Rau cov kis las, xyaum ua kom muaj peev xwm dhia tau siab dua yog qhov muaj txiaj ntsig zoo los txhim kho kev ua tau zoo thaum ua si. Lub peev xwm dhia tau siab dua yuav ua rau koj muaj kev vam meej hauv ntau yam kis las, xws li ncaws pob, ntaus kis las, thiab ntaus pob. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog ib txwm ua rau lub cev muaj kev tawm dag zog ntau dua thiab hloov pauv tau. Koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev dhia dhia los ntawm kev xyaum ua kom lub cev muaj zog (ua kom lub cev muaj zog thiab lub cev zoo li qub), plyometrics (nrawm, rov ua dua thiab ua kom cov leeg sib zog ua kom cov leeg muaj zog), thiab nqa qhov hnyav.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Xyaum Plyometrics
Kauj Ruam 1. Ua plyometric ce txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij
Plyometric ce tau txais txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho kev dhia dhia. Qhov kev tawm dag zog no xav tau lub zog tawg los qhia thiab tsim cov leeg, piv txwv li dhia thiab xyaum hnyav siv lub cev hnyav.
- Ua plyometric ce ntau tshaj 2 zaug hauv ib lub lis piam. Tom qab txhua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum so tsawg kawg 2 hnub.
- Teem sijhawm mus so yam tsawg ib hnub puv ib asthiv.
Tswv yim:
Ua lwm yam kev tawm dag zog, xws li aerobics, kev hnyav, thiab/lossis ua kom lub cev muaj zog thaum koj tsis ua plyometrics vim tias koj tau so.
Kauj Ruam 2. Ua dhia squats
Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab ua qhov qis tshaj zaum tau. Es tsis txhob sawv rov qab qeeb, dhia hauv 180 ° tig thiab tom qab ntawd ua zaum zaum ntawm tsaws. Tsis txhob ncaj koj lub hauv caug thiab sawv ntsug ncaj thaum tsaws tom qab dhia. Ua tib lub zog txhua zaus koj dhia. Piv txwv li, thawj zaug koj dhia, tig sab xis kom koj tig rov tom qab ces dhia dua thaum tig sab laug yog li koj tig mus rau tom ntej thiab lwm yam.
Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 5 zaug txhua qhov tom qab ntawd nce mus rau 3 teev ntawm 8 zaug txhua
Kauj Ruam 3. Ua Bulgarian cais squat
Sawv ntsug li 20-30 cm los ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum thiab tso lub nraub qaum ntawm koj txhais taw xis ntawm lub rooj zaum. Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub pob taws zoo yuav luag kov hauv pem teb thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj thaum nias koj pob taws sab laug rau hauv pem teb. Txij ntawm no mus, koj tau ua 1 txav.
Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8 zaug txhua
Kauj Ruam 4. Ua lub thawv dhia
Npaj ib lub thawv uas muaj zog txaus los txhawb koj lub cev thiab tom qab ntawd muab tso rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj txhais taw. Dhia mus rau ntawm lub npov nrog kev tawm suab nrog tag nrho koj lub zog. Tawm ntawm lub thawv thaum dhia thiab tsaws hauv ib lub crouch.
Ua qhov kev txav no 3 zaug. Tsom ntsoov rau kev siv zog, tsis yog kom muaj nuj nqis ntawm kev txav mus los
Kauj Ruam 5. Ua txoj hlua dhia
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas yuav tsum tau siv thaum dhia thiab ua kom muaj peev xwm dhia tau. Xyaum ua tawv tawv, xws li hauv pem teb ntoo. Nco ntsoov tias muaj chaw txaus rau txoj hlua kom ua haujlwm nyob saum taub hau. Teem sijhawm sijhawm los xyaum dhia hlua 10 feeb hauv ib hnub. Koj tuaj yeem xyaum ncaj qha rau 10 feeb lossis faib nws mus rau ntu ntawm 2-3 feeb txhua nrog so thiab/lossis lwm yam kev tawm dag zog.
- Tsis txhob dhia hla txoj hlua hlua nrog ib txhais ceg zoo li koj tab tom khiav hauv qhov chaw. Nyem koj lub pob taws kom koj dhia nrog ob txhais taw tib lub sijhawm.
- Dhia nrawm dua yog tias muaj peev xwm nce ntxiv. Pib qoj ib ce los ntawm kev maj mam ntswj txoj hlua thiab dhia me me kom tswj tau qhov sib npaug. Thaum koj npaj txhij, tig txoj hlua nrawm dua thiab dhia siab dua.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Xyaum Ua Calisthenics
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog txhua hnub kom nce cov leeg nqaij
Ib qho ntawm kev qhia calisthenics yog nqa qhov hnyav kom nthuav dav cov leeg siv lub cev hnyav. Koj tuaj yeem xyaum ua haujlwm calisthenics nyob txhua qhov chaw txhawm rau txhim kho koj lub zog thiab kev nrawm vim qhov kev tawm dag zog no tsis xav tau cov cuab yeej siv. Txhawm rau txhim kho koj txoj kev dhia ntsug, ua kom lub cev muaj zog uas tsom mus rau ntxiv dag zog thiab hloov koj cov leeg nqaij, xws li:
Thawb lub hnub qub, dhia lub hnub qub, zaum ib ce, thiab ua pa
Sau ntawv:
Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ua tiav txhua hnub. Txawm li cas los xij, sim so tsawg kawg 1 hnub hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Ua cov leeg ncab txhua hnub
Kev qoj ib ce muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv kev raug mob thaum tawm dag zog thiab ua kom lub zog dhia dhia. Yog li ntawd, ua kom ncab uas tsom mus rau kev hloov pauv ntawm cov leeg nqaij, piv txwv li los ntawm kev ua quads ncab (sawv tuav lub xub pwg thiab rub pob taws kom ze rau lub pob tw li sai tau) thiab ntiv taw kov (sawv thaum kov cov ntiv taw).
Kauj Ruam 3. Ua kom nyuj nyoos nce
Sawv nrog koj txhais taw ua ke. Sawv ntsug ntawm tiptoe thaum so ntawm koj cov ntiv taw thiab maj mam txo koj pob taws. Ua qeeb qeeb kom cov leeg nqaij ua haujlwm ntau dua.
- Kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws, tso pob ntawm ko taw rau ntawm ntug qhov hnyav ntawm barbell lossis ntaiv.
- Pib xyaum ua los ntawm kev ua 20 lub plab hlaub nce thiab tom qab ntawd maj mam nce nws kom ua rau nws nyuaj dua.
Kauj Ruam 4. Ua kom tob tob
Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thaum tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Khoov ob lub hauv caug thiab maj mam txo koj lub cev kom qis li sai tau thaum kho koj lub nraub qaum thiab caj dab. Tuav ib pliag ces sawv rov los.
- Thaum ua sib sib zog nqus zaum, txo koj lub cev kom txog thaum koj lub duav qis dua koj lub hauv caug.
- Yog tias koj ua koj qhov zoo tshaj plaws, kev zaum zaum yuav ua rau koj zoo li koj tab tom ua haujlwm tag nrho lub cev qis thaum ncab koj nraub qaum thiab mob plab.
- Pib kawm los ntawm kev ua 3 pawg sib sib zog nqus squats ntawm 10 zaug txhua.
- Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj pob taws, ua qhov kev txav no ob peb zaug ntawm tiptoe.
Kauj Ruam 5. Ua pa
Los ntawm txoj haujlwm sawv, nce koj txhais ceg sab xis rau pem hauv ntej thaum khoov koj lub hauv caug. Lean rau pem hauv ntej, tab sis xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug sab xis ncaj ncaj saum koj pob taws. Tuav ib pliag thiab sawv ntsug rov qab ncaj. Ua tib lub zog los ntawm kev nce koj txhais taw sab laug rau pem hauv ntej.
Ua qhov no txav 3 teev ntawm 10 zaug ntawm txhua sab
Kauj Ruam 6. Sawv ntsug ntawm 1 ceg
Hloov sawv ntawm ib txhais ceg tuaj yeem pab txhawb koj pob taws kom koj tsis txhob ua mob rau koj tus kheej thaum koj tsaws tom qab dhia. Sawv ntsug ncaj saib cov khoom ruaj khov nyob ntawm koj xub ntiag. Nqa 1 txhais ceg tawm hauv av thiab tuav kom txog thaum txhais ceg nkees. Ua tib lub zog thaum nqa lwm ceg.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Xyaum Siv Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev hnyav hnyav uas tsom mus ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij
Ua kom cov leeg nqaij muaj zog tso cai rau koj dhia siab dua. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev xyaum siv tes taw hnyav ntxiv rau cov leeg nqaij.
Ua qhov kev qhia hnyav 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Sau ntawv:
Tom qab nqa qhov hnyav, so tsawg kawg 1 hnub ua ntej kev cob qhia ntxiv. Ua lwm yam qoj ib ce thaum koj tsis hnyav qhia. Teem sijhawm rau so tsawg kawg ib hnub puv ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Ua tus cuab cuab cuab deadlift
Qhov kev tawm dag zog no txawv ntawm qhov hnyav qhia siv barbells ib txwm vim lub sijhawm no, koj ob txhais ceg nyob nruab nrab ntawm 2 barbell tuav uas tau koom ua ke. Tom qab sawv ntawm qhov sib txawv nruab nrab ntawm barbell bar, khoov koj lub hauv caug kom tuav barbell thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj thaum nqa lub cuab ntxiab nrog koj txhais caj npab ncaj ntawm koj ob sab. Tuav ib pliag ces txo qhov hnyav maj mam.
- Ua ntej qoj ib ce, txiav txim siab qhov hnyav koj tuaj yeem nqa.
- Thaum nqa lub barbell, koom nrog koj lub abs thiab ncaj koj txhais caj npab yam tsis xauv koj lub luj tshib.
Kauj Ruam 3. Ua qhov txeeb thaum tuav dumbbells hauv 1 tes
Muab dumbbells tso rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj txhais taw. Ua ib lub squat kom tshem dumbbells tawm hauv pem teb, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes. Sawv ntsug dua thiab nqa dumbbells thaum ncaj ob txhais caj npab sawv. Tuav ib pliag ces txo lub dumbbells rau hauv pem teb.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8 zaug txhua.
- Pib nrog lub teeb hnyav thiab tsom mus rau kev txav nrawm.
Kauj Ruam 4. Ua squats thaum tuav barbell
Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Tso barbell bar ntawm koj lub xub pwg lossis tuav 2 dumbbells ntawm lub xub pwg siab, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes. Ua squats thaum txo lub cev kom qis li sai tau yam tsis hloov pauv txoj haujlwm ntawm lub nra. Tuav ib pliag thiab sawv ntsug dua.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8 zaug txhua.
- Yog tias siv dumbbells, pib kawm nrog 2 kg dumbbells thiab tom qab ntawd maj mam nce ntxiv raws li koj lub peev xwm.
- Cov pib tshiab uas xav siv lub barbell, tsuas yog siv tus ncej ua qhov hnyav.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Saib Xyuas Qhov Siab Leap Siab
Kauj Ruam 1. Xyaum dhia
Saib xyuas koj qhov kev nce qib dhia nrog ntsug dhia txhua ob peb hnub. Txawm li cas los xij, tsis txhob cia li xyaum dhia vim qhov kev nce qib yuav qeeb. Tsis tas li ua lwm qhov kev tawm dag zog kom koj lub cev lub cev tseem zoo heev yog li koj tuaj yeem qhia koj qhov kev ua tau zoo tshaj plaws thaum ua kis las.
Kauj Ruam 2. Tshawb xyuas koj qhov siab dhia tam sim no
Sawv ze ib phab ntsa lossis ncej, tsa koj txhais caj npab kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Nug tus phooj ywg kom kos npe rau txoj haujlwm siab tshaj plaws (siv chalk lossis lwm tus cim) uas koj tuaj yeem kov nrog koj cov ntiv tes thaum sawv ntsug ncaj. Tom qab ntawd, dhia thaum tsa tib txhais tes thiab nug tus phooj ywg kom kos lub luag haujlwm tshaj plaws uas koj tuaj yeem ncav cuag thaum dhia. Ntsuas qhov nrug nruab nrab ntawm ob lub cim kom paub koj qhov siab dhia tam sim no.
Tswv yim:
Txhawm rau ntsuas kom yooj yim dua, ntub koj cov ntsis ntiv tes lossis xim koj lub ntsis ntiv tes nrog cov xaum kom tawm ib qho cim thaum koj kov phab ntsa lossis tshaj tawm.
Kauj Ruam 3. Xaiv txoj hauv kev los tshuaj xyuas koj qhov kev dhia dhia
Koj yuav tsum sau cov txiaj ntsig ntsuas thiab thaum ntsuas qhov ntsuas. Sau hnub ntsuas thiab dhia qhov siab. Koj tuaj yeem sau ntawv ntau txoj hauv kev, xws li siv ntawv, khoos phis tawj, lossis xov tooj ntawm tes.
- Ua ib daim ntawv yooj yim los ntawm kev sau hnub tim thiab dhia qhov siab ntawm ib daim ntawv.
- Yog tias siv lub khoos phis tawj, khaws cov ntaub ntawv hauv Lo Lus lossis Excel cov ntaub ntawv.
- Txuag cov ntaub ntawv ntawm koj lub xov tooj siv Cov Lus Cim app.
Kauj Ruam 4. Ua ntsuas ntsuas txhua lub lim tiam
Koj muaj kev ywj pheej txiav txim siab thaum koj xav ntsuas koj qhov siab dhia. Txawm li cas los xij, ntsuas ib zaug ib lub lim tiam yuav zoo ib yam thiab muab sijhawm rau koj los xyaum txhim kho koj li kev ua tau zoo.
Yog tias koj hnov qab ntsuas koj qhov siab dhia raws sijhawm, ntsuas nws sai li sai tau thaum koj muaj sijhawm
Lub tswv yim
- Nrhiav kom paub cov ntaub ntawv ntau li ntau tau ua ntej pib qhov kev qhia them nyiaj uas cog lus tias yuav nce siab dua vim tias tsis yog txhua tus ntseeg tau.
- Khoom noj khoom haus ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum kev qhia txhawm rau txhim kho kev dhia. Ua ntej kev cob qhia, noj zaub mov uas muaj ntau cov protein thiab carbohydrates ua lub zog. Txoj kev no, cov leeg muaj peev xwm nqus tau cov as -ham thiab muaj sijhawm rov zoo ua ntej kev ua haujlwm tom ntej.
- Tsis txhob hnov qab sov ua ntej qoj ib ce. Kev ncab zoo yuav tsum ua kom tsawg kawg 5 feeb ua ntej kev tawm dag zog.
Ceeb toom
- Tsis txhob qoj ib ce ntau dhau. Yog tias koj raug mob, siv sijhawm so kom txog thaum koj cov leeg rov zoo ua ntej kev kawm dua lossis kho koj li kev qhia.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia kis las ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
