Kev coj tus cwj pwm tsis raug yuav ua rau muaj kev nruj ntawm cov leeg thiab cov leeg, ua rau mob thiab mob hauv lub cev. Paub txog kev sawv ntsug kom zoo tuaj yeem txo cov leeg mob thiab mob, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub cev. Sawv ib teev tuaj yeem hlawv ntau li 50 calories, lossis kwv yees li 30,000 calories hauv ib xyoos. Sawv ntsug yuav tsum tau ua nrog lub cev kom raug thiab cov leeg muaj zog. Thaum koj tuaj yeem txhim kho koj lub cev sawv, sim ua haujlwm sawv ntsug.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Lub Cev
Kauj Ruam 1. Pib nrog ob txhais taw
Muab koj txhais taw nthuav dav sib nrug. Yog tias koj tau siv los hla, tsuas yog ncaj lawv thiab khaws koj ob txhais ceg ncaj pib ntawm pob qij txha.
- Kev nthuav tawm ib txhais ceg me ntsis rau pem hauv ntej tuaj yeem txo kev ntxhov siab ntawm cov leeg hauv qis qis.
- Taw tes taw ntawm tus taw ncaj nraim ua ntej, tsis yog rau sab.
Kauj Ruam 2. Hloov koj qhov hnyav kom nws nyob ntawm koj pob taws
Yog tias koj qhov hnyav nyob sab nraud ntawm koj txhais taw, koj yog tus tshaj tawm. Yog tias koj qhov hnyav nyob sab hauv koj txhais taw, nws txhais tau tias koj tau supinated.
- Hauv tshuaj, kev hais tawm thiab supination yog teeb meem ntau. Qhov mob no tuaj yeem ua teeb meem nrog pob taws, txhais ceg, lub duav, thiab rov tom qab hauv lub neej.
- Yog tias koj pom nws nyuaj rau hloov koj qhov hnyav rau koj lub luj taws, koj tuaj yeem sab laj nrog kws kho mob tshwj xeeb rau kev kho orthopedic thiab txhim kho lub cev.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob xauv (thawb rov qab) koj lub hauv caug
Sim ua kom koj lub hauv caug khoov me ntsis txawm tias nws tsis pom zoo. Koj lub hauv caug sib koom tes yuav raug kev nyuaj siab ntau dhau yog nws xauv.
Kauj Ruam 4. Kho qhov nkhaus ntawm koj tus nqaj qaum
Koj sab nraub qaum yuav tsum yog me ntsis arched. Qee tus neeg muaj lub hauv paus qis hauv lawv lub nraub qaum lossis "hyperlordosis," uas feem ntau tshwm sim los ntawm cov leeg nqaij tsis muaj zog lossis hnyav dua hauv plab.
- Kuj tseem muaj cov neeg uas sawv nrog lawv lub plab (pob txha hauv plab) taw mus rau sab hauv kom lawv sab nraub qaum yog ncaj thiab lub ntuj nkhaus poob lawm. Qhov xwm txheej no hu ua "tiaj rov qab" thiab tsis zoo rau kev noj qab haus huv ib yam. Qhov no tuaj yeem tshwm sim los ntawm tus cwj pwm ntawm zaum ntev dhau los hauv qee txoj haujlwm lossis vim yog cov leeg nruj.
- Yog tias koj muaj mob nraub qaum nquag, sim ua kom me me ntawm koj cov leeg hauv plab. Xav txog tias koj hnav lub corset uas yuav rub koj lub plab hauv thiab hauv kom muab koj nraub qaum txhawb nqa zoo. Tsis txhob txo koj lub plab thiab siv koj cov leeg hauv plab los txhawb koj lub cev.
- Tsim cov leeg ntawm ob txhais ceg, hauv plab, nraub qaum, thiab lub xub pwg txhawm rau txhim kho lub cev yuav siv sijhawm. Ua ob peb lub hlis kom koj lub cev tsis muaj mob.
Kauj Ruam 5. Nqa koj lub xub pwg thiab so koj txhais caj npab
Cia koj txhais caj npab dai ncaj ntawm koj ob sab yam tsis muaj kev nruj. Yog tias koj lub xub pwg nyom ze rau koj lub pob ntseg, txo lawv.
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas tias koj lub xub pwg nyom "sib npaug"
Coob leej neeg tsis nco qab sawv thaum rub lawv lub xub pwg rau pem hauv ntej, ua rau lub xub pwg thiab caj dab mob. Ib txoj hauv kev yooj yim los xyuas seb koj lub xub pwg tau puag ncig lossis tsis yog saib hauv daim iav. Cia koj txhais caj npab so ntawm koj ob sab thiab dai ib yam. Yog tias koj lub pob tw tig rau pem hauv ntej, koj lub xub pwg tuaj yeem sib npaug, uas tsis yog lub cev zoo.
Sim nqa koj lub xub pwg hniav tuaj ze ua ke kom lawv tsis txhob slouch dua. Koj tuaj yeem txhim kho cov leeg sib npaug thiab tshem tawm qhov cwj pwm slouching los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab cov leeg nqaij
Kauj Ruam 7. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis txog 2-3 cm
Cov neeg uas ua haujlwm ntau nyob rau pem hauv ntej ntawm lub khoos phis tawj, maj mam lawv lub cev yuav dhau los ua tus tuav. Ua qhov kev qoj ib ce nqa koj lub xub pwg tuaj ua ke kom tshem tus cwj pwm ntawm kev ua haujlwm ntawm lub khoos phis tawj ntawm koj lub cev.
Tsis txhob kho koj lub cev ntau dhau los ntawm rub koj lub xub pwg rov qab mus deb dhau, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum qis, ua rau mob
Kauj Ruam 8. Khaws koj lub taub hau ncaj ua ntej
Tsis txhob saib qab. Yog tias koj lub taub hau tau siv rau qhov poob qis, rov qab los dua kom koj lub puab tsaig tig mus rau hauv av. Ua tus cwj pwm tsis ntxeev koj lub taub hau rau ib sab thiab ua kom ntseeg tau tias koj lub pob ntseg nyob saum koj lub xub pwg.
- Tsis txhob tsa koj lub taub hau ntau dhau los kho nws txoj haujlwm. Koj ob lub qhov muag yuav tsum tau saib ncaj ua ntej, tsis yog ntawm qab nthab lossis hauv pem teb.
- Xav txog txoj hlua uas txuas rau saum koj lub taub hau rub koj mus rau saum qab nthab. Txoj hauj lwm ntawm koj lub caj dab thiab lub taub hau yuav nyob hauv txoj kab ncaj.
Kauj Ruam 9. Txheeb koj lub cev nrog kev pab ntawm phab ntsa
Koj tus nqaj qaum muaj peb yam nkhaus nkhaus uas yuav coj koj rov qab los rau ntawm phab ntsa yog tias koj sawv nrog lub cev raug.
- Sawv ntsug pem hauv ntej ntawm phab ntsa ntsug nrog qhov deb ntawm 5-10 cm ntawm koj pob taws los ntawm phab ntsa. Nco ntsoov tias nraub qaum ntawm koj lub taub hau, ob lub xub pwg nyom, thiab pob tw tau kov phab ntsa.
- Sab nraub qaum ntawm koj lub taub hau yuav tsum kov cov phab ntsa vim tias qhov nkhaus ntawm tus nqaj qaum ntawm lub caj dab.
- Sab nraub qaum ntawm koj lub xub pwg yuav tsum kov phab ntsa vim yog qhov nkhaus ntawm koj lub nraub qaum.
- Koj lub taub qab yuav tsum kov phab ntsa vim qhov nkhaus ntawm tus nqaj qaum ntawm lub duav.
- Koj yuav tsum muaj peev xwm rub koj txhais tes ntawm phab ntsa thiab koj sab nraub qaum. Yog tias koj txhais tes tsis haum, koj lub nraub qaum yuav tiaj tus. Yog tias qhov sib txawv dav dua li koj txhais tes, zawm koj lub plab kom koj lub nraub qaum me ntsis kom txog thaum nws tuaj yeem kov koj txhais tes.
- Yog tias sab nraub qaum ntawm koj lub cev kov phab ntsa rau lwm qhov, kho koj lub cev ib txwm rov ua dua kom tag nrho peb lub ntsiab lus kov phab ntsa ib txhij.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Ua Kom Zoo Dua
Kauj Ruam 1. Taug kev li ob peb feeb kom ncab cov leeg
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov tsim nyog heev, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas tau zaum zaum tas hnub.
Yog tias koj tuaj yeem ncab, xws li xyaum ua yoga tsis tu ncua, nws tuaj yeem ua rau cov leeg hloov pauv thiab txhim kho lub cev
Kauj Ruam 2. Sim sawv ntawm ib txhais taw pem hauv ntej ntawm daim iav thaum sim ua kom muaj kev sib npaug
Sim ua kom koj lub cev ncaj, tsis txhob cia koj lub cev qaij rau ib sab.
Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no 30 feeb thiab tom qab ntawd rov ua dua rau lwm sab
Kauj Ruam 3. Ua ib ce los txhim kho koj qhov nyiaj tshuav
Kev sib npaug zoo yuav ua rau muaj zog, txhim kho koj lub cev, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Sawv nrog ib txhais ceg rov qab 10 cm. Nqa koj ob txhais ceg ua ke dua kom lawv nyob hauv kab nrog koj lub duav. Rov ua qhov kev txav no 10-15 zaug rau txhua sab.
- Sawv ntawm ib txhais ceg. Nqa ib txhais ceg rau sab thiab tuav hauv txoj haujlwm no rau 1-5 vib nas this. Txo dua thiab rov ua dua 10-15 zaug rau txhua sab.
Kauj Ruam 4. Ua ib nrab squat tawm tsam phab ntsa
Ib nrab-zaum tawm tsam ntawm phab ntsa tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj glutes yog li koj tuaj yeem sawv nrog lub cev raug. Sawv nrog koj sab nraub qaum ntawm phab ntsa. Tshaj tawm koj txhais taw ntawm qhov dav sib nrug, taw koj cov ntiv taw sab nraud me ntsis.
- Txo koj nraub qaum thaum kov phab ntsa los ntawm khoov ob lub hauv caug. Thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb, tsa koj nraub qaum dua.
- Rov ua qhov kev txav no 10-20 zaug.
- Koj tuaj yeem tso koj lub pob xyaum ntawm phab ntsa thiab koj sab nraub qaum kom tswj tau qhov sib npaug thaum koj tab tom pib tawm.
- Ua ib ce nrog kev pab ntawm lub rooj zaum. Tsis txhob siv phab ntsa ntxiv yog tias koj xav tias koj muaj zog dua. Txo koj nraub qaum yam tsis muaj kev pab ntawm phab ntsa. Ceev koj ob txhais ceg thaum koj hauv qab kov lub rooj zaum thaum ib nrab zaum zaum.
Kauj Ruam 5. Muab tus pas nrig lossis raj ntawm hluavtaws cork tso rau pem hauv ntej ntawm koj me ntsis mus rau sab xis hauv qhov chaw sawv ntsug
Tuav sab saum toj ntawm cov cuab yeej ua ntej kom tswj tau qhov sib npaug. Tsiv koj lub cev mus rau tom ntej thiab tom qab ntawd tsa koj txhais ceg sab xis thaum ua kom koj lub cev ncaj.
- Rov ua dua nrog lwm ceg thaum tuav txoj haujlwm no 10 vib nas this ntawm txhua sab.
- Thaum koj muaj zog dua, koj lub cev tuaj yeem nyob rau hauv txoj haujlwm ib leeg rau ntawm koj txhais ceg.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob xyaum khoov koj lub cev ntawm lub duav
Tus cwj pwm ntawm khoov ntawm lub duav yog qhov tsis zoo rau koj lub cev thiab txaus ntshai rau cov uas muaj pob txha poob (pob txha.)
Toe kov, zaum ib ce, thiab ua kom lub plab muaj zog yuav tsum zam tshwj tsis yog nyob hauv kev saib xyuas ntawm kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia lub cev
Kauj Ruam 7. Ua lub plank posture
Plank posture exercise yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij. Tsis muaj cov leeg nqaij muaj zog, koj lub cev yuav tsum ua haujlwm hnyav kom sawv nrog lub cev kom raug, thiab koj yuav tsum siv qee cov leeg thiab tsis siv lwm tus. Plank posture ce tuaj yeem kho qhov qis qis qis qis, rov qab tiaj tus, lub hauv caug qis, thiab lub xub pwg nyom.
- Pw hauv ib qho chaw uas nquag. Nqa koj lub cev kom koj qhov hnyav nyob ntawm koj cov ntiv tes, xib teg, thiab lub hauv pliaj.
- Nias koj txhais tes thiab lub xub pwg nyom rau hauv pem teb. Khaws koj lub xub pwg ncaj qha saum koj lub luj tshib. Saib hauv pem teb thaum ua kom koj lub taub hau ncaj.
- Daim ntawv cog lus koj cov leeg hauv plab kom ua rau koj lub cev ncaj ntawm koj lub taub hau mus rau koj cov ntiv taw.
- Sim tsis txhob cia koj lub nraub qaum qis lossis qis dua thaum ua cov plank no.
Kauj Ruam 8. Ua qoj ib ce qoj ib ce thaum pw ntawm koj ib sab
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem txhim kho lub cev los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg pob tw thiab nraub qaum. Yog tias cov leeg no tsis muaj zog, txoj kev nkhaus lossis kev nyuaj siab hauv koj lub nraub qaum yuav dhau mus txawv txav.
- Sawv ntawm koj sab. Txhawb koj lub taub hau nrog koj txhais caj npab. Khoov koj lub hauv caug qis rau hauv 90 ° lub kaum ntse ntse. Khaws koj lub duav ncaj, tsis dhau mus lossis rov qab.
- Daim ntawv cog lus koj cov leeg hauv plab thiab txuas ntxiv ua kom nruj thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no.
- Ua kom ob txhais ceg nyob ncaj, tsa nws kom siab li sai tau yam tsis txav koj lub duav rov qab. Koj yuav tsum nruj koj cov glutes thaum koj tsa koj ob txhais ceg.
- Txo koj txhais taw maj mam rau hauv pem teb. Rov ua qhov haujlwm no 8-10 zaug, tom qab ntawd ua rau lwm sab.
Kauj Ruam 9. Ua kom rov qoj ib ce qoj ib ce
Cov leeg tsis muaj zog tuaj yeem ua rau sab nraub qaum thiab lub xub pwg nyom. Kev tawm dag zog rov qab ntev tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg no thiab pab koj kom sawv ntsug kom raug. "Cobra lub cev" hauv yoga kuj tseem tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum.
- Pw hauv ib qho chaw uas nquag. Khoov koj lub luj tshib thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb ib sab ntawm koj lub cev thiab tig koj lub ntsej muag rau hauv pem teb.
- Thaum nias koj xib teg rau hauv pem teb, tsa koj lub cev sab saud tawm hauv av. Khaws koj lub xub pwg nyom, nraub qaum, thiab caj dab txuas ntxiv thaum koj tuav koj nraub qaum. Tsis txhob khawm koj lub caj dab rov qab, tab sis khaws nws ua ke nrog koj lub nraub qaum.
- Nqus pa thaum hnov koj lub plab cov leeg ncab me ntsis. Tuav koj txoj pa rau 5 vib nas this, tom qab ntawd koj lub cev maj mam maj mam mus rau hauv pem teb dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Sawv ntawm Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Xyaum ua haujlwm zoo
Sawv ntawm qhov ua haujlwm nrog lub cev tsis zoo tuaj yeem ua rau mob hnyav. Ua raws cov lus qhia saum toj no thaum twg koj sawv thaum sib tham lossis thaum koj ua haujlwm ntawm koj lub rooj.
- Tsis txhob cia siab rau ntawm ib txhais ceg. Hloov koj qhov hnyav los ntawm ib sab ntawm koj lub duav mus rau lwm qhov tuaj yeem muaj qhov tsis zoo rau koj lub cev. Yog tias koj cov glutes thiab cov tub ntxhais tsis muaj zog, koj yuav muaj peev xwm sawv nrog hnyav dua ntawm ib txhais ceg thaum siv koj lub nraub qaum thiab lub duav kom koj tshuav nyiaj li cas.
- Sawv los ntawm faib koj qhov hnyav ntawm ob txhais taw sib npaug. Yog tias koj cov glutes thiab cov leeg tsis muaj zog, ua kom muaj zog ntxiv dag zog xws li plank posture, nqa ib txhais ceg thaum pw ntawm koj ib sab, thiab txuas tus ncej.
- Koj tseem tuaj yeem nyem koj cov glutes thaum sawv ntsug kom ntseeg tau tias koj cov glutes tsis qaug zog. Ua qhov kev tawm dag zog no ob peb zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 2. Txav mus zaum thiab sawv ntawm ob sab
Yog tias ua tau, ua ob txoj haujlwm no txhua txhua 30 feeb kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj. Kev sawv lossis zaum txhua hnub tuaj yeem ua rau koj tsis zoo vim tias cov pob qij txha hauv koj lub cev yuav tsum txhawb nqa koj txhua hnub.
Qhov zoo tshaj, koj qhov chaw ua haujlwm yuav tsum muaj peev xwm ua haujlwm zaum thiab sawv
Kauj Ruam 3. Sim siv lub rooj ua haujlwm uas tuaj yeem kho qhov siab
Cov lus no muaj nyob hauv ntau yam qauv nrog tus nqi txij li IDR 2.5 lab txog IDR 10 lab.
- Cov neeg uas txawj ua lawv tus kheej cov kev xav tau tuaj yeem ua cov rooj uas tuaj yeem hloov kho qhov siab. Txawm hais tias yooj yim tso lub computer cov ntxaij vab tshaus, cov keyboard, thiab lwm yam khoom siv ua haujlwm ntawm ib pawg ntawm cov thawv tuaj yeem ua rau koj qhov chaw ua haujlwm ntau dua.
- Lub khoos phis tawj yuav tsum tau muab tso rau ntawm lub rooj ua haujlwm uas koj yuav siv thaum sawv ntawm qhov deb ntawm 50-70 cm ntawm koj lub qhov muag thiab koj lub luj tshib yuav tsum muaj peev xwm khoov tau 90 °.
- Koj tseem tuaj yeem siv lub rooj zaum luv luv kom txo tau qhov siab ntawm koj nraub qaum. Sawv nrog ib txhais ceg khoov me ntsis thiab tso lwm ceg rau ntawm cov quav me me. Nco ntsoov hloov txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg txhua 15 txog 20 feeb.
Kauj Ruam 4. Muab daim ntaub mos muag los sawv rau
Lub txaj me me uas muaj cov gel tuaj yeem yog lub rooj zoo rau koj.
Kauj Ruam 5. Hnav cov khau txhawb nqa
Tsis txhob ua haujlwm thaum sawv ntsug tsis hnav khau uas tsis txhawb nqa lub hneev taw. Muab kev txhawb nqa sab hauv koj lub khau yog tias koj tseem tsis tau muaj.
Kauj Ruam 6. Pib los ntawm kev sawv ntsug 10 feeb
Thaum koj cov leeg tau npaj los sawv nrog lub cev kom raug, ntxiv sijhawm ntxiv. Koj tuaj yeem hnov mob nraub qaum yog tias koj sawv ncaj nraim ntev.
Kauj Ruam 7. Sim faib lub sijhawm los ua haujlwm thaum sawv thiab zaum
Sawv ntsug los teb email, hu, lossis tshawb nrhiav cov ntaub ntawv tuaj yeem pab tau vim tias koj yuav ua txoj haujlwm no li 30 feeb lossis ntau dua. Kev ntaus ntawv thiab lwm yam dej num uas xav tau lub peev xwm los xav hauv kev tsom yuav yooj yim dua yog ua tiav thaum zaum.
Kauj Ruam 8. Siv sijhawm taug kev ib puag ncig kom koj tsis txhob zaum yog koj lub rooj tsis tuaj yeem hloov kho qhov siab
Sawv ntawm koj lub rooj zaum thiab taug kev ncig txhua 30 feeb yog li koj tseem tuaj yeem qhia thiab ua haujlwm raws li koj lub cev xav tau.
