Cov neeg txhawb nqa lub cev paub tias lub zog ntawm caj npab yog qhov tseem ceeb kom tuaj yeem ua haujlwm hauv lub cev. Los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj lub caj npab kom hnyav hnyav rau ntev dua, koj tuaj yeem nthuav koj lub xub pwg nyom, biceps, thiab ua haujlwm koj lub cev sab saud. Nrog kev qhia me ntsis, koj tuaj yeem yooj yim pib phiaj xwm koj lub caj npab hauv koj qhov kev tawm dag zog tom ntej.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Ua Caj Dab Rau Cov Menyuam Qoj
Kauj Ruam 1. Yuav lossis ua tus menyuam lub dab teg
Cov cuab yeej no tsuas yog pas nrig lossis hlua khi nrog txoj hlua nyob hauv nruab nrab. Lub caij no, nyob rau lwm qhov kawg ntawm txoj hlua txuas nrog lub nra. Cov cuab yeej yooj yim no yog ib qho kev xaiv muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg nqaij hauv ntej nrog rau ua haujlwm ntawm tuav lub zog.
Kauj Ruam 2. Pib nrog qhov hnyav hnyav thiab nce zuj zus
Cov neeg feem coob tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav ntau li lawv tuaj yeem nqa nrog ib sab caj npab nrog tsuas yog lub dab teg. Yog li, nrhiav qhov hnyav uas nyuaj txaus tab sis tsis mob lossis nyuaj rau nqa.
Kauj Ruam 3. Tuav tus pas rau ntawm lub cev
Nqa tus pas nrog ob txhais tes thiab muab tso rau pem hauv ntej ntawm lub cev ntawm qib duav. Txij li txoj haujlwm no tsis nyuaj los tuav, koj lub dab teg yuav yog qhov txiav txim siab hauv kev tawm dag zog. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem rov ua haujlwm ntawm lub dab teg kom ntev li koj lub dab teg tseem tuaj yeem ua tau.
Koj tuaj yeem nthuav koj txhais caj npab ncaj rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev kom ua haujlwm koj lub caj npab ib yam li koj lub xub pwg. Txawm li cas los xij, txoj haujlwm no yuav txo qis kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tau
Kauj Ruam 4. Tig tus pas
Khaws tuav tus pas rau hauv ib txhais tes thiab ntswj nws nrog lwm tus los qhwv nws ib ncig. Sib tuav tus pas sib txuas nrog ib txhais tes kom txog thaum txoj hlua raug qhwv ib ncig ntawm tus pas thiab qhov hnyav tau rub.
Sim ua kom txoj hauj lwm ntawm tus pas raws li nws tig tsis tig nws ntau dhau
Kauj Ruam 5. Tig tus pas kom qis dua
Tig tus pas rau hauv qhov kev coj rov qab kom txoj hlua rov xoob dua li qub. Ua qhov kev qoj ib ce maj mam ua kom haum. Yog tias tus pas hla ntawm koj tuav, muab tus tuav kom txo tau kev sib txhuam, lossis yooj yim sim tig nws rau pem hauv ntej.
Sim xyaum ua 3 pawg ntawm 10 txav txhua
Txoj Kev 2 ntawm 6: Ua Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Nqa dumbbell lossis kettlebell hauv ob txhais tes
Qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij caj npab los ntawm kev ua kom koj lub sijhawm muaj kev ntxhov siab. Pib los ntawm kev nqa dumbbells lossis 'kettlebells' raws li koj lub peev xwm. Txij li qhov hnyav yog nyob ntawm koj qhov kev qhia, sim nqa qhov hnyav uas hnyav dua li koj qhov hnyav ib txwm, tab sis tsis hnyav thiab ua rau koj cov leeg nruj. Koj ib txwm tuaj yeem nce lossis txo qhov hnyav raws li xav tau.
- Yog tias koj xav tau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm qhov kev tawm dag zog no, nqa 2 daim paib hnyav rau hauv ob txhais tes es tsis txhob siv barbell lossis 'kettlebell'. Koj yuav tsum tau xyaum tuav-ntxiv rau koj lub caj npab-nyuaj dua kom lub disc khov thiab tsis poob.
- Yog tias koj xav sim ntxiv qhov hnyav rau qhov kev tawm dag zog no, sim siv lub cuab ntxiab hloov chaw. Nrog cov cuab ntxiab, koj tuaj yeem sawv ntawm nruab nrab thiab nqa qhov hnyav nrog ob txhais caj npab, tso cai rau koj kom hnyav dua qhov hnyav dua li nqa nrog ib txhais caj npab.
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug ncaj
Txhawm rau qhov hnyav ntawm cov leeg zoo, koj yuav tsum nyem koj lub plab cov leeg, tswj lub cev ncaj, thiab tso koj lub nraub qaum rov qab. Yog tias koj slouch, koj yuav rub koj txhais caj npab lossis nraub qaum ntau dhau.
Kauj Ruam 3. Pib taug kev
Kev qeeb, lub zog txav thaum koj taug kev yuav ua haujlwm koj lub caj dab zoo dua li tsuas yog sawv nrog qhov hnyav, yog li pib taug kev. Koj tuaj yeem sim qhov kev qoj ib ce no hauv ib teev lossis 18 meters. Koj tseem tuaj yeem sim koj qhov kev ua siab ntev los ntawm kev pom deb npaum li cas koj tuaj yeem nqa dumbbells hauv ib lub sijhawm, hais 10 feeb.
Txoj Kev 3 ntawm 6: Ua Tus Kheej Lub Cev Curls
Kauj Ruam 1. Zaum kawg ntawm koj lub rooj zaum qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no xav kom koj nyob hauv qhov chaw ruaj khov, yog li zaum ntawm ntug koj lub rooj zaum qoj ib ce. Koj kuj yuav tsum ncaj koj ob txhais ceg, hle koj nkawm khau, thiab nthuav koj lub hauv caug lub xub pwg dav sib nrug.
Kauj Ruam 2. Nqa dumbbells los yog 'kettlebells' hauv ob txhais tes
Txij li qhov kev tawm dag zog no tshwj xeeb lub hom phiaj ntawm lub dab teg thiab lub ntsej muag, koj yuav tsum pib ua qhov hnyav nrog qhov hnyav dua li qhov hnyav uas koj ib txwm siv los nqa qhov hnyav, piv txwv li, nrog qhov hnyav ntawm 2.5 kg ntawm ob txhais tes. Ntxiv qhov hnyav hnyav yog tias nws pom lub teeb dhau.
Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ua haujlwm ib sab caj npab ib zaug, txhais tau tias koj tsuas yog yuav tsum nqa ib qho hnyav. Xyuas kom koj ua tib yam suav cov teev thiab rov ua dua ntawm ob sab caj npab kom ntseeg tau tias koj qhov kev tawm dag zog tau zoo
Kauj Ruam 3. Muab koj lub luj tshib rau koj tus ncej puab, thiab tsa koj ob txhais caj npab ncaj
Los ntawm kev so koj txhais caj npab ntawm koj tus ncej puab, koj tso qhov hnyav tshaj plaws ntawm koj lub xub pwg txheeb ze rau koj lub biceps. Txoj haujlwm no tseem tuav koj txhais caj npab, uas tso cai rau koj nqa qhov hnyav uas tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Kauj Ruam 4. Nqa qhov hnyav los ntawm kev nqa koj txhais caj npab rau koj
Txhua feem ntawm qhov kev tawm dag zog no xav kom koj nqa qhov hnyav nce thiab nqis, nrog qhov hnyav taw tes rau koj. Nco ntsoov tias koj ua pa thaum nqa qhov hnyav thiab nqus pa thaum txo qis.
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm qhov kev tawm dag zog no, sim ua cov khoom nqa hnyav nce thiab nqis nrog koj lub dab teg. Kev txav mus los txhais tau tias koj txhais tes taw rau saum, kom qhov hnyav nyob ntawm koj xib teg. Kev txav mus qis txhais tau tias koj txhais tes taw rau hauv qab, kom qhov hnyav nyob ntawm koj cov ntiv tes. Txhua qhov kev taw qhia yuav ua haujlwm cov leeg ntawm caj npab sib txawv
Kauj Ruam 5. Rov ua dua 12-15 zaug
Thaum koj tau pom qhov hnyav ntawm qhov hnyav rau qhov kev tawm dag zog no, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua teeb tsa 12-15 nrog qhov nyuaj me ntsis ua qhov teeb tsa kawg.
Txoj Kev 4 ntawm 6: Ua Lub Caj Dab Tes nrog Barbell
Kauj Ruam 1. Zaum ntawm lub xub pwg nyom nrog koj txhais caj npab tig rau
Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tso koj lub caj npab nyob hauv kab nrog koj txhais tes thiab koj lub dab teg nthuav tawm rau ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum. Yog tias koj siv lub rooj zaum ua haujlwm zoo, koj tuaj yeem txhos caug ntawm ib sab ntawm lub rooj ntev zaum kom so koj lub caj npab ntawm lub rooj ntev zaum-xyuas kom tseeb tias koj muab cov ntaub qhwv rau ntawm koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 2. Nqa barbell nrog ob txhais tes
Txhawm rau kom sib npaug ntawm lub nra, koj yuav tsum nthuav koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug kom ntxiv dag zog rau tuav ntawm barbell. Txhawm rau pib, siv tus qauv tuav nrog koj xib teg taw.
Ib zaug ntxiv, qhov hnyav ntawm qhov hnyav rau txhua tus neeg yog qhov sib txawv. Koj yuav tsum tau tsom rau qhov hnyav uas yuav tso cai rau koj nqa nws 12-15 zaug yam tsis tau nkees
Kauj Ruam 3. Txo koj lub dab teg
Pib nqa nrog koj lub dab teg qis kom lub barbell dai qis ntawm koj tuav.
Kauj Ruam 4. Nqa qhov hnyav ntawm barbell nce thiab rau koj
Hauv qhov qeeb, tswj cov lus tsa suab, koj yuav tsum nqa lub barbell nce mus rau koj. Los ntawm kev nqa lub barbell maj mam, koj ua kom koj cov leeg nqaij loj hlob nrog txhua qhov rov ua dua. Koj yuav tsum nqa qhov hnyav ntawm lub dab teg kom tiav. Tsa tus barbell kom ze rau koj li sai tau siv koj lub dab teg ua ntej tso nws tawm.
Thaum lub ncov ntawm qhov kev txav no, koj yuav hnov zoo li nruj ntawm koj lub xub pwg
Kauj Ruam 5. Rov ua dua 12-15 zaug
Ib yam li lwm yam kev ua haujlwm ntawm lub dab teg, rov ua qhov hnyav nqa 12-15 zaug ua ntej tso tseg. Yog tias koj ua tsis tau li ntawd, sim nqa qhov hnyav sib dua.
Kauj Ruam 6. Tig koj txhais caj npab thiab nqa qhov hnyav qis
Nov yog lwm qhov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua, nqa qhov hnyav nce lossis nqis. Txhawm rau ua haujlwm rau lwm cov leeg ntawm caj npab, tig koj txhais caj npab ntawm lub rooj ntev zaum kom koj txhais tes taw rau hauv. Tom qab ntawd, nqa lub barbell rov qab thiab ua qhov hnyav nqa kom txog thaum koj tuaj yeem pom sab nraub qaum ntawm koj txhais tes.
Txoj Kev 5 ntawm 6: Siv Lub Cev Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Ua kom koj lub zog tuav
Koj tuaj yeem maj mam nce kev tawm dag zog ntawm ob sab caj npab los ntawm kev nce kev tuav ntawm koj lub barbell thiab dumbbells. Koj tuaj yeem yuav cov khoom tuav tshwj xeeb uas tsim los kom muaj zog los tuav lub bar lossis siv phuam los qhwv lub bar. Qhov loj tuav hauv cheeb tsam ua rau koj tuav nws nyuaj rau tuav koj tuav, uas paub tseeb tias ua haujlwm koj lub caj npab ntau dua.
Kauj Ruam 2. Siv rab rauj tuav kom ntau li ntau tau
Siv rauj tuav rau lwm qhov kev tawm dag zog yuav ntxiv dag zog rau koj lub caj npab. Yuav ua li cas tuav tus rauj yog txoj haujlwm thaum lub xib teg ntau dua li nce. Koj tuaj yeem siv rab rauj tuav nrog dumbbells, lossis txawm tias ob txhais tes ua haujlwm zoo li puab tsaig. Los ntawm kev siv rauj tuav, qhov hnyav ntawm koj txhais tes ua rau sib zog, thiab yuam koj kom tuav nruj dua.
Kauj Ruam 3. Siv tus kov thaum koj nyob deb ntawm lub chaw dhia ua si
Ib khub ntawm cov khoom qub qub nrog cov hlau coils nyob rau sab saum toj yog cov khoom siv tau yooj yim rau kev ua haujlwm koj lub caj dab thaum ua haujlwm ntawm lwm yam. Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem nyem pob ntaus pob tesniv lossis pob racquet uas nyob ib puag ncig koj. Txhua yam ua nrog cais koj cov leeg lossis ua haujlwm ntawm koj txhais tes tuav kuj tseem yuav ua haujlwm koj lub caj npab.
Txoj Kev 6 ntawm 6: Siv Kev Nyuaj Siab Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua cov hangs tuag
Qee tus neeg yuav xaiv siv lawv lub cev qhov hnyav ua qhov thaiv thaum qhia cov leeg vim tias kev tawm dag zog lub cev tau yooj yim ua hauv tsev thiab tsis xav tau cov cuab yeej siv ua si. Kev dai tuag yog ua tiav los ntawm kev tuav ib yam dab tsi saum koj thiab dai koj lub cev hnyav ntawm tus kov. Txij li lub siab nyob ntawm koj tuav, ntev dua koj dai, kev kawm ntau dua koj lub caj npab yuav yog.
Qhov loj dua qhov tuav koj xaiv, qhov nyuaj nws yuav tuav, yog li txhua yam uas dav dua li lub thoob 'chin-up' bar yuav ua rau koj lub caj dab nyuab dua
Kauj Ruam 2. Ua 'hangs tuag' rau 'chin-ups'
Rau kev tawm dag zog ntau dua thiab ua haujlwm siab dua, koj tuaj yeem ua ob peb vib nas this ntawm 'tuag dai' tom qab ua 'puab tsaig'. Kev ncua yuav ua kom ntseeg tau tias koj tsis siv lub cev viav vias lossis lwm yam kev txav qeeb los pib koj lub puab tsaig tom ntej.
Kauj Ruam 3. Ua tus ntiv tes thiab lub dab teg thawb nraub qaum
Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no tawm tsam ib lub bar lossis rooj, lossis koj tuaj yeem ua nws hauv pem teb hauv txoj haujlwm 'thawb-up' (uas yog qhov nyuaj dua). So koj qhov hnyav ntawm qhov chaw, thiab siv koj lub dab teg thiab tes los thawb koj qhov hnyav tawm ntawm qhov chaw.
- Piv txwv li Hauv txoj haujlwm 'thawb-up', koj yuav tsis khoov koj lub luj tshib kom txo koj tus kheej; Hloov chaw, khaws koj lub luj tshib ncaj thiab siv koj lub dab teg thiab ntiv tes thawb tawm saum npoo thiab tsa koj tus kheej siab dua.
- Koj tseem tuaj yeem ntxiv txav ntxiv rau txhua qhov ib txwm 'thawb-nce' kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm txhua tus neeg sawv cev.
Lub tswv yim
- Cov leeg nqaij ntawm caj npab feem ntau yog "qeeb qeeb". Cov nqaij ntshiv "qeeb qeeb" muaj zog tiv taus thiab rov zoo sai, yog li koj tuaj yeem yooj yim ua ob peb teev yam tsis muaj kev nruj koj cov leeg nqaij.
- Yog tias koj tsis tau txais txiaj ntsig sai, txuas ntxiv xyaum. Kev hloov pauv ntawm caj npab yuav tshwm sim maj mam, yog li koj yuav tsum ntsuas qhov ncig ntawm koj lub hauv pliaj kom pom qhov sib txawv.
- Noj zaub mov zoo nrog cov protein ntau kom koj tuaj yeem siv nws rau koj cov haujlwm niaj hnub ua.
- Ua haujlwm ntawm caj npab loj yuav siv sijhawm ntev dua ua haujlwm lwm cov leeg xws li biceps, vim tias 'qeeb-twitch' cov leeg nqaij muaj peev xwm tsawg dua los ua kom loj dua. Txawm li cas los xij, qhov loj me me yuav nyob ruaj khov dua.
- Txiav txim siab koom nrog pab pawg noj qab haus huv lossis chaw dhia ua si kom tau txais txiaj ntsig zoo dua ntawm cov cuab yeej siv los ua haujlwm tshwj xeeb cov leeg thiab nkag mus rau cov kws qhia paub tshaj lij.
Ceeb toom
- Yog tias koj hnov mob los ntawm kev tawm dag zog ntau dhau, koj tuaj yeem xyaum txhua peb hnub los pab txhim kho kev ua siab ntev. Tom qab ob peb lub lis piam, koj tuaj yeem ntxiv cov sijhawm sib txawv, lossis txawm tias kev tawm dag zog txhua hnub.
- Kev tawm dag zog hnyav tuaj yeem ua rau mob, thiab kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua rau cov leeg raug mob lossis lwm yam teeb meem.
- Kev cob qhia lub zog tuaj yeem ua rau raug mob hnyav rau cov leeg thiab cov leeg. Yog tias koj puas tau hnov mob hnyav, nres koj qhov kev tawm dag zog thiab nrhiav tswv yim los ntawm kws kho mob. Kev xyaum nrog lwm tus neeg raug tso cai vim tias txhua tus tuaj yeem pab ib leeg thiab txhim kho kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Lwm hnub kawm kom koj cov leeg thiab cov leeg muaj sijhawm rov zoo los ntawm kev tawm dag zog dhau los. So tsawg kawg ib hnub nruab nrab ntawm kev cob qhia, lossis siv lwm hnub los ua haujlwm lwm qhov ntawm koj lub cev.
