Ib qho nkhaus lossis thim rov qab tuaj yeem ua teeb meem mob uas yuav ua rau lub sijhawm tsis zoo. Txhawm rau kom koj cov tsos mob thiab mob tsis zoo zuj zus thaum koj loj tuaj, koj yuav tsum khaws koj lub nraub qaum ncaj qha txij tam sim no mus.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Paub Cov Cim Qhia Txog Lub Cev Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Paub tias lub cev zoo li cas
Thawj kauj ruam txhawm rau txhim kho koj lub cev yog paub tias koj xav li cas. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg tau rub rov qab, plab hauv, thiab hauv siab tawm. Sawv ib sab ntawm lub iav thiab saib yog tias koj tuaj yeem kos kab ncaj ncaj los ntawm koj lub pob ntseg, xub pwg, lub duav, hauv caug, mus rau nruab nrab ntawm koj pob taws.
- Lub taub hau thiab caj dab: Xyuas kom tseeb tias koj lub taub hau ncaj ncaj ntawm koj lub xub pwg. Cov neeg feem ntau zoo li ntsais lawv lub taub hau rau pem hauv ntej. Yog tias koj lub pob ntseg nyob nrog kab ntawm hauv ntej ntawm koj lub hauv siab, koj yuav tsum rub koj lub taub hau rov qab.
- Lub xub pwg nyom, caj npab, thiab txhais tes: Koj txhais caj npab thiab txhais tes yuav tsum poob ntawm ob sab ntawm koj lub cev, yog li koj lub xub pwg ua haujlwm zoo. Yog koj txhais caj npab poob ntawm koj lub hauv siab, rub koj lub xub pwg nyom rov qab.
- Lub duav: Pom txoj haujlwm yooj yim ib nrab ntawm pem hauv ntej lossis rov qab.
Kauj Ruam 2. Paub txog qhov mob thiab tsis xis nyob
Qhov pom tseeb tshaj plaws ntawm lub cev tsis zoo yog nraub qaum, xub pwg, thiab caj dab mob. Lub cev tsis zoo ua rau cov leeg hauv siab nruj, yog li cov leeg nraub qaum raug yuam kom them nyiaj. Qhov no ua rau cov leeg nraub qaum tsis muaj zog, ua rau mob thiab tsis xis nyob. Vim tias txhua cov leeg ua haujlwm ua ke, thaum ib pawg ntawm cov leeg ua haujlwm tsis raug, lwm tus yuav raug cuam tshuam.
Tsis yog txhua tus neeg uas muaj lub cev tsis zoo yuav hnov mob lossis tsis xis nyob. Peb lub cev tuaj yeem hloov kho thiab them nyiaj rau lub cev zoo heev
Kauj Ruam 3. Saib seb koj txhais taw puas “overpronated” lossis khoov sab hauv
Qhov mob no tuaj yeem kuaj pom yog tias koj txhais taw yuav luag tiaj. Cov ko taw zoo li no kuj tseem paub tias yog ko taw tiaj lossis "lub xub pwg poob". Taw yog qhov qis tshaj plaws ntawm peb lub cev. Yog tias koj lub cev tsis zoo, koj txhais taw yuav tsum ua haujlwm hnyav kom tswj tau qhov sib npaug. Qhov no ua rau cov taw ntawm tus nplaig ua kom muaj kev ruaj khov dua. Yog tias tus cwj pwm raug kho, qhov hnyav yuav raug muab tso rau saum pob taws, tso tus so ntawm ko taw los ntawm kev thauj khoom thiab tsim lub koov.
Txawm hais tias ko taw tiaj tus yog lub cim ntawm lub cev tsis zoo, koj kuj tseem yuav hnov mob hauv koj txhais taw, hauv caug, hauv caug, lub duav, thiab feem ntau koj ob txhais ceg qis
Kauj Ruam 4. Ntsuam xyuas koj lub siab
Kev tshawb fawb tshawb fawb ntawm San Francisco State University tau thov cov tub ntxhais kawm taug kev hauv txoj kev hauv tsev kawm ntawv nrog txoj haujlwm khoov lossis ua haujlwm nrog lub cev ncaj. Cov tub ntxhais kawm ntawv uas poob qis tau tshaj tawm tias lawv muaj kev nyuaj siab thiab tsis muaj zog. Txawm hais tias nws zoo li coj txawv txawv, tab sis koj yuav tsum xav txog qhov no. Lub cev lus feem ntau yog qhia txog koj qhov kev xav zoo li qub. Koj yuav zaum zaum nrog koj txhais caj npab hla thaum koj npau taws lossis tu siab. Koj mob siab rau thaum koj zoo siab. Yog li koj lub siab tuaj yeem qhia koj seb koj lub cev zoo li cas. Yog tias koj nyob qis qis, txiav txim siab txhim kho koj lub cev.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kho Kho Lub Cev
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov sawv ntsug siab
Teem lub ceeb toom ntawm koj lub xov tooj lossis khoos phis tawj kom ceeb toom koj kom ncaj. Tshaj tawm cov ntawv nyob ib puag ncig koj lub tsev, tsheb, thiab chaw ua haujlwm. Qee zaum txhua yam nws yuav siv los tswj lub cev yog kev nco thiab txhawb nqa tas li. Koj yuav tsum rov tsim dua tus cwj pwm, ib yam nkaus li koj yuav tsum ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Xyaum yoga
Yoga yog qhov zoo rau kev txhim kho lub cev. Qee qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau nraub qaum yog:
- Cobra pose: Zaum ntawm koj lub plab nrog koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom. Xyuas kom koj cov ntiv tes taw rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd, ua kom koj lub luj tshib nyob ze koj ob sab, sim kov koj lub xub pwg hniav ua ke. Txhim kho koj lub nraub qaum los ntawm zawm koj cov leeg nqaij. Tom qab ntawd, maj mam nqa koj lub hauv siab mus rau lub qab nthab, ua kom koj lub caj dab nthuav mus rau saum. Siv koj txhais caj npab rau kev txhawb nqa, tab sis nws yog cov leeg nraub qaum uas yuav tsum tau siv los thawb koj. Tuav rau 10 pa, tom qab ntawd txo koj tus kheej. Rov ua dua 3 zaug.
- Menyuam lub cev: Zaum ntawm koj lub hauv caug nrog koj txhais caj npab nthuav tawm saum koj taub hau. Cov xib teg yuav tsum sib fim ib leeg. Tom qab ntawd, ua pa tawm thiab maj mam txav koj lub cev mus rau tom ntej. Txo koj lub hauv pliaj mus rau hauv pem teb thiab ncaj koj txhais caj npab rau pem hauv ntej, xib teg nias rau hauv pem teb. Tuav, thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua rau zaug.
- Pose Pose: Sawv ntsug ncaj nrog ko taw rau hauv pem teb, pob taws sib nrug me ntsis. Nco ntsoov tias koj qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais taw. Tom qab ntawd, qhib lub xub pwg hniav thiab sim kov lawv. Tso qeeb. Tom qab ntawd, tsa ob txhais caj npab ntawm lub qab nthab thiab saib mus rau tom ntej.
Kauj Ruam 3. Ua lwm yam kev tawm dag zog thiab ua kom ncab kom zoo
Cov txheej txheem no yuav tsum tshwj xeeb tsom mus rau cov leeg hauv plab thiab nraub qaum vim cov no yog cov leeg uas yuav pab txhawb koj lub nraub qaum.
- Nqa ob lub xub pwg tuaj ua ke. Xav txog yam zoo li muaj pob nyob nruab nrab ntawm koj lub xub pwg hniav. Sim nyem lub pob los ntawm nqa lub xub pwg tuaj ua ke. Tuav rau 10 vib nas this. Qhov no yuav pab rub lub xub pwg pem hauv ntej, uas tej zaum yuav xav tias nruj hauv lub cev tsis zoo.
- Tig koj lub xub pwg nyom. Tig ib lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej, nce, rov qab, tom qab ntawd, nqes. Xav txog tias koj ntxig koj lub xub pwg nyom hauv qab koj lub nraub qaum. Tom qab ntawd, rov ua dua nrog lwm lub xub pwg. Qhov no yuav pab rub koj lub xub pwg nyom rov qab ntau dua qhov koj ib txwm xav tau.
- Ncab koj lub hauv siab. Yob ib daim ntaub los yog daim ntaub thiab sawv nrog koj txhais taw dav sib nrug. Tuav daim ntaub nruj nrog koj txhais tes xub pwg dav sib nrug. Ua pa thiab tsa koj txhais tes kom txog thaum lawv nyob ntawm lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd ua pa thiab rub koj txhais caj npab thiab rov qab kom deb li deb tau. Tuav rau ob qhov nqus pa thiab nqus pa, tom qab ntawd txo koj txhais caj npab thiab rov ua dua.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Kho Hauv Lub Neej Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Xaiv lub hnab kom raug
Xaiv lub hnab ntim khoom, hnab hauv tsev kawm ntawv, lossis hnab ev ntawv uas yuav pab faib koj qhov hnyav sib npaug ntawm koj nraub qaum. Xaiv ib lub hnab uas muaj cov hlua dav thiab muaj ntaub qhwv uas tuaj yeem tso rau ntawm ob lub xub pwg.
Kauj Ruam 2. Xaiv khau uas txhawb koj qhov hnyav
Feem ntau hnav cov khau siab lossis khau tiaj tiaj yuav ua rau koj lub nraub qaum nce ntxiv. Nrhiav cov khau nrog cov leeg txhawb nqa, ntiv taw sib npaug, thiab luj taws uas tsawg dua 2.5 cm. Heels siab dua yuav yuam kom koj qhov hnyav yws rau pem hauv ntej, uas yuav txhawb koj kom khoov lossis khoov rov qab, uas yog qhov phem rau koj nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Kawm paub zaum zaum kom raug ntawm lub khoos phis tawj
Koj txhais taw yuav tsum kov hauv pem teb, koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj, thiab koj lub caj dab yuav tsum nyob hauv qhov chaw nruab nrab. Txoj hauj lwm no yuav pab txo qhov mob nraub qaum thiab ncaj koj lub nraub qaum. Koj tseem tuaj yeem yuav lub rooj zaum ergonomic uas yuav txhawb koj kom zaum ncaj ncaj.
Kauj Ruam 4. Hloov koj tus cwj pwm pw
Xav txog kev pw ntawm koj ib sab, nrog koj lub duav txog 30˚. Kuj khoov koj lub hauv caug txog 30˚. Tom qab ntawd, txav koj lub caj dab me ntsis rau pem hauv ntej ntawm lub hauv ncoo los pab ua kom ntev koj lub nraub qaum.
- Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum, txiav txim siab tso lub hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug thiab daim phuam kauv hauv qab koj nraub qaum. Qhov no yuav pab daws qhov nraub qaum, txo qhov mob nraub qaum thiab txhawb nqa rov qab.
- Yog tias koj pw ntawm koj ib sab, txiav txim siab tso lub hauv ncoo ntawm koj lub hauv caug kom koj lub duav sib haum.
- Tsis txhob tsaug zog ntawm koj lub plab. Pw tsaug zog ntawm koj lub plab yuav tso kev nyuaj siab uas tsis tsim nyog rau ntawm tus nqaj qaum, thiab tuaj yeem ua rau txha nqaj qaum puas tsuaj. Lub sijhawm dhau los, txoj haujlwm pw tsaug zog no tseem tuaj yeem ua rau mob caj dab ntev thiab mob nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Siv cov txheej txheem nqa kom raug
Kev nqa thiab nqa cov khoom hnyav tsis raug tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Yog tias koj nqa cov khoom hnyav ntau, txiav txim siab hnav lub nraub qaum txhawb nqa, uas yuav pab tswj lub cev zoo thaum nqa. Tsis tas li, nco ntsoov siv cov txheej txheem nqa kom raug, xws li hauv qab no:
- Khoov lub hauv caug, tsis yog lub duav. Lub plab thiab cov leeg nqaij tau tsim los pab koj nqa thiab nqa khoom, tab sis cov leeg nraub qaum tsis yog. Thaum koj tab tom yuav nqa ib yam khoom, xyuas kom koj khoov koj lub hauv caug, tsis txhob khoov kom koj lub nraub qaum tsis ua rau koj siab.
- Nqa cov khoom koj tab tom nqa ntawm koj lub hauv siab. Qhov ze ntawm qhov khoom yog rau koj lub hauv siab, ua haujlwm tsawg dua koj lub nraub qaum yuav tsum tuav nws.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Pom Tus Kws Tshaj Lij
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob
Yog tias koj lub nraub qaum lossis nraub qaum tau khov thiab nws nyuaj rau koj sawv ntsug ncaj, txiav txim siab tham nrog koj tus kws kho mob. Tej zaum koj muaj scoliosis lossis lwm yam teeb meem ntsig txog tus nqaj qaum. Koj tus kws kho mob yuav hais kom hnav lub nraub qaum. Cov kws kho mob tsuas yuav qhia txog kev phais txha nraub qaum nyob rau kis mob hnyav heev. Muaj ntau txoj hauv kev uas tsis yog phais uas tuaj yeem siv los daws koj qhov mob nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib tus kws kho mob egoscue
Tus kws kho mob egoscue yog tus kws tshaj lij hauv kev kho lub cev, tsom mus rau koj cov tsos mob (yog tias muaj), kev qoj ib ce, taug kev, thiab lwm yam teeb meem. Tus kws kho mob egoscue yuav qhia koj yuav ua li cas ncaj koj lub nraub qaum los ntawm kev tsom mus rau thaj chaw muaj teeb meem, tom qab ntawd txhim kho txoj haujlwm ntawm kev tawm dag zog thiab ncab koj tuaj yeem ua tom tsev.
- Feem ntau ntawm cov kev tawm dag zog no tau tsim los txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau lub duav thiab ua kom lub nraub qaum ntev ntxiv, tso kev nruj ua rau hauv cov leeg txha nqaj qaum.
- Yog tias koj qhov teeb meem tsis loj heev, koj tuaj yeem yooj yim qhia nrog tus kws qhia tus kheej. Hais tias koj xav tsom mus rau cov leeg uas txhim kho lub cev (feem ntau yog cov leeg ib sab). Tus kws qhia tus kheej yuav qhia koj ntau yam kev ua haujlwm ib txwm muaj thiab nthuav dav txhawm rau txhim kho koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Tham nrog tus kws kho mob
Tus kws khomob yuav siv X-duab hluav taws xob ntawm koj nraub qaum thiab nraub qaum. Tom qab ntawd, nws lossis nws yuav tuaj yeem ntsuas qhov nkhaus ntawm koj lub nraub qaum kom qhia tau tias koj muaj teeb meem loj. Tus kws kho mob lub cev kuj tseem tuaj yeem tshuaj xyuas txhua tus pob txha txhawm rau txiav txim siab yog tias muaj kev sib dhos tsis xws luag, poob qis, lossis ua tsis raug. Feem ntau ntawm cov teeb meem no tuaj yeem kho ntawm tus kws kho mob lub tsev kho mob, tab sis yog pom muaj teeb meem loj dua, koj yuav raug xa mus rau tus kws tshaj lij.
Kauj Ruam 4. Zaws koj lub cev tsis tu ncua
Kev nyuab siab tsis tu ncua thiab nro ua rau cov leeg nraub qaum ua rau lawv khov, Yog tias koj lub neej muaj kev ntxhov siab, txiav txim siab koom nrog zaws rau hauv koj lub neej txhua hnub.
