Antimuscarinic -atropine, solifenacin -kom tsis txhob zais zis (uas tuaj yeem ua rau kom cov zis ntau ntxiv nyob hauv lub zais zis tom qab tso zis)
- Imipramine - tricyclic antidepressant - uas ua rau cov leeg leeg ntawm lub zais zis kom tshem tawm cov zis tag nrho
- Cov tshuaj Estrogen thiab cov ntsiav tshuaj lossis lub qhov chaw mos uas tuaj yeem pab cov poj niam tom qab cev xeeb tub ua rau cov leeg hauv plab muaj zog.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xaiv phais
Thaum tag nrho lwm cov kev xaiv tau ua tsis tiav los daws qhov kev nyuab siab tsis txaus, koj tus kws kho mob yuav hais qhia kev phais ua qhov kawg. Tus kws kho mob yuav tawm tswv yim rau cov txheej txheem tshwj xeeb raws li poj niam txiv neej thiab lwm yam txheej txheem. Cov kev xaiv muaj xws li:
- Kho ntawm phab ntsa ntawm qhov chaw mos, uas yuav rov ua kom lub zog ntawm phab ntsa ntawm qhov chaw mos thaum lub zais zis nqes mus (lub zais zis tawm mus rau ntawm qhov chaw mos).
- Kev teeb tsa cov khoom siv zais zis tso zis, uas yog cov cuab yeej siv tshwj xeeb hauv cov txiv neej kom tsis txhob tso zis.
- Kev txhaj tshuaj collagen, uas yuav ua rau thaj tsam ib puag ncig cov hlab ntshav kom txo qis. Qhov kev xaiv no yuav xav tau ntau dua ib qho txheej txheem.
- Retropubic ncua kev kawm, uas yog txheej txheem uas ua rau lub zais zis thiab cov zis kom txo qis thiab ua kom siab.
- Cov txheej txheem sling ntawm qhov chaw mos, uas txhawb nqa cov zis nrog kev siv txoj hlua kom txo tau qhov nro thiab lub siab.
