Peb txhua tus paub, tus yuam sij rau kev noj qab haus huv hauv lub plab yog tso zis tam sim thaum tsim nyog. Txawm li cas los xij, qee zaum qhov no tsis tuaj yeem ua tau. Tej zaum koj tab tom mus, lossis koj nyob hauv qhov rooj sib tham ntev thiab tsis tuaj yeem mus rau chav dej tam sim ntawd. Yog li, yuav ua li cas? Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem zam kev txaj muag rau pej xeem thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv hauv lub cev ntev.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tuav Koj Cov Pee
Kauj Ruam 1. Qhib koj lub ntsej muag
Raws li lub zais zis puv, cov hlab ntsha kawg hauv lub plab pelvis xa cov cim rau lub hlwb tias nws yog lub sijhawm tso zis. Txij li qhov xav kom tso zis los ntawm lub paj hlwb no, sim cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev xav txog lwm yam.
- Sim xav txog yam nyuaj xws li txoj haujlwm tshiab tom haujlwm lossis daws teeb meem lub sijhawm teem tseg hauv tsev. Tsuas yog xav txog tej yam yooj yim, xws li suav rau 10 lossis nco qab cov tsiaj ntawv ntawm tus niam ntawv, yuav tsis txaus kom cuam tshuam koj ntawm cov zis tso zis kom meej.
- Yog tias koj tuaj yeem hnav lub mloog pob ntseg thiab nkag tau rau hauv computer lossis xov tooj, sim mloog cov xov xwm nyuaj lossis podcasts. Kev nqus cov ntaub ntawv los ntawm sab nraud yuav pab koj tsis quav ntsej qhov xav kom tso zis.
Kauj Ruam 2. So cov leeg
Lawm, koj yuav raug txhawb kom hla koj ob txhais ceg thiab nyem koj lub plab. Thaum koj hla koj ob txhais ceg zoo li no, sim so koj lub cev sab nraub qaum kom koj tus kheej tsis xis nyob ntawm lub zais zis uas twb muaj lawm.
- Tig koj lub xub pwg nyom rov tom ntej. Tig koj lub taub hau ntawm sab xis mus rau sab laug. Qhov kev txav no yuav txo qhov siab ntawm tus nqaj qaum thiab lub caj dab uas tuaj yeem hnov thaum koj lub cev nruj.
- Yog tias koj zaum, hla koj ob txhais ceg kom koj tuaj yeem tso siab rau koj lub zais zis. Qhib koj lub xub pwg nyom thiab ua kom ntev koj lub nraub qaum. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem zaum ncaj. Tsis txhob zaum hunched vim nws yuav ntxiv lub nra ntxiv rau ntawm lub zais zis.
- Yog tias koj sawv ntsug, ua kom koj txhais taw sib npaug nrog koj cov ntiv taw kov. Muab koj qhov hnyav sib npaug ntawm txhua txhais ceg thiab sawv ntsug ncaj. Hla koj ob txhais ceg yuav zoo li coj txawv txawv vim tias koj qhov hnyav yuav tsis faib rau tus kheej thiab poob rau ntawm ib txhais ceg xwb.
Kauj Ruam 3. Ua pa tob tob
Tsis muaj peev xwm mus rau chav dej thaum koj xav tso zis yuav ua rau lub cev thiab kev nyuaj siab hnyav heev. Txog qhov ntawd, ua pa tob tob los ntawm lub diaphragm kom nws thawb cov leeg hauv lub plab qis uas tom qab ntawd yws dua thaum koj nqus pa.
Ntsuas ua pa tob tob zoo li no yuav txo qhov siab ntawm lub plab. Ib qho ntxiv, lwm cov leeg nqaij hauv lub cev uas tuaj yeem ua rau nruj lossis nruj kuj tseem yuav so
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hnav khaub ncaws nruj
Yog tias koj hnav cov ris luv lossis cov ris luv nruj, sim xoob nws lossis hloov mus rau lwm lub ris. Cov ris nruj tuaj yeem ntxiv qhov siab rau lub zais zis.
Tab sis, ntawm chav kawm, thaum nyob hauv zej zog, tsis txhob unzip lossis unzip koj lub ris
Kauj Ruam 5. Tsis txhob txav mus deb, xws li dhia, dhia, lossis rocking
Yog koj yuav tsum taug kev, txav qeeb heev.
Ntu 2 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau lub zais zis
Kauj Ruam 1. Xyaum Kegels
Ib ntawm cov kauj ruam tseem ceeb kom tsis txhob muaj kev thab plaub thaum tuav lub zais zis yog txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab (uas nyob hauv qab ntawm lub zais zis). Los ntawm kev ua qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub zais zis thiaj li txo qis ntawm qhov xav kom tso zis.
- Txhawm rau nrhiav cov leeg nqaij hauv plab, mus rau chav dej thiab tso zis. Thaum koj tab tom tso zis, sim nres qhov tso zis. Yog tias koj tuaj yeem nres nws, tom qab ntawd koj tau pom cov leeg raug.
- Txhawm rau xyaum Kegels, ua kom nruj koj cov leeg hauv plab hauv ib qho zaum lossis tso dag. Khaws cov leeg sib cog lus no rau 5 vib nas this ces tso tawm rau 5 vib nas this. Rov ua qhov haujlwm no 4-5 zaug.
- Txuas ntxiv ua haujlwm kom txog thaum koj tuaj yeem nruj cov leeg no rau 10 vib nas this ib zaug. Koj yuav tsum xyaum 4-5 kev cog lus 3 zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 2. Kho koj cov dej kom txaus
Yog tias koj tau haus dej ntau heev hauv lub sijhawm luv luv (xws li tom qab qoj ib ce lossis so), sim tswj hwm koj cov dej kom tsawg los ntawm kev haus dej ntau dua ib hnub. Qhov no yuav txo qhov siab ntawm lub zais zis.
- Muab lub raj mis dej uas tsis muaj carbonated nyob ib sab ntawm koj lub rooj thiab haus me me txhua 5-10 feeb.
- Feem ntau, tsom kom haus 9 khob dej (lossis 2.2 liv dej) txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Tsim lub sijhawm tso zis
Koj lub zais zis yuav muaj zog dua yog tias koj xyaum tso zis raws sijhawm. Yog tias koj teem sijhawm tso zis txhua txhua 2-4 teev, qhov tso zis ntau zaus ntau lub sijhawm tsis xav txog yuav poob.
Kauj Ruam 4. Saib xyuas koj qhov hnyav
Kev tshawb fawb qhia tias kev rog dhau thiab rog tuaj yeem ua rau lub zais zis ua haujlwm ntau dhau. Yog tias koj xav tias tso zis ntau zaus thiab hnyav dhau, sim poob ob peb phaus kom pom tias koj cov tsos mob yooj yim dua.
- Koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txiav txim siab txoj hauv kev kom poob phaus. Feem ntau, koj xav tau kev sib xyaw ua ke ntawm kev siv lub zog cardio nruab nrab (khiav, taug kev, ua luam dej, taug kev), 3-4 zaug hauv ib lub lis piam thiab noj zaub mov zoo uas muaj cov protein muaj roj tsawg, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej tag nrho.
- Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau, rog, thiab ua kom cov carbohydrates zoo xws li qhob cij dawb, mov dawb, nplej zom dawb, paj kws, qos yaj ywm kib, ncuav qab zib, brownies, ncuav qab zib, mis nyuj khov, thiab lwm yam. Cov dej qab zib uas muaj suab thaj xws li dej qab zib thiab dej cawv yuav tsum raug zam thiab tsuas yog siv me me xwb.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Teeb Meem Tom Qab
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom raug
Qee yam khoom noj tau paub ua rau lub zais zis thiab ua rau koj tso zis ntau zaus. Yog tias koj yuav tsum tso zis ntau zaus, koj yuav tsum zam cov zaub mov hauv qab no:
- Txiv hmab txiv ntoo qaub (txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, txiv qaub)
- Khoom noj qab zib
- Chocolate
- Pob kws phoov
- Txiv lws suav thiab lws suav raws cov kua ntses
Kauj Ruam 2. Tsis txhob haus dej uas tuaj yeem ua rau khaus
Ib yam li ntawd, qee yam dej cawv kuj tseem tuaj yeem ua rau lub zais zis tsis zoo. Kev haus cov dej qab zib hauv qab no tuaj yeem txo lub zais zis lub peev xwm tuav cov zis:
- Cov dej qab zib thiab qab zib xws li dej qab zib
- Cov dej haus uas muaj cov khoom qab zib dag (xws li dej qab zib noj)
- Tshuaj yej thiab kas fes
- Kev haus cawv ntau dhau (ntau dua 5 haus dej hauv ib lub lis piam)
- Cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab zaub xws li txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, thiab txiv lws suav.
- Yog tias koj muaj teeb meem tuav koj cov pee lossis xav tias yuav tsum tso zis ntau zaus, sim tsum tsis txhob noj cov zaub mov thiab dej haus li ib lub lim tiam thiab saib seb koj tus mob zoo li cas. Koj tuaj yeem rov qab mus noj 1 lossis 2 cov zaub mov/dej haus los ntawm cov npe saum toj no txhawm rau nrhiav seb qhov twg ua rau koj lub zais zis ntau tshaj.
Kauj Ruam 3. Tham nrog kws kho mob
Yog tias koj muaj teeb meem mus sij hawm ntev tso zis, xws li mob hauv koj lub zais zis lossis koj xav tias yuav tsum tso zis ntau zaus, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kho mob zoo tshaj plaws.
- Yog tias koj tab tom noj tshuaj los kho lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv xws li ntshav siab lossis ntshav siab, qhov no tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj lub zais zis. Tham nrog kws kho mob kom kho qhov tshuaj ntawm cov tshuaj lossis hloov cov tshuaj nrog lwm cov tshuaj uas muaj cov kev mob tshwm sim tsawg dua.
- Tej zaum koj yuav tsis kam tham txog teeb meem ntawm lub zais zis nrog koj tus kws kho mob vim tias lawv pom tias nws txaj muag. Txawm li cas los xij, tsis txhob maj mus nrhiav kev kho mob, mob zais zis tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm tus mob hnyav dua xws li mob qog noj ntshav lossis teeb meem hauv lwm yam kabmob xws li lub raum. Yog li, mus ntsib kws kho mob thiab tham txog qhov teeb meem no.
- Cov tshuaj xws li Mirabegron thiab Botox txhaj rau hauv lub zais zis qee zaum kuj tseem siv los kho qhov tsis tuaj yeem ua haujlwm (qhov xwm txheej tsis tuaj yeem tso zis).
