Thaum cov neeg feem coob ntsib qee qib kev ntxhov siab, kev tawm tsam ceeb ntshai tuaj yeem ua rau koj zoo li koj tsis muaj kev tswj hwm. Kev tawm tsam qhov ntshai feem ntau ua rau tib neeg muaj kev ntshai thiab ntxhov siab heev. Koj yuav hnov zoo li koj tab tom poob kev tswj hwm thaum qhov kev tawm tsam no tshwm sim, thiab tsis tuaj yeem zam qhov kev tawm tsam tom ntej uas yuav los. Tej zaum koj yuav xav tias tsis tuaj yeem ua haujlwm, raug kaw/raug kaw, lossis tseem xav tias koj muaj lub plawv nres. Cov xwm txheej no tuaj yeem ua rau tsis txaus siab thiab tiv thaiv koj ntawm kev txaus siab rau lub neej. Kawm paub ntau ntxiv txog lub ntsiab lus ntawm kev ntshai nres thiab nws tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub neej li cas. Qhov no tseem ceeb raws li thawj qib zoo hauv kev kawm paub yuav daws nws li cas. Thaum koj nkag siab qhov xwm txheej ntawm kev tawm tsam ceeb ntshai, kawm paub yuav ua li cas nrog lawv kom koj tuaj yeem tswj hwm koj lub neej dua.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Ua Phem Nrog Kev Nyuaj Siab Thaum Lawv tshwm sim
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob
Thaum koj nyob hauv nruab nrab ntawm kev ceeb ntshai, koj yuav ua pa nyuaj ib txwm. Txoj hauv kev zoo tshaj los daws nws yog tsom mus rau koj cov pa. Ua tib zoo saib koj ua pa, thiab kawm paub ua pa tob tob li cas. Qhov kev dag no yuav pab koj so ntau dua thiab dhau los ntawm kev tawm tsam ceeb. Kev paub txog kev ua pa tuaj yeem ua tiav thiab txo nws cov zaus tas li.
- Siv sijhawm me ntsis kom paub txog qhov ua tsis taus pa nkag rau hauv koj lub qhov ntswg lossis lub qhov ncauj thaum nws ntws los ntawm nws cov kab thiab hauv koj lub ntsws. Tom qab ob peb ua tsis taus pa, sim ua kom paub txog lwm qhov kev xav uas tuaj yeem nrog koj ua pa. Kev paub ntau ntxiv txog kev nkag siab me ntsis hauv koj lub cev tuaj yeem pab koj cuam tshuam li cas koj lub cev teb rau kev xav dhia.
- Ua ntej, xyaum ua pa tob tob thaum koj nyob ntsiag to thiab tsis txhob poob siab. Los ntawm kev xyaum ua hauv thaj chaw nyab xeeb thiab nyob ntsiag to, koj tuaj yeem npaj tau zoo dua thaum koj ntsib kev ceeb ntshai lossis kev ntxhov siab. Xyaum ua pa tob tob yuav pab koj kom nyob twj ywm thiab hla dhau qhov kev tawm tsam uas yuav los tom ntej.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub siab tsom mus rau qhov tam sim no
Txawm koj ua dab tsi, tsom mus rau nws. Yog tias koj tab tom tsav tsheb, tsom mus rau qhov hnov ntawm koj txhais tes ntawm lub kauj tsheb, thiab koj lub cev tiv tauj nrog lub rooj zaum. Kho koj qhov kev nkag siab thiab mloog lub suab nyob ib puag ncig koj. Yog koj nyob ib leeg, zaum. Hnov qhov txias ntawm cov vuas lossis qhov muag ntawm cov ntaub pua plag tiv thaiv koj cov tawv nqaij. Ua tib zoo mloog qhov koj lub cev xav: piv txwv li cov khoom ntawm koj cov khaub ncaws lossis qhov hnyav ntawm koj nkawm khau. Yog tias koj so koj lub taub hau ntawm ib yam khoom, xav tias tus yam ntxwv.
Rov qab los rau koj lub siab xav. Cia koj tus kheej xav meej. Tsis txhob dhia mus rau hauv kev txiav txim ("Kuv tsis tuaj yeem ntseeg qhov no tau tshwm sim, txaj muag dab tsi"), tab sis cia koj tus kheej paub tias koj zoo thiab tsis muaj dab tsi cuam tshuam rau koj lub neej
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov tsos mob ntawm lub cev uas ua rau ceeb ntshai
Kev tawm tsam kev ntshai tuaj yeem tshwm sim sai sai: ib pliag koj nyob zoo, tom ntej no koj zoo li koj tab tom yuav tuag. Vim tias cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai tuaj yeem zoo ib yam li cov cim qhia ntawm lub plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg, qee tus neeg ntshai lawv muaj lub plawv nres thaum lawv raug kev txom nyem los ntawm kev ntshai. Koj yuav tsis qaug zog lossis raug lub plawv nres los ntawm kev ceeb ntshai. Cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai muaj xws li:
- Ua tsis taus pa, ua pa nyuaj
- Lub plawv dhia
- Mob hnyav lossis sov
- Shaky
- Qhov muag tsis pom kev
- Hnov zoo li raug ntaus
- Mob plab heev
- Mob taub hau
- Mob hauv siab
Kauj Ruam 4. Nrhiav tus txhais
Kev tawm tsam kev chim siab yog tshwm sim ntau dua vim muaj kev nyuaj siab hauv lub neej, xws li kev ploj ntawm ib tus neeg hlub, qhov xwm txheej tseem ceeb hauv lub neej xws li nkag mus hauv tsev kawm qib siab, sib yuav lossis muaj menyuam, lossis raug kev puas siab puas ntsws xws li raug nyiag. Yog tias koj tau muaj kev ntxhov siab ntau dhau los thiab nws zoo li ua rau koj muaj kev txhawj xeeb ntau dua, koj muaj feem ntau ua rau muaj kev ceeb ntshai.
Yog tias koj tau muaj kev tawm tsam tsis txaus ntseeg thiab cov xwm txheej ntxhov siab tsis ntev los no, paub tias koj muaj kev pheej hmoo siab rau kev tawm tsam ceeb ntshai ntxiv. Siv sijhawm ntau los saib xyuas koj tus kheej
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Tswj koj qhov kev ntxhov siab
Tsis txhob cia kev nyuaj siab tshwm sim hauv koj lub neej. Tswj kev ntxhov siab los ntawm kev koom nrog cov haujlwm txhua hnub uas pab koj daws nws. Cov dej num no suav nrog yoga, kev xav, kev tawm dag zog, sau ntawv, pleev xim, lossis lwm yam uas tuaj yeem pab koj daws kev ntxhov siab.
Ib txoj hauv kev zoo los tswj kev ntxhov siab yog kom tsaug zog txaus, kwv yees li 7 txog 8 teev nyob rau ib hnub. Qhov no yuav pab koj daws cov teeb meem ntawm lub neej niaj hnub
Kauj Ruam 2. Xyaum ua kom cov leeg xis nyob
Kev so kom txaus pab koj daws teeb meem niaj hnub thiab ntxhov siab, thiab pab tiv thaiv kev ntxhov siab nyob rau lub sijhawm ntev. Txhawm rau xyaum ua kom cov leeg so, mus pw thiab so koj lub cev. Ceev ces so tib pab pawg ntawm cov leeg. Pib nrog koj sab tes xis thiab caj npab. Clench ces tso tawm. Tsiv mus rau sab caj npab, sab laug, tom qab ntawd lub ntsej muag, lub puab tsaig, caj dab, xub pwg, hauv siab, lub plab, sab ceg thiab sab laug, thiab txhais taw. Tsuas yog coj nws qeeb thiab xav tias koj lub cev tso tawm qhov nruj ntawm lub cev.
Kauj Ruam 3. Txais cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai
Tom qab ntsib kev ceeb ntshai, qee leej neeg ntshai nws tus kheej. Qhov no yuav tso cai rau koj kom zam cov xwm txheej uas yuav ua rau muaj kev ntshai. Koj tuaj yeem txo koj qhov kev ntshai los ntawm kev qhib ntau dua rau cov tsos mob no. Yog tias koj muaj kev tawm tsam tsis tu ncua, koj tuaj yeem sim txheeb xyuas cov cim lub cev tshwj xeeb uas cuam tshuam nrog kev ceeb ntshai, xws li nruj hauv koj caj pas lossis ua pa luv. Thaum koj paub txog cov cim no, ceeb toom rau koj tus kheej tias tsis muaj kev puas tsuaj rau lub cev los ntawm kev ntshai.
- Xyaum tuav koj cov pa, nqos pa, lossis tuav koj lub taub hau ntawm ib sab mus rau ib sab. Ua raws li cov tsos mob uas koj tab tom ntsib thiab ua nws hauv kev tswj hwm. Paub tias koj zoo thiab tsis muaj kev phom sij yuav los rau koj.
- Ua nws hauv qhov chaw tswj, yog li yog qhov no tshwm sim, koj yuav tsis ntshai.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm nquag
Thaum kev tawm dag zog pab koj kev noj qab haus huv tag nrho, nws muaj feem cuam tshuam nrog pab koj daws kev tawm tsam. Vim tias kev tawm tsam kev ntshai zoo ib yam li lub cev cuam tshuam txog kev ua haujlwm hauv lub plawv - xws li nce ntshav siab lossis txo qis cov pa oxygen - ua kom koj lub plawv muaj kev noj qab haus huv tuaj yeem txo qhov tshwm sim ntawm kev ntshai ua rau koj lub cev.
Mus dhia lossis taug kev, lossis kawm chav seev cev, lossis sim qee yam txuj ci ntaus nrig. Ua tej yam uas koj pom lom zem thiab ua rau koj tawm dag zog
Kauj Ruam 5. Zam kev txhawb nqa
Sim tsis txhob siv cov khoom uas muaj cov tshuaj nicotine lossis caffeine, tshwj xeeb yog thaum koj tau muaj kev ceeb ntshai ua ntej. Cov tshuaj tiv thaiv kab mob ua rau lub cev muaj zog, uas yuav ua rau muaj kev pheej hmoo txaus ntshai. Kev txhawb siab kuj tseem yuav ua rau koj nyuaj siab dua.
Piv txwv li, yog tias koj tau muaj kev ceeb ntshai ua ntej thiab koj feem ntau ntxhov siab thaum ntsib cov neeg tshiab, txiav txim siab hla ib khob kas fes ua ntej mus rau hnub tsis pom kev
Kauj Ruam 6. Xav txog tshuaj ntsuab los yog tshuaj ntxiv
Yog tias koj tab tom muaj kev ntxhov siab me ntsis (ntau dua li ua rau muaj kev phom sij txaus ntshai) tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab ntawm chamomile thiab valerian cag tau pom los daws kev ntxhov siab me ntsis ntawm qee kis. Nco ntsoov tias koj tshuaj xyuas kev sib cuam tshuam tshuaj ua ntej noj lawv thiab ib txwm ua raws cov lus qhia rau kev siv. Muaj ntau ntau lwm yam tshuaj ntxiv los txo cov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Cov tshuaj ntxiv no suav nrog:
- Magnesium. Tham nrog koj tus kws kho mob seb koj puas muaj magnesium tsis txaus, uas txhais tau tias koj lub cev yuav muaj lub sijhawm nyuaj los daws teeb meem yav dhau los.
- Omega-3 fatty acids. Koj tuaj yeem noj tshuaj ntxiv, xws li roj flaxseed. Omega-3s ib txwm tau txhais los txo kev ntxhov siab.
- Gamma-aminobutyric acid (GABA). Yog tias koj muaj qhov tsis txaus ntawm cov kua qaub no, uas yog lub tshuab xa hluav taws xob, koj yuav muaj teeb meem ua rau koj tus kheej nqig, mob taub hau, thiab ua rau lub plawv dhia. Noj 500 mus rau 1000mg ntawm GABA txhua hnub lossis noj zaub qhwv, txiv kab ntxwv, txiv tsawb, lossis txiv ntseej.
Ntu 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab
Kauj Ruam 1. Siv Kev Paub Cwj Pwm-Cwj Pwm (CBT)
Thaum nrhiav kev kho mob, nrhiav tus kws tshaj lij kho mob hlwb uas siv CBT cov txuj ci. Tus kws kho mob yuav pab koj txheeb xyuas cov qauv kev xav uas tsis muaj txiaj ntsig uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ua haujlwm tsis tiav, nrog rau lwm qhov ua tau rau ua rau ceeb ntshai. Koj tseem yuav raug rau qee yam xwm txheej lossis ib puag ncig tsis xis nyob. Qhov kev dag no yuav ua rau koj poob siab rau koj qhov kev ntxhov siab. Lub luag haujlwm ntawm CBT yog qhia kev xav thiab tus cwj pwm, kom koj tau txais kev txhawb nqa thiab tsis txhob ntsib teeb meem.
Xyaum ua CBT nrog rau cov txuj ci ua pa tuaj yeem yog cov cuab yeej muaj txiaj ntsig rau ua kom muaj kev ceeb ntshai nrog rau kev tsom mus rau lwm yam uas tau tshwm sim tam sim no
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas qhov xwm txheej uas ua rau koj ceeb ntshai
Tej zaum koj yuav tsum tau teev cov xwm txheej sib txawv uas ua rau muaj kev ceeb ntshai. Qhov no tseem yuav pab koj txheeb xyuas thaum muaj kev tawm tsam. Txoj hauv kev no, koj yuav npaj tau zoo dua los siv cov txuj ci xws li maj mam nthuav tawm (CBT) thiab ua tib zoo mloog/ua pa.
Ua kom muaj zog tiv thaiv kev ntshai tuaj yeem ua rau koj muaj kev tswj hwm ntau dua thiab tuaj yeem tiv taus qhov tshwm sim. Qhov no yuav qhia koj qhov kev xav thiab tus cwj pwm
Kauj Ruam 3. Qhia rau cov neeg nyob ze koj paub txog koj qhov kev tawm tsam
Piav qhia koj qhov xwm txheej kom meej li sai tau. Yog tias lawv muaj teeb meem nkag siab, luam tawm cov ntaub ntawv hais txog kev tawm tsam ceeb ntshai rau kev nyeem ntawv. Ua li no, lawv tau pab nkag siab qhov xwm txheej ntawm tus neeg raug tsim txom. Cov neeg uas saib xyuas koj yuav zoo siab rau qhov paub tias koj xav li cas tiag. Koj yuav xav tsis thoob tias lawv txhawb nqa li cas, thiab pab txhawb lawv li cas.
Kev txhawb nqa kev sib raug zoo hauv zej zog tau pom tias yog qhov tseem ceeb hauv kev daws teeb meem, tshwj xeeb yog thaum muaj kev ntxhov siab
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog tshuaj noj
Cov tshuaj xws li tricyclic antidepressants, beta blockers, benzodiazepines, monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) thiab qee cov serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) tuaj yeem txo qis kev txaus ntshai rau kev tawm tsam. Tham nrog koj tus kws kho mob seb puas muaj ib hom tshuaj no haum rau koj.
Kauj Ruam 5. Saib koj tsev neeg keeb kwm
Kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab tuaj yeem taug los ntawm tsev neeg. Los ntawm kev nkag siab tsev neeg keeb kwm, koj yuav nkag siab zoo tias dab tsi ua rau lawv ntxhov siab, lawv yuav daws nws li cas, thiab koj tuaj yeem kawm dab tsi los ntawm lawv cov kev paub.
Tsis txhob ntshai nug cov neeg hauv tsev neeg txog lawv cov kev paub nrog kev ntxhov siab. Nrhiav thiab tham ncaj ncees nrog koj tsev neeg txog koj qhov kev ntxhov siab kom nkag siab zoo tias muaj dab tsi tshwm sim hauv koj
Kauj Ruam 6. Paub tias koj tsis nyob ib leeg
Nco ntsoov tias ntau tus neeg ntsib kev tawm tsam ceeb ntshai txhua hnub. Qee qhov kwv yees hauv Asmeskas qhia tias rau lab tus tib neeg ntsib kev tawm tsam ceeb. Tus naj npawb ntawm cov poj niam uas raug mob yog yuav luag ob npaug ntawm tus txiv neej raug mob. Txawm li cas los xij, tus naj npawb ntawm cov neeg uas ntsib kev tawm tsam ntshai ib zaug nyob rau qee lub sijhawm hauv lawv lub neej tej zaum yuav siab dua. Feem coob ntawm cov neeg no tau txais ntau cov lus qhia los ntawm pab pawg txhawb nqa.
Yog tias koj xav tham tim ntsej tim muag nrog lwm tus neeg uas tseem tab tom muaj kev ntshai, tsis txhob ntshai mus koom cov rooj sib tham thiab qhia dab neeg rau lawv
Lub tswv yim
- Thaum koj zoo siab, pab lwm tus kom tau txais kev pab. Muaj ntau ntau lwm tus neeg ntshai nyob ntawd, yog li qhia kuv koj zaj dab neeg. Koj tuaj yeem pab lwm tus tiag tiag los ntawm kev tham thiab sib qhia koj cov kev paub.
- Ua siab mos siab muag thiab xav tej yam zoo. Sim mloog lub suab ntsiag to ntawm xwm lossis siv sijhawm so.
- Nco ntsoov tias qhov no tsuas yog ib ntus xwb.
- Ib khob dej yuav pab tau.
- Tsis txhob siv cawv lossis tshuaj los daws qhov no. Ob leeg yuav tsuas yog cuam tshuam kev kho mob thiab ntxiv rau koj cov teeb meem. Kev lees paub, kev pab tshaj lij, thiab kev kawm tus kheej yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua.
