Thaum nws los txog rau poob phaus, nws yog hais txog kev tshem tawm cov calories. Kev hlawv cov calories sai sai yog qhov zoo rau peb, peb lub duav, thiab peb txoj kev noj qab haus huv. Txhawm rau ua kom cov calorie ntau ntau, nyeem.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kawm Tau Txuj Ci Kev Ua Si
Kauj Ruam 1. Sim ua qhov kev qhia ua ntu zus
Yog tias koj xav tias kev tawm dag zog lub plawv yog txoj hauv kev zoo los hlawv calories, yog li koj hais yog lawm. Tab sis dab tsi koj ploj lawm yog tias muaj txoj hauv kev zoo dua - thiab qhov kev qhia luv. Cov txiaj ntsig plawv ntawm kev tawm dag zog (muaj ntau qhov suav tsis txheeb) tau nthuav dav los ntawm cov tswv yim no.
-
Kev qhia siv sijhawm ntau suav nrog rov ua kom lub zog hnyav ntau dua 30 vib nas this rau ob peb feeb, cais los ntawm 1-5 feeb ntawm lub sijhawm rov zoo (xws li tsis tawm dag zog lossis qoj ib ce qoj ib ce tsawg). Xav txog cov txiaj ntsig:
- Koj yuav hlawv ntau calories. Qhov koj mob siab rau ntau dua, cov calories ntau uas koj hlawv - txawm tias koj nce koj qhov kev siv li ob peb feeb.
- Koj yuav txhim kho koj lub peev xwm aerobic. Raws li koj lub plawv dhia txhim kho, koj yuav tuaj yeem siv dag zog ntev dua lossis muaj zog ntxiv. Xav txog tias koj ua tiav 60 feeb hauv 45 feeb - lossis cov calories ntxiv uas koj yuav hlawv los ntawm txuas ntxiv mus rau 60 feeb.
- Koj yuav ua siab ntev thev. Ua kom muaj zog ntxiv nyob rau lub sijhawm luv tuaj yeem ntxiv ntau yam rau koj cov haujlwm niaj hnub ua.
- Koj tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb. Koj tuaj yeem hloov kho txoj kev niaj hnub no.
Kauj Ruam 2. Nqa qhov hnyav
Nqa qhov hnyav tsis yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws los hlawv cov calories. Tab sis koj yuav tsum ua kom lub plawv-vascular tawm dag zog thiab nqa qhov hnyav kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws. Koj cov metabolism yog nyob ntawm nws - ntau cov leeg, cov metabolism ntau dua. Cov metabolism ntau dua sib npaug ntau calories hlawv
Ntau tus poj niam zam kev nqa qhov hnyav vim tias lawv ntshai tsam hnyav. Tab sis nqa me ntsis hnyav yog tus yuam sij rau hlawv cov calories: Ua kom cov nqaij ntshiv hauv koj lub cev, nrawm dua koj cov metabolism, ntau calories uas koj hlawv, yog li koj yuav zoo dua thiab ntxim nyiam dua. Qhov ntawd vim tias txawm tias thaum koj cov leeg tau so, lawv tseem xav tau peb zaug ntau dua li cov rog los tswj thiab rov tsim cov nqaij hauv lub cev
Kauj Ruam 3. Xyaum hlawv roj
Peb tau txiav txim siab tias koj xav tau kev tawm dag zog lub plawv-vascular thiab kev qhia hnyav kom hlawv koj cov calories. Tab sis dab tsi ntxiv, yog tias koj ua nws raug, koj yuav tau txais txiaj ntsig tom qab hlawv: koj tuaj yeem hlawv mus txog 300 calorie ntau ntau tom qab qoj ib ce. Loj.
- Lub ntsiab lus yooj yim ntawm yuav ua li cas yog nqa qee yam hnyav, khiav thiab rov ua ob peb zaug. Qhov no tau txais txiaj ntsig tsis yog rau lub plawv thiab lub ntsws nkaus xwb tab sis kuj pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij tib lub sijhawm. Ua ke khiav nrog burpees, squats, deadlifts, thiab khiav kom hlawv calories txawm tias thaum koj nyob ntawm lub rooj zaum.
- Gyms feem ntau muaj cov chav kawm uas koom nrog ob qho tib si. Nug lawv txog cov chav kawm plawv/hnyav. Koj yuav tau xyaum thiab nrhiav phooj ywg los tham nrog tom qab.
Kauj Ruam 4. Sim ua nrog kev ua haujlwm hauv Circuit
Hlawv cov calories yog hais txog kev siv ntau pawg leeg nqaij raws li koj tuaj yeem ua tau ntawm ib zaug thiab kev qhia hauv Circuit tuaj yeem ua txhua yam. Tab sis koj puas paub tias tseem muaj txiaj ntsig puas siab ntsws? Qhov no yog nyob ntawm kev xav thiab kev ntxhov siab uas tau tso tawm, ntxiv rau ua kom koj lub plawv muaj zog.
Qhov laj thawj kev qhia hauv Circuit muaj qhov cuam tshuam loj yog tias nws hloov pauv ntawm cov leeg nqaij sai. Yog li ntawd, koj tsis txhob nkim sijhawm nyob ntawm cov khoom siv dag zog. Koj lub plawv dhia nce thiab nyob qis, uas yog qhov tseeb tsis yog rooj plaub nrog kev qhia hnyav. Thiab yog tias koj ntxiv me ntsis aerobics rau kev qhia ua haujlwm hauv Circuit Court, nws tseem zoo dua
Kauj Ruam 5. Ua ke lawv
Feem ntau tib neeg poob rau hauv kev xav tias kev tawm dag zog lub plawv yog tus lej rau kev khiav. Thaum khiav yog txoj hauv kev zoo los hlawv calories, muaj lwm txoj hauv kev. Ua luam dej, rowing, ntaus nrig thiab seev cev yog txhua yam kev tawm dag zog ib yam nkaus
- Kev tawm dag zog zoo yuav yooj yim hlawv 800 txog 1,000 calories hauv ib teev lossis tsawg dua
- Ua rau 45 feeb hauv pas dej ua ke yuav hlawv 800 calories uas tsis tuaj yeem tos kom yooj yim khaws cia ua rog.
- Hauv lub nplhaib ntaus nrig koj yuav siv li 700 calories hauv ib teev, nyob ntawm koj qhov hnyav
- Ib yam yooj yim xws li tus neeg dhia tes txawm hlawv txog 450 calories ib teev twg
Kauj Ruam 6. Sim ua kis las tshiab
Yog tias koj tuaj yeem khiav ncig qhov thaiv tau yooj yim, tom qab ntawd nws yog lub sijhawm rau koj los nrhiav yam tshiab los ua. Tsis tsuas yog nws yuav rov ua rau koj lub siab, tab sis koj lub cev xav tau kev sib tw ib yam nkaus. Koj lub cev yuav hloov kho rau cov dej num thiab hlawv tsawg calories thaum lawv loj tuaj. Txhawm rau txhim kho cov txheej txheem metabolic, ua kev tawm dag zog
Tsis txhob hnov qab txog kev hlawv tom qab! Thaum koj lub cev ua qee yam tsis zoo, koj lub cev yuav xav tau sijhawm kom rov zoo. Hauv lub sijhawm rov zoo, koj cov metabolism tseem nce ntxiv. Xijpeem koj ua, nrhiav cov leeg tshiab thiab ua rau lawv twv
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Npaj tshuaj yej ntsuab
Tsis tsuas yog nws tuaj yeem tiv thaiv mob qog noj ntshav, tab sis nws tseem tuaj yeem txhawb koj cov metabolism. Hauv txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no los ntawm Phau Ntawv Xov Xwm Kho Mob Kho Mob, cov neeg koom nrog haus cov tshuaj ntsuab ntsuab peb zaug txhua hnub tau ntsib 4% nce hauv lawv cov metabolism.
4% txhais li cas rau koj? 60 calories ntxiv hauv ib hnub, uas yog. Koj puas paub lub sijhawm ntev txhais li cas? 2, 7kg! Tsuas yog noj tshuaj me me xwb. Thiab nws tau ntseeg kom nce koj qib norepinephrine
Kauj Ruam 2. Haus dej kom ntau
Thiab koj xav tias tsis muaj txuj ci tseem ceeb tshwm sim: Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias yog tias koj haus 0.5 kg dej txias, tsis pub dhau 10 feeb koj cov metabolism yuav dhia li 30-40% rau ib nrab teev tom ntej. Qhov ntawd txhais tau tias koj tuaj yeem hlawv ntxiv 17,400 calories hauv ib xyoos tsuas yog siv cov dej ntxiv 1.5 litres ib hnub lossis ob hnub. Nws yog 2.3 kg!
Ntxiv nrog rau txhawb koj cov metabolism, dej yuav ua rau koj lub cev, ua rau koj tsis txhob noj ntau dhau. Ua ntej koj noj khoom txom ncauj, tuav ib khob. Thiab, tau kawg, ib txwm nqa lub raj mis dej nrog koj ntawm lub chaw dhia ua si
Kauj Ruam 3. Ua kom siv mis ntau ntxiv (muaj roj tsawg)
Ib txoj kev tshawb fawb luam tawm hauv Phau Ntawv Xov Xwm Txog Kev Rog rog tau tshawb pom tias cov poj niam uas siv cov khoom siv mis uas muaj roj tsawg xwb-xws li cov kua mis tsis muaj rog, piv txwv li-tsawg kawg peb zaug hauv ib hnub poob 70% rog ntau dua li lawv cov poj niam uas tau noj tsuas yog ib nrab xwb. mis nyuj tsawg. Hauv ntej, cov neeg haus mis nyuj muaj roj tsawg hauv lawv lub cev, tsis yog lwm txoj hauv kev.
Qhov tseeb, calcium qhia koj lub cev kom ua kom cov rog hlawv. Hmoov tsis zoo, cov khoom muaj zog calcium tsis poob rau tib qhov-kom hnov lub zog ntawm calcium, koj yuav tsum saib cov khoom siv mis hauv lawv daim ntawv nyoos. Sim kom tau txais tsawg kawg 1,200 mg ib hnub
Kauj Ruam 4. Noj ntses
Nrog koj cov zaub mov noj, yam tsawg kawg. Nws hloov tawm tias cov neeg uas noj ntses tsis tu ncua muaj qib qis ntawm leptin - ua tsaug rau qhov no ua kom cov metabolism hauv kev tshuaj xyuas, tiv thaiv kev rog. Sim ua haujlwm ntses txhua hnub: salmon, tuna, thiab mackerel, koj cov rog rog, yog qhov zoo tshaj.
Hloov cov zaub mov uas ua rau koj lub duav nce nrog cov zaub mov noj qab haus huv, xws li ntses. Ntses yog khoom noj uas qab qab, muaj calories tsawg, thiab muaj omega-3 fatty acids uas ua rau lub plawv noj qab nyob zoo. Omega-3s yog cov rog tseem ceeb uas koj lub cev tsis tuaj yeem tsim tawm. Lawv pab tiv thaiv cov ntshav los ntawm kev txhaws sai thiab tswj cov roj (cholesterol) kom raug
Kauj Ruam 5. Sau cov fiber
Cov zaub mov uas muaj fiber ntau thiab muaj cov carbohydrates tsawg, siv sijhawm ntau dua los zom dua lwm cov zaub mov, ua rau koj zoo siab ntev dua thiab txo txoj hauv kev noj cov khoom txom ncauj. Zaub ntsuab, zaub paj zaub, zaub xas lav, thiab zaub paj yog txhua yam zaub mov muaj fiber ntau.
Tshaj li cov ntsiab lus fiber, zom thiab zom tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo txhawb koj lub siab thiab siv sijhawm ntev dua los noj. Yog li kev xav, nws yuav zoo li txaus siab dua haus lossis khoom noj txom ncauj. Kev zom kuj ua rau kom cov kua qaub thiab cov kua txiv hauv plab ntau dua uas pab ua kom lub plab puv
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov protein
Tsis yog txoj hauv kev nyuaj, tab sis muaj cov protein me me ntawm txhua pluas noj yuav ua rau koj cov metabolism. Koj lub plab zom mov siv lub zog ntau dua los zom nws, yog li koj hlawv ntau calories. Txawm li cas los xij, khaws cov protein ntau txog 20 thiab 35 feem pua ntawm koj cov zaub mov noj; siv cov protein ntau dhau tuaj yeem ua rau lub raum thiab tuaj yeem ua rau koj lub cev khaws cov rog ntau dhau.
Tsis yog txhua cov protein tsim sib npaug. Nco ntsoov nrhiav cov protein uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig, muaj roj tsawg, thiab calories, xws li nqaij ntshiv, txiv ntseej, kua zaub, thiab mis nyuj muaj roj tsawg
Ntu 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Lub Neej
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ntxhov siab
Kev nyuab siab tuaj yeem ua rau rog rog, raws li ntau qhov kev tshawb fawb, suav nrog qhov tsis ntev los no ntawm University of California, San Francisco. Thaum koj ntxhov siab, cov tshuaj hormones zoo li cortisol txhawb koj txoj kev qab los noj mov, ua rau koj cov metabolism qeeb thiab txhawb cov rog hauv koj lub plab.
Yog li koj tuaj yeem ua dab tsi txog qhov no? Nrhiav ib qho haujlwm uas txo kev ntxhov siab rau koj, txawm nws mloog lub suab paj nruag so lossis ua yoga, thiab ua nws txhua hnub. Tsis tsuas yog koj yuav xis nyob, tab sis koj yuav tsis tshua noj vim muaj kev ntxhov siab
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hnov qab noj tshais
Kev tshawb fawb qhia tias noj tshais ua ib feem hauv kev poob phaus - ze li ntawm 80 feem pua ntawm cov neeg uas tswj kom poob phaus nrog pluas tshais no, raws li txoj kev tshawb fawb luam tawm hauv Kev Tshawb Fawb Txog Kev Rog.
Koj cov metabolism qeeb qeeb thaum pw tsaug zog, thiab cov txheej txheem zom zaub mov tshwm sim dua. Sim ua 300 txog 400 calories tshais noj tshais, xws li qe dawb, muaj fiber ntau cereal (lwm lub zog txhawb kev zom zaub mov) nrog me ntsis mis nyuj lossis tag nrho cov noob nplej thiab txiv hmab txiv ntoo
Kauj Ruam 3. Noj me me thiab ntau zaus
Rau cov neeg feem coob, lub cev siv lub zog ntau dua los zom cov zaub mov me me txhua ob peb teev piv rau kev noj zaub mov zoo ib yam ntawm cov calories hauv ob lossis peb zaug. Yog li tsis txhob noj khoom txom ncauj thaum nruab hnub.
Noj ntau yam zaub mov yog lub tswv yim zoo vim nws pab koj kom tsis txhob qeeb koj cov metabolism. Koj lub cev yuav raug dag rau hauv kev xav tias koj noj tas li, yog li nws yuav tsis qeeb koj cov metabolism. Lub hom phiaj rau tsib pluas noj me me (200 txog 500 calories) ib hnub ntau dua li peb pluas mov loj. Kuj sim tsis txhob mus ntau dua plaub teev yam tsis tau noj mov - yog tias koj noj tshais thaum 7 teev sawv ntxov, piv txwv li, muaj khoom noj txom ncauj thaum 10:00, noj su thaum tav su, lwm yam khoom noj txom ncauj thaum 15:00 thiab noj hmo thaum 19:00
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv
Nws yuav nyuaj rau nkag siab, tab sis cawv ua rau lub hauv paus poob siab, thaum kawg ua rau koj cov metabolism qeeb. Tam sim no koj muaj lwm qhov laj thawj los haus dej. Kev tshawb fawb Askiv tau pom tias yog tias koj noj zaub mov muaj calorie ntau, tsawg dua yuav hlawv (thiab ntau dua yuav khaws cia) yog tias koj haus cawv nrog cawv.
Zoo, qhov ntawd tsis yog qhov tseeb. Yog tias koj khaws koj cov cawv kom tsuas yog ib khob cawv liab hauv ib hnub, koj yuav tsis tshua muaj qhov hnyav. Qhov ntawd yog 0.1 kg iav cawv - tsis yog 1 lub raj mis
Kauj Ruam 5. Fidget
Cov neeg uas txav mus tas li - hla thiab ncaj lawv ob txhais ceg, ncab thiab pacing - hlawv ntau calories. Thaum cov kws tshawb fawb ntawm Mayo Clinic tau nug cov ntawv kawm kom noj 1,000 calories ntxiv hauv ib hnub rau yim lub lis piam, lawv pom tias tsuas yog cov uas tsis txhawj xeeb khaws cov calories li rog.
Cov neeg rog rog muaj qhov nyiam zaum, thaum cov neeg rog muaj teeb meem nyob twj ywm thiab siv sijhawm ntau dua ob teev nyob rau ib hnub txav mus los, sib nrug ib puag ncig thiab tsis txaus ntseeg, raws li cov kws tshawb fawb. Qhov sib txawv txhais mus txog 350 calories hauv ib hnub, txaus ua rau poob phaus ntawm 13 txog 18 phaus hauv ib xyoos yam tsis muaj kev mus rau tom chaw dhia ua si
Kauj Ruam 6. Tsaug zog txaus
Yog lawm, tej zaum yuav muaj TV nthuav qhia, tab sis nws tseem ceeb dua rau koj lub duav kom tau mus pw. Kev tshawb fawb ntawm University of Chicago Medical Center pom tias cov neeg uas tsuas tau pw plaub teev hauv ib hnub muaj teeb meem nyuaj ua cov carbohydrates. Qhov ua rau? Kev nce qib ntawm insulin thiab kev nyuaj siab hormone cortisol.
Thaum koj nkees, koj lub cev tsis muaj lub zog los ua nws cov haujlwm niaj hnub niaj hnub, uas suav nrog hlawv calories kom zoo. Yog li txoj hauv kev zoo tshaj kom ntseeg tau tias koj cov metabolism hauv ua haujlwm tau zoo yog kom tau li rau rau yim teev ntawm kev pw txhua hmo
Kauj Ruam 7. Ua txhua yam uas koj ua tau
Tsis txhob xav txog kev hlawv calories raws li qee yam tshwj tseg rau chav dhia ua si. Koj tuaj yeem hlawv cov calories txhua lub sijhawm, nyob qhov twg. Cov haujlwm hauv qab no hlawv 150 calories rau tus neeg hnyav 68 kg:
- Ua si golf thiab nqa koj tus kheej ntaus golf rau 24 feeb
- Daus daus los ntawm txhais tes rau 22 feeb
- Khawb koj lub vaj li 26 feeb
- Siv lub tshuab txiav nyom rau 30 feeb
- Pleev xim tsev rau 27 feeb
- Ua si ping pong lossis caum koj cov menyuam ncig thaj chaw ua si li 33 feeb
Lub tswv yim
- Ib txoj hauv kev yooj yim heev los hlawv cov calories yog haus ib khob dej nrog ib daim txiv qaub thaum sawv ntxov. Nws kuj yog tshuaj ntxuav kom zoo rau lub cev.
- Noj cov khoom noj me me. Hloov chaw noj mov loj 3 zaug hauv ib hnub, nws zoo dua kom muaj ob qho thiab noj 6 pluas mov me me hauv ib hnub. Qhov no yuav tso cai rau koj lub cev hlawv cov calories sai dua.
