Koj puas xav tau txais txiaj ntsig ntau tshaj ntawm 35-feeb ua haujlwm ntawm lub tshuab treadmill, lossis ntau yam ntawm lwm yam kev tawm dag zog plawv? Koj tuaj yeem ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev ua haujlwm plawv yog tias koj ua haujlwm hauv koj lub hom phiaj lub plawv dhia (THR). Feem ntau, koj li THR yog 60 txog 80 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj. Koj tuaj yeem kwv yees koj li THR los ntawm hnub nyoog, lossis suav nws zoo siv txoj hauv kev Karvonen lossis Zoladz. Koj mus qhov twg los xij, nco ntsoov tias THR ntsuas hauv kev ntaus ib feeb (bpm).
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xam THR nrog Txoj Kev Karvonen
Kauj Ruam 1. Xam koj lub plawv dhia siab tshaj
Tshem koj lub hnub nyoog los ntawm 220. Qhov no yog lub plawv dhia siab tshaj (HRmax) Koj. Piv txwv li, HRmax rau ib tus neeg hnub nyoog 40 xyoo yog 220 - 40 = 180.
Koj tseem tuaj yeem kwv yees HRmax los ntawm kev sib tw koj lub hnub nyoog los ntawm 0.7 thiab rho tawm qhov tshwm sim los ntawm 208. Piv txwv li, yog tias koj muaj 40 xyoo, tus nqi koj tau txais yog 40 * 0, 7 = 28, yog li koj HRmax yog 208 - 28 = 180.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj lub plawv dhia so (RHR)
Nws yog lub tswv yim zoo kom ua qhov no sai li sai tau thaum koj sawv thiab tseem nyob hauv txaj, yog li koj lub cev tseem tau so thiab tsis tau ua dab tsi ntxiv. Txhawm rau txheeb xyuas lub plawv dhia, tso cov lus qhia ntawm koj qhov ntsuas thiab ntiv tes hauv nruab nrab ntawm cov hlab ntshav nruab nrab ntawm sab hauv ntawm koj lub dab teg.
- Koj tuaj yeem suav lub plawv dhia rau 60 vib nas this, lossis rau 30 vib nas this thiab muab ob npaug ntxiv, tsuav yog suav zaum kawg yog ntaus ib feeb.
- Nco ntsoov tias thawj lub plawv dhia pib ntawm xoom.
- Xam lub plawv nruab nrab nruab nrab thaum sawv ntxov rau peb hnub kom tau txais nruab nrab so lub plawv dhia (RHR). Txhawm rau ua qhov no, ntxiv peb qhov suav thiab faib los ntawm peb kom tau txais RHR tus nqi. Piv txwv li, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Koj tseem tuaj yeem tshawb xyuas lub plawv dhia ntawm cov leeg leeg. Txhawm rau ua qhov no, tso koj lub ntsis ntiv tes rau ntawm cov hlab ntsha uas nyob ib sab ntawm lub raj cua.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua tej yam uas tuaj yeem cuam tshuam koj lub plawv dhia so (RHR)
Txawm hais tias thawj qhov koj ua thaum koj sawv los suav koj lub plawv dhia, muaj ntau yam uas tuaj yeem cuam tshuam koj li RHR. Koj tsis tuaj yeem tswj hwm txhua yam no. Tsuas yog nco ntsoov tias ntau qhov koj tuaj yeem zam qhov no, qhov tseeb koj li kev suav RHR yuav raug ntau dua. Cov no suav nrog:
- Huab cua kub
- Kev haus caffeine
- Hormonal hloov
- Nyuaj siab
- Haus luam yeeb
- Kev kho mob
- RHR xam tom qab siv ib hnub
Kauj Ruam 4. Xam lub plawv dhia tseg
Rho tawm RHR los ntawm HRmax. Qhov tshwm sim yog tus nqi plawv dhia tseg (HRmaxReserve). Piv txwv, yog HRmax yog 180 thiab RHR yog 63, suav nws li no, piv txwv li. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve tus nqi yog qhov sib txawv ntawm lub plawv dhia siab tshaj thiab lub plawv dhia so
Kauj Ruam 5. Xam lub siab thiab qis txwv ntawm THR
Rau qhov txwv qis dua, koj tuaj yeem siv 80 feem pua ntawm HRmaxReserve los ntawm kev sib npaug nws 0.8 thiab tom qab ntawd ntxiv RHR rau qhov tshwm sim. Piv txwv li, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Rau qhov txwv qis, koj tuaj yeem siv 60 feem pua ntawm HRmaxReserve los ntawm kev sib npaug nws los ntawm 0.6 thiab tom qab ntawd ntxiv RHR rau qhov tshwm sim. Piv txwv li, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov ciam teb sab saud thiab qis dua ntawm THR thiab faib cov zauv los ntawm ob
Qhov no yuav ua rau tus nqi nruab nrab ntawm lub hom phiaj lub plawv dhia. Piv txwv li, (133 + 157) / 2 = 145.
Koj kuj tseem tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig zoo sib xws los ntawm kev sib tw HRmaxReserve los ntawm 0.7 thiab tom qab ntawd ntxiv cov txiaj ntsig rau RHR. Piv txwv li, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kwv yees THR
Kauj Ruam 1. Rho tawm 30 tus neeg ntaus ib feeb (bpm) los ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj (HRmax)
Txhawm rau xam HRmax, rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220. Piv txwv li, yog tias koj lub hnub nyoog yog 30 xyoo, koj tuaj yeem suav nws, uas yog 220 - 30 = 190. Piv txwv, yog tias koj li HRmax yog 190, koj tuaj yeem suav tau li no, piv txwv li 190 - 30 = 160.
Zoladz txoj kev yog ib txoj hauv kev raws tsib qhov kev hloov chaw uas cuam tshuam nrog tsib qib kev qhia, xws li thaj tsam 1 (10 bpm) uas yog cheeb tsam qis tshaj, mus rau thaj tsam 5 (50 bpm) uas yog thaj tsam siab tshaj. Tus nqi ntawm 30 bpm yog tus nqi nruab nrab ntawm tsib cheeb tsam, uas yog thaj tsam hloov pauv thib peb
Kauj Ruam 2. Xam lub hom phiaj lub plawv dhia (THR) suav hauv qhov ntxiv thiab rho tawm 5 qib
Piv txwv, yog tias qhov txiaj ntsig ntawm kev suav yav dhau los yog 160, tom qab ntawd tus nqi THR yog nruab nrab ntawm 155 txog 165.
Raws li koj tuaj yeem pom, txoj hauv kev no yog qhov kwv yees ntau dua los xam THR, vim nws tsis suav nrog so lub plawv dhia (RHR), thiab qhov tshwm sim yog ntau qhov txiaj ntsig, tsis yog tus nqi tshwj xeeb. Tab sis nws yog txoj hauv kev nrawm dua kom tau txais THR kwv yees yog tias koj tsis muaj sijhawm los xam koj li RHR rau peb hnub
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab kwv yees THR raws hnub nyoog
Txawm hais tias THR tus nqi sib txawv rau txhua tus neeg raws li lawv lub plawv dhia nrawm npaum li cas, lawv nquag ua haujlwm ntau npaum li cas, thiab hnub nyoog, muaj tus lej nruab nrab THR tus nqi rau txhua pawg hnub nyoog. Txhawm rau kom tau txais lub tswv yim seb koj li THR tus nqi nyob hauv ib txwm txwv, txheeb xyuas yog nws nyob hauv cov kab hauv qab no:
- 20 xyoo: 100-170 bpm
- 30 xyoo: 95-162 bpm
- 35 xyoos: 93-157 bpm
- 40 xyoo: 90-153 bpm
- 45 xyoos: 88-149 bpm
- 50 xyoo: 85-145 bpm
- Hnub nyoog 55 xyoos: 83-140 bpm
- 60 xyoo: 80-136 bpm
- Hnub nyoog 65 xyoos: 78-132 bpm
- 70 xyoo: 75-128 bpm
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txiav Txim Siab Siv Kev Siv THR
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj lub plawv dhia thaum lub sijhawm ua haujlwm
Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tso tseg qhov kev tawm dag zog, tsis txhob so ua ntej suav koj lub plawv dhia, thiab pib kawm tam sim, muab sijhawm kaum vib nas this ntawm lub plawv dhia. Muab tus naj npawb ntawm lub plawv ntaus rau kaum vib nas this los ntawm rau, yog li koj tau txais koj lub plawv dhia rau 60 vib nas this, uas yog lub plawv dhia ib feeb.
- Ib txoj hauv kev uas raug dua los ua qhov no yog siv lub tshuab ntsuas lub plawv kom tau txais lub plawv dhia nyeem ntawv thaum lub sijhawm ua haujlwm.
- Tus nqi no tsis yog koj li THR tus nqi, tab sis koj lub plawv dhia thaum qoj ib ce.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab siv lub cev ua haujlwm raws li tus nqi THR
Koj tuaj yeem txiav txim siab seb qhov kev siv koj lub cev ua haujlwm tsawg, nruab nrab, lossis siab los ntawm kev ntsuas koj lub plawv dhia dhia (bpm) tiv thaiv THR tus nqi. Yog tias koj lub plawv dhia nyob hauv THR ntau lossis nyob hauv kab nrog qhov nruab nrab THR, nws txhais tau tias koj tab tom ua haujlwm nrog siv zog me ntsis (50 txog 70 feem pua ntawm HRmax). Yog tias tus nqi ze rau qhov txwv siab tshaj, nws txhais tau tias koj tab tom ua ib ce nrog siab siv zog (70 txog 85 feem pua ntawm HRmax).
- Yog tias koj nyuam qhuav pib qoj ib ce, sim ua qhov qis mus rau qhov siv zog me ntsis. Koj tuaj yeem ua kom nce ntxiv thaum koj lub cev tau siv rau kev tawm dag zog.
- Lub plawv dhia yuav tsum yog nyob hauv qis THR thaum ua kom sov lossis txias.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog, nco ntsoov tias koj lub plawv dhia tsis dhau koj li lub plawv dhia siab tshaj.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob kom paub yog tias koj lub cev tsis muaj zog lossis muaj teeb meem kev noj qab haus huv
Koj yuav tsum nug koj tus kws kho mob rau cov lus qhia yog tias koj xav paub ntau npaum li cas koj lub cev ua tau yog tias koj poob rau hauv cov pawg hauv qab no:
- Koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, xws li lub plawv dhia tsis xwm yeem lossis ntshav siab.
- Koj noj tshuaj tas li uas tuaj yeem cuam tshuam koj lub plawv dhia.
- Koj rog dhau lawm.
- Koj tsis tau siv sijhawm ntev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 40.
