Tib neeg lub xub pwg yog kev sib koom ua ke uas muaj txheej txheem txheej txheem lom neeg vim nws muaj ntau yam kev tawm suab hauv lub cev. Yog li ntawd, muaj ntau cov leeg, leeg, leeg, leeg, ligaments thiab cov hlab ntshav uas npog lub xub pwg, txhawm rau muab kev yoog raws thiab txhawb nqa. Txawm li cas los xij, qhov no tseem ua rau thaj tsam raug mob. Kev ncua koj lub xub pwg tsis tu ncua, tshwj xeeb tshaj yog ua ntej thiab tom qab ua kom lub cev qoj ib ce muaj zog, yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob leeg lossis lwm yam kev raug mob.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua kom sov
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov ntshav ntws
Xyuas kom koj cov leeg tau sov ua ntej koj ncab lossis qoj ib ce. Ncua koj txhais caj npab rau pem hauv ntej nrog koj lub luj tshib kov. Tom qab ntawd, rub koj txhais tes rov qab kom koj lub xub pwg hniav sib ntsib thiab koj lub cev ua tus T.
- Nws yog lub tswv yim zoo kom da dej sov, siv cua sov lossis khiav hauv qhov chaw li ob peb feeb ua ntej sim ua kom ncab raws li koj lub xub pwg nqaij ua rau hloov pauv tau yooj yim thiab tsis tshua muaj leeg nqaij.
- Ua kom koj lub plawv dhia ntau ntxiv nrog kev tawm dag zog lub plawv yuav tso ntshav sov ntau rau txhua qhov leeg, suav nrog cov leeg ib ncig ntawm koj lub xub pwg.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub xub pwg tsis raug mob
Sim ncab koj lub xub pwg thaum koj raug mob yog qhov tsis pom zoo, tshwj tsis yog nws tsuas yog mob leeg me. Yog tias koj hnov mob thaum txav koj lub xub pwg, nws txhais tau tias koj muaj kab mob sib koom. Tham nrog ib tus kws tshaj lij (kws kho mob, kws kho mob, lossis kws kho mob) ua ntej ua kev ncab lossis lwm yam kev tawm dag zog.
- Kev ncab lub teeb tuaj yeem pab daws cov leeg nqaij me me vim tias nws tuaj yeem txo cov leeg nruj, txhim kho cov ntshav ntws thiab ua kom yooj yim dua.
- Qhov feem ntau tsis sib haum ntawm lub xub pwg sib koom kuj suav nrog cov pob txha pob txha thiab acromioclavicular (lossis AC luv).
- Ua ntawv thov dej khov rau qhov sib koom ua ke tuaj yeem pab txo qhov o thiab txo qhov mob.
Kauj Ruam 3. Tsiv koj lub xub pwg mus rau txhua txoj kev
Thaum koj tau sov so thiab paub tseeb tias koj lub xub pwg tsis raug mob hnyav, npaj rau kev txav mus dawb hauv txhua qhov kev qhia. Pib maj mam, tswj koj qhov kev txav mus thiab nco ntsoov nqus thiab nqus pa. Cov leeg nqaij xav tau oxygen kom txav mus thiab ua haujlwm.
- Tsa koj txhais caj npab ntawm koj ob sab kom txog thaum lawv zoo ib yam rau hauv pem teb thiab tig mus rau hauv lub voj voog loj rau 15 vib nas this, tom qab ntawd txo koj lub voj voog ntawm kev sib hloov (ua kom lub voj voos nruj dua) rau 15 vib nas this tom ntej. Tom qab so li ob peb feeb, rov ua dua nrog kev sib hloov hauv qhov kev coj rov qab.
- Tsa koj lub xub pwg kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau, sim kov koj lub xub pwg rau koj lub pob ntseg, tom qab ntawd cia koj lub xub pwg poob qis thiab so kom txaus. Thaum koj lub xub pwg ncav cuag lawv txoj haujlwm siab tshaj plaws thaum nqa, tuav li tsib feeb thiab rov ua dua kaum zaug.
Ntu 2 ntawm 2: Ua Lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 1. Pib los ntawm kev ncab koj cov leeg hauv siab
Cov leeg no nruj heev thiab rub koj lub xub pwg rau pem hauv ntej.
Sawv ze ib lub qhov rooj, tuav lub qhov rooj nrog koj txhais caj npab nthuav tawm thiab sib luag rau hauv pem teb. Nkag mus rau lub qhov rooj thiab maj mam ntsaws rau pem hauv ntej, ncab koj txhais caj npab tom qab koj lub xub pwg thiab ncab koj lub hauv siab, caj npab sab saud thiab cov leeg nqaij hauv ntej. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab. Rov ua dua peb txog tsib zaug ua ntu zus
Kauj Ruam 2. Ncab koj cov leeg nqaij trapezius los ntawm khoov koj lub caj dab mus rau ib sab
Cov leeg trapezius sab saud yog cov leeg sab nraud loj uas nthuav tawm ntawm sab saum koj lub caj dab (thiab lub hauv paus ntawm koj pob txha taub hau) mus rau koj lub xub pwg hniav thiab qhov taub ntawm koj lub xub pwg. Cov leeg no feem ntau ua haujlwm thaum koj tsa koj lub xub pwg thiab feem ntau mob thiab txhav thaum koj nyem nws. Cov leeg no yog ib qho ntawm cov leeg leeg nruj heev, ua rau nws nruj heev (qee zaum ua rau mob taub hau). Ua qhov ncab no rau 10 txog 15 vib nas this
Kauj Ruam 3. Ncab koj cov leeg nqaij rhomboid
Nrhiav tus ncej lossis lwm yam khoom khov kho kom tuav tau. So koj lub xub pwg thaum koj rub koj lub cev rov qab, nthuav koj txhais caj npab los nthuav koj lub xub pwg hniav. Tuav txoj haujlwm no li 10 txog 30 vib nas this.
Cov leeg nqaij rhomboid nyob rau sab saum toj ntawm koj lub nraub qaum thiab txuas koj lub xub pwg hniav mus rau thoracic vertebrae - cov leeg no ua haujlwm los rub koj lub xub pwg ua ke. Cov leeg no feem ntau hnov mob vim lub cev tsis zoo (tuav) thiab zaum ntev dhau ntawm lub computer lub computer
Kauj Ruam 4. Txhawm rau ncab nyuaj dua, sim ua kom ncab uas zoo li khawb koj lub nraub qaum nrog daim phuam
Txoj hauj lwm no nyuaj dua thiab xav tau kev hloov pauv. Txoj hauj lwm no nthuav tawm sab hauv sab hauv ntawm xub pwg sib koom, sab nraud tig sab nraub qaum ntawm lub xub pwg sib koom, thiab cov leeg nqaij triceps nyob tom qab ntawm txhais tes. Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub caj dab thiab thoracic nqaj qaum ncaj thaum lub sijhawm ncab. Ua plaub pawg ntawm yim txog 12 rov ua dua.
Nqa cov phuam me me thiab khoov ib sab caj npab ntawm koj lub taub hau, tso qhov kawg ntawm txoj phuam dai tom qab koj nraub qaum. Tom qab ntawd, khoov koj ob txhais tes tom qab koj lub nraub qaum taw rau saum kom rub qhov kawg ntawm txoj phuam. Rub daim phuam nce thiab nqis thaum ua kom cov phuam nruj. Rov ua dua peb txog tsib zaug uake thiab hloov mus rau txoj haujlwm tsis zoo
Lub tswv yim
- Nws zoo dua los pib maj mam thiab nce qhov rov ua dua nyob rau lub sijhawm ntau dua li ua ntau ntau ib zaug thiab ua rau raug mob.
- Yog tias koj muaj scoliosis lossis teeb meem nrog koj lub nraub qaum, nco ntsoov nrhiav tswv yim los ntawm koj tus kws kho mob lossis kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm.
- Nco ntsoov tias koj nco ntsoov ua pa thaum ncab. Qhov no pab qhib cov leeg nqaij thiab tseem muab lwm qhov kev tsom rau koj lub siab ntxiv rau qhov ntev ntawm kev ncab nws tus kheej.
- Yog tias koj ncab kom zoo, koj yuav tsis hnov mob ntxiv rau lwm hnub. Qhov mob tuaj yeem tshwm sim yog tias koj ncab ntau dhau, uas txhais tau tias koj yuav tsum txo qhov kev siv dag zog uas koj tab tom ua.
