Xav kom tshem ntawm caj npab rog tsis muaj sijhawm? Txawm hais tias nws nyuaj, koj qhov kev cia siab tuaj yeem ua tiav! Txawm li cas los xij, koj tsis tuaj yeem poob rog tsuas yog hauv qee qhov ntawm lub cev. Koj yuav tsum txo qis tag nrho lub cev kom txo qis koj txhais caj npab, piv txwv li los ntawm kev xyaum siv tes taw hnyav rau koj cov leeg nqaij caj npab 3 zaug hauv ib lub lis piam rau 90 feeb hauv ib lub lis piam. Tsis tas li, teem sijhawm 75-150 feeb hauv ib lub lis piam rau kev qoj ib ce kom muaj zog siv zog aerobic. Txiav txim siab sab laj nrog kws kho mob kom paub seb puas muaj teeb meem kev noj qab haus huv uas ua rau muaj roj ntau hauv caj npab. Ua tus cwj pwm kom tau txais kev pw tsaug zog zoo txhua txhua hnub thiab ua raws li kev noj zaub mov zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Tawm Dag Siv Lub Luag Kom Tawv Caj Npab Mus Ib Txhis
Kauj Ruam 1. Ua ib qho bicep curl
Sawv ntsug ncaj tuav dumbbells nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej. Maj mam nqa lub dumbbells mus rau koj lub xub pwg thaum ua pa. Daim ntawv cog lus koj biceps thaum koj nqa lub dumbbells. Thaum biceps tau cog lus tag nrho, maj mam txo qis dumbbells mus rau ob sab ntawm koj lub duav thaum nqus pa. Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 10-15 zaug txhua los qhia ob txhais caj npab. Koj tuaj yeem ua haujlwm koj txhais caj npab ib zaug lossis txav koj txhais caj npab ib leeg.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg nyom
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thaum hlawv cov calories. Tuav 1 dumbbell nrog koj sab tes xis thiab 1 dumbbell nrog koj sab tes laug. Muab dumbbells tso rau ntawm lub xub pwg siab nrog ob txhais tes sib ntsib. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab khoov koj lub hauv caug thiab tsa lub dumbbells saum koj taub hau. Tom qab tuav ib pliag, txo qis dumbbells hla koj lub xub pwg rau suav 3. Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 10-15 zaug txhua.
Pib xyaum siv 1-2 kg dumbbells raws li koj lub peev xwm. Siv 5 kg dumbbells yog tias koj cov leeg muaj zog dua
Kauj Ruam 3. Ua tus V posture thaum sawv ntsug
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia lub xub pwg nqaij thaum hlawv roj. Tuav 1 dumbbell nrog koj sab tes xis thiab 1 dumbbell nrog koj sab tes laug. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Ncaj koj ob txhais caj npab ntawm koj ob sab thiab maj mam tsa lawv kom tsim tau cov duab V. Ncaj koj txhais caj npab thiab nqa lawv kom txog thaum lawv zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav ib pliag ces nqes koj txhais tes maj mam. Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 12-15 zaug txhua.
Kauj Ruam 4. Ua lub tsho khuam
Ntxiv rau kev hlawv roj, qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia txog triceps thiab cov leeg hauv plab. Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub lev tuav 1 dumbbell ntawm koj sab tes xis thiab 1 dumbbell ntawm koj sab tes laug thiab tsa koj txhais caj npab ncaj. Tom qab khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb, koom nrog koj cov leeg hauv plab thiab nqa koj lub taub hau, xub pwg, thiab rov qab tawm hauv pem teb. Thaum tuav koj txhais caj npab ncaj, txav koj txhais tes ze rau koj lub hauv caug. Tuav ib pliag ces txo koj lub taub hau rau hauv av maj mam. Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 10-15 zaug txhua.
Kauj Ruam 5. Ua qhov xuas nrig ntaus thaum tuav lub teeb dumbbells
Tuav 1 dumbbell nrog koj sab tes xis thiab 1 dumbbell nrog koj sab tes laug 0.5-1 kg txhua. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Nqa koj ob txhais tes ua ke ua ntej ntawm koj lub ntsej muag, sib ntsib ib leeg. Ua rau pem hauv ntej xuas nrig nrog koj sab tes xis yam tsis xauv koj lub luj tshib thiab rub nws rov mus rau nws txoj haujlwm qub thaum xuas nrig rau pem hauv ntej nrog koj sab tes laug. Ua qhov kev txav no sai li sai tau rau 60 vib nas this.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Lwm Yam Tsiv
Kauj Ruam 1. Ua daim duab peb sab thawb
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia lub xub pwg thiab hauv siab cov leeg thaum hlawv cov calories. Poob ntsej muag ntawm lub lev yoga thaum npaj los ua qhov yooj yim thawb txav los ntawm kev ncaj koj txhais caj npab los txhawb koj lub cev. Tsiv koj txhais tes los ze zog ua ke hauv qab koj lub hauv siab kom koj txhais caj npab tsim ib daim duab peb sab. Nyem qhov taub ntawm tus ntiv tes taw qhia rau pem hauv ntej thiab qhov taub ntawm tus ntiv tes xoo taw mus rau ko taw. Maj mam txo koj lub cev kom nyob ze rau hauv pem teb kom ntau li ntau tau thiab tom qab ntawd tsa nws dua.
- Peb lub laub thawb thiab pib thawb ua haujlwm sib txawv cov leeg.
- Thaum koj nce thiab nqis, koom nrog koj cov leeg nqaij kom ua rau koj lub cev ncaj.
- Qhov kev txav no tuaj yeem ua tiav thaum ncaj koj lub hauv caug lossis tso koj lub hauv caug rau hauv pem teb.
- Xyaum maj mam txog thaum koj tuaj yeem ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 10-15 zaug txhua.
Kauj Ruam 2. Xyaum dhia hlua
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ua kom cov leeg nqaij caj npab txhawb nqa lub plawv. Thaum koj xyaum, teeb tsa lub hom phiaj rau cov feeb, tsis txhob suav tus lej dhia.
Yuav ib txoj hlua zoo hla ntawm cov khw muag khoom ncaws pob lossis online kom nws ruaj khov thiab siv tau yooj yim dua. Xaiv txoj hlua uas muaj tes tuav ntawm ob qho kawg kom koj txhais tes xis nyob thaum xyaum
Kauj Ruam 3. Siv lub tshuab rowing
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau hlawv cov calories thiab ua kom cov leeg nqaij caj npab. Txhawm rau npaj rau kev xyaum, tso koj txhais taw rau ntawm tus ko taw thiab tuav tus pas rau pem hauv ntej nrog ob txhais tes thaum ncaj koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug. Rub tus pas ze rau ntawm lub hauv siab thaum ncaj ob txhais ceg. Tom qab ntawd, ncaj koj ob txhais caj npab thiab khoov koj lub hauv caug dua thaum rov lo rau nws txoj haujlwm qub.
Kauj Ruam 4. Xyaum ua calisthenics
Qhov kev tawm dag zog no tsis xav tau hnyav lossis khoom siv vim tias koj tsuas yog xav siv koj lub cev hnyav los tone koj cov leeg thiab hlawv calories. Calisthenics ce uas feem ntau ua tiav yog lub hnub qub dhia, burpees, thiab thawb ib ce.
Kauj Ruam 5. Qoj 75-150 feeb ntawm aerobics hauv ib lub lis piam
Kev zom zaub mov qeeb thiab tsis muaj kev tawm dag zog lub plawv tuaj yeem ua rau hnyav nce thiab qhov no zuj zus nrog lub hnub nyoog. Poob cov rog uas tau sau los ntawm kev ua 75 feeb ntawm kev siv lub zog aerobic ib lub lim tiam kom rov ua kom lub cev muaj zog thiab hlawv cov calories, piv txwv li los ntawm kev caij tsheb kauj vab, taug kev, ua luam dej, khiav, dhia, lossis dhia qoj ib ce.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Qee zaum, teeb meem kev noj qab haus huv ua rau muaj roj ntau ntau ntawm caj npab thiab lwm qhov hauv lub cev. Qhov mob no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem thyroid lossis ntshav qab zib. Yog xav tau, tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas cov tshuaj hormones los ntawm kev kuaj ntshav kom paub qhov sib npaug ntawm cov tshuaj hormones hauv tus neeg mob lub cev. Tsawg testosterone tuaj yeem ua rau muaj roj ntau hauv txhais caj npab, ncej puab, thiab lub plab qis.
Nws muaj peev xwm tias koj tus kws kho mob tuaj yeem hais qhia tias koj yuav tsum tau kho cov tshuaj hormone lossis hloov txoj kev ua neej kom nce qib testosterone
Kauj Ruam 2. Ua tus cwj pwm kom tau pw zoo hmo 7-9 teev txhua hnub
Koj xav tau pw tsaug zog hmo ntuj kom poob lub cev rog thiab tsim cov leeg nqaij. Cov txheej txheem no muaj txiaj ntsig zoo thaum txo kev siv zog. Yog li ntawd, teem sijhawm pw tsaug zog thiab siv nws tas li kom koj tau txais 7-9 teev pw txhua hmo. Ua ntej yuav mus pw, teem sijhawm 60-90 feeb kom so yam tsis tig koj lub xov tooj. Siv lub sijhawm no los so, piv txwv li thaum nyeem lossis xav txog.
Kev pw tsaug zog hmo 7-9 teev hauv ib hnub yog muaj txiaj ntsig zoo los txhawb lub zog kom koj npaj rov qoj ib ce thaum koj sawv ntxov
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov muaj roj tsawg, muaj protein ntau
Tsis muaj cov protein tuaj yeem txo qis qib testosterone hauv lub cev uas ua rau muaj rog ntau hauv caj npab. Kev noj cov zaub mov muaj roj ntau feem ntau ua rau hnyav nce vim tias lub cev rog nce, suav nrog caj npab. Yog li ntawd, haus cov zaub mov muaj protein ntau uas tsis muaj rog thiab nce kev noj zaub.
- Txais yuav cov zaub mov noj qab haus huv los ntawm kev noj nqaij qaib tsis muaj rog, ntses, yogurt, nplej tag nrho, thiab legumes.
- Zam cov khoom noj ceev, khoom qab zib, thiab hnav khaub ncaws thiab kua ntses uas muaj roj.
