Plank pose, hu ua kumbhakasana hauv Sanskrit, yog ib qho ntawm kev pib ua lossis asanas hauv yoga. Qhov kev teeb tsa no feem ntau ua tiav raws li ib qho ntawm qhov ua rau muaj kev txav mus los pe hawm rau lub hnub (Surya Namaskara) lossis ib feem ntawm cov vinyasa yoga txav. Muaj ob txoj hauv kev los ua lub plank pose: puv plank pose thaum tig los (kumbhakasana) thiab sab plank pose uas tseem hu ua sab plank pose (vasisthasana). Koj tuaj yeem xyaum ua yooj yim ua cov phiaj xwm no txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov caj npab, caj npab, thiab nraub qaum thiab txhim kho koj lub cev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Kom Plank Pose
Kauj Ruam 1. Paub lub ntsiab lus ntawm plank pose (kumbhakasana)
Plank pose yog qhov tseem ceeb tshaj plaws pose hauv yoga vim tias nws yuav pab koj txav tau yooj yim thaum koj ua ntau yam asanas thaum ntxiv dag zog rau koj txhais caj npab, xub pwg, nraub qaum thiab cov leeg nqaij. Ib qho ntxiv, kev ua haujlwm plank ua ntu zus kuj tseem yuav txhim kho koj lub cev.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib xyaum yoga kom ntseeg tau tias koj li kev noj qab haus huv tso cai rau koj pib xyaum.
- Plank pose ce yuav tsum tau ua nrog ceev faj yog tias koj muaj lossis tam sim no tab tom raug mob rau koj nraub qaum, plab, lossis xub pwg.
Kauj Ruam 2. Pib nrog lub pose so ntawm plaub lub ntsiab lus
Yog tias koj nyuam qhuav pib xyaum ua yoga lossis koj lub cev tsis yoog raws txaus, pib lub plank pose nrog plaub-taw tes so so. Txhua tus tuaj yeem ua qhov no pib ua.
- Muab koj xib teg tso rau hauv pem teb ncaj qha rau ntawm koj lub xub pwg (nrog koj lub luj tshib ncaj) thiab koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav.
- Koj tuaj yeem tso nraub qaum ntawm koj txhais taw kov hauv pem teb lossis koj tuaj yeem rub koj cov ntiv taw ntawm koj pob taws. Xaiv qhov uas haum tshaj plaws rau koj.
- Ua pa thiab nqus pa tas li los ntawm koj lub qhov ntswg. Koj tuaj yeem sim ua pa thaum ua suab zoo li lub suab ntawm dej hiav txwv. Cov txheej txheem ua pa no hu ua ujayyi ua pa tuaj yeem pab koj ua toj roob hauv pes zoo dua.
Kauj Ruam 3. Ua pa thaum nqa koj lub pob tw mus rau koj lub luj taws
Tsis txhob txav koj xib teg, nqus pa hauv cov txheej txheem ujayyi thaum nias koj lub pob tw mus rau koj lub luj taws. Koj yuav yog menyuam yaus ua uas tseem paub tias yog lus teb.
- Yog tias koj tsis tau npaj txhij, rub koj cov ntiv taw thiab nias pob ntawm koj txhais taw mus rau hauv pem teb.
- Nqa koj lub hauv siab ze rau koj lub hauv caug thaum tsom koj lub ntsej muag rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 4. Ua pa tawm thaum nias ob txhais taw taw los ua toj roob hauv pes
Los ntawm tus menyuam lub cev, ua pa tawm thaum sim ua kom koj lub hauv caug ncaj thiab coj koj cov pob txha zaum mus rau saum qab nthab. Koj lub cev yuav tsim V rov qab uas yog hu ua toj roob hauv pes lossis adho mukha svanasana hauv Sanskrit.
- Nias koj xib teg rau hauv pem teb kom khov thaum ua kom koj cov leeg nqaij.
- So koj lub xub pwg nyom los ntawm kev tig lawv rov qab thiab taw koj lub luj tshib tawm kom sab hauv ntawm koj ob txhais caj npab sib ntsib ib leeg.
- Koj lub luj taws yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb, nyob ntawm qhov yooj ntawm koj nraub qaum, pob qij txha, thiab leeg leeg. Qhov koj xyaum ntau, qhov yooj yim dua koj txhais taw yuav kov hauv pem teb.
- Sim ua kom koj cov pob txha zaum taw mus rau lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem saib mus rau koj lub plab khawm, tab sis cia koj lub caj dab so thiab koj lub taub hau dai kom zoo.
- Ua pa thiab nqus pa tsis tu ncua rau ntau qhov ua tsis taus pa kom txog thaum koj npaj ua viav vias koj lub cev rau pem hauv ntej rau hauv plank pose.
Kauj Ruam 5. Nqus pa thiab ces viav vias koj lub cev rau pem hauv ntej rau hauv plank pose
Los ntawm toj roob hauv pes, nqus pa thiab pob zeb koj lub cev los ntawm kev txav los ntawm koj lub duav los ua lub plank pose. Koj lub xub pwg yuav tsum ncaj ncaj saum koj xib teg nrog koj lub luj tshib ncaj thiab koj lub luj taws rov qab kom koj lub cev nyob hauv qhov chaw thawb.
- Koj yuav tsum ua kom koj cov leeg nqaij ua haujlwm nquag thiab ua kom ntev koj lub nraub qaum. Tsis txhob cia koj cov glutes lo tawm.
- Muab koj txhais taw nthuav dav sib nrug thaum nqa lub nraub qaum ntawm koj txhais taw los ze rau koj lub ntsej muag.
- Nqa koj lub luj tshib ze rau ntawm koj tus tav, txo koj lub xub pwg thiab deb ntawm koj lub taub hau kom koj caj dab ntev.
- Khaws koj lub hauv siab ncaj los rub koj lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg.
- Thawb koj lub luj taws rov qab kom ruaj khov dua.
- Koj yuav tsum khaws koj cov leeg ntsag kom nruj los ntawm rub koj lub hauv caug. Qhov no yuav ua rau koj yooj yim dua kom nco qab yuav ua li cas qhib koj cov leeg nqaij.
- Lub xib teg ntawm tes thiab ntiv taw yuav tsum nias tawm tsam lub lev tusyees.
- Koj tsis tas yuav hloov kho koj lub cev txoj haujlwm thaum koj viav vias pem hauv ntej los ntawm toj roob hauv pes rau plank pose. Koj lub cev yuav nyob rau hauv txoj haujlwm ncaj ncaj los ntawm lub sijhawm koj mus rau txoj haujlwm plank raug.
Kauj Ruam 6. Ua pa tawm thiab tom qab ntawd rov mus rau txoj haujlwm toj
Thaum koj tau tuav lub plank txoj haujlwm rau 3-5 pa, ua pa tawm thiab tom qab ntawd viav vias koj lub cev rov qab los rau pem roob. Cia koj lub cev so hauv toj siab ua ntej ua lwm yam asana.
- Nias koj txhais tes rau hauv pem teb, koom nrog koj cov leeg hauv plab, thiab taw koj cov pob txha zaum rau ntawm lub qab nthab.
- Yob koj lub xub pwg nyom rov qab los ntawm tig koj lub luj tshib tawm kom koj ob sab caj npab sib ntsib.
- Ua pa thiab nqus pa tsis tu ncua ob peb ua pa raws li koj xav tau.
Kauj Ruam 7. Ua tus plank pose dua
Yog tias koj xav kom txaus siab rau lub plank pose lossis yooj yim xav ua kom koj lub zog muaj zog, rov ua ke ua ke ntawm plank pose thiab toj roob hauv pes raws li tau piav qhia saum toj no. Koj tuaj yeem ua ntau yam ntawm cov kev tawm dag zog no raws li koj xav tau tsuav yog cov txheej txheem ua tiav raug.
Ua 3-5 pa txhua zaus koj ua toj roob hauv pes tom qab xyaum ua cov plank pose
Kauj Ruam 8. Sim ua qhov nyuaj tshaj plank poses
Thaum koj tau ua tiav txoj kev ua tiav ntawm cov plank, twv koj tus kheej rau kev hloov pauv nyuaj dua. Tsis txhob ua qhov sib txawv kom txog thaum koj lub cev muaj zog txaus los ua qhov ncaj, khov kho cov ntoo tom qab txav mus.
- Maj mam nqa ib txhais ceg tawm hauv av los ua lub plank pose nrog ib txhais ceg thiab tom qab ntawd rov qab koj txhais taw rau hauv pem teb dua.
- Nqa ib sab caj npab rau pem hauv ntej kom plank pose nrog ib txhais caj npab thiab tom qab ntawd txo nws dua. Rov ua qhov kev txav no los ntawm kev nqa lwm sab caj npab. Xyuas kom koj lub duav nyob ruaj khov thiab tsis txhob txav mus rau sab laug thiab sab xis thaum koj ua qhov kev hloov pauv no.
Kauj Ruam 9. Ua kom tiav cov plank pose ce
Xaus qhov kev tawm dag zog no tom qab koj tau ua ob peb kab ntawm plank pose. Los ntawm toj siab, maj mam txo koj lub hauv caug mus rau hauv pem teb. Koj lub cev yuav rov zoo li koj tau ua thaum pib ntawm qhov kev tawm dag zog no nrog koj xib teg thiab hauv caug hauv pem teb lossis ua kom so ntawm plaub lub ntsiab lus.
Yog tias koj tseem xav so, ua rau tus menyuam ua pa ob peb zaug kom txog thaum koj xis nyob
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Sab Plank Pose Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Pib los ntawm kev ua tus so so ntawm plaub lub ntsiab lus
Yog tias koj nyuam qhuav pib xyaum ua yoga thiab koj lub cev tsis yoog raws txaus, pib ua sab plank pose (vasisthasana) los ntawm plaub-taw tes so so. Qhov kev teeb tsa no tuaj yeem ua tiav los ntawm ib tus neeg thiab yuav xis nyob.
- Muab koj xib teg tso rau hauv pem teb ncaj qha rau ntawm koj lub xub pwg (nrog koj lub luj tshib ncaj) thiab koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav.
- Koj tuaj yeem tso nraub qaum ntawm koj txhais taw kov hauv pem teb lossis koj tuaj yeem rub koj cov ntiv taw ntawm koj pob taws. Xaiv qhov uas haum tshaj plaws rau koj.
- Ua pa thiab nqus pa tas li los ntawm koj lub qhov ntswg. Koj tuaj yeem sim ua pa thaum ua suab zoo li lub suab ntawm dej hiav txwv. Cov txheej txheem ua pa no hu ua ujayyi ua pa tuaj yeem pab koj ua toj roob hauv pes zoo dua.
Kauj Ruam 2. Ua pa thaum nqa koj lub pob tw los ze koj lub luj taws
Tsis txhob txav koj xib teg, nqus pa hauv cov txheej txheem ujayyi thaum nias koj lub pob tw mus rau koj lub luj taws. Koj yuav yog menyuam yaus ua uas tseem paub tias yog lus teb.
- Yog tias koj tsis tau npaj txhij, rub koj cov ntiv taw thiab nias pob ntawm koj txhais taw mus rau hauv pem teb.
- Nqa koj lub hauv siab ze rau koj lub hauv caug thaum tsom koj lub ntsej muag rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 3. Ua pa tawm thaum nias ob txhais taw los ua toj roob hauv pes
Los ntawm tus menyuam lub cev, ua pa tawm thaum sim ua kom koj lub hauv caug ncaj thiab coj koj cov pob txha zaum mus rau saum qab nthab. Koj lub cev yuav tsim V rov qab uas yog hu ua toj roob hauv pes lossis adho mukha svanasana hauv Sanskrit.
- Nias koj txhais tes rau hauv pem teb kom khov thaum ua kom koj cov leeg nqaij.
- So koj lub xub pwg nyom los ntawm kev tig lawv rov qab thiab taw koj lub luj tshib tawm kom sab hauv ntawm koj ob txhais caj npab sib ntsib ib leeg.
- Koj lub luj taws yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb, nyob ntawm qhov yooj ntawm koj nraub qaum, pob qij txha, thiab leeg leeg. Qhov koj xyaum ntau, qhov yooj yim dua koj txhais taw yuav kov hauv pem teb.
- Sim ua kom koj cov pob txha zaum taw mus rau lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem saib mus rau koj lub plab khawm, tab sis cia koj lub caj dab so thiab koj lub taub hau dai kom zoo.
- Ua pa thiab nqus pa tsis tu ncua rau ntau qhov ua tsis taus pa kom txog thaum koj npaj ua viav vias koj lub cev rau pem hauv ntej rau hauv plank pose.
Kauj Ruam 4. Nqus pa thiab ces viav vias koj lub cev rau pem hauv ntej rau hauv plank pose
Los ntawm toj roob hauv pes, nqus pa thiab pob zeb koj lub cev los ntawm kev txav los ntawm koj lub duav los ua lub plank pose. Koj lub xub pwg yuav tsum ncaj ncaj saum koj xib teg nrog koj lub luj tshib ncaj thiab koj lub luj taws rov qab kom koj lub cev nyob hauv qhov chaw thawb.
- Koj yuav tsum ua kom koj cov leeg nqaij ua haujlwm nquag thiab ua kom ntev koj lub nraub qaum. Tsis txhob cia koj cov glutes lo tawm.
- Muab koj txhais taw nthuav dav sib nrug thaum nqa lub nraub qaum ntawm koj txhais taw los ze rau koj lub ntsej muag.
- Nqa koj lub luj tshib ze rau ntawm koj tus tav, txo koj lub xub pwg thiab deb ntawm koj lub taub hau kom koj caj dab ntev.
- Khaws koj lub hauv siab ncaj los rub koj lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg.
- Thawb koj lub luj taws rov qab kom ruaj khov dua.
- Koj yuav tsum khaws koj cov leeg ntsag kom nruj los ntawm rub koj lub hauv caug. Qhov no yuav ua rau koj yooj yim dua kom nco qab yuav ua li cas qhib koj cov leeg nqaij.
- Lub xib teg ntawm tes thiab ntiv taw yuav tsum nias tawm tsam lub lev tusyees.
- Koj tsis tas yuav hloov kho koj lub cev txoj haujlwm thaum koj viav vias pem hauv ntej los ntawm toj roob hauv pes rau plank pose. Koj lub cev yuav nyob rau hauv txoj haujlwm ncaj ncaj los ntawm lub sijhawm koj mus rau txoj haujlwm plank raug.
Kauj Ruam 5. Ua pa tawm thiab dov mus rau sab xis thaum so ntawm koj sab caj npab kom ua ob sab plank pose (vasistasana)
Hauv cov phiaj xwm no ib sab, koj lub cev yuav txhawb nqa los ntawm koj sab caj npab. Nyob twj ywm hauv qhov no rau 3-5 pa thiab tswj qhov ua kom raug txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Koj lub duav yuav tsum yog kab rov tav rau hauv pem teb. Ib yam nkaus nrog koj txhais taw, ib txhais taw ntawm koj txhais taw laug yuav tsum tau sau rau saum ib leeg ntawm koj txhais taw sab xis.
- Ob txhais tes txhawb koj lub cev yuav tsum ncaj thiab tso koj txhais tes rau pem hauv ntej me ntsis dua li koj lub xub pwg. Nias koj txhais tes xis kom ruaj rau hauv pem teb thaum qhib lub triceps kom koj lub cev ruaj khov.
- Taw koj sab caj npab sab laug, xib teg sab laug, thiab ntiv tes ncaj nce mus rau saum qab nthab.
- Koj yuav tsum ua kom koj cov tub ntxhais thiab cov leeg nraub qaum ua haujlwm.
- Sim xav txog tias muaj phab ntsa tom qab koj yog li koj tuaj yeem ncaj koj lub cev thaum ua cov plank sab no.
Kauj Ruam 6. Ua pa thiab nqus pa tom qab ntawd rov qab los rau tag nrho cov plank pose
Tom qab koj tau nyob hauv ib sab plank pose rau 3-5 ua pa, nqus pa thiab rov qab los rau tag nrho cov plank pose dua. Tuav txoj haujlwm no ua pa lossis ob zaug kom koj tuaj yeem so ua ntej ua sab plank pose thaum so ntawm koj sab caj npab.
Kauj Ruam 7. Ua pa tawm thiab dov mus rau sab laug thaum so ntawm sab caj npab kom ua rau sab plank pose (vasistasana)
Hauv cov phiaj xwm no ib sab, koj lub cev yuav txhawb nqa los ntawm koj sab caj npab. Ua raws li cov txheej txheem ib yam li koj tau ua ntawm sab xis thaum tuav rau 3-5 pa ua ntej koj xaus rau sab plank ua kom muaj zog qoj ib ce.
Kauj Ruam 8. Sim sib txawv ntawm cov plank sab ua
Thaum koj tau ua tiav qhov ua tau zoo no, sim ua qhov hloov pauv nyuaj dua. Ua qhov kev hloov pauv ntawm sab plank pose nkaus xwb yog tias koj tau ua tiav qhov ua tau zoo no los txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob lossis ua yuam kev thaum koj ua nws.
- Hauv cov phiaj xwm xwm txheej ib txwm muaj, koj tuaj yeem zawm koj cov leeg ntsag kom qhib cov leeg oblique hauv koj lub duav. Qhov kev tawm dag zog no tseem yuav ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm koj ob sab.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua lub plank sab thaum nqa ib txhais ceg deb ntawm ko taw so hauv av. Ua qhov no rau 1-2 vib nas this ces txo koj ob txhais ceg dua.
Kauj Ruam 9. Ua kom tiav ib sab plank pose ce
Tom qab koj tau hloov pauv ob peb ntawm cov phiaj xwm sab no, xaus qhov kev tawm dag zog los ntawm rov qab mus rau tag nrho cov plank pose thiab toj roob hauv pes. Koj tseem tuaj yeem xaus qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev ua toj roob hauv pes lossis plaub-taw tes so so thaum koj pib ua haujlwm no.
