Xav kom tawm dag zog, tab sis tsis tuaj yeem mus rau lub gym vim tias koj yuav tsum nyob hauv tsev? Tsis txhob txhawj! Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm tsis tu ncua, xws li cardio thiab txhawb cov leeg, txawm tias koj tsis siv cov cuab yeej siv ntse. Xyuas kom koj xyaum ua txoj kev nyab xeeb kom tsis txhob raug mob los ntawm kev ua kom sov ua ntej kawm thiab ua kom txias tom qab kawm tiav.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Kom Muaj Kev Ua Haujlwm Zoo Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj sij hawm tawm dag zog txhua lub lim tiam
Cov phiaj xwm qoj ib ce yooj yim dua kom paub yog tias muaj sijhawm teem sijhawm kawm. Ua tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog tib lub sijhawm txhua hnub kom cov haujlwm no dhau los ua ib feem ntawm koj li niaj hnub ua!
- Txiav txim siab hnub thiab teev ntawm kev xyaum. Piv txwv, cia peb hais tias koj xav ntxiv dag zog rau koj cov leeg txhua hnub Monday thiab Friday thaum 7:00 teev sawv ntxov.
- Tsis txhob ntaus koj tus kheej yog tias koj tsis xyaum rau ib lossis ob hnub. Kev tsim cov txheej txheem tshiab tuaj yeem siv sijhawm thiab tsis tuaj koom cov sijhawm, tab sis nco ntsoov tias koj ua raws koj lub sijhawm ntxiv!
Tswv yim:
Thaum teeb tsa koj cov sijhawm txhua hnub, koj tuaj yeem teeb tsa tib lub sijhawm rau kev tawm dag zog thiab ua lwm yam haujlwm niaj hnub, xws li ua cardio li 30 feeb thaum saib TV!
Kauj Ruam 2. Ua tsawg kawg 150 feeb ntawm kev siv lub zog cardio ib lim tiam
Thaum muaj ntau yam los txiav txim siab thaum txiav txim siab lub sijhawm qoj ib ce, xws li lub hom phiaj kev qhia, hnub nyoog, thiab qib qoj ib ce, cov kws kho mob pom zoo kom cov neeg laus ua tsawg kawg 30 feeb ntawm kev siv dag zog cardio 5 zaug hauv ib lub lis piam. Xwb, ua 75 feeb ntawm cardio ib lub lim tiam (lossis 15 feeb ib hnub, 5 zaug hauv ib lub lis piam).
- Koj tuaj yeem ua qhov hnyav-siv cardio nrog kev taug kev nrawm, dhia, caij tsheb kauj vab ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm 16 km/h, lossis ua kom huv koj lub tsev thiab vaj tsev uas xav tau kev ua haujlwm ntau ntawm lub cev, xws li ntxuav lub tsheb lossis so hauv pem teb.
- Yog tias koj xav ua kom nrawm nrawm nrawm cardio, koj tuaj yeem khiav, taug kev nrawm hauv thaj chaw nce toj, taug kev nrawm dua 15 km/h, lossis dhia hlua.
- Tsis txhob tso tseg yog tias lub hom phiaj tsis ua tiav hauv lub sijhawm luv. Yog tias koj tsis tau siv cardio, maj mam nce lub sijhawm thiab siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Piv txwv li, pib ua cardio los ntawm kev taug kev hauv vaj lossis tsev yooj yim li 10 feeb, 3 zaug hauv ib lub lis piam. Tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev coj ua tsis tu ncua, koj yuav tsum muaj peev xwm taug kev nrawm 30 feeb txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov leeg ua kom muaj zog tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam
Qhov kev tawm dag zog no tau ua los ntawm kev hnyav (xws li barbell, tiv thaiv band, lossis muaj lub cev hnyav) kom ntxiv dag zog rau cov leeg. Thaum teeb tsa koj cov sijhawm ua haujlwm, suav nrog ua kom cov leeg muaj zog tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam thiab xyuas kom tseeb tias koj ua haujlwm txhua pawg leeg loj.
- Txhua lub sijhawm koj xyaum, ua txhua qhov kev txav mus los 1 teeb uas muaj 12-15 rov ua dua ntawm kev txav mus los. Yog tias cov leeg muaj zog dua, koj tuaj yeem ua tus reps ntawm kev txav mus los lossis nce qhov kev tawm dag zog (piv txwv li siv hnyav dua).
- Txhawm rau xyaum ua kom cov leeg muaj zog, koj tuaj yeem ua cov phiajcim, thawb ib ce, nqa barbells, lossis siv cov hlua tiv thaiv.
- Tsis txhob raug mob los ntawm kev so cov leeg mob tshiab uas tau kawm tiav rau 2 hnub kom nws rov zoo ua ntej kev kawm dua.
Kauj Ruam 4. Ua kom yooj yim los ntawm kev ncab koj cov leeg
Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev yoog cov leeg nqaij thiab pob qij txha kom lub cev tsis txhav thiab mob. Kev nthuav tawm cov leeg yuav tsum tau ua tom qab ua kom sov sov (piv txwv li tom qab ua cardio lossis nqa hnyav) kom cov txiaj ntsig tau siab tshaj plaws. Ua txhua lub zog 3-5 zaug.
- Kev sib zog ua kom zoo yog ua tiav hauv cov kua kom koj tsis txhob nyob hauv ib qho chaw, xws li los ntawm kev ua pa lossis nqa koj ob txhais ceg. Ntxiv rau koj txoj kev ncab zoo li qub, koj tuaj yeem ua kom sov los ntawm kev ua haujlwm ncab ua ntej koj ua haujlwm ib txwm muaj.
- Kev ncab zoo li qub tau ua tiav thaum nyob hauv ib qho kev qoj ib ce rau 10-30 vib nas this, piv txwv li los ntawm kev nqa lub cev los ze rau tus ncej puab thaum sim kov cov ntiv taw, ua cov thawb phab ntsa, lossis rub txoj hlab ntsha thaum tso ib txhais taw rau ntawm lub rooj zaum lossis kauj ruam thib ob los hauv qab.
Kauj Ruam 5. Ua kom sov sov ua ntej tawm dag zog thiab ua kom txias tom qab qoj ib ce
Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig los tiv thaiv kev raug mob thiab txo qhov siab ntawm lub plawv. Ua ntej qoj ib ce, sov so li 5-10 feeb kom nce ntshav ntws, piv txwv li taug kev nrawm, dhia, lossis ua ob peb lub laub. Thaum koj ua tiav kev tawm dag zog, txias los ntawm kev taug kev li 5 feeb thiab ua qee qhov ncab.
- Ua kom sov sov me ntsis ntev dua yog tias koj xav ua kom muaj zog ntxiv ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Piv txwv li, yog tias koj xav khiav, sov li 10-20 feeb tsis txhob siv li 5 feeb xwb.
- Thaum txias tom qab ua haujlwm, sim ua kom koj lub plawv dhia qis dua 120 zaug hauv ib feeb. Yog tias koj tsis muaj lub ntsuas ntsuas lub plawv, ntsuas koj lub dab teg thaum saib ntawm koj lub moos lossis lub sijhawm.
Kauj Ruam 6. Tau txais kev haus dej kom lub cev muaj dej txaus
Koj tuaj yeem ua lub cev qhuav dej thaum koj tawm dag zog. Yog li ntawd, haus -1 liter dej txhua 60 feeb ntawm kev tawm dag zog los hloov lub cev kua dej uas tawm los ntawm hws thiab ua kom lub cev muaj zog. Haus dej ntau dua yog tias koj hws ntau heev lossis huab cua zoo li kub.
- Lub sijhawm zoo los haus ob peb khob dej yog txhua lub sijhawm koj ua tiav cov kev txav mus los. Piv txwv, yog tias koj xav ua 2 pawg ntawm 20 zaum zaum ib teev, haus tom qab thawj txheej, haus dua tom qab zaum ob.
- Yog tias huab cua kub lossis ntub heev thaum koj tab tom kawm ntawm kev siv siab lossis ntev ((xws li ntau dua 1 teev), haus cov dej qab zib ua kis las los hloov cov electrolytes uas ploj lawm.
- Tsis txhob hnov qab haus dej tom qab tawm dag zog kom lub cev muaj dej txaus. Ntxiv nrog rau dej, ua kom tau raws li qhov koj xav tau los ntawm kev haus cov dej muaj txiaj ntsig zoo los yog smoothie, noj txiv hmab txiv ntoo, zaub, lossis ib lub tais kua zaub.
Kauj Ruam 7. Txiav txim siab qhov chaw nyab xeeb thiab xis nyob hauv kev tawm dag zog hauv tsev
Hloov chaw teeb tsa thaj tsam loj los ua haujlwm tom tsev, tsuas yog muab thaj chaw kawm uas tso cai rau koj txav mus los yam tsis cuam tshuam rau ib yam lossis raug mob. Tsiv rooj tog, xws li rooj zaum me me lossis cov rooj uas tuaj yeem thaiv kev txav chaw. Muab koj lub lev tso rau hauv pem teb kom koj tsis txhob raug mob.
Xaiv qhov chaw txias, tso cua kom tawm dag zog raws li koj xav tau nqus pa thiab hws ntau! Yog ua tau, qhib lub qhov rais thiab qhib cov kiv cua kom cua nkag mus
Kauj Ruam 8. Hnav khaub ncaws kom yooj yim kom koj txav tau yooj yim
Kev nplij siab thaum siv ce feem ntau yog txiav txim siab los ntawm cov khaub ncaws hnav. Xaiv cov khaub ncaws uas nqus hws, tsis nruj heev, thiab cov ntaub yog ywj kom lub zog tsis txhob cuam tshuam. Yog tias koj hws ntau thaum tawm dag zog, xaiv cov khaub ncaws uas ua los ntawm cov khoom ua pa, xws li polyester lossis polypropylene.
- Yog tias koj xav tau kev tawm dag zog sab nraum zoov ntxiv, xav txog huab cua. Yog tias huab cua sov heev, hnav khaub ncaws xim daj los ntawm cov khoom siv lub teeb. Yog tias nws txias, hnav khaub ncaws tsaus nti thiab lub tsho loj.
- Cov poj niam uas muaj lub mis loj yuav tsum hnav lub khiab mis rau kev tawm dag zog uas yog qhov loj me kom haum rau hnav thiab tuaj yeem txhawb nqa lub mis zoo.
Kauj Ruam 9. Nyuaj rau koj tus kheej kom xyaum xyaum ntau yam ntxiv
Kev tawm dag zog nrog lub hom phiaj nyuaj ua rau kev kawm zoo dua. Caw ib co phooj ywg koom nrog "30-hnub plank" lossis "Couch to 5K" kev sib tw. Tom qab ob peb lub lis piam, cov kev coj ua uas tau ua thaum lub sijhawm sib tw tau dhau los ua tus cwj pwm tshiab!
Nco ntsoov tias txoj haujlwm tsis ua haujlwm txhua pawg leeg, yog li koj yuav tsum tau ua lwm yam kev tawm dag zog. Piv txwv, squats tuaj yeem ua haujlwm koj ob txhais ceg thiab pob tw nqaij, tab sis tsis ntxiv dag zog rau koj lub cev sab saud
Siv qhov kev sib tw app kom ua rau koj kev tawm dag zog nyuaj dua. Rub tawm ib qho app uas muaj kev tawm dag zog zoo, xws li Apple Watch, Nike Run Club, lossis Kev Ua Haujlwm Hauv Tsev - Tsis Muaj Khoom Siv. Daim ntawv thov khaws cov ntaub ntawv kom koj tuaj yeem tshuaj xyuas qhov kev vam meej ntawm kev ua tiav lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog, thiab txawm tias muab cov kev tshaj tawm hauv zej zog los sib tw nrog cov phooj ywg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Cardio Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Ua kom sov li 5-6 feeb ua ntej qoj ib ce
Ua ntej ua cardio hauv tsev, ua kom sov li ob peb feeb kom ua rau cov ntshav ntws thiab cov leeg hloov pauv. Piv txwv li, sov sov raws li cov lus qhia hauv qab no:
- Taug kev hauv qhov chaw li 3 feeb tsa koj ob txhais ceg kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab khawm koj txhais caj npab. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev taug kev tig mus rau tom ntej, tig rov qab, thiab tom qab ntawd taug kev dua.
- Sawv ntsug ncaj thaum ncab koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag thiab tuav koj lub nrig. Tsiv ib txhais taw rau pem hauv ntej thiab hloov pauv lub pob taws rau hauv pem teb li 60 vib nas this. Sim ua qhov kev txav no 60 zaug hauv 60 vib nas this.
- Sawv ntsug ncaj thiab tsa koj ob txhais ceg thaum kov koj lub hauv caug sab laug nrog koj sab tes xis thiab rov ua dua. Ua qhov kev txav no 30 zaug hauv 30 vib nas this.
- Tig lub xub pwg nyom 2 teev ntawm 10 zaug txhua. Cia koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab thiab tig koj lub xub pwg rau pem hauv ntej 5 zaug thiab rov qab 5 zaug. Rov ua cov kauj ruam no ib zaug ntxiv. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav thaum taug kev hauv qhov chaw!
- Sawv ntsug ncaj, nthuav koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab ncab koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag. Thaum ncab koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug maj mam txo koj lub cev li 10 cm thiab tom qab ntawd sawv ntsug ntxiv. Ua qhov kev txav no 10 zaug.
Tswv yim:
Phau ntawv qhia no tsuas yog ib qho piv txwv ntawm kev ua kom sov sov! Koj tuaj yeem pom cov yeeb yaj kiab sov sov hauv YouTube lossis siv ib qho app, xws li 5 feeb WARM UP raws li cov lus qhia ua kom sov.
Kauj Ruam 2. Ua 2 pawg dhia dhia, 15-24 zaug/teeb
Qhov kev txav no ua rau koj zoo siab los pib koj txoj haujlwm! Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug me ntsis, khoov rau pem hauv ntej, thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj tus ncej puab. Tom qab ntawd, dhia kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum tsa koj txhais caj npab. Thaum koj tsaws, nkag mus rau qhov pib ua haujlwm los ntawm kev kho koj txhais taw thiab hauv caug ua ntej dhia dua. Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 15-24 zaug txhua. So ib ntus ua ntej ua qhov thib ob.
- Yog tias koj tuaj yeem dhia tau yooj yim, pib qhov kev txav no los ntawm kev ua squats kom tsawg li sai tau kom ua rau kev tawm dag zog nyuaj dua. Ua ntej dhia, tuav lub teeb dumbbells lossis lub raj mis dej nrog ob txhais tes ua ntej ntawm koj lub hauv siab thiab ncaj koj txhais caj npab thaum koj dhia.
- Xaus qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev taug lossis dhia hauv qhov chaw li 15-45 vib nas this.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj lub cev muaj zog los ntawm kev ua 2 lub hnub qub dhia
Qhov kev txav no zoo ib yam li dhia dhia, tab sis lub sijhawm no, koj dhia siab li koj tuaj yeem ua tau. Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thaum me ntsis khoov koj lub hauv caug thiab ncaj koj txhais caj npab los ntawm koj sab. Dhia thiab nthuav koj txhais caj npab thiab txhais ceg kom koj lub cev zoo li lub hnub qub vim tias koj ob txhais ceg taw mus rau sab thiab koj txhais caj npab sawv. Thaum tsaws, nqa koj txhais taw ua ke thiab ncaj koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 15-24 zaug txhua. So so tom qab ua tiav thawj txheej.
Txhawm rau ua haujlwm koj cov leeg nqaij, ua qhov txav no thaum qhib koj lub abs thiab ncaj koj nraub qaum
Kauj Ruam 4. Ua squats ua haujlwm rau koj lub cev qis
Ntxiv nrog rau kev qhia txog plawv, squats muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm nraub qaum, ceg, thiab pob tw. Pib qhov kev txav no los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Ncaj koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj thiab khoov koj lub hauv caug thaum ncaj koj nraub qaum. Txo koj lub cev qeeb kom txog thaum koj lub hauv caug yuav luag 90 ° thiab koj tus ncej qab yog sib luag rau hauv pem teb. Tom qab tuav ib pliag, sawv ntsug rov qeeb.
- Thaum txo koj lub cev, xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug tsis txav mus tom ntej li koj cov ntiv taw.
- Thaum koj ua tiav, so koj txhais ceg los ntawm kev taug kev lossis dhia hauv qhov chaw li 15-45 vib nas this.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm koj txhais caj npab thiab txhais ceg los ntawm kev tso koj cov ntiv taw rov qab
Lub zog no lom zem heev vim nws zoo li kev seev cev. Thaum sawv ntsug ncaj, taug koj cov ntiv taw txoj cai rov qab thaum rub ob txhais caj npab rau pem hauv ntej tib lub sijhawm thiab tom qab ntawd ua tib lub zog nrog koj sab laug. Ua ntxiv qhov kev tawm dag zog no thaum txav mus 15-24 zaug kom ua tiav 1 teeb. Ua qhov teeb tsa thib ob tom qab so ib ntus.
- Xyuas kom tseeb tias koj lub duav thiab lub xub pwg nyom yog kab rov tav thiab saib ncaj ncaj ua ntej. Thaum thaub koj txhais taw, tsis txhob cia koj lub hauv caug mus ntxiv dua li koj cov ntiv taw thaum koj khoov koj lub hauv caug.
- Thaum koj ua tiav, so koj txhais ceg los ntawm kev taug kev lossis dhia hauv qhov chaw li 15-45 vib nas this.
- Txhawm rau ua kom ib ce muaj zog nyuaj, koj tuaj yeem dhia thaum hloov ceg. Txhawm rau tiv thaiv kev raug mob, tsis txhob xauv koj lub hauv caug thaum koj txhais taw kov hauv pem teb!
Kauj Ruam 6. Ua burpees los xaus qhov kev tawm dag zog cardio
Pib qhov kev txav no los ntawm kev ua squat thiab tom qab ntawd tso koj txhais tes rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj cov ntiv taw. Tsiv koj txhais taw rov qab thaum ncaj koj lub cev thiab lub luj tshib kom koj xav tias zoo li thawb thiab tom qab ntawd dhia mus ntxiv kom rov mus rau txoj haujlwm zaum zaum. Tom qab ntawd, dhia kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum tsa koj txhais caj npab. Ua qhov kev txav no 2 teev, 15-24 zaug / teeb.
Yog tias koj muaj teeb meem ua burpees raws li cov lus qhia saum toj no, hla txoj haujlwm npaj ua ntej. Koj tuaj yeem dhia ncaj los ntawm txoj haujlwm zaum lossis sawv maj mam ua kom qhov kev txav no tsis txhob dhia
Koj puas paub?
Raws li cov kws tshaj lij kev tawm dag zog, qhov burpee yog ib qho yooj yim txav txav thaum ua haujlwm tom tsev, tab sis ib qho uas ua haujlwm rau tag nrho lub cev!
Kauj Ruam 7. Ua lub teeb ci raws li qhov ua kom txias
Tom qab qoj ib ce, txo qis kom tsawg li 5 feeb txhawm rau ua rau koj lub plawv dhia qeeb me ntsis. Txog qhov ntawd, siv sijhawm taug kev lossis dhia dhia yooj yim hauv qhov chaw li ob peb feeb thiab tom qab ntawd ua lub teeb nthuav lossis xyaum ua yoga kom so lub cev, piv txwv li:
- Ncab pob tw. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab hla koj tus ncej puab sab xis hla koj tus ncej puab sab laug. Muab koj ob txhais caj npab sab laug nrog ob txhais tes thiab maj mam nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Tuav rau 10-15 vib nas this ces ua tib lub zog los ntawm hla tus ncej puab sab laug hla tus ncej puab sab xis.
- Ncab cov leeg. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Muab koj txhais ceg sab xis tso rau ntawm lub hauv caug thiab rub koj txhais ceg sab xis mus rau koj lub hauv siab yam tsis tau khoov koj lub hauv caug. Tuav rau 10-15 vib nas this ces ua tib lub zog kom ncab sab laug.
- Ua npauj npaim li cas. Zaum rau hauv pem teb khoov koj lub hauv caug, nqa koj ob txhais ceg ua ke, thiab ncaj koj nraub qaum. Txo koj lub hauv caug mus rau hauv av maj mam thaum ua kom koj txhais taw nyob ua ke. Tuav rau 10-15 vib nas this thiab tom qab ntawd nqa koj ob txhais ceg ua ke ntawm koj lub hauv siab.
- Ncab lub calves. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj sab ceg tsis khoov koj lub hauv caug sab laug kom ncab koj lub plab nyuj sab laug. Tuav rau 10-15 vib nas this ces ua tib lub zog los ntawm kev txav koj txhais ceg laug rau pem hauv ntej kom ncab koj lub plab nyuj sab xis.
- Sawv ntawm koj ib sab nrog koj txhais taw ua ke. Tuav lub ko taw rov qab uas nyob saum toj no thiab maj mam nqa lub pob tw mus rau pob tw. Sim ua kom koj pob taws kov koj lub pob tw thiab tuav rau 10-15 vib nas this. Maj mam ncaj koj ob txhais ceg thiab tom qab ntawd pw ntawm koj ib sab mus rau lwm sab kom ua tib lub zog.
Kauj Ruam 8. Ua ntau yam kev tawm dag zog los ntawm kev tawm dag zog sab nraud yog tias ua tau
Cov kauj ruam no ua rau koj muaj zog dua thiab ua haujlwm kom lom zem dua. Yog tias muaj xwm txheej tso cai kom koj tuaj yeem qhia tawm sab nraum zoov, ua cardio los ntawm kev taug kev, dhia, lossis lwm yam dej num sab nraum zoov, piv txwv li:
- Taug kev nrawm lossis dhia hauv vaj lossis ib puag ncig lub tsev
- Tsheb kauj vab
- Dhia hlua lossis dhia ntawm trampoline hauv vaj
- Ua dej num hauv vaj, xws li txiav ntoo, nqa nplooj qhuav, lossis txiav nyom.
Kauj Ruam 9. Saib ib qho yooj yim-rau-ua raws cardio sov-up video qhia
Saib tus kws qhia lossis tus kws qhia ua haujlwm pab koj qhia kev mob siab rau thiab ua kom muaj txiaj ntsig zoo. Saib rau kev qhia ua yeeb yaj kiab hauv YouTube lossis UK lub vev xaib. Kev Pabcuam Kev Noj Qab Haus Huv Hauv Tebchaws:
Rub tawm lub sijhawm HIIT thiab daim cardio workout app, xws li Fitify, Kev Ua Haujlwm Cardio Txhua Hnub, lossis Cardio Workout: Tus Kws Qhia Hauv Tsev Cardio thiab ua raws qhov txav mus
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xyaum Ua Kom Ncaj Ncees Tsis Muaj Cov Khoom Siv Gym
Kauj Ruam 1. Ua kom lub zog txhawb nqa koj txhais caj npab thiab xub pwg
Kev thawb ib ce yog lub cev sab saud txhawb nqa lub zog uas tuaj yeem ua tau nyob txhua qhov chaw. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev txhos caug ntawm lub lev lossis hauv pem teb nrog koj lub hauv caug thiab ko taw ua ke. Pw ntawm koj lub plab thiab tso koj txhais tes ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg nyom. Muab koj cov ntiv taw tso rau hauv av thiab nqa koj txhais taw ua ke lossis sib nrug me ntsis. Qhib koj cov leeg tseem ceeb thiab nias koj xib teg rau hauv pem teb kom tsa koj tus kheej tawm hauv av thaum sim ua kom ncaj koj lub luj tshib thiab nraub qaum. Tom qab tuav ib pliag, txo koj lub cev mus rau hauv av maj mam.
- Sim tsis txhob ua kom koj lub plab tsis txhob kov lub lev lossis hauv pem teb ua ntej koj tsa koj tus kheej dua.
- Yog tias koj tab tom pib tawm, ua 3 pawg ntawm 10 thawb-ups. Ua ntau dua yog tias koj tau siv nws.
- Yog tias qhov kev txav no hnyav dhau, tso koj lub hauv caug thiab tso rau hauv pem teb kom koj tsuas yog yuav tsum nqa koj lub cev los ntawm koj lub hauv caug. Cov kauj ruam no yog cov lus qhia tseeb kom ntxiv dag zog rau koj lub cev sab saud kom txog thaum koj npaj txhij ua thawb thaum rub koj lub hauv caug tawm hauv av!
Kauj Ruam 2. Nqa caj npab thiab txhais ceg rov qab los txhawb lub xub pwg thiab nraub qaum
Cov kauj ruam no yog txoj hauv kev yooj yim los ntxiv dag zog rau koj lub cev, nraub qaum, thiab lub duav. Poob ntsej muag hauv pem teb lossis lev thaum nthuav koj ob txhais ceg thiab ntiv taw. Ncaj koj ob txhais caj npab ib sab ntawm koj lub pob ntseg nrog koj xib teg sib ntsib. Qhib koj lub hauv paus thaum ua pa, tsa koj txhais caj npab sab xis thiab sab laug 5-10 cm tawm ntawm hauv av tib lub sijhawm, tom qab ntawd maj mam txo lawv mus rau hauv av thaum nqus tau tom qab tuav ib pliag. Rov ua qhov qub txav koj txhais caj npab sab laug thiab sab xis.
Ua qhov kev txav no ob peb zaug yam tsis txav koj lub nraub qaum, lub duav, thiab lub taub hau
Kauj Ruam 3. Ua tus plank rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij.
Dhau li ua kom yooj yim dua, cov phiajcim muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij dua li thawb ib ce. Txhawm rau ua cov ntoo yooj yim kom raug, pw ntsej muag rau hauv pem teb lossis lub lev nrog koj xib teg rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug. Rub koj lub xub pwg rov qab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua thaum qhib koj lub hauv paus thiab nraub qaum. Muab koj cov ntiv taw tso rau hauv av thiab nias koj xib teg rau hauv pem teb kom tsa koj lub cev thiab txhais taw tawm hauv av thaum ncaj koj lub cev ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub luj taws. Tuav rau 20-60 vib nas this.
- Nco ntsoov tias koj ua pa tob tob tsis tu ncua thaum xyaum ua! Ua pa tob tob los ntawm kev nqus pa ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj thaum ua cov ntoo.
- Txo koj lub cev mus rau hauv av maj mam ua lub plank ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Tswv yim:
Xav ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij? Ua kom muaj zog ntxiv dag zog rau 10 feeb siv phau ntawv qhia ua haujlwm los ntawm kev nkag mus
Kauj Ruam 4. Ua tus choj khov kho nrog koj txhais taw zoo li qav taw kom ntxiv dag zog rau koj lub hauv caug thiab pob tw
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg pob tw thaum ntxiv dag zog rau lub plab thiab cov leeg nraub qaum. Tuav koj lub nraub qaum nrog koj txhais taw ua ke thiab tom qab ntawd txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb kom koj txhais taw zoo li qav taw. Qhib koj cov glutes thiab abs thiab nqa koj lub duav tawm hauv pem teb kom txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Tom qab tuav ob peb feeb, qhib koj lub glutes thiab maj mam txo koj lub cev mus rau hauv pem teb.
- Rov ua cov haujlwm no thaum txav mus rau 30 vib nas this.
- Ua pa ntsiag to thiab tsis tu ncua thaum xyaum ua.
Kauj Ruam 5. Ua lub ntsws kom ua haujlwm koj txhais ceg thiab pob tw
Ntxiv rau qhov ua kom ncab tau zoo, qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau lub cev thiab txhais ceg. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke, so koj lub xub pwg nyom, thiab rub koj lub xub pwg rov qab. Qhib koj cov leeg tseem ceeb thiab ncaj koj nraub qaum. Kauj ruam ib txhais taw rau pem hauv ntej kom ua rau lub ntsws los ntawm kev txo koj lub cev thaum khoov ob lub hauv caug. Thaum koj nqis mus rau tom ntej, koj hneev taw pib ntawm pob taws. Nias tus taw ib sab rau pem hauv ntej kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua tib lub zog nrog rau lwm txhais ceg rau pem hauv ntej.
- Tom qab txuas koj ob txhais ceg, txo koj lub cev mus rau hauv av tsis txhob txav mus rau pem hauv ntej. Tsis txhob viav vias lossis qaij koj lub cev ntawm sab laug mus rau sab xis.
- Qhib koj tus ncej puab thiab pob tw pob tw thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm koj cov leeg pob txha los ntawm kev nqa ob lub luj taws tawm hauv pem teb (ntawm tiptoe)
Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog thiab ua kom cov calves. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev sawv tom qab lub rooj zaum lossis tom ntej ntawm lub rooj. Nyem sab saum toj ntawm lub rooj zaum lossis ntug ntawm lub rooj thiab tom qab ntawd txav koj txhais taw ua ke thaum ncaj koj lub hauv caug thiab nraub qaum. Tom qab tuav li ob peb feeb, maj mam txo koj pob taws mus rau hauv pem teb.
- Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 10-15 zaug txhua.
- Koj tuaj yeem tiptoe thaum ua squats los ua haujlwm koj lub plab thiab ncej puab!
Kauj Ruam 7. Tuav lub raj mis dej lossis kua mis ua qhov hnyav thaum tawm dag zog
Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj dua, tuav 4 lub raj mis dej lossis kua mis ua ntej tawm dag zog. Kho qhov hnyav ntawm lub nra raws li koj qib kev qoj ib ce thiab muaj peev xwm. Siv lub raj mis uas ntim cov dej ua qhov hnyav thaum:
- Ua pa. Tuav 2 lub raj mis dej thaum ncab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab thiab tom qab ntawd ua lub ntsws zoo li qub.
- Tiptoe. Tuav lub raj mis uas muaj dej thiab maj mam khawm. Tuav rau ob peb vib nas this thiab tom qab ntawd maj mam rov qab los.
- Ua squats. Zaum hauv lub rooj zaum tuav lub raj mis dej nruab nrab ntawm koj lub hauv caug thiab ua kom koj txhais taw nyob hauv av. Sawv nrog koj pob taws rau hauv pem teb thiab koom nrog koj cov glutes thiab tom qab ntawd zaum rov qab qeeb, tab sis sawv ntsug sai li sai tau thaum koj lub pob tw kov lub rooj zaum.
Kauj Ruam 8. Ua raws cov kev txav hauv kev qhia ua yeeb yaj kiab hnyav kom txhawb kev txhawb siab
Ua kom zoo dua cov yeeb yaj kiab yog tias koj tsis siv rau kev tawm dag zog yam tsis muaj tus kws qhia lossis tus kws qhia tus kheej. Saib hauv YouTube cov vis dis aus uas piav qhia yuav ua li cas ua haujlwm pab pawg sib txawv ntawm cov leeg lossis ua kom txav mus ntxiv dag zog thiab nthuav cov leeg, piv txwv li mus rau https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- npaj-li cas- yeeb yaj duab/.
Ib qho ntxiv, ua kom cov leeg muaj zog ua haujlwm siv cov ntawv qhia kev qhia ua haujlwm, xws li JEFIT, StrongLifts 5X5, thiab GAIN Fitness Cross Trainer
Lub tswv yim
- Tsis txhob tso tseg yog tias cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog tsis tau pom nyob rau lub sijhawm luv. Feem ntau, koj yuav tsum tau xyaum tsis tu ncua li 3-4 lub lis piam kom hnov qhov cuam tshuam!
- Caw ib tus phooj ywg los tawm dag zog nrog koj kom ua kev kawm lom zem dua. Yog tias koj nyob nrog lwm tus, caw lawv nrog koj mus. Siv sijhawm no kom ze rau cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg thaum saib xyuas koj kev noj qab haus huv.
- Ua si cov nkauj uas koj nyiam tshaj plaws kom ua rau koj zoo siab kom koj lub cev txav mus!
- Kev tawm dag zog yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua yog tias koj txais kev noj zaub mov zoo nrog cov zaub mov zoo. Txhawm rau kom koj lub cev muaj zog, noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tag nrho cov nplej, tsis muaj protein ntau (xws li ntses, nqaij qaib mis, taum pauv, thiab legumes), thiab cov khoom noj muaj roj zoo (xws li txiv ntseej, noob, ntses, thiab roj zaub).
