Txawm hais tias koj yog tus pib khiav lossis muaj kev paub dhau los, koj yuav zaum nkees thaum khiav. Qhov no tsis zoo li cuam tshuam nrog qib qoj ib ce. Yog li koj tuaj yeem khiav yam tsis tau nkees, saib xyuas koj lub cev los ntawm kev muab txhua yam nws xav tau, thiab npaj kom khiav. Koj kuj yuav tsum ua haujlwm kom zoo kom tsis txhob nkim lub zog yam tsis tsim nyog, thiab siv txoj hauv kev kom raug. Koj tseem tuaj yeem xyaum ua kom koj lub zog ua haujlwm dhau sijhawm kom koj tuaj yeem ua haujlwm zoo dua yam tsis tau nkees.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Teeb kom raug
Tej zaum koj yuav raug ntxias kom khiav nrawm thaum koj pib koj txoj kev khiav, tab sis sim tswj qhov kev yaum vim qhov no tuaj yeem ua rau koj nrawm nrawm. Hloov chaw, khiav ntawm qhov nrawm uas koj tuaj yeem tswj hwm kom txog thaum qhov kev sib tw dhau mus. Sim ua raws li txheej txheej ceev.
Saib xyuas qhov nrug thiab lub sijhawm koj tuaj yeem taug kev kom paub koj li kev nrawm, tom qab ntawd hloov kho kom koj tus kheej zoo ib yam
Kauj Ruam 2. Khaws koj lub xub pwg thiab caj dab kom so thaum koj khiav
Khaws koj lub puab tsaig thiab xub pwg rov qab (tab sis so) kom koj tsis nruj. Tsuas yog ib feem koj yuav tsum ua kom nruj yog koj cov leeg nqaij. Lub caj dab thiab lub xub pwg nruj tuaj yeem ua rau koj lub caj dab thiab qaug zog koj cov leeg yog li koj tsis tuaj yeem ua haujlwm ntev.
Ua kom koj lub cev qis dua thaum koj khiav
Kauj Ruam 3. Viav caj npab thaum koj khiav
Khoov koj txhais caj npab ntawm 90-degree kaum ntawm lub luj tshib thiab tuav koj txhais tes ze ntawm koj lub cev thaum koj khiav. Viav vias koj txhais caj npab rov qab thiab tawm ntawm koj lub xub pwg kom sib npaug koj lub cev thaum koj khiav, thiab muab kev txhawb zog rau pem hauv ntej.
Los ntawm kev viav vias caj npab, kev sib dhos ntawm kev txav ntawm ob txhais ceg kuj tseem yuav tswj tau
Kauj Ruam 4. Kho lub suab kom koj ua pa kom koj tsis txhob nkees
Qhov kawg ntawm txhua qhov mais tshiab, siv thawj feeb nqus los ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg kom pab ua pa koj rov qab mus rau qhov sib dhos zoo.
Thaum koj ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg, koj ua pa los ntawm koj lub plab (thiab koom nrog koj lub diaphragm), uas yuav ua rau koj lub zog ua pa ruaj khov thiab pab koj khiav ntev dua yam tsis tau nkees
Kauj Ruam 5. Saib xyuas lub plawv dhia thaum khiav
Taug qab koj qhov kev siv zog los ntawm kev saib xyuas koj lub plawv dhia kom koj tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav thiab ua rau koj tus kheej tawm. Hnav lub ntsuas ntsuas lub plawv lossis ntsuas kev tawm dag zog uas tuaj yeem taug qab koj lub plawv dhia kom koj tuaj yeem taug qab nws thaum koj khiav.
Tswv yim:
Xam koj lub hom phiaj lub plawv dhia ua ntej koj khiav kom koj paub ntau yam koj xav tau.
Kauj Ruam 6. Khiav nrog phooj ywg lossis koom nrog cov neeg sib tw khiav
Pib khiav nrog cov phooj ywg txhawm rau txhawb kev txhawb siab. Nrhiav cov neeg khiav hauv zej zog hauv koj cheeb tsam thiab koom nrog pab txhim kho koj tus kheej. Qhov ntau koj khiav, qhov zoo koj lub peev xwm los khiav yam tsis tau nkees. Cov phooj ywg lossis zej zog tuaj yeem pab txhawb koj kom khiav.
- Ua zej zog khiav kuj tuaj yeem ntxiv me ntsis ntawm kev sib tw uas ua rau koj tsis nkees.
- Kev sib raug zoo hauv zej zog uas koj muaj nrog lwm tus neeg thaum khiav tuaj yeem cuam tshuam los ntawm kev qaug zog.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Muaj Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Mloog suab paj nruag thaum khiav los kom ua siab ntev
Suab paj nruag yog lub tsheb zoo los txhawb kev txhawb kom koj khiav thiab cuam tshuam los ntawm kev qaug zog. Kev tshawb fawb tau pom tias cov nkauj tuaj yeem txo qhov kev nkag siab ntawm kev qaug zog mus txog 10%. Yog li mloog koj cov nkauj nyiam ua kom koj khiav!
- Sim tsim cov npe uas tsim los txhawb kev txhawb siab thaum koj ua.
- Ceev faj thaum khiav thaum mloog nkauj hauv cov cheeb tsam uas muaj tsheb loj.
Kauj Ruam 2. Taug qab koj cov mais thaum khiav
Sau qhov nrug koj tau them thaum tab tom khiav thiab lub sijhawm nws tau ua tom qab txhua qhov khiav. Nws yog siv los sib piv thiab taug qab koj qhov kev nce qib. Nws kuj yog lub tswv yim zoo los teeb tsa qhov nrug thiab sijhawm uas koj xav tau kom ua tiav txhawm rau pab txhawb koj txoj kev txhawb siab yog li koj yuav qhia paub nyuaj dua.
Siv lub app khiav los taug qab lub sijhawm thiab mais kev kom yooj yim siv
Kauj Ruam 3. Ua kom koj qhov kev khiav nrawm nce txog 10% txhua lub lim tiam
Ua raws txoj hauv kev hu ua "txoj cai 10 feem pua." Qhov nce ntxiv me me, tab sis dhau sijhawm, koj tau lees tias yuav txhim kho koj lub peev xwm kom khiav tsis muaj kev nkees. Kev nce qib qeeb qeeb tso cai rau lub cev hloov kho thiab hloov kho rau cov kev cov nyom tshiab yam tsis muaj kev pheej hmoo raug mob.
Piv txwv li, yog tias koj khiav 8 kilometers toj ib lub lim tiam, nce tus nqi mus rau 9 kilometers lub lim tiam tom ntej
Kauj Ruam 4. Hloov lwm yam nyuaj thiab nyuaj nrog yooj yim
Ua raws txoj cai "nyuaj-yooj yim" txhawm rau ua kom lub siab ntev ntxiv. Qhov tseem ceeb yog thawb koj tus kheej kom hnyav npaum li koj tuaj yeem ua thaum ua qhov nyuaj. Txij li thaum koj tsis tuaj yeem thawb koj tus kheej rau koj qhov txwv txhua lub sijhawm koj khiav, txoj cai "nyuaj-yooj yim" tso cai rau koj kom khiav ceev thaum ua kom koj lub siab ntev thiab muab sijhawm rau koj lub cev los kho thiab rov zoo.
Nws kuj tseem tuaj yeem pab kom koj tsis txhob hla dhau thiab tiv thaiv kev raug mob
Tswv yim:
Pab pawg nyuaj ntawm kev khiav ntawm qhov ntsuas ntawm 1-10. Hloov chaw ntawm kev ua ntu zus ntawm qhov nyuaj 5, sim khiav ntawm qhov nyuaj 8 ib hnub, tom qab ntawd qib 3 lwm hnub. Sij hawm dhau mus, lub cev yuav tuaj yeem khiav tau ntev dua yam tsis tau nkees.
Kauj Ruam 5. Ntxiv cov sprints rau koj cov haujlwm niaj hnub los tsim cardio
Sprints yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom koj lub plawv muaj zog kom koj tuaj yeem khiav yam tsis muaj zog. Ua sprints txhawm rau ua kom koj lub zog ua haujlwm tag nrho thiab hloov pauv koj li kev ua haujlwm kom ua rau nws tsis txaus siab.
- Sim qoj ib ce los ntawm kev nce toj. Ua 10 mus rau 20 thib ob khiav mus rau toj siab lossis ntawm lub tshuab treadmill ntawm qhov chaw teeb tsa. Rov ua dua 3 txog 5 zaug.
- Ua ntu zus sib kis, piv txwv li los ntawm kev khiav 50 metres, tom qab ntawd dhia mus txog 50 metres. Rov ua cov txheej txheem no 5 zaug.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Saib Xyuas Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua kom sov thiab ncab kom koj lub cev npaj rau kev khiav nrawm
Cov leeg tuaj yeem ncab yog tias koj tsis ncab kom zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom khiav ntev. Txawm li cas los xij, tsis txhob ncab yam tsis sov koj cov leeg ua ntej. Ncab cov leeg uas tseem txias tuaj yeem ua rau raug mob.
Tswv yim:
Ua kom nrawm nrawm kom tau txais ob yam hauv ib qho haujlwm. Sim ua cov kev tawm dag zog no rau 30 vib nas this txhua qhov: taug kev ntsws, lub cev hnyav hnyav, lub hauv caug siab, thiab dhia lub tsho.
Kauj Ruam 2. Noj cov carbohydrates kom ntau ua ntej khiav
Kwv yees li 2 teev ua ntej yuav khiav, noj ib feem loj ntawm cov zaub mov muaj cov carbohydrates. Noj ntau cov nplej zom, mov, lossis qhob cij tag nrho kom khaws glycogen yog li koj tuaj yeem khiav yam tsis muaj zog.
- Xyuas kom koj tsis txhob noj pluas mov loj thiab khiav ua ntej koj lub cev muaj sijhawm los zom cov zaub mov. Yog tias qhov no tshwm sim, koj yuav hnov mob lossis mob.
- Tsis txhob noj cov carbohydrates yooj yim xws li qab zib.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau
Haus tsawg kawg 0.5 liv dej li 30 feeb ua ntej yuav khiav. Thaum khiav, haus dej kom txaus kom tau raws li qhov xav tau ntawm cov kua thiab ua kom koj khiav. Koj yuav pib nkees yog tias koj lub cev qhuav dej.
- Thaum khiav hauv huab cua sov, haus dej ntau dua los hloov lub cev kua uas poob hauv daim ntawv hws.
- Ntsib lub cev kua dej kom raug yog ib qho tseem ceeb heev kom koj tsis txhob raug mob nqaij.
Kauj Ruam 4. Haus dej caffeine ua ntej khiav kom txhawb zog
Haus ib khob kas fes lossis haus dej haus ua ntej koj khiav kom koj lub cev muaj caffeine jolt uas tuaj yeem tso cai rau koj khiav mus ntxiv yam tsis tau nkees. Caffeine kuj tseem tuaj yeem txhawb kev ua kom khiav ceev.
Ceev faj, tsis txhob haus caffeine ntau dhau vim tias nws tuaj yeem ua rau lub plawv dhia ntau dhau
Kauj Ruam 5. Hnav khau zoo
Kev khiav deb yuav muaj feem cuam tshuam rau ob txhais ceg. Yog li, yuav cov khau uas tau tsim tshwj xeeb rau kev khiav nrawm. Yog tias koj xis nyob, koj ob txhais ceg yuav tsis khov thiab koj tuaj yeem siv sijhawm ntev dua yam tsis tau nkees.
- Sim ob peb nkawm khau sib txawv kom pom cov khau uas yooj yim tshaj plaws.
- Ntau li ntau tau, nrhiav cov khau uas ua rau koj zoo li khiav liab qab.
Kauj Ruam 6. Hnav khaub ncaws nrog cua kom zoo kom lub cev tsis kub ntau
Thaum khiav, koj lub cev kub tuaj yeem nce mus txog 5 ° C, uas tuaj yeem ua rau koj qaug zog thiab yuam koj kom tsis txhob khiav. Tsis txhob hnav khaub ncaws paj rwb vim tias lawv tuaj yeem ntub, kub, nplaum, thiab ua lub cev hnyav. Hnav khaub ncaws hluavtaws tshwj xeeb uas tsim los rau kev tawm dag zog.
