Ib txoj hauv kev zoo los tswj thiab txhim kho lub cev noj qab haus huv yog kev tawm dag zog. Xyaum ua haujlwm thawb lub zog yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau hauv siab, caj npab, thiab lub xub pwg nyom. Txawm li cas los xij, kev thawb hauv pem teb yog qhov nyuaj lossis nyuaj rau ntau tus neeg. Hloov chaw ntawm kev thawb rau hauv pem teb tam sim, siv phab ntsa los pab koj kom nce thiab nqis yooj yim dua yam tsis muaj kev pheej hmoo mob nraub qaum lossis poob rau hauv pem teb. Siv cov txheej txheem no los ua lwm txoj hauv kev kom muaj kev noj qab haus huv thiab haum yog tias koj cev xeeb tub, mob caj dab, muaj mob ntev, lossis tsis tuaj yeem ua thawb rau hauv pem teb.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua Phab Ntsa Laub Ups
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov chaw tsim nyog tshaj plaws los xyaum
Nco ntsoov tias koj xyaum ntawm phab ntsa uas khov thiab tsis muaj cov khoom dai ntawm phab ntsa lossis thaiv koj. Xaiv qhov chaw los xyaum uas yog qhov chaw txaus rau koj txav mus los dawb.
- Xyaum ua ntawm phab ntsa uas tsis muaj duab lossis lwm yam khoom dai.
- Tsis txhob xyaum ntawm phab ntsa tsis sib xws, xws li lub qhov rais los yog qhov kom txav zaub mov tawm ntawm chav ua noj.
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais tes thiab ko taw tso rau hauv txoj hauj lwm zoo
Txoj haujlwm zoo ntawm lub cev ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum ua kev thawb phab ntsa. Kev qoj ib ce tsis muaj txiaj ntsig thiab tuaj yeem ua rau raug mob nraub qaum yog tias ob txhais taw taw thiab phab ntsa nyob ze ua ke. Yog tias koj mus deb dhau, koj yuav poob lossis koj lub nraub qaum yuav mob los ntawm kev khaws ntau dua li koj tuaj yeem ua tau. Txhawm rau xyaum ua tau zoo, koj yuav tsum sawv me ntsis pem hauv ntej nrog koj xib teg ntawm phab ntsa.
- Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa, tso koj xib teg rau ntawm phab ntsa thiab ncaj koj lub luj tshib.
- Feem ntau, sawv ntsug 30-45 cm ntawm phab ntsa yog txoj haujlwm yooj yim.
- Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm phab ntsa ntawm lub xub pwg siab thiab nthuav lawv lub xub pwg dav sib nrug.
Kauj Ruam 3. Lean tiv thaiv phab ntsa
Kev tswj kev txav chaw yog ib qho tseem ceeb thaum ua txhua yam txheej txheem thawb nrog rau kev thawb phab ntsa. Koj tuaj yeem plam koj qhov nyiaj tshuav yog tias koj nqes mus nrawm dhau, tab sis txav qeeb dhau yuav ua rau koj lub zog muaj zog.
- Muab koj txhais taw khov kho rau hauv pem teb. Tsis txhob nqa lossis hloov cov taw ntawm ko taw thaum ua thawb.
- Khoov koj lub luj tshib qeeb thaum nqa koj txhais caj npab rau koj sab thiab khoov rau ntawm phab ntsa (tab sis tsis txhob tsoo phab ntsa).
- Mus ze rau ntawm phab ntsa kom suav txog 4. Lub sijhawm no tau txiav txim siab tias muaj kev nyab xeeb txaus los txav mus thaum tab tom thawb phab ntsa.
- Ua pa thaum koj coj koj lub cev los ze rau ntawm phab ntsa. Txhawm rau ua pa kom xis nyob, nqus pa thaum ua qhov txav uas zoo li "lub teeb," ua pa thaum ua qhov txav uas xav tau lub zog ntau.
- Xyuas kom koj lub nraub qaum thiab lub duav nyob ncaj thaum koj txo koj lub cev.
- Tsis txhob txav thaum koj lub hauv siab thiab/lossis lub hauv pliaj kov phab ntsa. Tuav rau 1-2 vib nas this yog txaus.
Kauj Ruam 4. Khaws koj lub cev kom deb ntawm phab ntsa
Raws li cov lus qhia saum toj no, txav qeeb thiab tswj hwm yog qhov tseem ceeb thaum ua kev thawb. Qhov no siv thaum koj txav koj lub cev tawm ntawm phab ntsa. Tsis txhob txav nrawm kom koj tsis ua mob rau koj nraub qaum, xub pwg, thiab lub luj tshib.
- Ua pa thaum koj txav deb ntawm phab ntsa, tuav koj txhais caj npab ntawm koj ob sab.
- Thawb koj lub cev kom deb ntawm phab ntsa rau suav 2. Thaum rov qab mus rau txoj haujlwm pib, lub sijhawm xav tau yog luv dua li thaum txav mus ze rau ntawm phab ntsa vim tias tsis muaj kev pheej hmoo tsoo ntawm phab ntsa.
- Thaum lub phab ntsa thawb, xyuas kom koj txhais taw ruaj khov rau hauv pem teb thaum ncaj koj nraub qaum thiab lub duav.
- Koj tau ua tiav phab ntsa thawb thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tsis txhob xauv koj lub luj tshib thaum koj txhais caj npab txuas ntxiv kom tsis txhob raug mob.
Kauj Ruam 5. Rov ua dua cov lus taw qhia saum toj no
Txog tam sim no, koj tau tswj kom ua phab ntsa thawb nrog qhov ua kom raug thiab txheej txheem, tab sis koj cov leeg yuav tsis loj dua ib zaug xwb! Kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws, ua qhov kev txav no ob peb teev txhua hnub.
- Txhua txheej feem ntau muaj 10-15 rov ua dua ntawm kev txav mus los.
- So 1-2 feeb tom qab ua tiav thawj txheej ces ua 10-15 zaug ntxiv.
Ntu 2 ntawm 2: Ua Qhov Nyuaj Nyuaj Nyuaj Tshaj
Kauj Ruam 1. Xav txog qhov kev nce qib uas tau ua tiav
Kev xyaum ua phab ntsa thawb yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau pectoral thiab triceps cov leeg. Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav xyaum ua thawb rau hauv pem teb tam sim vim tias koj tuaj yeem ua phab ntsa thawb ib ce.
- Ua kom cov leeg nqaij siv sijhawm thiab ua haujlwm zoo ib yam.
- Lub sijhawm nws siv rau cov leeg kom saib loj dua yog 6 lub lis piam mus rau 6 lub hlis.
- Yog tias koj xav tau kev tawm dag zog ntau dua niaj hnub ua haujlwm, nco ntsoov tias koj tau nce lub zog thiab cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Txuas ntxiv xyaum xyaum ua haujlwm thaum so ntawm qhov chaw qis
Yog tias koj tau nce koj cov leeg nqaij los ntawm kev xyaum ua phab ntsa thawb kom koj tuaj yeem ua ob peb pawg ntawm qhov kev txav no, koj tau npaj rau kev ua haujlwm nyuaj dua. Ua ntej xyaum ua haujlwm thawb rau hauv pem teb, nws yog lub tswv yim zoo kom txo koj qhov chaw so me ntsis ntawm ib lub sijhawm (thaum txuas ntxiv ua kom koj cov leeg nqaij ntxiv).
- Pib los ntawm kev ua thawb ntawm ntug ntawm lub rooj (uas tsis tuaj yeem txav tau) kom qhov chaw so qis dua me ntsis ntawm koj lub xub pwg (thaum ua phab ntsa thawb ib ce), tab sis tseem hnov lub teeb vim qhov kev tawm dag zog no tsis nyuaj heev.
- Siv cov armrests los txhawb lub rooj zaum vim nws txoj haujlwm qis dua ntawm ntug ntawm lub rooj. Xaiv lub rooj zaum ruaj khov thiab kom muaj ib tus neeg zaum ntawm lub rooj zaum kom nws tsis txhob hla thaum koj xyaum.
- Koj tuaj yeem siv cov theem hauv qab lossis ncaj qha saum nws kom khov rau.
- Tom qab xyaum ua qhov sib txawv ntawm qhov siab li ob peb lub lis piam, koj tau npaj ua kom thawb rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias cov leeg muaj zog tau nce ntxiv vim tias qhov kev txav mus los no nyuaj heev.
- Kev npaj kom nce kev tawm dag zog tsis tuaj yeem ntsuas hauv qee chav. Tsuas yog koj tuaj yeem txiav txim siab vim tias koj yog tus uas tau nce qib pib los ntawm kev xyaum thawb phab ntsa (tom qab nqis qis) kom koj tuaj yeem ua qhov txav no yooj yim thiab xis nyob.
Kauj Ruam 3. Ua lub rooj zaum nias lub zog
Koj yuav hnov qab tom qab xyaum thawb ntau txoj hauv kev rau ob peb lub lis piam lossis ntau lub hlis vim tias qhov kev txav no dhau los ua qhov nyuaj dua li lub zog thiab cov leeg nqaij nce ntxiv. Yog tias koj ntsib qhov no, xav txog kev qhia nrog qhov hnyav, xws li lub rooj zaum nias.
- Lub tog zaum nias thiab thawb-ups ua haujlwm tib leeg leeg, tab sis cov txiaj ntsig ntawm lub rooj zaum nias ntau dua vim tias koj tuaj yeem nce qhov hnyav ntawm lub nra yog tias qhov kev tawm dag zog uas koj tau ua yog xis nyob.
- Xyuas kom koj muaj peev xwm ntsuas koj qhov kev kawm tau nce qib thiab txiav txim siab seb koj puas tau npaj kom nce ntxiv ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
- Nug ib tus neeg uas ntseeg tau thiab siv los nqa qhov hnyav los qhia lossis nrog koj. Txoj kev ntawd, nws lossis nws tau npaj los pab lossis xa rov qab lub dumbbells yog tias koj muaj teeb meem lossis muaj teeb meem nqa hnyav.
Lub tswv yim
- Koj tuaj yeem ua thawb rau hauv pem teb yog tias koj cov leeg muaj zog tau nce los ntawm kev xyaum ua phab ntsa thawb ib ce.
- Xyuas kom cov leeg mob muaj zog txaus ua ntej nce qhov kev tawm dag zog.
- Tsis txhob qoj ib ce thiab so yog tias cov leeg mob. Tsis txhob thawb koj tus kheej.
Ceeb toom
- Pib xyaum ua kom zoo tshaj qhov koj muaj peev xwm. Ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog kom ntev li koj xav xis nyob.
- Tham nrog tus kws kho mob ua ntej xyaum thawb lossis lwm yam kis las. Yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, tsis txhob thawb (nrog rau txheej txheem twg) ua ntej mus kuaj mob.
