Cov poj niam uas qis dua qhov hnyav nruab nrab lossis muaj qhov ntsuas lub cev hnyav (BMI), lossis lub cev ntsuas lub cev, qis dua 18.5 tuaj yeem txiav txim siab nce lawv qhov hnyav los tswj kev noj qab haus huv. Kev rog dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv rau cov poj niam, xws li lub cev tsis muaj zog, txo cov leeg nqaij, cov plaub hau tsis zoo, tawv nqaij thiab rau tes, cov pob txha tsis muaj zog, thiab tsis muaj peev xwm cev xeeb tub. Ua kom hnyav thiab tswj kev noj qab haus huv tuaj yeem txo qis txoj hauv kev ntawm cov teeb meem kev noj qab haus huv no. Cov poj niam yuav tsum nrhiav txoj hauv kev noj qab haus huv kom hnyav, ntau dua qhov hnyav los ntawm kev rog ntxiv hauv lub cev. Pib Kauj Ruam 1 hauv qab no txhawm rau nrhiav qee cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig txog yuav ua li cas kom hnyav rau poj niam.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua kom muaj calorie ntau ntxiv
Kauj Ruam 1. Siv ntxiv 500 calories txhua hnub
Ib qho ntxiv 500 calories hauv ib hnub yog txaus los pab koj nce phaus, tab sis tsis txhob cia koj hnov qab tub nkeeg, puv, lossis nkees.
- Los ntawm kev yooj yim ntxiv 500 calories ntxiv rau ib hnub (uas yooj yim txaus yog tias koj ua raws cov lus qhia hauv qab no), koj tuaj yeem nce ntawm 0.5 txog 0.7 phaus ib lub lim tiam.
- Txawm li cas los xij, koj yuav tsum paub tias qhov ntxiv 500 calories no yuav tsum tau txais hauv txoj hauv kev noj qab haus huv, los ntawm kev ntxiv cov zaub mov nplua nuj uas tseem muaj ntau cov vitamins thiab cov as-ham.
- Ua kom hnyav dua los ntawm kev noj zaub mov tsis muaj zaub mov tsis yog lub tswv yim zoo. Cov zaub mov zoo li no yuav ua rau koj tsis xis nyob thiab tso koj lub zog tawm, thiab ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau dua.
- Koj tseem tuaj yeem nce koj cov calories kom tsawg los ntawm kev ntxiv cov hmoov protein rau koj noj. Cov hmoov no yog nplua nuj nyob hauv cov protein muaj roj tsawg thiab muaj cov calories ntxiv thiab tuaj yeem sib xyaw nrog kua txiv, kua mis nyeem qaub, noj tshais ua tshais thiab lwm yam khoom noj.
- Koj yuav tsum tau sab laj nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo ua ntej pib qhov phiaj xwm nce phaus.
Kauj Ruam 2. Noj cov rog zoo dua
Cov zaub mov uas muaj cov rog noj qab haus huv yog nplua nuj hauv cov as -ham thiab calories, ua rau lawv xaiv zoo rau qhov hnyav nce.
- Cov zaub mov uas muaj cov rog cog yuav tsum yog koj xaiv tshaj plaws - cov zaub muaj xws li txiv ntseej, noob, txiv laum huab xeeb, avocados, thiab roj txiv ntseej.
- Tshaj tawm cov txiv laum huab xeeb (lossis butter almond) ntawm toast, noj ib nrab avocado nrog txhua pluas noj, noj ib txhais tes ntawm cov txiv ntseej lossis cov noob ua khoom noj txom ncauj thiab ntxiv roj txiv ntseej rau zaub xas lav thiab zaub.
- Koj tseem tuaj yeem ntxiv cov tsiaj rog, tab sis cov khoom noj no tseem muaj cov roj ntau ntau (hom roj tsis zoo). Yog li, tsis txhob overdo nws.
- Cov zaub mov uas muaj cov tsiaj noj qab nyob zoo suav nrog cov nqaij ntshiv thiab cov khoom siv mis muaj roj-tab sis, yog tias koj muaj cov roj (cholesterol) siab, koj yuav tsum tseem xaiv cov zaub mov uas muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 3. Noj cov protein ntau
Cov zaub mov muaj protein ntau yog koj tus phooj ywg zoo tshaj plaws thaum sim ua kom lub cev hnyav. Cov protein tuaj yeem tsim cov nqaij ntshiv, tsis txhob ntxiv roj ntau rau lub cev. Kev noj cov protein yog qhov tseem ceeb heev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj npaj yuav ua kom hnyav.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov protein yog nqaij ntshiv, ntses, thiab nqaij qaib, ntxiv rau qe, nplej tag nrho, cov khoom siv mis nyuj, thiab txiv ntseej. Koj tseem tuaj yeem npaj noj li 5 ooj protein ntau hauv ib hnub los ntawm kev sib xyaw ntawm cov zaub mov no.
- Koj tseem tuaj yeem ua kom koj cov protein ntau ntxiv los ntawm kev haus cov hmoov protein, lossis ntxiv cov protein ntxiv rau cov kua txiv thiab smoothies.
Kauj Ruam 4. Ua noj hauv roj lossis butter
Ib txoj hauv kev yooj yim kom ua kom muaj calorie ntau ntxiv ntawm txhua pluas noj yam tsis tas yuav noj zaub mov ntau ntxiv yog ua noj nrog roj lossis butter.
- Sim sautéing zaub siv thaiv butter, lossis ntxiv me ntsis txiv roj roj rau zaub xam lav thiab zaub zaub. Los ntawm kev ntxiv ib diav ntawm cov rog no rau txhua lub tais, koj tuaj yeem ntxiv txog 100 calories!
- Txawm li cas los xij, tsis txhob siv roj ntau dhau thaum ua noj. Cov rog ntau dhau tsis zoo. Yog tias ua tau, xaiv cov rog zoo li txiv ntseej, canola, lossis roj safflower, thiab zam kev siv cov roj tsis zoo xws li lard lossis margarine.
Kauj Ruam 5. Haus cov calories ntau dua
Lwm qhov ua kom yuam kev kom nce koj cov calories kom tsawg yog kom haus cov dej qab zib ntau ntxiv. Qhov no yuav pab koj nce qhov hnyav yam tsis muaj kev cuam tshuam koj lub plab lossis ua rau koj zoo siab.
- Sim haus ib khob loj ntawm cov kua txiv kab ntxwv thaum sawv ntxov (nrog rau koj noj tshais ib txwm muaj). Cov kua txiv kab ntxwv muaj ntau calories ntau thiab qab thiab zoo siab!
- Txiav txim siab haus ib khob lossis ob mis txhua hnub-cov mis muaj roj muaj roj ntau hauv cov calories, protein, thiab calcium-uas yog qhov zoo rau cov neeg nyias uas muaj feem ua rau pob txha poob.
- Cov hmoov protein yuav pab txhim kho cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom ua haujlwm, thaum qab milkshake qab yog khoom noj txom ncauj zoo rau haus.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Kev Coj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Ua kom qhov loj me ntawm koj cov pluas noj
Sim noj me ntsis ntau dua li ib txwm txhua lub sijhawm koj noj, txawm tias koj yuav tsum thawb koj tus kheej kom dhau los ntawm koj qhov chaw xis nyob.
- Sij hawm dhau mus, koj lub plab yuav hloov mus rau cov zaub mov loj dua thiab koj yuav tsis pom qhov kev hloov pauv.
- Ib txoj hauv kev zoo los pab nrog qhov no yog los pab koj cov zaub mov ntawm lub phaj loj dua - qhov no yuav ua rau koj lub hlwb xav tias koj noj zaub mov tsawg dua li ib txwm.
Kauj Ruam 2. Noj ntau zaus
Sim noj ntau dua li ib txwm, thiab tsis txhob hla pluas mov. Qhov tseeb, feem ntau cov kws tshaj lij pom zoo tias noj rau rau pluas mov me me zoo dua noj peb pluas mov loj.
- Qhov no tuaj yeem ua rau koj nce hnyav yam tsis muaj kev xav tom qab noj mov.
- Sim ua kom sib npaug ntawm cov protein, hmoov txhuv nplej siab, zaub, thiab rog hauv txhua pluas noj.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj txom ncauj ntau dua
Ua kom siv zog ntxiv cov khoom noj txom ncauj rau koj li niaj hnub ua khoom noj txom ncauj tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo ntxiv cov calories uas tsis tas yuav noj ntau dhau.
Noj me me ntawm cov txiv ntseej thaum saib TV, noj txiv tsawb ntawm txoj kev mus ua haujlwm, lossis nthuav tawm hummus ntawm cov nplej zom tag nrho thaum tos noj hmo kom tiav ua noj
Kauj Ruam 4. Txhim kho qhov saj ntawm koj cov zaub mov
Cov neeg rog rog ib txwm yws tias zaub mov tsis ua rau lawv zoo siab.
- Yog li ntawd, nws yog lub tswv yim zoo kom ua rau koj cov zaub mov qab dua los ntawm kev sim nrog cov txuj lom thiab lub caij nyoog thiab ua zaub mov noj uas koj tsis tau sim dua.
- Koj kuj tseem tuaj yeem txhim kho qhov saj ntawm cov zaub mov los ntawm kev ntxiv cov khoom ntxiv-xws li mayonnaise muaj roj tsawg me ntsis ntawm cov qhaub cij qaib ntxhw, nchuav cov txiv ntseej rau saum cov do kib lossis zaub xam lav, lossis puv tes ntawm cov cheese rau hauv tsev taco lossis spaghetti bolognese ntses.
Kauj Ruam 5. Noj sai me ntsis
Cov neeg uas noj zaub mov feem ntau tau qhia kom noj ntev me ntsis. Noj qeeb dua ua rau lub hlwb xa cov cim qhia tias lub plab puv ua ntej tus neeg noj ntau dhau. Txoj kev sib txawv tuaj yeem siv rau cov neeg uas tab tom ua kom hnyav.
- Kev yoo mov me ntsis nrawm dua li ib txwm tuaj yeem ua rau koj noj zaub mov ntau dua ua ntej koj pib muaj lub siab xav, uas tuaj yeem ua rau koj cov calories kom tsawg.
- Txawm li cas los xij, tsis txhob yoo mov sai vim koj tuaj yeem hnov puv thiab xeev siab.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua kom cov leeg nqaij loj
Nws yog qhov zoo tshaj rau kev tawm dag zog thaum koj tab tom ua kom hnyav hauv txoj hauv kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, koj yuav zoo dua tsis ua cardio (uas yuav hlawv cov rog-kom tau txais cov calories ntxiv) thiab tsom mus rau kev qhia lub zog (uas yuav tsim cov leeg nqaij thiab pab koj hnyav dua).
- Kev cob qhia kom muaj zog yog kev ntaus pob ncaws pob uas siv qhov hnyav thiab qoj ib ce xws li zaum zaum, nqa lub rooj zaum, nias lub hauv caug, bicep curls, crunches, puab tsaig, thiab ceg ceg.
- Yog tias koj tsis tau ua tiav kev cob qhia lub zog ua ntej, nws yog lub tswv yim zoo los sau npe kev pab ntawm tus kws qhia tus kheej uas tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas ua kom raug thiab raug nyab xeeb.
- Nco ntsoov tias ntau qhov koj qhia, ntau calories koj yuav tsum tau siv los hloov cov calories hlawv thaum ua si. Nov yog thaum cov hmoov protein thiab khoom noj txom ncauj xav tau tiag tiag. Hmoov zoo, kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem ua kom qab los noj mov.
Kauj Ruam 2. Txiav luam yeeb
Kev haus luam yeeb yog lub tswv yim tsis zoo rau txhua tus neeg sim ua kom hnyav vim tias haus luam yeeb tuaj yeem txo qis qab los noj mov.
- Txawm hais tias nyuaj, txiav luam yeeb kuj yog ib qho kev xaiv zoo - txiav luam yeeb yuav tsis tsuas yog ua rau koj qab los noj mov, nws yuav txhim kho koj lub ntsej muag tag nrho. Tsis tas li ntawd xwb, yuav tau saib xyuas kev noj qab haus huv hauv lub ntsws.
- Yog tias txiav luam yeeb suab nrov dhau, tsawg kawg tsis txhob haus luam yeeb ib teev lossis ob teev ua ntej noj mov.
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Khaws ib phau ntawv teev zaub mov yuav tso cai rau koj taug qab koj qhov hnyav nce thiab paub tias txoj hauv kev twg ua haujlwm thiab tsis ua haujlwm rau koj.
- Khaws cov ntaub ntawv khaws tseg ntawm txhua calories siv hnub ntawd thiab txhua calories hlawv (rau koj qhov kev paub). Sau koj qhov hnyav tom qab koj hnyav txhua lub lis piam.
- Pom cov lej sau kom meej yuav pab koj txheeb xyuas qhov koj tau ua yuam kev lossis yuav txhim kho dab tsi.
- Thaum koj tuaj yeem pom qhov kev nce qib, koj kuj yuav mob siab rau ntxiv.
Kauj Ruam 4. Txo kev ntxhov siab
Kev nyuab siab kuj tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav. Thaum muaj kev nyuab siab, tib neeg zoo li tsis quav ntsej tej yam yooj yim xws li kev noj zaub mov thiab qoj ib ce tsis tu ncua. Ua haujlwm kom txo kev ntxhov siab thiab siv sijhawm txhua hnub los so.
- Koj tuaj yeem sim cov txheej txheem so, yoga, lossis kev xav kom pab tswj kev ntxhov siab. Koj tseem tuaj yeem kawm chav tshwj xeeb yog qhov ntawd pab tau.
- Ua lub sijhawm rau cov haujlwm koj nyiam. Teem sijhawm los nyeem lossis saib yeeb yaj kiab thaum yav tav su, lossis da dej sov ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 5. Ua siab ncaj
Qhov hnyav nce tsis yog txheej txheem yooj yim -qhov tseeb, nce hnyav tuaj yeem nyuaj dua li poob nws. Txawm li cas los xij, kev mob siab rau thiab tsom mus rau lub hom phiaj yog qhov tseem ceeb heev.
- Teem me me, ua tiav lub hom phiaj rau koj tus kheej - zoo li lub hom phiaj kom nce 2 phaus hauv ib hlis. Qhov no yuav muab rau koj kom pom ntau yam ua tau.
- Yog tias koj teeb tsa lub hom phiaj uas siab dhau, nws yooj yim rau koj ntxhov siab thiab xav tso tseg.
Kauj Ruam 6. Saib xyuas koj txoj kev noj qab haus huv
Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm tag nrho cov txheej txheem qhov hnyav nce yog tswj hwm kev noj qab haus huv los ntawm kev noj zaub mov kom zoo thiab ua haujlwm txuas ntxiv.
- Noj ntau dhau cov zaub mov tsis muaj zaub mov yuav zoo li luv, tab sis qhov kev pheej hmoo yog rau koj kev noj qab haus huv thiab koj yuav tsis tuaj yeem tswj koj qhov hnyav tau ntev.
- Nco ntsoov tias koj tsis yog tsuas yog ua kom hnyav -koj tseem tab tom sim hloov koj li kev pom zaub mov.
