Cov nqaij psoas (qhia tau zoo li) yog ib feem ntawm lub duav flexors. Cov leeg no nyob ntawm sab sab hauv ntawm cov leeg leeg ntawm ob sab ntawm lub cev nrog lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev rub tus ncej puab ze rau ntawm lub hauv siab. Ib qho ntxiv, psoas cov leeg muaj txiaj ntsig zoo rau kev ruaj ntseg qis nraub qaum, lub plab, thiab lub duav. Zaum ntev heev thaum ua haujlwm lossis tsav tsheb feem ntau ua rau txhav lossis ua kom cov nqaij psoas luv. Qhov mob no tuaj yeem kho tau los ntawm kev ntxiv dag zog thiab nthuav cov leeg psoas nrog rau cov leeg thiab lwm cov leeg ib puag ncig nws.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab Psoas Muscle
Kauj Ruam 1. Ua psoas ncab thaum txhos caug ntawm 1 txhais ceg
Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev txhos caug hauv av nrog koj txhais ko taw sab xis hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug 90 °. Xyuas kom tus txha nqaj qaum kom txog thaum lub pob tw tig mus rau hauv av. Thaum cog koj cov glutes, thawb koj lub duav mus rau tom ntej kom txog thaum koj xav tias ncab.
- Tuav rau 20-30 vib nas this thaum ua pa tob tob. Ua tib lub zog thaum txhos caug thiab tso koj txhais taw laug rau hauv pem teb.
- Txhawm rau kov yeej kev nruj hauv cov leeg psoas, ua qhov kev txav no 2-3 zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 2. Muab psoas ncab nrog quadriceps ncab
Lub pob tw thiab cov leeg quadriceps txhawb nqa thiab ntxiv dag zog rau cov leeg psoas. Txhawm rau ncab cov leeg no ib txhij, txuas ntxiv ua ib ce hauv cov kauj ruam saum toj no los ntawm kev nqa koj txhais ceg sab xis tawm hauv pem teb thiab tuav nws nrog koj sab tes xis thiab nqa nws ze rau koj lub pob tw. Tom qab tuav ib pliag, txo koj txhais ceg sab xis maj mam rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd ua tib lub zog los ntawm kev nqa koj txhais ceg laug tawm hauv av.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm sab hauv kom puv lub psoas nqaij
Qhov kev txav no yog ua tiav thaum txhos caug ntawm ib txhais ceg thiab tom qab ntawd rub hauv txhais ceg uas taw tes rov qab kom lub psoas tau ncab tag nrho.
- Txhawm rau hloov kho qhov kev txav no nrog cov txheej txheem raug, txav me ntsis ceg uas tau taw rov qab kom nws nyob hauv txoj kab pheeb ces kaum es tsis txhob rov qab ncaj. Nqa tus ko taw ib leeg tawm hauv pem teb thiab tom qab ntawd nqa nws mus rau lwm tus ko taw kom txoj haujlwm tau tig sab hauv.
- Tuav rau 30 vib nas this ces ua tib lub zog thaum so ntawm lwm ceg.
Kauj Ruam 4. Ua tub rog kuv lub cev cais cov psoas
Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa thiab nqis koj txhais ko taw sab xis ntxiv me ntsis rov qab. Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab ncaj koj ob txhais ceg sab xis thaum zaum ntawm taw. Ncaj koj txhais caj npab thiab nias tawm tsam phab ntsa nrog koj xib teg. Thawb koj lub duav mus rau sab kom txog thaum koj lub hauv caug tau khoov 90 °.
- Tuav rau 20-30 feeb thaum ua pa tob tob. Sawv ntsug rov qab ncaj thiab ua tib lub zog los ntawm taw koj txhais tes laug rov qab.
- Cov neeg pib tshiab yuav pom nws yooj yim dua los ua tub rog kuv lub cev nrog kev pab ntawm phab ntsa. Txawm hais tias koj tau xyaum yoga ntau heev, cov kev hloov kho lub cev no tseem tuaj yeem pab tau cais cov leeg nqaij psoas.
Kauj Ruam 5. Ua tus choj ua haujlwm kom ncab cov nqaij psoas
Ncaj koj lub nraub qaum hauv av nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw duav sib nrug. Rub koj pob taws kom ze rau koj lub pob tw. Ncaj koj ob txhais caj npab ntawm koj sab nrog koj xib teg taw tes. Thaum ua kom koj cov leeg tseem ceeb thiab ua pa tob, nqa koj lub duav tawm hauv pem teb kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg.
- Tuav rau 5-10 vib nas this ces txo koj lub cev maj mam mus rau hauv pem teb. Yog tias koj tau xyaum ob peb zaug, tuav ob peb feeb ntxiv.
- Rov qab-khoov lub cev, xws li tus choj lub cev, pab koj ua kom ntev koj cov leeg ntsag thaum ncab koj lub psoas.
Kauj Ruam 6. Ua tus qav ib nrab qoj ib ce kom muaj zog ntxiv
Pib qoj ib ce los ntawm kev dag koj lub nraub qaum thiab khawm koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub hauv siab thaum ncaj koj sab laug. Tuav ib pliag kom koj xis nyob thiab tom qab ntawd txo koj lub hauv caug sab xis rau ntawm koj sab laug kom koj tus ncej puab sab xis hla koj sab laug sab laug. Thaum tseem khoov koj lub hauv caug sab xis, dov mus rau koj sab laug kom koj tus ncej puab sab xis yog ncaj rau koj lub duav thiab tom qab ntawd pw ntawm koj lub plab.
- Thaum pw, koj tuaj yeem ncaj koj txhais caj npab los yog nthuav lawv tawm rau ob sab thaum khoov koj lub luj tshib 90 °.
- Nqa koj lub cev sab saud tawm hauv pem teb kom koj lub xub pwg nyom ncaj ncaj rau hauv pem teb. Qhov siab dua ntawm lub cev tau rub tawm hauv pem teb, qhov sib zog ua rau ncab ntawm psoas. Tuav rau 10-15 vib nas this thiab tom qab ntawd maj mam rov qab dag koj lub nraub qaum. Ua tib lub zog los ntawm rub lub hauv caug sab laug mus rau hauv siab.
Kauj Ruam 7. Ua cov nqaij ntshiv txuas ntxiv
Kev caij tsheb kauj vab thiab khiav feem ntau ua rau muaj kev nruj ntawm lub duav flexors. Ua kom dhau qhov no los ntawm kev tawm dag zog uas nthuav koj lub hauv caug cov leeg, xws li kev ncaws pob lossis dhia dej khov.
Yog tias koj ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si, hla kev qhia lossis siv lub tshuab elliptical ntxiv rau kev khiav ntawm lub treadmill lossis taug kev tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau Psoas Muscle
Kauj Ruam 1. Ua kom sov so los ntawm kev taug kev zoo li Frankenstein
Sawv ntsug ncaj thaum rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis. Npaj ib cheeb tsam uas dav txaus kom koj tuaj yeem taug kev ncaj nraim nrog cov kauj ruam dav. Txuas ob txhais caj npab rau pem hauv ntej mus rau hauv pem teb. Nrog txhua kauj ruam, ncaj koj ob txhais ceg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab nqa lawv kom siab li koj tuaj yeem ua tau. Txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb thaum nqis rau pem hauv ntej thiab tom qab ntawd nqa lwm ceg ib yam nkaus.
- Ua qhov kev txav no 10 cov kauj ruam rau pem hauv ntej, rov qab taw qhia, tom qab ntawd taug kev 10 kauj ruam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Sim ua kom koj nraub qaum ncaj thaum koj taug kev. Feem ntau, koj lub cev yuav khoov rau pem hauv ntej thaum koj tsa koj txhais ceg yog tias koj lub psoas thiab cov leeg nqaij leeg nruj.
- Qhov kev txav no ua rau koj nqis mus rau tom ntej nrog koj lub cev thiab txhais ceg ncaj ib yam li dab hauv Frankenstein. Ntxiv rau kev nthuav tawm cov leeg psoas, qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo li kev tawm dag zog kom ua kom lub cev qis dua.
Kauj Ruam 2. Ua lub nkoj lub cev kom cog lus psoas leeg
Pib qoj ib ce los ntawm kev zaum ncaj ncaj rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv av. Ncaj koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag thiab tuav koj lub puab tsaig. Lean rov qab thaum ncaj koj nraub qaum. Thaum koj lub luj tshib ncaj, tshem koj txhais tes los ntawm koj lub puab tsaig, tab sis ua kom lawv sib luag rau hauv pem teb.
- Tuav rau 20-30 feeb thaum ua pa tob tob.
- Nkag mus rau hauv lub nkoj zoo tshaj plaws los ntawm kev ncaj koj ob txhais ceg nce kom koj lub cev thiab txhais ceg ua tus duab V. Hloov kho los ntawm kev tsa koj ob txhais caj npab ncaj rau hauv pem teb yam tsis tau tuav koj txhais taw. Pib xyaum ua los ntawm kev tuav tawm rau 10-15 vib nas this. Raws li koj cov leeg muaj zog dua, tuav rau 5 vib nas this ntev nrog txhua qhov kev tawm dag zog.
- Ntxiv rau kev ntxiv dag zog rau psoas cov leeg, lub nkoj lub nkoj muaj txiaj ntsig rau kev qhia lub cev sib npaug thaum ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum thiab cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 3. Ua tus thim rov qab (thim rov qab plank posture)
Zaum hauv av nrog koj xib teg tom qab koj lub pob tw lub xub pwg dav sib nrug nrog koj cov ntiv tes tig rau pem hauv ntej. Qhib koj cov glutes thiab hamstrings thiab nqa koj lub duav tawm hauv pem teb thaum ncaj koj lub luj tshib thiab khoov koj lub hauv caug 90 °.
Tuav rau 20-30 feeb yog tias nws yog koj thawj zaug xyaum. Thaum cov leeg muaj zog dua, ua qhov haujlwm no rau 30-60 vib nas this thaum ncaj koj ob txhais ceg, rub koj lub xub pwg rov qab, thiab ncaj koj ob txhais caj npab
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm nqa ceg (nqa ceg) txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg psoas
Thaum dai ntawm tus ncej kom xyaum rub, nqa ob txhais ceg ze ntawm koj lub hauv siab thaum khoov koj lub hauv caug. Siv lub zog ntawm koj cov leeg nqaij ua qhov txav no kom koj lub cev txav mus los. Tsis txhob ua kom zoo dua ntawm lub zog kom viav vias koj txhais ceg.
- Pib xyaum ua los ntawm kev ua qhov kev txav no 5-10 zaug. Raws li psoas thiab cov leeg ib puag ncig tau muaj zog, maj mam nce tus nqi ntawm kev txav mus los.
- Xyuas kom tseeb tias tus ncej siab txaus rau koj dai thaum txuas koj txhais caj npab thiab txhais ceg tawm hauv av.
- Yog tias koj tsis muaj lub bar rau kev xyaum rub, zaum hauv lub rooj zaum thiab tsa koj ob txhais ceg kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug kom ua rau kev tawm dag zog tsawg dua lossis ncaj koj ob txhais ceg yog tias koj xav tau qee yam nyuaj dua. Tuav rau 10-15 feeb, txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb, ua tib lub zog ob peb zaug.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kuaj thiab Tiv Thaiv Psoas Muscle
Kauj Ruam 1. Ua Thomas txoj kev sim ntsuas qhov yooj ntawm psoas leeg
Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum (rau kev qhia hnyav) lossis ntawm lub rooj. Xyuas kom koj lub taub qab nyob ntawm ntug rooj thiab khawm koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub hauv siab. Ncaj koj ob txhais ceg sab laug thiab txo nws mus rau hauv pem teb yam tsis nqa koj nraub qaum tawm ntawm lub rooj. Ua tib lub zog los ntawm khawm koj lub hauv caug sab laug pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.
- Yog tias cov leeg psoas nruj, txhais ceg tsis tuaj yeem nqes mus rau hauv pem teb. Tej zaum koj yuav tsum tau kho koj lub nraub qaum kom qis koj ob txhais ceg.
- Feem ntau, sab laug thiab sab xis psoas flexures sib txawv. Yog tias koj ntsib qhov no, qoj ib ce cov leeg nruj kom sib npaug ntawm qhov yoog raws.
Kauj Ruam 2. Ntsuas lub zog ntawm cov leeg psoas
Sawv ntsug khoov ntawm phab ntsa thiab nqa 1 txhais ceg nce mus txog thaum koj lub hauv caug nyob ntawm qib duav thaum khoov koj lub hauv caug 90 ° thiab tuav rau 30 vib nas this.
- Qhov kev tawm dag zog no tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev ntsuas lub zog ntawm lwm cov leeg, xws li cov leeg pob tw. Ua qhov kev sim ntawm ob txhais taw.
- Yeej, psoas nqaij yog qhov muaj zog. Koj tsis tas yuav ntxiv dag zog cov leeg. Yog tias koj tuaj yeem sawv 1 zaug rau 30 vib nas this, cov leeg psoas muaj zog heev. Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav nws li 30 vib nas this, ua lub duav flexors txhawm rau ntxiv dag zog rau psoas leeg.
Kauj Ruam 3. So so yog tias koj xav tau zaum ntev
Zaum ua haujlwm lossis tsav tsheb ntev ua rau cov leeg psoas txhav thiab ua kom luv. Ib qho ntxiv, cov leeg ua tsis muaj zog yog tias koj zaum ntau dhau.
- Thaum ua haujlwm ntawm lub khoos phis tawj, siv sijhawm kom sawv thiab taug kev ib pliag tom qab zaum li 1 teev. Yog ua tau, siv lub rooj ua haujlwm kom haum qhov siab lossis ua haujlwm sawv kom koj tsis txhob zaum ntev dhau.
- Txhua 1-2 teev zaum hauv tsheb thaum mus kev deb, nres los ntawm thaj chaw so kom taug kev zoo los so koj ob txhais ceg thiab lub duav.
