Tib neeg thoob plaws ntiaj teb tau sim ntau yam zaub mov noj thiab npaj rau kev tawm dag zog, tsuas yog pom tias lawv yeej tsis tau txais qhov txiaj ntsig xav tau. Txawm hais tias koj xav tau lub cev nqaij lossis koj tsuas yog xav txo koj cov ntshav siab thiab noj qab nyob zoo, ib yam yog qhov tseeb: koj xav ua qee yam uas ua haujlwm. Hauv kab lus no koj yuav pom tias nws tuaj yeem hlawv cov rog thiab tsim cov leeg, tab sis rau qhov no los ua haujlwm, koj yuav tsum thawb koj tus kheej rau koj lub peev xwm siab tshaj plaws thiab npaj kom hloov pauv. Koj puas npaj tau?
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj cov protein ntau
Koj tau hnov qhov no ua ntej, thiab muaj laj thawj rau nws. Cov protein yog tsim los ntawm cov amino acids, uas tsim koj cov leeg. Yog tsis muaj cov amino acids, koj cov leeg yuav tsis txhim kho. Thaum koj yuav tsum tsis txhob txiav ib yam ntawm koj cov zaub mov, kom tshem tawm cov rog thiab carbohydrates, nws yog lub sijhawm rau cov protein qhwv.
- 1-1.5 grams ntawm cov protein ib nrab kilogram ntawm lub cev hnyav tau pom zoo rau kev tsim cov leeg nqaij. Cov peev txheej zoo ntawm cov protein yog nqaij qaib, ntses, qaib ntxhw, nqaij minced, qe, cheese muaj roj tsawg, thiab Greek yogurt. Ib qho ntawm cov zaub mov no yuav tsum muaj nyob txhua lub sijhawm koj noj tshais.
- Koj lub cev hlawv cov carbohydrates, rog, thiab tom qab ntawd protein, hauv qhov kev txiav txim ntawd. Qhov no txhais tau tias thaum koj noj ib lub tais ntawm cereal ua ntej qoj ib ce, koj lub cev yuav zom cov cereal. Tab sis yog tias koj noj qe rau pluas tshais, koj lub cev yuav zom cov rog hauv koj lub cev ua ntej. Qhov kev paub no yuav ua rau koj kev xyaum ua haujlwm tau zoo dua.
Kauj Ruam 2. Hloov koj cov khoom noj carbohydrates
Txhua yam uas "tsis muaj carbs" bullshit tsuas yog - bullshit. Carbs uas ua rau qhov hnyav ntxiv hauv koj ib nrab, tab sis lawv ua lawv txoj haujlwm (tsawg kawg yog qhov zoo). Cov carbohydrates yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog. Yog tias koj tshem tawm cov carbohydrates tag nrho los ntawm koj cov zaub mov noj, koj cov metabolism yuav poob. (thiab rau txiv neej, qib testosterone kuj tseem yuav txo).
-
Txhawm rau zam qhov teeb meem no, cov lus teb yooj yim tshaj plaws yog hloov koj li kev noj carbohydrates. Qhov no yuav ua rau koj lub cev kwv yees, nce cov metabolism, thiab feem ntau, koj lub cev yuav tsom mus rau ua cov rog. Qhov no tuaj yeem ua tiav hauv ob txoj kev
- Noj cov zaub mov uas muaj carb tsawg rau ob peb hnub, tom qab ntawd noj zaub mov carb ib hnub rau ib lossis ob hnub, tom qab ntawd noj cov zaub mov muaj carb ntau rau lub lim tiam tas los.
- Noj cov zaub mov uas muaj cov zaub mov tsis zoo rau ob peb hnub, tom qab ntawd noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau rau ib lub lim tiam. Nws yuav tsum tau ua siab ntev ntxiv!
- Txog cov ntaub ntawv, mov xim av, txhuv, qos yaj ywm qab zib, qhob cij tag nrho, nplej tag nrho cov nplej, zaub, thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo yog qhov zoo ntawm cov carbohydrates. Cov zaub mov tiav thiab cov zaub mov dawb tsis zoo!
Kauj Ruam 3. Sim noj cov rog zoo
Yog, rog muaj nws qhov chaw ib yam nkaus. Rog tuaj yeem ua rau koj xav tias puv, tswj qib insulin, thiab ua rau koj muaj zog. Koj tsis xav tau rog ntau, tab sis koj xav tau qee cov rog hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub.
Avocados, walnuts, almonds, txiv ntseej roj, txiv laum huab xeeb, qe qe thiab noob paj noob hlis yog cov zaub mov rog uas koj yuav tsum tsis txhob tshem tawm ntawm koj cov zaub mov. Noj hauv qhov nruab nrab
Kauj Ruam 4. Sijhawm koj noj mov
Thaum koj noj dab tsi yuav tsis cuam tshuam pes tsawg calories uas koj hlawv thaum ua si, nws yuav cuam tshuam rau cov calories uas koj lub cev hlawv. Thiab peb xav hlawv cov calories calories, yog li ntawm no yog koj cov kev xaiv:
- Yog koj qoj ib ce thaum sawv ntxov, ua nws ua ntej noj tshais. Koj lub cev yuav hlawv cov rog tam sim ntawd. Tab sis ib khob kas fes yuav tsis ua mob rau koj (thiab peb yuav pom tias yog vim li cas tom qab).
-
Yog tias koj tawm dag zog thaum tav su lossis yav tsaus ntuj, noj 2-3 teev ua ntej kev tawm dag zog thiab noj zaub mov uas muaj cov carbohydrates tsawg. Nws yog tib lub tswvyim - koj xav kom koj lub cev nkag mus rau hom "yoo mov".
Nco ntsoov ceev faj yog tias koj siv lub plab khoob. Nres yog koj pib hnov kiv taub hau
Kauj Ruam 5. Siv caffeine ua ntej tawm dag zog
Thaum kawg! Muaj laj thawj los haus kas fes thiab noj tsaus qhob noom xim kasfes! Kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas haus caffeine ua ntej tawm dag zog yuav hlawv cov calories ntau dua. Koj tsis xav kom dhau nws, tab sis nws tsim nyog haus ib khob kas fes (tsaus li qhov ua tau) lossis noj ib ounce ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus
- Vim li cas thiaj haus kas fes? Muaj ob qho: thawj zaug, kas fes ua rau lub cev tsis muaj zog, ua rau cov metabolism ntau ntxiv, thiab qhia lub cev kom pib zom cov rog khaws cia. Qhov thib ob, yuav ua rau cov tshuaj Epinephrine nce ntxiv - qhov ua rau tsis txaus ntseeg adrenaline.
- Yuav tsum ceev faj nrog qhov no. Qhov no tuaj yeem ua rau koj hnov kiv taub hau lossis xeev siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsuas haus kas fes ua ntej koj ua haujlwm. Nyob twj ywm.
Kauj Ruam 6. Haus dej
Nov yog cov lus qhia zoo rau txhua tus. Dej yuav ntxuav koj cov tawv nqaij, pab koj lub cev, muab lub zog rau koj, thiab tuaj yeem pab koj poob phaus. Koj cov leeg muaj dej kom ua haujlwm tau zoo. Yog li haus! Thaum koj sawv, thaum koj tsaug zog thiab tom qab noj mov.
Muaj ib lub raj mis dej nyob ze. Haus tsis tu ncua. Koj yuav hnov zoo dua, uas yuav pab koj poob phaus yam tsis tas yuav ua kom hnyav
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Koj Li Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tsim lub sijhawm ua haujlwm
Peb tau npog qhov no ua ntej - koj xav kom sijhawm koj cov zaub mov nyob ib puag ncig koj qhov kev tawm dag zog thiab koj xav kom sijhawm koj cov kev tawm dag zog ib ncig ntawm koj cov zaub mov. Yam koj yuav tsum nkag siab yog tias koj lub cev kub hnyiab ntau dua rog calories ntawm lub plab khoob. Yog li yog tias koj tuaj yeem tawm dag zog thaum sawv ntxov, ua nws. Koj cov metabolism yuav nce ntxiv ntawm hnub ntawd thiab koj feem ntau yuav xav tias muaj zog ntau dua. Yeej.
-
Tab sis yog tias koj tsuas tuaj yeem ua haujlwm thaum hmo ntuj (zoo li neeg feem coob), tsis txhob hla zaub mov ua ntej (noj! Koj lub cev xav tau calories los tsim cov leeg nqaij-tos 2-3 teev yog tias koj tuaj yeem ua tau). Thiab tom qab ntawd protein, protein, protein.
Ib zaug ntxiv: yog tias koj tawm dag zog lub plab, koj yuav muaj kev pheej hmoo ntawm kev kiv taub hau thiab xeev siab. Yog tias koj tsis paub tias koj lub cev tab tom daws qhov no li cas, nrhiav txoj hauv kev kom dhau mus. Thiab yog tias koj pib hnov qhov cuam tshuam, so so. Tsis txhob ua phem rau koj tus kheej
Kauj Ruam 2. Kev cob qhia lub zog
Koj tsis tau txais cov leeg tsuas yog los ntawm kev ua haujlwm cardio. Koj yuav tsum nqa qhov hnyav. Cov neeg nqa khoom nqa tau yog lub rooj zaum nias, zaum zaum, thiab nqa nqa nqa. Sim ua haujlwm tag nrho koj cov leeg nqaij sib npaug sib npaug.
Tsom rau ntawm lub hauv siab rau ib hnub, hnub tom ntej tsom mus rau ob txhais ceg, tsom mus rau lub xub pwg hnub tom qab, thiab lwm yam. Ntxiv lub teeb nqa zoo li cov leeg bicep, rub ib ce thiab thawb kom ua haujlwm koj lub hauv siab. Hnub koj cob qhia koj ob txhais ceg, koj tuaj yeem ntxiv kev tawm dag zog zoo ib yam li caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov thiab ua si basketball
Kauj Ruam 3. Hla kev tawm dag zog
Ob peb kauj ruam tom ntej yog hais txog kev zam lub nra uas txaus ntshai. Thawj kauj ruam rau nws? Ua kev tawm dag zog. Qhov no txhais tau tias muab koj lub cev hla mus - zaum ntawm ib lub tshuab txhua hnub yuav tsis pab koj ntau. Qhov koj xav tau yog tsim cov leeg nqaij sab hauv sab hauv - thiab qhov ntawd txhais tau tias ua haujlwm ntawm txhua lub kaum sab xis, nrawm thiab ntev.
Koj yuav tsum tau so los ntawm kev nqa qhov hnyav (koj cov leeg xav tau sijhawm kho), yog li siv sijhawm rau lwm yam dej num. Roob nce toj. Ua luam dej. Ua ib yam dab tsi uas cob qhia lwm lub cev lossis lub peev xwm. Yog tias koj tsuas tuaj yeem ua ib yam zoo, ces koj tsis muaj kev noj qab haus huv tiag
Kauj Ruam 4. Hloov koj lub sijhawm so
Kev tawg yog zoo li qhov khoob ntawm kab lus - tsis muaj lawv, kab lus tsis muaj txiaj ntsig. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig ntawm qhov kev ncua deb ntawd, sib tov so thiab tawm dag zog. Xyaum ua ob hnub. So ib hnub ua lwm yam dej num. Lossis xav hauv qhov kev xav me me thiab ua cov kev tawm dag zog ib ntus. Txawm nws yog dab tsi, ua rau koj lub cev tsis paub tias yuav ua dab tsi ntxiv tom ntej. Koj cov metabolism yuav tseem ceeb, ceeb toom, thiab npaj mus ua haujlwm yog tias koj hais kom nws ua.
-
Yog tias koj tsis tau ua tiav kev qhia ncua sijhawm, sim nws. Coob leej neeg ntseeg tias tus yuam sij rau kev poob phaus yog ib qho nyuaj thiab ua haujlwm hnyav. Khiav ntawm lub treadmill tuaj yeem muaj txiaj ntsig, sim nce lub kaum sab xis kom ua rau nws muaj zog dua. Plyometrics kuj tseem ua tau zoo heev-ua lub hauv caug-siab dhia rau peb caug vib nas this, nce thiab nqis thiab dhia hlua rau lwm 30 vib nas this rau kev sib xyaw ua haujlwm zoo.
Hlawv Rog thiab Tsim Nqaij Nqaij 10Bullet01
Kauj Ruam 5. Hloov koj txoj kev kawm
Yog tias koj xav tsim cov leeg ntau dua, koj yuav tsum muaj peev xwm nce qhov koj xav tau los ntawm koj lub cev. Tab sis qhov tseem ceeb ntawm no tsis yog ua ntau tshaj qhov koj tuaj yeem them taus. Tsis txhob nce koj qhov kev cob qhia tom ntej ntau dua 10%. Koj yuav ua phem rau koj tus kheej. Txo koj qhov kev cob qhia yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws kom tsis tau txais yam koj xav tau!
-
Ib txwm sov, ncab, thiab txias ua ib feem ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj cob qhia yam tsis ncab, koj ua qhov pheej hmoo rub koj cov leeg thiab poob txhua yam koj tau ua haujlwm. Ua kom ncab rau tag nrho cov leeg koj ua haujlwm; siv cov kev tawm tsam thiab cov koom tes xyaum ua haujlwm yuav pab tau heev. Kev ncab kuj tseem yuav pab koj qhov kev hloov pauv thiab feem ntau yuav ua rau koj xis nyob.
Hlawv Rog thiab Tsim Cov Nqaij Nqaij Nqaij 11Bullet01
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Txoj Kev Xav
Kauj Ruam 1. Kev txhawb siab
Nws txhua yam pib nrog koj. Koj tsis tuaj yeem pib kawm yam tsis muaj kev mob siab rau 100% thiab mob siab rau. Sim sau ntawv ceeb toom rau koj tus kheej kom koj tus kheej mob siab rau. Tshaj tawm nws ncig lub tsev, ntawm koj cov txheej txheem - txhua qhov chaw koj xav tias nws yuav pab tau. Cov ntawv zoo li "tsib phaus ntxiv", thiab lwm yam, tuaj yeem yog kab lus yooj yim kom tau txais kev txhawb siab txhawb koj xav tau.
Xav kom poob phaus yog ib yam; Poob qhov hnyav thiab tsim cov leeg nqaij yog lwm qhov. Nws yuav siv dag zog ntau heev rau kev noj zaub mov thiab qhuab qhia kev tawm dag zog hauv lub gym, tab sis nws yog qhov ua tau. Kev txhawb siab tseem yog tus yuam sij vim tias qhov no tsis tuaj yeem ua tiav hmo ntuj. Ua siab ntev, ua raws koj li phiaj xwm, thiab koj yuav pom cov txiaj ntsig
Kauj Ruam 2. Sau koj cov sijhawm teem ua haujlwm
Tawm ntawm kev ua haujlwm, mus rau tsev kawm ntawv, thiab hauv tsev yuav ua rau peb cov phiaj xwm niaj hnub tsis khoom. Yog tias koj xav tau lub cev zoo tagnrho, nws yog ib qho tseem ceeb heev los sau sijhawm uas koj tuaj yeem pom. Qhov no yuav pab npaj koj hnub thiab yuav tsis tso koj "tsis muaj sijhawm mus rau lub gym." Koj yuav tsum npaj yuav ntaus lub gym txog plaub zaug hauv ib lub lis piam.
Cov plaub lub lim tiam ntawm kev qhia yog rau kev qhia lub zog. Ua ntau daim cardio, tab sis nco ntsoov tias cardio tuaj yeem txo koj cov calories - uas yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij. Yog li nyob twj ywm, tab sis tsis txhob ua dhau nws
Kauj Ruam 3. Npaj koj pluas mov
Mus rau lub gym yog ib yam yooj yim zoo nkauj. Koj caij ntawd. Koj tso koj lub mloog pob ntseg, koj pib kawm. koj mus tsev. Tab sis rau zaub mov? Koj mus rau tom khw. Koj ntsia ntawm lub tsev. Koj swb rau qhov kev xav yuav. Tsis txhob ua li ntawd! Npaj koj cov zaub mov ua ntej, ua raws koj cov cai noj zaub mov, thiab hloov kho lawv rau koj li nyiaj txiag!
-
Qhov no yuav muaj qee yam ua nrog ua noj. Tib txoj hauv kev kom paub dab tsi hauv koj cov zaub mov yog ua noj koj tus kheej. Yog li sau koj lub laub yuav khoom nrog nqaij, qe, nplej tag nrho, zaub, taum paj, txiv hmab txiv ntoo, cov khoom muaj roj tsawg, thiab txiv ntseej. Tom qab ntawd mus tsev thiab sim seb koj tuaj yeem ua dab tsi hauv ob peb hnub tom ntej no - tsis muaj kev ntxhov siab.
Hlawv Rog thiab Tsim Cov Nqaij Nqaij 14Bullet01
Kauj Ruam 4. Tsim phau ntawv xov xwm
Qhov no yog rau koj qhov kev tawm dag zog thiab koj cov zaub mov noj-tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj tsawg/nruab nrab/siab carbs thiab sib xyaw lawv nrog kev kawm hla. Thaum kawg, koj hnov qab qhov koj nyob ntawm txoj kev mus rau cov neeg txaus. Yog tias koj sau koj qhov hnyav, tom qab ntawd koj tuaj yeem pom qhov kev nce qib los ntawm qhov pib ntawm kev tawm dag zog.
Yog tias koj muaj tus kws qhia lossis tus phooj ywg saib xyuas, qhov no yog txoj hauv kev zoo los ua kom nrawm dua. Es tsis txhob zaum nrog lawv thiab hla koj cov zaub mov noj thiab kev ua ub no, koj tuaj yeem yooj yim muab phau ntawv rau lawv. Paub tias ib tus neeg tab tom txiav txim rau koj yog qhov kev txhawb siab kom nyob ntawm txoj kev
Kauj Ruam 5. Nrhiav phooj ywg
Ntxiv rau kev tshuaj xyuas koj cov kev tawm dag zog, raws li tau sau tseg yav dhau los, lawv kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj lub zog. Thaum koj ntsib ib tus phooj ywg tom chaw dhia ua si, tsis yog koj xav tias lub zog txav mus rau tom ntej, tab sis koj paub tias lub sijhawm siv sijhawm ntawm lub gym yuav lom zem. Thiab yog tias koj mus noj zaub mov ua ke, nws tsuas yog yooj yim dua - kev noj zaub mov noj thiab ua kom tau yog ib nrab ntawm kev sib ntaus sib tua!
Lub tswv yim
- Sim coj ua ntej thiab tom qab duab ntawm koj tus kheej kom pom lub cev hloov pauv hauv koj lub cev, qhov no yuav pab kom mob siab rau.
- Ua qee qhov kev tshawb fawb ntawm cov protein thiab mis ntxiv ua ntej koj noj lawv. Ntau yam yog dag thiab txawm tias txaus ntshai.
