Tom qab lub plawv nres, koj lub plawv yuav ua tsis tau zoo ntawm kev tso ntshav ncig koj lub cev. Yog tias koj tau txais kev kho mob xwm txheej ceev hauv thawj teev ntawm kev mob plawv, qhov kev puas tsuaj rau lub plawv yuav tsis loj heev thiab koj tuaj yeem rov qab mus rau koj li haujlwm niaj hnub niaj hnub. Txawm li cas los xij, lub plawv nres yog ceeb toom tias yog koj tsis hloov koj txoj kev ua neej, koj tuaj yeem muaj lwm lub plawv nres lossis tsim teeb meem kev noj qab haus huv. Raws li cov kws tshawb fawb, kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws rau kev tiv thaiv kab mob plawv. Lawv tseem hais ntxiv tias cov neeg uas tau ua txoj haujlwm qoj ib ce tom qab lub plawv nres muaj txiaj ntsig zoo dua, tsis tshua muaj neeg mus pw hauv tsev kho mob, thiab tau nce kev cia siab rau lub neej nyob rau ob peb xyoos tom ntej no.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj rau Qoj
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Nco ntsoov tias koj tau tso cai los ntawm kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm. Yog tias lub plawv puas vim tsis muaj oxygen, nws yuav siv sijhawm ntau lub lis piam rau lub plawv kom zoo thiab rov ua haujlwm tau zoo. Tej zaum koj yuav tsum tau ntsuas kev ntsuas ua ntej koj tawm hauv tsev kho mob yog li koj tus kws kho mob tuaj yeem tau txais cov ntaub ntawv hais txog qib kev tawm dag zog lub cev uas koj muaj peev xwm ua tau. Feem ntau, tsis muaj lub sijhawm ntev npaum li cas koj yuav tsum tau tos ntev ua ntej tso cai rau qoj ib ce. Koj tus kws kho mob yuav txiav txim siab thaum twg koj tuaj yeem tawm dag zog raws koj qhov kev noj qab haus huv tam sim no, qib kev puas tsuaj ntawm lub plawv, thiab koj lub cev ua ntej muaj lub plawv nres.
Koj tus kws kho mob yuav pom zoo tias koj tsis txhob ntxhov siab rau koj lub plawv los ntawm kev tawm dag zog lossis sib deev ua ntej cov leeg mob
Kauj Ruam 2. Nkag siab qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv lub plawv, ua kom cov pa oxygen tau zoo, txo cov ntshav siab, tswj ntshav qab zib, txo qhov muaj peev xwm txhim kho ntshav qab zib, pab tswj kev ntxhov siab thiab hnyav, thiab pab txo qib roj cholesterol. Tag nrho cov xwm txheej no tseem tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv yav tom ntej. Pib koj qhov kev kho kom rov zoo los ntawm kev qoj ib ce aerobic, lossis kev tawm dag zog cardio.
- Kev qoj ib ce aerobic (kev tawm dag zog uas tsis yog aerobic) yog kev tawm dag zog nrog lub zog txaus txaus uas ua rau muaj cov kab mob lactic acid, uas tuaj yeem tsim hauv plawv. Kev cob qhia Anaerobic tau siv tshwj xeeb rau kev ncaws pob uas tsis xav tau kev ua kom muaj zog ntxiv, nrawm thiab muaj zog. Koj yuav tsum zam qhov kev tawm dag zog no yog tias koj nyuam qhuav muaj lub plawv nres.
- Qhov pib uas koj tau tso cai ua qoj ib ce aerobic yog kev hloov pauv ntawm aerobic rau kev tawm dag zog ib ce. Cov neeg ncaws pob ua siab ntev tau kawm los txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau kom lawv tuaj yeem cob qhia ntau ntxiv yam tsis tau ntsib kev tsim cov kab mob lactic acid.
Kauj Ruam 3. Pib txoj haujlwm kho mob plawv yog tias tsim nyog
Txhua leej txhua tus muaj qhov sib txawv ntawm kev rov zoo tom qab lub plawv nres. Tus nqi ntawm kev rov zoo yog cuam tshuam los ntawm kev puas tsuaj rau lub plawv cov leeg thiab lub cev lub cev ua ntej lub plawv nres. Thaum tseem tab tom kho lub plawv, tus kws kho mob plawv yuav tshuaj xyuas koj li kev tawm dag zog uas siv lub tshuab electrocardiogram thiab ntshav siab kom tsis txhob raug mob. Tom qab 6 txog 12 lub lis piam ntawm kev saib xyuas lub plawv rov zoo, koj tuaj yeem pib ua haujlwm qoj ib ce tom tsev.
Cov neeg uas tau txais cov kev kho mob plawv raws li kws kho mob xa mus lossis los ntawm pab pawg yuav muaj cov txiaj ntsig zoo mus sij hawm ntev thiab rov zoo dua. Txawm hais tias qhov tseeb no, tsuas yog kwv yees li 20% ntawm cov neeg mob plawv nres tau pom zoo kom tau txais kev kho lub plawv lossis cov txheej txheem kev tawm dag zog tom qab lawv tau mob plawv. Feem pua ntawm cov poj niam thiab cov neeg mob laus tseem qis dua
Kauj Ruam 4. Kawm paub suav koj lub plawv dhia
Ntsuas cov mem tes ntawm lub dab teg, tsis yog ntawm lub caj dab (carotid artery). Koj tuaj yeem yuam kev thaiv cov hlab ntshav carotid thaum ntsuas koj lub plawv dhia. Muab thawj ob tus ntiv tes (tsis yog ntiv tes xoo vim lawv muaj lawv tus kheej mem tes) ntawm ib txhais tes ntawm lub dab teg ntawm lwm qhov hauv qab tus ntiv tes xoo. Koj yuav hnov koj lub plawv dhia. Suav tus lej ntaus hauv 10 vib nas this thiab tom qab ntawd suav qhov tshwm sim los ntawm rau.
- Koj yuav tsum taug qab koj lub plawv dhia nrawm npaum li cas koj thiaj tuaj yeem khaws koj lub plawv dhia hauv thaj tsam koj teeb tsa nrog koj tus kws kho mob.
- Qhov ntau yuav sib txawv raws koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, qib qoj ib ce, thiab tus mob plawv puas tsuaj uas koj muaj.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev sib deev
Kev sib deev yog ib hom kev qoj ib ce. Tom qab lub plawv nres, cov neeg mob feem ntau qhia kom tos 2 txog 3 lub lis piam ua ntej tso cai sib deev. Lub sijhawm ntev no nyob ntawm qhov kev puas tsuaj ntawm lub plawv thiab qhov tshwm sim ntawm koj qhov kev ntsuas siab.
Tus kws kho mob tseem tuaj yeem thov kom koj tos ntev dua 3 lub lis piam ua ntej tso cai sib deev
Ntu 2 ntawm 3: Pib Nrog Kev Ua Si
Kauj Ruam 1. Ncab ua ntej qoj ib ce
Yog tias koj tus kws kho mob tso cai, koj tuaj yeem ncab hauv tsev kho mob. Sim ncab yam tsawg ib zaug ib hnub kom koj lub cev npaj rau kev tawm dag zog. Koj yuav tsum nyob twj ywm thiab ua pa zoo thaum lub sijhawm ncab. Khaws cov pob qij txha khoov me ntsis thiab tsis txhob xauv cov pob qij txha thaum ncab kom tsis txhob raug mob. Koj yuav tsum tsis txhob thaws cov leeg ib yam nkaus. Hloov chaw, maj mam rub thiab tuav koj txoj kev ncab li 10 txog 30 vib nas this. Rov ua dua qhov ncab 3 mus rau 4 zaug.
Kev ncab tsis ua rau cov leeg muaj zog lossis ua kom lub plawv muaj zog, tab sis nws tuaj yeem ua kom yooj yim dua, tso cai rau koj ua ntau yam kev tawm dag zog yooj yim dua, txhim kho kev sib npaug, thiab txo cov leeg nruj
Kauj Ruam 2. Pib txoj haujlwm qoj ib ce los ntawm kev taug kev
Txawm hais tias koj yog tus khiav marathon lossis tsis tau qoj ib ce ua ntej lub plawv nres, thawj qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua tom qab lub plawv nres yog taug kev. Ua kom sov los ntawm kev taug kev li 3 feeb. Tom qab ntawd nce kev taug kev uas ua rau koj ua pa nyuaj dua li thaum koj tab tom zaum, tab sis koj tseem tuaj yeem tham nrog. Taug kev li 5 feeb ntawm qhov nrawm no. Ntxiv ib lossis ob feeb ntxiv rau koj cov kev taug kev txhua hnub kom txog thaum koj tuaj yeem taug kev tau 30 feeb hauv ib hnub.
- Nqa ib tus neeg nrog koj nyob rau thawj ob peb lub asthiv thiab tsis txhob mus deb deb ntawm tsev tsuas yog koj xav tias tsis xis nyob lossis ua tsis taus pa. Nqa ib lub xov tooj ntawm tes kom koj tuaj yeem hu xov tooj hauv tsev lossis kev pabcuam thaum muaj xwm ceev (112 lossis 118) tsuas yog muaj xwm txheej ceev.
- Tsis txhob hnov qab txias tom qab koj qhia.
Kauj Ruam 3. Ceev faj thaum ntxiv cov dej num
Tsis txhob koom nrog kev ua haujlwm hnyav hauv 4 txog 6 lub lis piam tom qab muaj lub plawv nres. Nws yuav siv sijhawm li 6 lub lis piam rau lub plawv kho kom tso cai rau nws siv rau kev qoj ib ce thiab ua kom lub zog muaj zog, txawm tias koj tau zoo nkauj zoo ua ntej lub plawv nres. Qee yam kom tsis txhob suav nrog: rub lossis nqa cov khoom hnyav, nqus lub tshuab nqus tsev, cheb, txhuam, pleev xim, khiav, txiav nyom los yog txav lub cev nrog kev txav sai. Koj tuaj yeem pib ua tej yam xws li taug kev ib puag ncig ntawm ob peb feeb hauv ib lub sijhawm, ntxuav tais diav, ua noj, mus yuav khoom, teeb lub vaj, thiab ua haujlwm yooj yim hauv tsev.
- Maj mam nce lub sijhawm thiab siv zog ntawm kev tawm dag zog thiab tsis txhob hloov mus rau kev tawm dag zog ib ce.
- Koj txhais ceg thiab txhais caj npab tej zaum yuav hnov mob hauv cov teev thiab hnub tom qab pib ua haujlwm. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob hnov mob lossis mob thaum ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. Ua kom qeeb qeeb
Ib yam li thaum koj pib ua haujlwm qoj ib ce ua ntej koj muaj lub plawv nres, koj yuav tsum maj mam nce sijhawm thiab siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Qhov no txo txoj hauv kev raug mob thiab tuaj yeem ua rau koj mob siab rau. Tsis txhob nce lub sijhawm lossis siv dag zog ntau ntxiv kom txog thaum koj tus kws kho mob tso cai rau koj ua ntau dua li tsuas yog taug kev 30 feeb. Nws tuaj yeem siv sijhawm txog 12 lub lis piam kom xis nyob nrog 30 feeb taug kev nrawm nyob ntawm seb puas muaj kev puas tsuaj rau lub plawv thiab koj qib dhau los ntawm kev tawm dag zog.
Thaum koj tuaj yeem taug kev yooj yim rau 30 feeb ib hnub ib hnub, koj tuaj yeem pib suav nrog lwm yam kev tawm dag zog xws li caij tsheb kauj vab, rowing, taug kev, ntaus pob tesniv, lossis dhia dhia
Kauj Ruam 5. Nug koj tus kws kho mob los tshuaj xyuas koj ua ntej ntxiv kev qhia ua dag zog
Koj tus kws kho mob yuav tsis pom zoo tias koj pib qhov kev qhia ua haujlwm muaj zog tom qab koj tawm hauv tsev kho mob. Koj yuav tsum nug koj tus kws kho mob txog thaum twg koj tuaj yeem pib kawm ntxiv dag zog.
- Koj tuaj yeem siv dumbbells hauv tsev lossis txheej txheej tiv thaiv uas tuaj yeem siv rau kev qhia sawv ntsug lossis tso rau ntawm lub qhov rooj. Cov kab tawm tsam tuaj yeem siv rau ob txhais caj npab thiab ob txhais ceg thiab tso cai rau koj nce qhov kev tiv thaiv thiab lub zog koj siv.
- Siv sijhawm kom rov zoo cov leeg ntawm kev cob qhia, yog li tsis txhob ua lub dag zog ntau tshaj peb zaug hauv ib lub lis piam thiab tos tsawg kawg 48 teev ntawm kev sib tham.
- Kev cob qhia lub zog kuj tseem tuaj yeem ua rau koj muaj peev xwm rov qab mus rau qib kev ua haujlwm ib yam li yav dhau los, xws li txiav nyom, ua si nrog koj cov xeeb ntxwv, thiab nqa khoom noj. Kev cob qhia lub zog tuaj yeem txo qhov peev xwm koj tuaj yeem raug kev txom nyem los ntawm kev tsis ua haujlwm thiab cov leeg nkim.
- Tsis txhob tuav koj cov pa thaum koj nqa qhov hnyav lossis txav cov pab pawg. Qhov no yuav ua rau lub siab nyob hauv siab thiab tso lub nra hnyav rau lub plawv.
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm txhua hnub
Tom qab qoj ib ce, tsis txhob zaum ntawm lub rooj zaum tas li. Kev tshawb fawb qhia tias txawm hais tias koj tawm dag zog mus txog ib teev nyob rau ib hnub, koj yuav poob qhov txiaj ntsig ntawm qhov kev tawm dag zog yog tias koj tseem zaum ntawm lub rooj zaum ua haujlwm lossis saib TV ntxiv 8 teev tom ntej. Hloov chaw, sim faib koj lub sijhawm los ntawm kev sawv thiab ncab lossis txav txhua 30 feeb. Sawv ntawm koj lub rooj rau haus dej, mus rau chav dej, ncab, lossis mus taug kev li tsib feeb. Koj tseem tuaj yeem ua cov hauv qab no kom koj lub cev txav mus:
- Taug kev ncig chav thaum koj nyob hauv xov tooj, lossis tsawg kawg sawv, tsis txhob zaum nkaus xwb
- Muab ib khob dej tso rau hauv lwm chav kom koj yuav tsum sawv txhua txhua 30 feeb kom haus.
- Teem chav nyob hauv txoj kev uas koj yuav tsum tau sawv thiab zaum txhua hnub.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Raws Li Cov Lus Qhia Ceeb Toom
Kauj Ruam 1. Nrhiav cov cim qhia tias koj lub siab ua haujlwm hnyav dhau
Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj hnov mob hauv siab, kiv taub hau, xeev siab, lub plawv dhia tsis xwm yeem, lossis ua tsis taus pa thaum qoj ib ce. Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau lub plawv nruj. Hu rau koj tus kws kho mob lossis kev pabcuam thaum muaj xwm ceev yog tias koj cov tsos mob tsis ploj sai. Yog tias koj muaj nitroglycerin, nqa nrog koj thaum koj tawm dag zog. Kuj sau cov tsos mob uas koj tau ntsib, thaum lawv tshwm sim, zaum kawg koj tau noj, ntev npaum li cas cov tsos mob tau tshwm sim, thiab ntau npaum li cas lawv tshwm sim.
Tham nrog koj tus kws kho mob txog lwm cov tsos mob ua ntej koj mus txuas ntxiv nrog rau qhov kev tawm dag zog. Tej zaum koj tus kws kho mob yuav ua lwm qhov kev ntsuas siab ua ntej koj rov qoj ib ce
Kauj Ruam 2. Tiv thaiv kev raug mob thiab raug xwm txheej
Hnav khaub ncaws zoo thiab khau rau kev tawm dag zog uas koj tab tom ua. Tsis txhob haus dej thaum qoj ib ce thiab ib txwm qhia rau lwm tus paub qhov twg koj tab tom kawm thaum koj tawm mus ua kev tawm dag zog. Ib txwm siv qhov kev txiav txim siab raug thiab tsis txhob xyaum dhau qhov muaj peev xwm.
Nws yog qhov zoo dua los ua kev tawm dag zog txhua hnub ntau dua li kev qhia hnyav tab sis raug tshem tawm ob peb lub lis piam vim raug mob lossis yuav tsum nyob hauv tsev kho mob vim yog lwm lub plawv nres
Kauj Ruam 3. Tsis txhob tawm dag zog sab nraum zoov thaum nws kub lossis txias
Lub cev yuav tsum ua haujlwm hnyav dua thaum huab cua txias heev lossis kub heev vim tias nws yuav tsum tau muab cov pa oxygen rau cov hlwb, suav nrog lub plawv. Tsis txhob tawm dag zog sab nraum zoov thaum qhov ntsuas kub qis dua 1.7 ° C lossis ntau dua 29.4 ° C nrog cov av noo ntau dua 80%.
Lub tswv yim
- Tsis txhob haus dej thaum koj xyaum. Nws tsis muaj teeb meem txawm tias koj tab tom kawm sab nraum zoov lossis tom chaw dhia ua si, nqa dej thiab haus nws ntau zaus. Thaum koj lub cev qhuav dej, koj cov ntshav dhau los ua "nplaum" thiab koj lub plawv yuav tsum ua haujlwm hnyav dua kom tso ntshav ncig koj lub cev.
- Xyaum nrhiav lub plawv dhia ntawm koj lub dab teg ua ntej qoj ib ce kom yooj yim rau koj ua haujlwm.
Ceeb toom
- Tsis txhob tawm dag zog tam sim yog tias koj mob hauv siab, xeev siab lossis mob, lossis ua tsis taus pa thaum koj tsis ua haujlwm hnyav. Tsis txhob tawm dag zog thiab saib xyuas koj cov tsos mob. Nrhiav kev kho mob tam sim yog tias cov tsos mob tsis ploj mus li ntawm 3 txog 5 feeb.
- Zam kev huab cua huab. Huab cua uas txias dhau lossis kub dhau tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv hauv plawv. Tsis txhob tawm dag zog ncaj qha tshav ntuj thaum kub tshaj 29 ° C, tshwj tsis yog cov av qis heev. Tsis txhob ua qoj ib ce thaum muaj cua hlob nrog qhov kub ntawm -18 ° C lossis tsawg dua.
