Txhua tus neeg yuav tsum muaj hnub tsis zoo, vim yog tsev kawm ntawv, ua haujlwm, lossis lwm yam. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ntsib lub hnub tsis zoo, thiab tso koj txoj kev xav tsis zoo tseg kom koj tuaj yeem sawv rov los zoo nyob rau hnub tom ntej.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tso Tawm ntawm Kev Xav Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Nrhiav chav nyob ntsiag to, lossis tawm ntawm ib chav nrog qhov tsis zoo
Muab sijhawm rau koj tus kheej los daws qhov kev xav tsis zoo uas koj tab tom ntsib. Yog tias koj muaj hnub tsis zoo ntawm kev ua haujlwm, kaw lub qhov rooj thiab kaw lub teeb kom ua rau chav nyob ntsiag to. Yog tias koj muaj hnub tsis zoo hauv tsev kawm ntawv, mus rau chav nyob ntsiag to, zoo li lub tsev qiv ntawv lossis chaw ua si nyob ib puag ncig tsev kawm ntawv. Nrhiav chav nyob ntsiag to, kaw qhov chaw uas koj tuaj yeem ua tiav koj txoj kev xav thiab tso kev ntxhov siab. Sim nrhiav chav tsis muaj xov tooj ntawm tes, tsis muaj computer, thiab tsis muaj neeg cuam tshuam rau koj.
Kauj Ruam 2. Tom qab pom qhov chaw nyob ntsiag to, tsis muaj kev cuam tshuam, sim xyaum xav txog tsib feeb los sim tshem tawm cov kev xav tsis zoo
- Kaw koj ob lub qhov muag, thiab zaum li 30 vib nas this.
- Tsom ntsoov rau koj ua pa. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg. Sim maj mam ua pa kom koj ua pa tob thiab ntev nrog txhua qhov nqus. Ua qhov no ib pliag.
- Ua pa tob tob thiab maj mam ua ntxiv 2 feeb. Nug koj tus kheej peb lo lus nug: "Kuv lub cev zoo li cas? Mob? Nyuaj?", "Kuv zoo li cas? Npau taws? Tsis txaus siab?", "Kuv xav li cas? Kuv puas xav txog dab tsi ua rau hnub tsis zoo no? Xav txog ib yam dab tsi uas tuaj yeem txhim kho niaj hnub no?"
- Siv sijhawm me ntsis los zaum thiab ua pa. Tom qab tsib feeb, qhib koj lub qhov muag.
Kauj Ruam 3. Txais tias qee zaum, hnub tsis zoo tuaj yeem tshwm sim
Sim ua kev zoo siab rau koj tus kheej tuaj yeem ua rau koj chim siab xwb. Yog li es tsis txhob lees qhov hnub phem, lees tias koj tsis muaj hmoo hnub no, yog li koj tuaj yeem ua tiav.
Kauj Ruam 4. Sim nrhiav lub hauv paus ntawm koj qhov kev xav tsis zoo
Xav txog qhov kev xav tsis zoo uas koj tab tom xav, thiab yam uas yuav ua rau koj hnub, xws li kev ntxhov siab los ntawm kev ua haujlwm, kev nyuaj siab tom qab kuaj, lossis kev ntxhov siab nrog cov neeg uas koj paub. Sim piav qhia qhov tshwm sim ntawm koj hnub tsis zoo hauv peb lo lus, xws li "Tsis txaus ntseeg Inem," lossis "hais tawm los ntawm tus neeg siv khoom."
- Kev tshawb fawb qhia tias kev tso koj txoj kev xav rau hauv cov lus tuaj yeem txo qhov cuam tshuam ntawm cov kev xav ntawd.
- Qee zaum, cov hnub tsis zoo tsis muaj qhov los yog vim li cas. Yog li yog tias koj tab tom sim nrhiav qhov ua rau hnub tsis zoo, tsis txhob thawb koj tus kheej kom pom nws. Tsuas yog lees paub qhov tseeb tias koj chim siab, thiab tsom mus rau kev ua cov txheej txheem kev xav.
Kauj Ruam 5. Ncuav koj lub siab tawm rau ib tus neeg uas koj ntseeg siab
Khaws koj cov kev xav rau koj tus kheej tuaj yeem mloog zoo, tshwj xeeb hauv ib puag ncig tsis khoom xws li chaw ua haujlwm lossis chav kawm. Txawm li cas los xij, tsis txhob khaws txhua qhov kev xav rau koj tus kheej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tuaj yeem tawm ntawm chav tsis zoo lossis xwm txheej.
- Tham nrog tus neeg ua haujlwm nrog thiab qhia lawv tias koj nyob hauv qhov tsis zoo, thiab qhov ntawd tsis yog lawv qhov txhaum. Thov txim ua ntej rau txhua qhov kev xav tau.
- Yog tias koj nyob ib puag ncig los ntawm cov phooj ywg hauv chav kawm, piav qhia tias koj nyob hauv qhov tsis zoo, thiab koj yuav nkag siab lawv cov lus.
- Koj tseem tuaj yeem ncav tes mus rau phooj ywg lossis tus khub kom tau txais yam khoom tawm ntawm koj lub hauv siab. Txawm li cas los xij, ceev faj thaum ua li ntawd. Qhia tawm koj cov teeb meem rau hnub thiab qhov kev xav uas koj tab tom xav, tom qab ntawd sim hloov txoj kev sib tham.
Kauj Ruam 6. Saib hnub tsis zoo los ntawm lwm qhov kev xav
Tom qab koj lees txais hnub tsis zoo thiab sim nrhiav qhov ua rau, sim saib hnub tsis zoo hauv cov ntsiab lus loj dua. Paub cov txiaj ntsig hnub tsis zoo no yuav muaj tag kis lossis lub lim tiam tom ntej. Nug koj tus kheej cov lus nug hauv qab no:
- Puas yog hnub no "caws pliav" tsib hnub lossis tsib xyoos txij tam sim no?
- Kuv kawm tau dab tsi los ntawm qhov xwm txheej no?
- Cov kauj ruam me me twg kuv tuaj yeem hloov pauv hnub?
- Qhia kev ris txiaj rau yam koj muaj thiab pom hnub tsis zoo los ntawm lwm qhov kev xav tuaj yeem pab txo qis kev xav thiab kev xav. Pom ib hnub tsis zoo raws li txoj hauv kev kawm tseem yog txoj hauv kev zoo los ntxiv qhov zoo rau koj hnub.
- Xav txog yam uas koj tuaj yeem ua los hloov koj lub hnub kuj qhia tau tias koj tab tom sim kov yeej kev xav tsis zoo, thiab txhim kho koj cov kev xav.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Ua thiab Noj
Kauj Ruam 1. Khiav, lossis taug kev
Ib txoj hauv kev zoo tshaj los daws qhov hnub tsis zoo yog kev tawm dag zog. Kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem ua rau muaj zog thiab pab nrog kev ntxhov siab. Tsom ntsoov rau cov dej num uas pab koj tsis nco qab txog koj hnub tsis zoo yuav pab tshem tawm cov kev xav tsis zoo uas koj tab tom xav. Qoj ib ce, thiab so koj lub paj hlwb.
- Ua tsawg kawg 30 feeb ntawm cardio, lossis luv 10 feeb ua haujlwm.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem mus rau qhov kev ua si, ua cov haujlwm yooj yim xws li nce ntaiv es tsis txhob nce ntaiv, lossis taug kev thaum noj su.
Kauj Ruam 2. Ua kom rov kho lub cev yoga
Kev ua si sib dhos tsis tu ncua, xws li taug kev, ua luam dej, seev cev, thiab yoga, yog qhov zoo rau kev so lub cev thiab lub siab. Qhov kev tawm dag zog kuj xav kom koj txav mus, yog li koj tsom mus rau lwm yam dej num, es tsis yog koj hnub phem. Kev kho lub cev yoga rov ua haujlwm pab koj lub cev kom so thiab rov ua haujlwm. Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav mus rau chav kawm yoga los xyaum yoga. Koj tuaj yeem ua nws ntawm lub rooj zaum!
- Lub ntsej muag ntsej muag yog lub cev sib xws rau kev xav, thiab tuaj yeem hloov kho kom haum rau hauv lub rooj zaum. Zaum zoo nyob hauv koj lub rooj zaum, nrog koj lub caj dab thiab rov qab ncaj.
- Hla koj ob txhais ceg ntawm lub rooj zaum. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj tus ncej qab nrog koj xib teg tig rau, tom qab ntawd kov koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg 10-15 zaug.
- Qhov kev tawm dag zog no tsis yog tsuas yog ua rau koj lub hlwb nqig, tab sis nws tseem tuaj yeem tso kev ntxhov siab hauv koj lub caj dab los ntawm kev zaum ib hnub.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua kom yooj yim ua kom lub siab nqig koj lub hlwb. Hla koj txhais caj npab thiab muab lawv tso rau ntawm lub rooj lossis lwm qhov chaw tiaj. So koj lub taub hau ntawm koj txhais tes, tom qab ntawd nqus pa. Kaw koj ob lub qhov muag thiab tuav rau 10-15 ua pa.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj kom zoo es tsis txhob yoo mov
Raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no, thaum peb muaj hnub tsis zoo lossis zoo siab, lub siab xav noj yuav txaus siab rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig lossis zaub mov nrawm. Txawm hais tias koj xav noj qhob noom xim kasfes lossis kas fes sai rau hnub tsis zoo, koj tseem tuaj yeem xaiv cov zaub mov noj qab haus huv los txhawb koj txoj kev xav.
Yog tias koj nyiam chocolate, noj tsaus chocolate. Cov qhob noom xim kasfes muaj ntau phenylalanine, uas yog qhov zoo rau kev kho kev nyuaj siab. Phenylaline tuaj yeem nce kev tsim cov serotonin thiab dopamine hauv lub hlwb
Kauj Ruam 4. Txaus siab rau cov zaub mov nrog Omega-3 fatty acids thiab Vitamin D, xws li ntses salmon thiab txiv ntseej
Omega-3 thiab Vitamin D tuaj yeem nce serotonin, cov tshuaj uas ua rau peb zoo siab.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov fiber ntau, cov carbohydrates qis-glycemic, xws li paj kws
Cov khoom noj no tau zom zom qeeb, yog li lawv yog cov khoom siv muaj txiaj ntsig zoo ntawm lub zog thiab tsis muaj kev phiv (zoo li thaum koj noj ncuav qab zib lossis khoom qab zib qab zib).
Kauj Ruam 6. Xaiv cov khoom noj uas muaj magnesium, potassium, thiab vitamin B6, xws li txiv tsawb thiab txiv apples
Vitamin B6 tuaj yeem nce qib serotonin hauv lub hlwb, uas tuaj yeem ua rau muaj zog thiab txo qis kev xav tsis zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Saib Xyuas Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Xyaum ua pa tob tob
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab txo qis kev ntxhov siab, thiab so koj tus kheej tom qab ib hnub ntev. Zaum hauv qhov chaw ntsiag to ncaj thiab sim ua ob ce ua pa:
- Kev tawm dag zog ua pa yog tsim rau thaum koj hnov nkees thiab xav sawv.
- Ua pa sai los ntawm koj lub qhov ntswg, kaw koj lub qhov ncauj, tab sis ua kom koj lub qhov ncauj xis nyob. Nqus pa nrog tib lub sijhawm luv li sai tau. Tsis txhob ntshai ua suab nrov thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
- Sim ua pa peb pa ib pliag. Koj lub diaphragm, uas nyob hauv qab koj tus tav, yuav tsum txav mus tom ntej thaum koj nqus pa. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 15 vib nas this ntawm thawj zaug sim. Tom qab ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav hnov dazed.
- Ua pa ib txwm tom qab koj ua tiav thawj 15 vib nas this ntawm kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem txuas ntxiv qhov kev tawm dag zog los ntawm kev nce nws lub sijhawm nyob hauv tsib feeb ntxiv, txog li ib feeb.
- Yog tias koj xav ua kom koj tus kheej nqig, ua ib ce 4-7-8.
- Muab tus nplaig sab saum toj tso rau ntawm lub hauv ntej ntawm cov hniav. Ua pa ntawm koj lub qhov ncauj kom txog thaum nws hnov. Kaw koj lub qhov ncauj, tom qab ntawd nqus los ntawm koj lub qhov ntswg mus rau suav ntawm plaub.
- Tuav koj cov pa rau suav ntawm xya, tom qab ntawd nqus los ntawm koj lub qhov ncauj kom ua suab rau suav ntawm yim.
- Nqus pa dua, tom qab ntawd rov ua cov kauj ruam saum toj no plaub zaug. Nco ntsoov tias koj nqus pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg, tom qab ntawd ua pa nrov nrov los ntawm koj lub qhov ncauj.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau cov dej num muaj tswv yim
Ntau tus kws tshaj lij tau pom qhov txuas ntawm kev muaj tswv yim thiab kev noj qab haus huv ntawm lub cev. Kev muaj tswv yim tso cai rau koj los cuam tshuam txog kev paub dhau los, suav nrog hnub tsis zoo, thiab nthuav tawm lawv hauv txoj kev tshwj xeeb lossis nthuav. Koj tuaj yeem pleev xim, ua suab paj nruag, seev cev, lossis ua noj hmo.
Koj tsis tas yuav ua qhov "zoo tshaj" kev ua haujlwm muaj tswv yim. Hauv qhov tseem ceeb, hloov qhov kev xav tsis zoo mus rau hauv cov haujlwm uas tso cai rau koj qhia koj txoj kev xav thiab xav zoo
Kauj Ruam 3. Zam txim rau koj tus kheej los ntawm kev ua qee yam uas koj nyiam, zoo li mloog koj cov nkauj nyiam hauv lub tsheb nrog lub qhov rais qhib, lossis saib cov vis dis aus lom zem
Qee zaum, kev luag tuaj yeem cuam tshuam koj, thiab tshem tawm qhov kev xav tsis zoo.
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm nrog phooj ywg thiab tsev neeg
Ib txoj hauv kev zoo los cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev xav tsis zoo yog nug cov phooj ywg thiab tsev neeg kom txhawb nqa. Ua kev lom zem ua ke, xws li ua si futsal lossis ua si ua ke, muaj noj hmo, lossis haus tshuaj yej ua ke. Siv sijhawm nrog cov neeg hlub yog txoj hauv kev zoo los hloov koj lub siab thiab tiv thaiv koj los ntawm kev tsom mus rau kev xav tsis zoo lossis hnub tsis zoo.
Kauj Ruam 5. Tau pw tsaug zog zoo
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tau txais kev xav thiab pib hnub nrog kev pom tshiab yog kom tau txais 8-teev hmo ntuj pw tsaug zog. Mus pw ntawm koj lub sijhawm pw ib txwm, tua tag nrho cov khoom siv hluav taws xob hauv txaj, tom qab ntawd tsom mus rau kev txwv lub hlwb kev ua si kom koj so tau so. Tsis ntseeg, tag kis, koj yuav zoo siab thiab npaj pib hnub zoo dua.
