Rau qee tus poj niam, teeb meem ntawm qhov hnyav nce yog qhov nyuaj raws li teeb meem ntawm lwm tus poj niam uas xav kom poob nws. Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj hauv kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig kom nce 0.5 txog 1 kg hauv ib lub lis piam. Qhov loj dua thiab noj ntau zaus yuav ntxiv cov calories ntxiv. Sim noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig-ntom thiab muaj calorie ntau. Tsis txhob hnov qab qoj ib ce thiab hloov koj txoj kev ua neej kom tswj hwm lub cev qhov hnyav uas tau ua tiav.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kev Coj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Ua kom cov zaub mov noj tau 500 calories ib hnub
Feem ntau, kev nce 0.5-1 kg ib lub lis piam yog suav tias nyab xeeb. Txhawm rau ua qhov no, ntxiv 500 calories txhua hnub. Txoj kev noj qab haus huv tshaj plaws yog noj cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Txhawm rau taug qab koj noj dab tsi, siv app kev noj qab haus huv zoo li MyFitnessPal. Sau txhua yam uas koj noj thiab koj tawm dag zog ntau npaum li cas. Luj ib zaug ib lub lim tiam.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj txhawm rau txiav txim siab koj qhov hnyav tagnrho. Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem suav koj qhov hnyav kom noj qab haus huv nrog Lub Cev Mass Index (BMI) lub laij lej. Rau cov neeg feem coob, kev noj qab haus huv BMI yog 18.5-24, 9.
Kauj Ruam 2. Ua kom nce pluas noj
Pib los ntawm kev noj ob daim phiaj lossis nce ntu hauv ib qho. Yog tias koj pom nws nyuaj rau noj cov khoom loj ib zaug, hla cov khoom noj txom ncauj kom ua rau koj qab los noj mov thaum nws txog sijhawm noj.
Yog tias qhov ob npaug ntau dhau, sim ua ntu qeeb. Pib los ntawm kev ntxiv ib rab diav ntawm mov lossis ntxiv cov qos yaj ywm qab zib. Tom qab ntawd, maj mam ntxiv lwm cov zaub mov
Kauj Ruam 3. Noj ob peb pluas mov me me yog tias koj tsis nyiam qhov loj
Rau qee qhov, ntu loj tsis yog qhov kev xaiv txaus nyiam. Hloov chaw ntawm nce ntu, sim noj 6 pluas mov me me nyob rau ib hnub. Rau qhov kev pabcuam suav nrog noj tshais, pluas su, noj hmo thiab peb khoom noj txom ncauj.
Raws li txoj cai dav dav, noj txhua txhua 3-4 teev sab nraum lub sijhawm pw
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus 30 feeb ua ntej noj mov
Cov kua tuaj yeem ua rau koj lub plab puv, ua rau nws nyuaj rau koj ua tiav koj cov zaub mov. Haus dej thaum noj tas lawm.
Kauj Ruam 5. Muaj khoom noj txom ncauj ua ntej mus pw
Yog tias koj noj khoom txom ncauj lossis khoom noj txom ncauj ua ntej yuav mus pw, koj lub cev yuav tsis muaj sij hawm hlawv nws tawm. Ntxiv rau, lub cev kuj tsim cov leeg nqaij thaum tsaug zog. Khoom noj txom ncauj ua ntej yuav pw muab lub cev nrog cov as -ham uas nws xav tau los tsim cov nqaij ntshiv.
- Yog tias koj nyiam khoom qab zib, txaus siab rau nws ua ntej mus pw. Koj tuaj yeem noj ib lub tais txiv hmab txiv ntoo, ua rau khov nab kuab, lossis ob peb chocolate chips.
- Yog tias koj nyiam cov zaub mov qab, sim ib lub tais ntawm cov nplej zom los yog cheese thiab crackers.
Kauj Ruam 6. Ua kom qab los noj mov ua ntej noj mov
Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua tau kom koj lub plab tshaib plab. Qhov kev dag no tuaj yeem pab koj noj ntau dua. Nov yog qee txoj hauv kev los ua kom koj lub qab los:
- Taug kev ib pliag. Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau kev tshaib kev nqhis.
- Npaj cov zaub mov uas koj nyiam. Ua kom koj cov zaub mov nyiam tshaj plaws txhawb kom noj kom txog thaum koj tas.
- Sim cov zaub mov txawv tshiab. Ib lub tais tshiab tuaj yeem ua rau koj zoo siab txog kev noj mov.
- Noj hauv qhov chaw ntsiag to thiab xis nyob. Yog tias koj nruj lossis cuam tshuam los ntawm lwm yam teeb meem, koj yuav poob koj qhov qab los.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Cov Khoom Noj thiab Dej Zoo
Kauj Ruam 1. Noj cov zaub mov muaj calorie ntau, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
Cov zaub mov nrawm thiab cov zaub mov tiav tuaj yeem muaj calorie ntau ntau, tab sis lawv khoob thiab tsis muaj ntau cov as -ham. Hauv kev sib piv, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo muaj cov as-ham zoo thiab muaj cov rog zoo, cov protein, cov vitamins, thiab cov zaub mov.
- Rau cov nplej, xaiv cov qhob cij xws li qhob cij tag nrho thiab pumpernickel. Mov ci thiab txhuv nplej kuj tseem zoo.
- Rau txiv hmab txiv ntoo, xaiv txiv tsawb, txiv apples, raisins, txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab avocados. Hauv kev siv zog kom hnyav, feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov calories ntau thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj dej xws li txiv kab ntxwv lossis txiv kab ntxwv.
- Rau zaub, sim taum, qos yaj ywm, thiab radishes. Ib yam li txiv hmab txiv ntoo, zaub starchy zoo dua cov zaub muaj dej.
- Hauv pab pawg mis nyuj, xav txog cheese, mis nyuj khov, khov yogurt, thiab mis nyuj tag nrho.
Kauj Ruam 2. Sim noj peb pawg zaub mov hauv ib qho kev pab
Tsis txhob noj ib hom zaub mov xwb. Suav ob peb pawg zaub mov ntawm koj lub phaj. Qhov sib xyaw ua ke no tuaj yeem ntxiv calories thiab tseem ua rau koj yooj yim dua rau koj noj ntau dua.
- Piv txwv li, tsis txhob noj mov xwb. Sim nthuav cov txiv laum huab xeeb thiab topping nws nrog txiv tsawb slices. Lossis, noj cov qhob cij nrog cov avocado uas hlais thiab ib khob kefir.
- Yog tias koj nyiam noj qe thaum sawv ntxov, sim ua cov qe sib xyaw nrog kua txob thiab hnyuv ntxwm.
- Hloov chaw tsuas yog noj ib lub tais ntawm yogurt, nphoo nws nrog granola thiab txiv pos nphuab.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov dej haus uas muaj calorie yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj rau nqos cov khoom noj
Qee zaum koj poob kev txhawb siab los noj mov me me. Sim haus cov dej qab zib ntau ntau ntawm cov pluas noj yog tias koj tsis tuaj yeem nqos cov khoom noj txom ncauj.
- Smoothie ua los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab ntxiv rau yogurt.
- Cov kua txiv hmab txiv ntoo tshiab yuav ntxiv cov vitamins thiab fiber.
- Mis, mis nyuj khov, thiab cov protein co yog qhov kev xaiv zoo.
Kauj Ruam 4. Ntxiv lwm cov khoom xyaw rau hauv cov zaub mov
Koj tuaj yeem sib xyaw cov khoom noj muaj txiaj ntsig, muaj calories ntau lossis hmoov rau hauv koj cov zaub mov uas koj nyiam kom ntxiv cov calories yam tsis muaj kev xav zoo. Sim cov hauv qab no:
- Sib tov hmoov mis nyuj rau hauv dej qab zib, kua zaub, stews, thiab kua ntses.
- Muab cov taum tso rau hauv zaub xas lav los yog cov pluas tshais noj tshais.
- Muab cov noob flax tso rau hauv zaub xas lav, cov pluas tshais noj tshais, thiab smoothies.
- Sprinkle grated cheese rau hauv casseroles, kua zaub, omelettes, zaub xas lav, thiab qhaub cij.
- Tshaj tawm butter, txiv ntoo qab zib, lossis qab zib cheese ntawm qhob cij, crackers, lossis khoom qab zib.
Kauj Ruam 5. Siv roj thiab butter rau ua noj
Kev siv cov roj thiab butter yuav ua rau kom suav tag nrho cov calories uas tsis nce qhov feem. Cov rog zoo rau ua noj yog:
- Cov txiv ntseej muaj 119 calories rau 1 tbsp. (15 ml).
- Canola roj muaj 120 calories rau 1 tbsp. (15 ml).
- Txiv maj phaub roj muaj 117 calories rau 1 tbsp. (15 ml).
- Butter muaj 102 calories rau 1 tbsp. (15 ml).
Kauj Ruam 6. Noj cov protein ntau yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij
Cov leeg hnyav ntau dua li lub cev rog. Qhov no txhais tau tias kev tsim cov leeg nqaij yog txoj hauv kev zoo kom nce phaus. Protein tseem ceeb heev hauv kev tsim cov leeg nqaij.
- Nqaij nqaij thiab qe yog qhov zoo ntawm cov protein. Kev xaiv cov protein rau cov neeg tsis noj nqaij yog cov taum, taum, thiab hummus.
- Cov ncuav qab zib thiab cov dej qab zib tuaj yeem siv ua khoom noj txom ncauj vim tias lawv muaj cov protein ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Kho tej teeb meem kev kho mob, yog tias muaj
Qee yam mob thiab tshuaj tuaj yeem ua rau hnyav hnyav. Yog tias yog qhov no, xyuas kom kho qhov teeb meem. Tham nrog koj tus kws kho mob kom txiav txim siab txog kev kho mob zoo tshaj plaws.
Yog tias koj poob qhov hnyav ntau yam tsis muaj kev piav qhia, mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv, xws li cov teeb meem thyroid lossis tsis qab los noj mov
Kauj Ruam 2. Tham nrog tus kws noj zaub mov sau npe
Tus kws noj zaub mov sau npe tuaj yeem pab koj tsim cov ntawv qhia zaub mov kom ua tiav koj qhov hnyav uas xav tau hauv txoj kev noj qab haus huv. Tus kws noj zaub mov zoo tseem tuaj yeem muab tswv yim txog kev tawm dag zog lossis yuav ua li cas txhawb kev qab los noj mov.
Nug tus kws noj zaub mov noj rau npe kom xa mus rau kws kho mob
Kauj Ruam 3. Txiav luam yeeb
Cov luam yeeb tuaj yeem tiv thaiv kev qab los noj mov thiab cuam tshuam nrog kev nkag siab ntawm saj thiab hnov tsw. Mus ntsib kws kho mob tham txog cov tswv yim txiav kev haus luam yeeb. Cov kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj thaj ua rau thaj lossis cov tshuaj nicotine los pab.
Yog tias koj tsis tuaj yeem nres, sim nyob deb ntawm luam yeeb ib teev lossis ob teev ua ntej noj mov
Kauj Ruam 4. Ua lub dag zog los tsim cov leeg nqaij
Txawm hais tias tsis yog qhov kev xaiv nrawm tshaj plaws, kev qhia lub zog yog lub tswv yim zoo yog tias koj xav tswj koj qhov hnyav nyob ntev. Kev tawm dag zog kuj tuaj yeem ua rau qab los noj mov. Kev cob qhia lub zog yog qhov zoo vim tias nws tso cai rau koj kom hnyav los ntawm kev tsim cov leeg nqaij.
- Pib los ntawm kev nqa qhov hnyav. Koj tseem tuaj yeem ua ib ce nrog koj tus kheej lub cev hnyav, xws li yoga lossis Pilates. Txwv cardio lossis aerobic ce vim lawv tuaj yeem cuam tshuam qhov hnyav nce.
- Kev nce cov protein ntau yog qhov tseem ceeb heev yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij nrog kev tawm dag zog.
- Kev qoj ib ce muaj zog rau koj yog zaum zaum, ua haujlwm hnyav, nias taub hau, nias lub rooj zaum, kab barbell, dips, puab tsaig, crunches, bicep curls, ceg nias, thiab ceg ceg.
