Koj puas xav tias nqus dej nruab nrab ntawm ib hnub thiab yuav tsum tawm tsam kom ua haujlwm tiav? Lossis tej zaum koj tsuas xav tau lub zog ntxiv me ntsis kom tiav daim ntawv 10-nplooj ntawv uas koj yuav tsum xa tag kis? Muaj ntau txoj hauv kev yooj yim thiab nyab xeeb kom tau txais lub zog nrawm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev daws sai
Kauj Ruam 1. Haus dej
Lub cev qhuav dej yog ib qho ua rau lub zog poob qis uas tuaj yeem kho tau yooj yim. Txawm tias lub cev qhuav dej me me tuaj yeem tso lub zog thiab ua rau lub peev xwm xav thiab xav li cas. Yog tias koj tsis muaj zog, sim haus ob peb khob dej ua thawj qhov kev daws teeb meem.
- Sim ua kom cov dej haus tas hnub, tsis yog thaum nqhis dej.
- Cov poj niam yuav tsum haus tsawg kawg 2 litres dej hauv ib hnub, thaum txiv neej yuav tsum haus 3 litres.
- Haus dej ntau dua tom qab tawm dag zog los hloov dej poob los ntawm kev tawm hws lossis yog tias koj haus dej haus xws li kas fes lossis dej qab zib, uas tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej.
Kauj Ruam 2. Ua nrawm
Taug kev li 10 feeb tuaj yeem nce lub zog mus txog 2 teev. Lub zog ntxiv tau los ntawm kev siv cov piam thaj lossis caffeine tsuas yog siv sijhawm 1 teev thiab tom qab ntawd nws yuav zoo li yuav txo qis kom koj muaj lub zog tsawg dua li ua ntej.
- Lwm yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua kom nce zog hauv 10 feeb suav nrog dhia hlua, seev cev, nce ntaiv, mob ntsws, thiab zaum zaum (zaum zaum thiab sawv ib leeg).
- Txhawm rau kom tau txais lub zog ntxiv, kev tawm dag zog luv luv uas tsis tas yuav ua rau lub cev hws. Tsuas yog txav lub cev li 10 feeb tuaj yeem ua rau lub zog thiab lub siab zoo.
Kauj Ruam 3. Qhia koj tus kheej rau lub hnub
Lub teeb thaiv kev tsim cov melatonin, cov tshuaj hormone tso tawm los ntawm lub hlwb kom ua rau tsaug zog. Yog tias koj nyob hauv chav haujlwm tsaus ntuj lossis chav kawm txhua hnub, koj lub hlwb yuav xav tias nws tau mus pw thiab tso cov tshuaj melatonin, uas txo qis zog.
- So lossis so noj su sab nraum.
- Yog tias koj tuaj yeem, zaum ntawm lub qhov rais thaum koj nyob sab hauv kom tau txais tshav ntuj txhua hnub.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tawm sab nraud txhua hnub lossis muaj hnub ci tsawg heev (piv txwv li, thaum lub caij ntuj no thaum cov hnub luv dua), yuav lub teeb ci, uas yog lub teeb uas ua rau pom qhov cuam tshuam ntawm tshav ntuj yog li koj tuaj yeem siv nws los txhawb zog.
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Kev sib xyaw ua ke ntawm cov carbohydrates yooj yim (piv txwv li zaub ntsuab, qhob cij tag nrho, oatmeal, yogurt, txiv apples, thiab lwm yam) thiab cov protein (piv txwv li cov txiv ntoo tawv [txiv ntseej], nqaij qaib, qe, taum paj, cheese, thiab lwm yam) Qhov no ua rau cov ntshav qab zib ntau ntau mus rau qhov siab, uas ua rau lub zog poob qis.
- Lub cev zom cov carbohydrates uas tom qab ntawd nqus mus rau hauv cov hlab ntshav los tsim lub zog. Cov protein ua rau cov txheej txheem qeeb kom cov ntshav qab zib nyob ruaj khov thiab lub zog tau ntev dua.
- Txiv tsawb, apricots, thiab cov hnub tseem yog cov khoom noj muaj zog txhawb zog.
Kauj Ruam 5. Luag
Saib cov vis dis aus luv luv lossis nyeem cov dab neeg uas ua rau luag tuaj yeem txo qhov nro thiab nce lub zog. Txoj kev no tseem tuaj yeem ua rau koj zoo siab dua los daws cov haujlwm nyuaj.
Kauj Ruam 6. Siv sijhawm 10-20 feeb kom tsaug zog
Kev pw luv luv nyob ib ncig ntawm 14:00 lossis 15:00 tuaj yeem txhim kho kev paub lub peev xwm, kev muaj tswv yim, thiab kev nco, ntxiv rau ua rau koj xis nyob thiab ua kom rov zoo siab. Txawm li cas los xij, tsis txhob tsaug zog ntev heev vim tias nws tuaj yeem ua rau kiv taub hau, tsis txhob siv zog.
- Yog tias koj muaj sijhawm, pw li 90 feeb tso cai rau lub cev ua kom tiav ib lub voj voog ntawm REM. Yog li, koj yuav hnov ntau zog thiab tsis kiv taub hau.
- Pw hauv qhov chaw ntsiag to, tsaus ntuj ntawm cov neeg thiab nrog chav txaus pw.
- Yog tias tsis muaj qhov chaw xis nyob kom tsaug zog, sim kho lub rooj zaum hauv lub tsheb thiab hnav lub qhov muag kom tsis txhob pom lub teeb.
Kauj Ruam 7. Noj cov qhob noom xim kasfes tsaus
Cov qhob noom xim kasfes muaj theobromine thiab caffeine, ob qho tib si yog lub zog txhawb zog. Flavonoids, ua rau lub zog tiv thaiv cov tshuaj tiv thaiv kab mob, kuj tseem muaj nyob hauv cocoa. Txawm li cas los xij, tsis txhob noj ntau chocolate!
- Cov txiaj ntsig zoo ib yam tuaj yeem tau txais los ntawm kev haus mis nyuj chocolate. Txawm li cas los xij, cov ntshiab chocolate, ntau zog nws tau txais.
- Yuav cov qhob noom xim kasfes lossis lub thawv. Nyob deb ntawm chocolate uas muaj ntxiv qab zib, xws li marshmallows, caramel, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 8. Haus 240 ml kas fes
Muaj qhov laj thawj uas neeg feem coob haus kas fes los daws kev tsaug zog thaum sawv ntxov: kas fes muaj caffeine ntau uas tuaj yeem ua rau cov metabolism, lub zog, thiab kev mloog zoo. Hmoov tsis zoo, txawm hais tias cov txiaj ntsig zoo no tuaj yeem xav sai sai, cov kev mob tshwm sim ntev dua, xws li tiv thaiv kev tsaug zog thaum hmo ntuj, uas ua rau lub sijhawm ntev ua rau tsis muaj zog.
- Tsis txhob haus ntau tshaj 240 ml ntawm kas fes ib hnub. Lossis, sim haus me me ntawm kas fes, tab sis ntau zaus, tsis yog ib qho kev pabcuam loj ib zaug.
- Tsis txhob ntxiv qab zib. Qab zib ua rau cov ntshav qab zib nce siab, uas nyeg ua rau lub zog poob qis li ntawm 1 teev.
Kauj Ruam 9. Mloog zaj nkauj
Mloog cov nkauj nrawm ua ntej pib ua haujlwm lossis thaum so so tuaj yeem ua rau muaj kev txhawb siab thiab ceeb toom. Txoj kev no ua tau zoo tshaj plaws yog tias zaj nkauj koj tab tom mloog yog qee yam uas koj nyiam.
- Thaum ua haujlwm ntawm txoj haujlwm muaj tswv yim lossis ua haujlwm nyuaj (piv txwv li sau cov ntawv sijhawm, nyeem ntawv, kawm rau kev xeem, thiab lwm yam), mloog cov nkauj "keeb kwm yav dhau" rov ua dua.
- Tsis txhob mloog cov nkauj nrov lossis cov nkauj thaum ua haujlwm. Lub paj hlwb yuav sim ua ob qho tib si tib lub sijhawm yog li koj yuav pom nws nyuaj rau ua haujlwm. Mloog hom nkauj ntawd thaum so kom rov muaj zog.
- Kov koj cov ntiv taw tuaj yeem muab lub zog ntxiv me ntsis.
Kauj Ruam 10. Ua pa tob tob rau lub zog-txhawb cov ntxhiab ntawm cov txiv kab ntxwv tshiab, txiv qaub lossis txiv qaub
Cov ntxhiab tsw ntawm cinnamon, rosemary, thiab peppermint kuj tseem tuaj yeem txhim kho kev mloog zoo thaum txo kev qaug zog.
Kauj Ruam 11. So
Thaum koj yuav xav ua kom koj txoj haujlwm tiav sai li sai tau, siv sijhawm so 5-10 feeb tuaj yeem ua rau koj lub zog muaj zog thiab tsim khoom tau sai.
Yog tias koj siv sijhawm ntau zaum, sim so 30 vib nas this 4 zaug hauv ib teev twg thiab 14 feeb txhua 2 teev
Txoj Kev 2 ntawm 3: Cov Sij Hawm Ntev
Kauj Ruam 1. Noj tshais noj qab haus huv txhua hnub
Ib yam li niam ib txwm hais, noj tshais tseem ceeb heev kom dhau mus. Noj tshais muab cov roj tsim nyog kom ua rau koj muaj zog thoob plaws thaum sawv ntxov thiab tsa koj cov metabolism.
Ib pluas tshais suav nrog cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates yooj yim thiab muaj fiber ntau yog lub zog txhawb zog zoo tshaj plaws. Noj cov khoom noj xws li cov zaub mov muaj fiber ntau, ci ua los ntawm ntau yam nplej, thiab oatmeal
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tas li
Tau txais 20 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev peb zaug hauv ib lub lis piam tau pom tias ua kom muaj zog ntau ntxiv. Koj kuj tsis tas yuav siv zog ua kom muaj zog, xws li kev sib tw, kom muaj zog. Kev tawm dag zog thiab siv zog me me, xws li taug kev nrawm lossis taug kev, tau ua tiav zoo hauv kev kov yeej kev qaug zog.
Yog tias lub peev xwm ua haujlwm tau poob qis los ntawm lub sijhawm nws mus txog 3 teev tsaus ntuj, sim ua haujlwm ib nrab hnub. Txoj hauv kev no tuaj yeem ua kom muaj txiaj ntsig zoo thiab txawm tias muaj tswv yim zoo
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj kev pw tsaug zog tsis tu ncua
Tsis tsaug zog feem ntau ua rau muaj kev xav ntawm lub zog qis. Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj tau pw tsaug zog txaus yog hloov kho koj lub cev lub cev pw tsaug zog zoo lossis cov suab paj nruag circadian. Mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub, txawm tias hnub so, yog qhov tseem ceeb kom tau txais txiaj ntsig tag nrho ntawm kev pw hmo ntuj.
- Pw tsaug zog thiab sawv hauv tib lub sijhawm yog qhov tseem ceeb dua li tau txais kev pw tib lub sijhawm sib txawv.
- Yog tias koj tsaug zog txaus, koj tuaj yeem sawv yam tsis muaj lub tswb. Yog tias koj tseem tso siab rau koj lub tswb kom tsa koj, koj yuav tsum tau mus pw ua ntej.
Kauj Ruam 4. Txhim kho koj cov zaub mov noj los ntawm kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv omega 3 fatty acids thiab magnesium
Ua kom cov ntshav qab zib nyob hauv ib txwm muaj thiab siv cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb yog qhov tsim nyog kom lub cev muaj zog.
- Omega 3 fatty acids uas muaj nyob hauv cov zaub mov xws li ntses liab, zaub xas lav, zaub qhwv zaub, txiv ntseej, thiab noob paj noob hlis. Omega 3 fatty acids muab lub zog rau kev ua haujlwm ntawm tes, txo qhov mob, thiab txhim kho kev txawj ntse.
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv magnesium suav nrog cov zaub nplooj tsaus, cashews, thiab cov nplej tag nrho. Magnesium ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim hluav taws xob. Tsis muaj magnesium, lub cev lub cev tsis tuaj yeem hloov roj rau hauv lub zog muaj txiaj ntsig.
- Nco ntsoov tias koj haus cov calories kom txaus los ua cov haujlwm txhua hnub.
- Sim ua kom koj cov vitamins thiab cov as -ham los ntawm kev noj zaub mov ntau dua li noj tshuaj ntxiv.
Kauj Ruam 5. Txiav luam yeeb
Koj yuav pom tias koj tau txais lub zog me ntsis los ntawm cov nicotine hauv luam yeeb. Txawm li cas los xij, kev haus luam yeeb ua rau lub cev xav tias nkees dua.
Kev haus luam yeeb ua rau cov nqaij hauv lub ntsws puas thiab ua rau cov hlab ntshav nrog cov pa roj carbon monoxide, ua rau lub cev tsis muaj peev xwm nqus tau thiab faib cov pa oxygen, uas yog roj tseem ceeb, thoob plaws lub cev cov leeg (suav nrog lub hlwb)
Kauj Ruam 6. Mus ntsib kws kho mob
Yog tias qaug zog tsis zoo li yuav tshem tawm, koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob. Cov kws kho mob tuaj yeem ua qhov kev tshuaj xyuas tob tob txhawm rau nrhiav qhov ua rau qaug zog thiab txiav txim siab seb tus mob yog tus tsos mob ntawm mob hnyav dua lossis tsis yog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Yam Yuav Tsum Ua
Kauj Ruam 1. Nyob deb ntawm cov suab thaj yooj yim pom hauv cov khoom qab zib, dej qab zib, thiab lwm yam khoom qab zib thiab dej qab zib
Cov suab thaj yooj yim tau nqus mus rau hauv cov hlab ntshav sai heev, ua rau cov ntshav qab zib nce siab. Lub zog kuj nce ntxiv, tab sis luv luv. Kev poob qis hauv lub zog uas tshwm sim tom qab siv cov suab thaj yooj yooj yim ua rau lub zog qis dua li ua ntej.
- Cov ntshav qab zib ntau ntau uas nce thiab nqis zoo li yo-yo yuav ua rau lub siab xav tau lub zog thiab zaub mov ntau dua. Yog li lub zog tsis poob qis, cov khoom qab zib uas muaj tus nqi noj haus tsawg heev yuav tsum tau noj tsis tu ncua, uas ua rau ua rau hnyav nce. Kev hnyav hnyav vim txav lub cev uas rog dhau ua rau qaug zog zuj zus.
- Nyeem kom zoo cov ntaub ntawv hais txog cov ntsiab lus qab zib thiab cov khoom xyaw tau teev tseg ntawm cov ntawv ntim khoom ntawm txhua cov khoom lag luam tiav uas koj yuav. Cov khoom noj ua tiav feem ntau muaj suab thaj yooj yim.
- Lwm qhov chaw ntawm cov suab thaj yooj yim suav nrog maple phoov, suab thaj, kua txiv kab ntxwv, qab zib, thiab qab zib xim av.
Kauj Ruam 2. Nyob deb ntawm cov dej haus muaj zog
Cov dej haus muaj zog feem ntau ua ke ntau cov caffeine lossis cov tshuaj zoo sib xws, xws li guarana, nrog cov piam thaj ntau dhau. Txawm tias siv sijhawm luv tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej hnyav, ntshav siab, khaus khaus, thiab lub plawv dhia tsis xwm yeem.
- Kev haus cov dej haus tsis tu ncua ua rau xeev siab, ntuav, kiv taub hau, thiab tshee.
- Yog tias koj haus dej qab zib kom koj tus kheej tsaug zog, nco ntsoov koj paub tias koj lub cev ua li cas rau caffeine. Yuav cov dej haus muaj zog uas muaj qab zib tsawg dua thiab haus me ntsis.
Kauj Ruam 3. Nyob deb ntawm cov neeg uas ua rau koj nyuaj siab
Kev nyuab siab yog ib txoj hauv kev ruaj ntseg los tso lub zog. Nyob ib puag ncig qee tus neeg tuaj yeem ua rau muaj kev tawm dag zog lub cev uas ua rau lub zog poob thiab ua rau muaj kev nkees lossis kiv taub hau thiab tej zaum tseem mob taub hau.
- Koj tsis tuaj yeem tswj hwm lwm tus neeg ib txwm; tej zaum yuav muaj cov kws qhia tsis txaus siab lossis cov txheeb ze uas zam tsis tau. Txawm li cas los xij, ua koj qhov zoo tshaj plaws los nrog cov neeg uas muaj txiaj ntsig zoo lossis leej twg tuaj yeem ua rau koj zoo siab.
- Thaum koj yuav tsum cuam tshuam nrog cov neeg uas ua rau koj muaj kev ntxhov siab, sim ua pa tob. Nco ntsoov, tus neeg tus cwj pwm yog hais txog nws/nws tus kheej, tsis muaj dab tsi ua rau koj. Khaws kev sib tham kom nyob nruab nrab li sai tau thiab zam kev rub mus rau tus neeg ua yeeb yam.
Tshooj lus ntsig txog
- Yuav Ua Li Cas Ntxiv Zog
- Yuav Ua Li Cas Ntxiv Koj Li Kev Metabolism
