Kev tawm dag zog yog ib yam haujlwm uas muaj ntau yam txiaj ntsig, xws li txhim kho kev ua haujlwm plawv, tiv thaiv kab mob, ua haujlwm hauv lub paj hlwb, ua kom tsaug zog zoo dua, thiab txhim kho kev xav. Coob leej neeg tso kev tawm dag zog vim lawv tsis muaj sijhawm lossis qhov chaw los xyaum. Qhov mob no tuaj yeem kov yeej los ntawm kev tawm dag zog hauv chav pw yooj yim. Qhov kev cia siab zoo li lub siab xav yuav them tawm qhov ua haujlwm hnyav uas koj ua nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Kev Kawm Hauv Paus
Kauj Ruam 1. Muab ib thaj tsam hauv chav rau kev tawm dag zog
Txhawm rau txiav txim siab seb puas muaj thaj chaw txaus rau kev tawm dag zog, pw hauv av nrog koj txhais caj npab thiab ob txhais ceg sib nrug. Koj muaj thaj tsam loj txaus los tawm dag zog yog tias koj txhais tes thiab ko taw tsis kov ib yam dab tsi nyob ib puag ncig koj. Tsis tas li, nco ntsoov tias koj tsis tsoo rau hauv qhov chaw ntse lossis rooj tog zaum thaum koj xyaum yog tias koj tsiv me ntsis los ntawm thaj chaw tshwj xeeb.
Kauj Ruam 2. Tshem thaj tsam kom tawm dag zog
Tidy chav pw ua ntej qoj ib ce. Xyuas kom tseeb tias hauv pem teb raug tshem tawm kom koj tsis txhob poob los ntawm kev tsoo thaum xyaum ua. Qhov zoo tshaj, thaj chaw xyaum yuav tsum tsis muaj dab tsi, tsuas yog muab cov khoom siv ncaws pob xav tau.
Yog tias koj faib chav nyob nrog lwm tus neeg, nug seb koj puas tuaj yeem siv qee thaj chaw rau kev tawm dag zog ua ntej lawv so haujlwm
Kauj Ruam 3. Yuav cov cuab yeej tsim nyog
Txawm hais tias xaiv tau, cov cuab yeej siv dag zog pab koj ua ntau yam sib txawv ntawm kev txav thaum kawm hauv koj chav. Thaum xub thawj, npaj cov cuab yeej yooj yim thiab tom qab ntawd ntxiv nws me ntsis los ntawm qhov kev tawm dag zog ntau ntxiv. Pib qoj ib ce siv:
- Yog mat
- Pob rau xyaum ua kom sib npaug
- Lub teeb dumbbells
- Hlua kom dhia hlua
- Kuj band rau ncab cov leeg
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov tias tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi thaum xyaum
Txawm hais tias qhov chaw yog dav heev, koj yuav pom nws nyuaj rau tsom yog tias muaj lwm tus neeg nyob hauv chav. Yog tias koj tab tom koom chav nrog phooj ywg, xyaum thaum koj nyob ib leeg. Ua ntej txiav txim siab lub sijhawm siv sijhawm, piv txwv li 15 feeb txog 1 teev, nco ntsoov tias tsis muaj haujlwm ua thaum xyaum.
Kauj Ruam 5. Nrhiav qhov kev qhia tawm dag zog ntawm lub chaw ncaws pob lub vev xaib
Yog tias koj tsis paub qhov sib txawv ntawm kev txav mus los koj yuav ua, muaj ntau qhov kev tawm dag zog hauv lub chaw qoj ib ce lub vev xaib uas tuaj yeem siv ua phau ntawv qhia. Xaiv ib txoj haujlwm uas haum rau koj lub cev thiab xav ua haujlwm. Muaj cov vev xaib pub dawb, tab sis kuj tseem muaj nqi rau kev mus ntsib ib zaug lossis ib hlis.
Koj tuaj yeem tau txais cov lus qhia rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv, suav nrog kev noj zaub mov zoo los ntawm kev nkag mus rau lub vev xaib
Kauj Ruam 6. Xyaum siv cov vis dis aus hauv YouTube
Muaj ntau cov yeeb yaj kiab qoj ib ce hauv YouTube nrog cov ntu ntawm kev txav mus raws li qhov xav tau. Nrhiav cov yeeb yaj kiab uas qhia ntau yam kev txav chaw uas tsom rau kev tawm dag zog lub plawv, ua kom cov leeg muaj zog, ua las voos, ua yoga, lossis qoj ib ce hauv qhov chaw nruj. Cov lus taw qhia feem ntau yooj yim ua raws vim tias lawv tau coj los ntawm tus kws qhia hauv video.
Koj tuaj yeem xaiv cov vis dis aus ua haujlwm raws li xav tau lossis qhib tus as khauj hauv YouTube txhawm rau nkag mus saib cov vis dis aus qoj ib ce
Kauj Ruam 7. Yuav cov vis dis aus nrog phau ntawv qhia kev tawm dag zog
Yog tias muaj DVD player hauv chav, koj tuaj yeem xyaum thaum ua raws cov kev txav hauv cov vis dis aus. Xaiv cov yeeb yaj kiab uas qhia txog kev txav yooj yim, qoj ib ce thaum ua las voos, lossis ua yoga. Muas cov vis dis aus online, tom khw muag khoom hauv gym, lossis tom khw muag khoom hauv ntu khoom siv dag zog.
Qiv cov vis dis aus los ntawm lub tsev qiv ntawv, yog tias muaj
Kauj Ruam 8. Siv daim ntawv qoj ib ce hauv koj lub xov tooj
Tam sim no, muaj ntau daim ntawv thov them nyiaj lossis pub dawb rau kev qhia siv lub cev uas tuaj yeem rub tawm siv lub xov tooj ntawm tes. Nrhiav lub app uas koj nyiam tshaj plaws, rub tawm nws, tom qab ntawd siv nws ntau npaum li koj xav tau.
Ntu 2 ntawm 3: Xyaum Aerobics hauv Cheeb Tsam Nroog
Kauj Ruam 1. Ua kom sov so ua ntej qoj ib ce
Ua tus cwj pwm kom sov ua ntej qoj ib ce kom txo tau txoj kev raug mob thiab pab koj siv cov leeg thoob plaws hauv koj lub cev thaum koj tawm dag zog. Ua kom sov li 5-10 feeb los ntawm kev dhia hlua, ua pa, thiab zaum zaum. Nthuav ntau qhov kev txav ntawm cov nqua txhais los ntawm kev ua ntau yam txav, xws li tig caj npab, nqa ob txhais ceg, ntswj lub dab teg thiab taw, kov cov ntiv taw nrog cov ntiv tes, thiab khoov hauv caug.
Kauj Ruam 2. Khiav hauv qhov chaw
Kev tawm dag zog lub cev tsis yog khiav lossis ua luam dej ntev vim nws tuaj yeem ua tiav yam tsis hloov chaw, piv txwv li khiav hauv qhov chaw. Pib koj qhov sov so los ntawm kev nqa koj txhais taw rov qab kom ze rau koj lub pob tw li koj tuaj yeem ua thaum khiav hauv qhov chaw. Thaum koj hnov sov, tsa koj lub hauv caug siab li koj tuaj yeem ua rau koj lub hauv siab. Ua haujlwm ntxiv rau thawj 5 feeb. Yog tias koj tau siv nws, ua nws li 10 feeb.
So raws li xav tau
Kauj Ruam 3. Ua rau pob taws ncaws
Zoo ib yam li qhov chaw khiav, tab sis qhov kev txav no tau ua tiav thaum khoov lub luj tshib sab xis 90 ° thiab ncaws lub pob tw nrog pob taws sab laug kom ze li sai tau. Tom qab ntawd, ua nws los ntawm khoov koj lub luj tshib sab laug thiab sab xis. Ua qhov kev tawm dag zog no 3 teev ntawm 30-60 vib nas this txhua.
Kauj Ruam 4. Ua cov neeg nce toj ib yam li koj tab tom nce roob
Pib xyaum los ntawm txoj haujlwm zoo li koj xav ua kom nrawm. Tom qab ntawd, coj koj lub hauv caug sab laug los ze koj lub hauv siab yam tsis txav koj xib teg. Muab koj txhais ceg laug tso rau hauv thawj qhov chaw thiab coj koj lub hauv caug sab xis los ze koj lub hauv siab. Rov ua qhov kev txav no mus txog 3 teev ntawm 30 vib nas this txhua.
Kauj Ruam 5. Ua lub hnub qub dhia
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke thiab koj txhais caj npab nthuav tawm ntawm koj ob sab. Tom qab ntawd, dhia thaum ncab ob txhais caj npab ncaj thiab ob txhais ceg mus rau ob sab tib lub sijhawm. Rov ua qhov kev txav no pib los ntawm 3 pawg ntawm 10 zaug txhua. Dhia ntau ntxiv thaum koj npaj tau.
Kauj Ruam 6. Xyaum dhia hlua yog qhov chaw tso cai
Kev qoj ib ce dhia tau zoo heev. Tuav ob qho kawg ntawm txoj hlua, ib qho nrog koj sab tes xis, lwm tus nrog koj sab laug, thiab xyuas kom lub pluaj nyob tom qab koj pob taws. Tom qab ntawd, viav txoj hlua hla koj lub taub hau thiab dhia thaum txoj hlua tsoo hauv av. Rov ua qhov kev txav no rau 45 vib nas this. Ua kom lub sijhawm ntev zuj zus raws li lub peev xwm.
Nco ntsoov tias txoj hlua tsis kov lub teeb lossis kiv cua nyob ze thaj chaw xyaum. Kuj xyuas kom cov hlua tsis tsoo phab ntsa pleev xim, rooj tog zaum, thiab lwm yam. thaum swung
Ntu 3 ntawm 3: Tsim Cov Nqaij
Kauj Ruam 1. Ua cov plank postures los txhawb cov leeg thoob plaws hauv koj lub cev
Txhawm rau ua tus plank lub cev, pib los ntawm txoj haujlwm zoo li koj xav ua lub hauv paus thawb txav thaum ncaj ob lub luj tshib. Yog tias nws tseem hnov hnyav, khoov koj lub luj tshib me ntsis thiab txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb. Tuav rau 30 vib nas this thaum qhib cov leeg thoob plaws koj lub cev.
Ua qhov nyuaj tshaj plank lub cev yog tias koj tau siv rau lub hauv paus plank lub cev, piv txwv li, hloov pauv txuas ib sab caj npab rau pem hauv ntej
Kauj Ruam 2. Soj ib ce thiab crunches los qhia cov leeg nqaij.
Ob qho ntawm cov kev txav no yog qhov muaj txiaj ntsig rau nruj cov leeg hauv plab thiab ua kom lub plawv dhia nrawm dua. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev dag koj lub nraub qaum rau hauv av. Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau lossis hla lawv ntawm koj lub hauv siab. Daim ntawv cog lus koj cov leeg hauv plab kom txhawb nqa koj lub taub hau thiab sab nraub qaum tawm hauv av thaum ua cov nyom. Txhawm rau zaum zaum, nqa koj lub hauv siab thiab nraub qaum rov qab kom lawv tsis txhob kov hauv av, tom qab ntawd maj mam rov qab rau hauv pem teb. Ua qhov kev txav no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Yog tias tus taw ntawm cov taw tseem raug tsa tawm hauv av, kom muaj ib tus neeg tuav lawv tseem. Yog tias tsis muaj dab tsi pab ntxiv, koj tuaj yeem ntsaws lub kaus mom hauv qab txaj
Kauj Ruam 3. Ceev koj cov leeg nqaij los ntawm kev ua squats
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig los ua kom nruj cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw. Pib ua squats los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Tom qab ntawd, khoov koj lub hauv caug thaum txo koj lub cev kom tsawg li sai tau yog tias koj zaum ntawm lub rooj zaum. Thaum rov qab ncaj, ua tib lub zog ib zaug thiab ntau dua. Pib xyaum ua 1 txheej 20-25 zaug thiab tom qab ntawd nce nws mus rau 2-3 pawg ntawm 20 zaug txhua. Txhawm rau ua kom nyuaj dua, tuav dumbbells thaum ua squats.
Kauj Ruam 4. Ua squats thaum khoov rau ntawm phab ntsa
Sawv ntsug ncaj nrog koj nraub qaum mus rau phab ntsa tiaj tus nyob ntawm qhov deb ntawm 30-60 cm ntawm phab ntsa. So koj nraub qaum ntawm phab ntsa thiab maj mam kho koj lub hauv caug. Kho qhov kev ncua deb ntawm koj txhais taw thiab phab ntsa kom koj tuaj yeem txo koj lub cev kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug nyob ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse. Txuas ob txhais caj npab rau pem hauv ntej kom tswj tau qhov sib npaug. Tuav rau 10 vib nas this ces sawv ntsug dua. Rov ua qhov kev txav no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 5. Ua kom lub zog txhawb nqa koj lub cev sab saud
Pib los ntawm kev ua plank posture. Tom qab ntawd, khoov koj lub luj tshib thiab txo koj tus kheej rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob dag ntsej muag hauv pem teb. Yog tias nws tseem hnov hnyav, khoov koj lub hauv caug thiab txo lawv mus rau hauv pem teb. Ua 1 txheej thawb 10 zaug ua ntej thiab tom qab ntawd nce mus rau ntau pawg yog tias koj lub cev muaj zog dua.
Kauj Ruam 6. Xyaum siv tes taw hnyav li
Pib xyaum siv tus qauv dumbbells. Muas barbell ntawm lub khw muag khoom ncaws pob lossis khw muag khoom. Lub sijhawm los tshuaj xyuas qhov hnyav ntawm barbell ua ntej koj yuav nws yog li nws tsis dhau koj li peev xwm, tab sis nws nyuaj heev. Yog tias koj tsis tau kawm nrog qhov hnyav, yuav 1 txog 2 kg barbell ua ntej thiab tom qab ntawd maj mam siv qhov hnyav. Tuav tus barbell thiab khoov koj lub luj tshib kom nqa lub barbell ze rau koj lub xub pwg. Ua qhov kev txav no 10 zaug nrog ib txhais tes thiab tom qab ntawd nce tus lej raws li lub peev xwm.
Kauj Ruam 7. Pib xyaum yoga
Yoga tuaj yeem pab koj so thiab ua rau koj lub siab nqig. Ib qho ntxiv, yoga tuaj yeem hloov pauv thiab ua kom cov leeg nruj kom nws tuaj yeem siv ua ib qho ntxiv rau lwm yam tsis yog aerobic thiab ntxiv dag zog rau kev tawm dag zog. Yuav cov vis dis aus nrog phau ntawv qhia xyaum ua yoga, rub tawm cov vis dis aus los ntawm lub vev xaib yoga, lossis ua qhov kev kawm yav dhau los.
Kauj Ruam 8. Ua kom tiav qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ncab cov leeg
Kev ua kom txias txias tsuas yog ib qho tseem ceeb li kev ua kom sov. Yog li, tau txais tus cwj pwm kom xaus koj qhov kev tawm dag zog los ntawm kev nthuav koj cov leeg. Teem sijhawm sijhawm kom nthuav dav cov leeg ntau li ntau tau, tab sis ua ntej ua ntej cov leeg ua haujlwm tshaj plaws thaum koj ua haujlwm. Tsis txhob yuam koj tus kheej kom ncab raws li lub hom phiaj yog so koj cov leeg thiab rov kho koj lub cev.
Lub tswv yim
- Qee qhov kev qoj ib ce siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov tuaj yeem ua tiav hauv qhov chaw nqaim. Xav seb koj puas xav yuav ib qho.
- Yog tias tseem tshuav qhov chaw tsis txaus, nrhiav lub tshuab treadmill me me uas tuaj yeem tso rau hauv chav.
Ceeb toom
- Tsis txhob qhia dhau koj lub peev xwm. Yog tias koj xav tias zoo li tawm mus, tsis txhob xyaum tam sim. So kom txaus thiab haus dej ntau.
- Tham nrog kws kho mob yog tias koj ua tsis taus pa lossis raug mob los ntawm kev tawm dag zog.
