Cov leeg hauv plab hauv plab, uas txhawb nqa lub tsev menyuam, zais zis, qhov quav, thiab txoj hnyuv me, yog li hu ua "Kegel leeg nqaij," thawj zaug tau piav nyob rau xyoo 1948 los ntawm Dr. Arnold Kegel, tus kws kho mob poj niam (kws paub txog kab mob poj niam) uas tau tshawb pom qhov kev tawm dag zog no yog kev kho mob uas tsis yog phais rau kev so chaw mos. Kev koom nrog Kegel cov kev tawm dag zog hauv koj li niaj hnub tuaj yeem pab tshem tawm cov teeb meem hauv plab hauv plab, suav nrog teeb meem nrog cov zis thiab cov quav tsis xwm yeem, thiab tseem tuaj yeem txhim kho koj lub neej kev sib deev. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog koj kawm cais cov leeg Kegel thiab tom qab ntawv cog lus rau niaj hnub ua.
Cov txiv neej tseem tuaj yeem ntxiv dag zog rau lawv cov leeg hauv plab hauv plab los ntawm kev ua PC cov leeg ua haujlwm.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Ua Kegel Qoj
Kauj Ruam 1. Nrhiav koj cov leeg nqaij hauv plab los ntawm kev tso cov dej tso nruab nrab
Ua ntej koj ua koj qhov kev tawm dag zog Kegel, nws yog qhov tseem ceeb kom pom koj cov leeg leeg. Nov yog cov leeg nqaij uas ua rau hauv pem teb ntawm koj lub plab pelvic. Txoj hauv kev zoo tshaj los nrhiav nws yog sim txwv qhov ntws ntawm koj cov zis ib nrab. Txoj kev nruj no yog qhov yooj yim txav ntawm Kegels. Cia cov leeg xoob thiab txuas ntxiv cov zis thiab koj yuav nkag siab zoo dua tias Kegel nyob qhov twg. Tsuas yog nco ntsoov mus ntsib kws kho mob ua ntej koj pib Kegel qoj ib ce yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv uas tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm kev ua Kegel kev nyab xeeb.
Txawm li cas los xij, tsis txhob tso zis hauv nruab nrab raws li koj qhov kev tawm dag zog Kegel ib txwm muaj. Kegel qoj ib ce thaum tso zis tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam tsis zoo, ua rau koj cov leeg tsis muaj zog
Kauj Ruam 2. Yog tias koj tseem muaj teeb meem nrhiav koj Kegels, ntxig koj cov ntiv tes rau hauv koj lub paum thiab nyem koj cov leeg
Koj yuav tsum hnov cov leeg nruj thiab lub plab hauv plab txav mus. So kom txaus thiab koj yuav hnov koj lub plab hauv plab rov qab los dua. Xyuas kom koj cov ntiv tes huv ua ntej koj ntxig rau hauv koj lub paum.
Yog tias koj yog poj niam muaj kev sib deev, koj tseem tuaj yeem nug koj tus khub yog tias nws lossis nws tuaj yeem hnov koj "puag" koj tus khub tus qau thiab tso nws thaum pw ua ke
Kauj Ruam 3. Siv daim iav kom pom koj Kegels
Yog tias koj tseem muaj teeb meem nrhiav lossis cais koj Kegels, tso daim iav tso rau hauv koj lub perineum, uas yog thaj tsam npog ntawm koj lub paum thiab qhov quav. Xyaum nias thiab so dab tsi koj xav tias yog koj cov leeg Kegel. Yog tias koj ua qhov no raug, koj yuav tsum pom koj daim ntawv cog lus perineum nrog txhua qhov siab.
Kauj Ruam 4. Xyuas kom tseeb tias koj lub zais zis tsis ua ntej pib koj Kegel qoj ib ce
Qhov no tseem ceeb. Koj tsis xav ua Kegels nrog koj lub zais zis puv lossis ib nrab, lossis koj yuav hnov mob thaum koj ua Kegels, ntxiv rau qee qhov kev xau. Ua ntej koj pib koj lub cev qoj ib ce, ua kev kuaj lub zais zis kom koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog kom muaj txiaj ntsig zoo li sai tau.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo tsom koj cov leeg nqaij hauv plab
Koj Kegel kev tawm dag zog yuav tsum tsom mus rau cov leeg no xwb, yog li koj yuav tsum zam kev ncab lwm cov leeg, xws li koj lub pob tw, pob tw lossis abs, kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Txhawm rau pab koj qhov kev mloog zoo thiab ua haujlwm tau zoo ntawm koj lub zog, nco ntsoov koj nqus thiab nqus pa thaum koj ua txhua yam ntawm Kegels, ntau dua li tuav koj cov pa. Qhov no yuav pab koj so thiab ua kom zoo tshaj plaws ntawm koj lub plab hauv plab.
- Ib txoj hauv kev kom koj cov leeg so yog tso ib txhais tes rau ntawm koj lub plab kom paub tseeb tias koj lub plab tau so.
- Yog tias koj lub nraub qaum lossis mob hnyav me ntsis tom qab koj ua tiav cov txheej txheem Kegel, tom qab ntawd qhov no yog qhov qhia tias koj ua tsis raug.
Kauj Ruam 6. Coj txoj hauj lwm kom xis nyob
Koj tuaj yeem ua qoj ib ce zaum ntawm lub rooj zaum lossis pw hauv av. Nco ntsoov tias koj cov glutes thiab cov leeg hauv plab tau so. Yog tias koj pw, koj yuav tsum pw ncaj ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab thiab koj lub hauv caug sawv thiab ua ke. Kuj tseem khaws koj lub taub hau kom tsis txhob nruj koj lub caj dab.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kegel Qoj
Kauj Ruam 1. Nias koj cov leeg hauv plab hauv plab li tsib feeb
Thaum koj nyuam qhuav pib tawm, qhov no yog kev xyaum zoo. Koj tsis xav kom cov leeg nqaij ntau dhau los ntawm kev nias ntev dhau. Yog tias txawm tsib feeb ntev dhau rau koj, koj tuaj yeem pib los ntawm kev nias tsuas yog 2-3 vib nas this.
Kauj Ruam 2. So koj cov leeg rau kaum vib nas this
Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum ib txwm muab cov leeg hauv plab hauv plab kaum ob so ua ntej koj rov ua haujlwm. Qhov no ua rau cov leeg hauv plab hauv plab txaus sijhawm txaus los so thiab zam kev nruj. Suav mus rau kaum ua ntej koj pib rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Rov qoj ib ce kaum zaus
Qhov no tuaj yeem xav txog ntawm kev teeb tsa Kegel. Yog tias koj pib los ntawm nias cov leeg rau tsib vib nas this, tom qab ntawd nias cov leeg li tsib feeb, so rau kaum vib nas this, thiab rov ua haujlwm ib zaug kaum zaug. Qhov no yuav tsum tsim Kegels txaus rau ib zaug thiab koj yuav tsum ua tib qho teeb tsa 3-4 zaug hauv ib hnub, tab sis tsis ntau dua.
Kauj Ruam 4. Xyaum nias koj cov leeg hauv plab hauv plab li kaum vib nas this ib zaug
Koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm vib nas this los nyem cov leeg txhua lub lim tiam. Tsis tas yuav ua nws ntev dua, lossis ua nws ntau dua ib teev nyob rau ib lub sijhawm. Thaum koj tau mus txog tus lej lej ntawm kaum vib nas this, khaws nws li ntawd, thiab txuas ntxiv ua ib txheej ntawm 10 nias rau 10 vib nas this 3-4 zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 5. Ua Kegel rub-ins
Nov yog lwm qhov kev hloov pauv ntawm Kegels. Ua Kegel rub-ins, xav txog koj cov leeg hauv plab hauv plab ua lub tshuab nqus tsev. Nyuaj koj lub pob tw thiab rub koj ob txhais ceg nce thiab nkag mus. Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this thiab tom qab ntawd ncab. Ua qhov no 10 zaug ua ke. Qhov no yuav tsum siv li 50 vib nas this los ua kom tiav.
Ntu 3 ntawm 3: Tau Txais Cov Ntsiab Lus
Kauj Ruam 1. Ua koj Kegel qoj ib ce tsawg kawg 3-4 zaug hauv ib hnub
Yog tias koj xav kom ib ce muaj zog tas li, tom qab ntawd koj yuav tsum ua nws ib feem ntawm koj li niaj hnub ua. 3-4 zaug hauv ib hnub yuav tsum ua haujlwm, vim txhua qhov kev sib tham Kegel yuav tsis siv sijhawm ntev, thiab koj tuaj yeem nrhiav txoj hauv kev los koom nrog Kegel cov kev tawm dag zog rau hauv koj li niaj hnub ua. Koj tuaj yeem npaj ua nws thaum sawv ntxov, yav tav su thiab yav tsaus ntuj yog li pib ua nws zoo li lub moos, tsis txhob txhawj xeeb txog kev teem sijhawm los ua koj Kegel kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Koom nrog Kegel qoj ib ce rau hauv koj txoj haujlwm tsis khoom
Qhov zoo tshaj plaws txog kev ua Kegel ib ce yog qhov koj tuaj yeem ua rau lawv yam tsis muaj leej twg paub. Koj tuaj yeem ua nws thaum koj zaum ntawm koj lub rooj ua haujlwm, noj su nrog koj cov phooj ywg, lossis tsuas yog so ntawm lub rooj zaum tom qab ua haujlwm tas hnub. Thaum pw thiab cais koj Kegels thiab tsom mus rau qhov tseem ceeb yog qhov pib, thaum koj pom txoj hauv kev cais cov leeg ntawd, koj tuaj yeem ua koj Kegels yuav luag txhua qhov chaw.
- Koj tuaj yeem ua tus cwj pwm ua Kegels thaum lub sijhawm ua haujlwm ib txwm muaj, xws li tshawb xyuas email lossis email.
- Thaum koj tau pom cov txheej txheem Kegel uas ua haujlwm rau koj, koj yuav tsum ua raws li niaj hnub no tsis txhob ua Kegels ntau dua, lossis ua rau lawv hnyav dua. Yog tias koj ua ntau dhau, koj yuav raug kev txom nyem los ntawm kev rub cov leeg nqaij thaum koj yuav tsum tso zis lossis txav koj lub plab/plab.
- Tsuas yog nco ntsoov tias thaum siv cov txheej txheem tso zis hauv nruab nrab yog txoj hauv kev zoo los nrhiav koj Kegels, koj yuav tsum tsis txhob ua Kegels tsis tu ncua thaum tso zis lossis koj tuaj yeem ntsib teeb meem ntsig txog kev tswj cov zis.
Kauj Ruam 3. Cia siab tias yuav tshwm sim ob peb hlis yog tias koj ua Kegels tsis tu ncua
Rau qee tus poj niam, cov txiaj ntsig tau zoo kawg; rau lwm tus, Kegels tiv thaiv kab mob tso zis ntxiv. Qee tus poj niam chim siab vim tias lawv ua Kegels tau ob peb lub lis piam thiab tsis hnov qhov txawv. Tuav ntev txaus kom hnov qhov kev hloov pauv hauv koj lub cev. Raws li National Institutes of Health (NIH), koj yuav pom cov txiaj ntsig sai li 4-6 lub lis piam.
Kauj Ruam 4. Tau txais kev pab yog tias koj tsis xav tias koj ua Kegels kom raug
Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thiab cais cov leeg nqaij kom raug los ua qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj zoo li koj tau ua Kegels ntev los xav txog, xws li ob peb hlis, thiab tsis muaj qhov tshwm sim, tom qab ntawd koj yuav tsum nrhiav kev pab los ntawm koj tus kws kho mob. Nov yog yam koj tus kws kho mob tuaj yeem ua rau koj:
- Yog tias tsim nyog, koj tus kws kho mob tuaj yeem muab kev tawm dag zog biofeedback. Qhov no suav nrog tso tus neeg soj ntsuam rau hauv koj lub paum, thiab hluav taws xob sab nraud. Tus saib xyuas tuaj yeem qhia koj paub tias koj tau cog lus li cas koj cov leeg hauv plab thiab ntev npaum li cas koj tuaj yeem tuav cov ntawv cog lus.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav siv hluav taws xob los pab koj txheeb xyuas koj cov leeg nqaij hauv plab. Thaum lub sijhawm txheej txheem no, hluav taws xob me me ntws mus rau hauv cov leeg hauv plab. Thaum qhib, qhov tam sim no cia li cog lus cov leeg. Tom qab siv ob peb zaug, koj yuav muaj peev xwm rov tsim cov txiaj ntsig ntawm koj tus kheej.
Kauj Ruam 5. Txuas ntxiv ua koj Kegels yog tias koj xav khaws cov teeb meem tswj dej me me kom deb
Yog tias koj xav ua kom cov leeg muaj zog thiab ua kom cov teeb meem tso zis tawm mus, tom qab ntawd koj yuav tsum txuas ntxiv koj Kegels. Koj yuav tsum tau qhia kom khaws cov leeg no kom zoo thiab npaj siab ua.
Lub tswv yim
- Sim tsis txhob ua pa koj, nyem koj lub pob tw lossis ncej puab, rub koj lub plab kom nruj, lossis thawb qis es tsis txhob nias thiab nqa.
- Thaum koj muaj kev ntseeg siab dua nrog qhov kev tawm dag zog no, koj yuav pom tias koj tuaj yeem ua nws sawv ntsug. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua kom nquag plias txhua hnub thiab koj tuaj yeem ua nws thaum koj tab tom ntxuav tais diav, tos hauv kab, lossis tseem zaum ntawm koj lub rooj zaum hauv chaw ua haujlwm, thaum ua lag luam hauv TV, lossis thaum koj nres ntawm lub teeb liab thaum tsav tsheb.
- Koj tuaj yeem ua qeeb thiab nrawm Kegel qoj ib ce txhua lub sijhawm thiab tsis muaj leej twg yuav pom tias koj tab tom ua dab tsi. Qee tus poj niam pom nws yooj yim los teeb tsa kev tawm dag zog hauv lawv lub sijhawm thaum tsav tsheb, nyeem ntawv, saib TV, hauv xov tooj lossis zaum ntawm lub khoos phis tawj.
- Sim noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv ib yam.
- Cov poj niam cev xeeb tub tuaj yeem ua Kegel qoj ib ce.
- Xav txog tias koj lub ntsws nyob hauv koj lub plab thiab so koj lub perineum thaum koj nqus thiab nqus thaum koj nqus.
Ceeb toom
- Ib txwm ua Kegels nrog lub zais zis khoob. Ua Kegels nrog lub zais zis puv tuaj yeem ua rau koj lub plab hauv plab qis thiab ua rau koj muaj feem yuav kis tau tus kab mob tso zis.
- Tsis txhob ua Kegels thaum da dej, tsuas yog nrhiav cov leeg ua ntej. Txiav tawm ntawm cov zis tuaj yeem ua rau kis kab mob ntawm cov zis.
