Kev noj zaub mov tsis zoo (kev noj zaub mov nruj los ntawm kev tshem tawm qee yam khoom noj muaj txiaj ntsig) uas cog lus tias yuav ua kom hnyav thiab yuag poob yog qhov txaus siab. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog kev xaiv noj qab haus huv. Kev noj zaub mov uas ua rau koj tshaib plab lossis yuav tsum tau tshem qee yam zaub mov tuaj yeem pab koj poob phaus, tab sis koj kuj tseem yuav poob cov nqaij tseem ceeb thiab ua kom lub cev hnyav tsis hlawv roj ntau. Txawm tias cov zaub mov no tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv vim tias koj yuav tsis muaj cov zaub mov thiab cov vitamins tseem ceeb. Tsis txhob mus rau cov zaub mov fad uas tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv, tab sis ua cov kauj ruam kom hlawv rog thaum tiv thaiv kev poob ntawm cov leeg nqaij thiab ua kom koj lub cev noj qab nyob zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Hloov Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Txo koj cov calories tag nrho
Koj yuav poob phaus thaum koj hlawv ntau calories ntau dua li koj noj, yog li yog tias koj nyob qis thiab noj ntau, koj yuav ua rau hnyav dua. Noj tsawg calories yog thawj kauj ruam kom poob phaus. Taug qab tus naj npawb ntawm cov calories uas koj haus hauv ib hnub los ntawm kev sau cov ntaub ntawv calories hauv txhua cov zaub mov thiab dej haus uas koj haus. Yog tias koj cov zaub mov tsis muaj daim ntawv qhia zaub mov noj, siv USDA Cov Ntaub Ntawv Zaub Mov kom paub seb muaj pes tsawg calories hauv cov zaub mov.
- Siv lub laij lej online uas siv koj qib kev ua hauv tus lej txhawm rau paub seb muaj pes tsawg calories uas koj lub cev xav tau kom khaws koj qhov hnyav tam sim no los ntawm kev hnyav. Sim siv lub laij lej no: www.bmrcalculator.org/.
- Sab hauv 0.45 kg ntawm cov rog muaj 3500 calories. Txhawm rau poob 0.45 kg ntawm cov rog hauv ib lub lis piam, txhua txhua hnub koj yuav tsum txo koj cov kev noj los ntawm 500 calories ntau dua li lub cev xav tau kom koj tsis txhob hnyav.
Kauj Ruam 2. Tswj xyuas qhov feem ntawm koj cov pluas noj
Feem ntau ntawm cov khoom noj uas tau txais hauv khw noj mov lossis txawm tias koj noj hauv tsev loj dua li qhov lawv yuav tsum tau ua. Yog tias koj noj zaub mov ntau dhau, koj lub cev yuav hloov mus ua rog thiab khaws cia rau tom qab siv. Nyeem cov ntawv lo ntawm cov khoom noj uas koj noj kom paub qhov loj me. Yog tias koj xav tau cov khoom lag luam tawm ntawm daim ntawv lo, ua ntej kos cov npe ntawm American Dietetic Association Food Exchange rau qhov loj me.
- Siv lub ntsuas zaub mov thiab ntsuas khob kom paub tseeb tias koj cov khoom nyob hauv qhov pom zoo.
- Qhov no nyuaj ua yog tias koj noj hauv tsev noj mov vim tias lawv feem ntau ua haujlwm loj ib feem. Txawm li cas los xij, qee lub tsev noj mov muab cov ntaub ntawv qhia txog kev noj zaub mov zoo hauv internet. Yog ua tau, txheeb xyuas cov ntaub ntawv qhia txog zaub mov noj ua ntej thiab sim noj ntawm 500 thiab 600 calories.
- Nco ntsoov tias koj tsis tas yuav ua tiav cov zaub mov noj. Noj tsuas yog ib nrab ntawm nws kom tau raws li koj lub hom phiaj xav tau calories, tom qab ntawd khaws qhov seem rau tom qab. Tej zaum koj tuaj yeem thov tus neeg tos zaub qhwv ib nrab ntawm cov zaub mov coj los tsev.
- Qee lub tsev noj mov tseem ua haujlwm hnyav dua lossis ib nrab ntawm cov zaub mov loj. Yog tias ua tau xaj cov ntawv qhia zaub mov nrog cov khoom sib zog.
Kauj Ruam 3. Noj cov rog zoo dua thiab rog tsis zoo
Hom roj noj tuaj yeem cuam tshuam rau lub cev yuav ua li cas: hlawv roj lossis khaws cia. Cov rog zoo xws li cov roj tsis txaus yuav tsum yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov noj. Txhawm rau hloov butter thiab lard, siv cov txiv ntseej lossis roj canola rau ua noj. Lwm qhov ntawm cov rog muaj txiaj ntsig suav nrog txiv ntseej, avocados, nplej tag nrho, ntses, thiab txiv laum huab xeeb. Tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj cov rog rog lossis suav nrog cov lus "ib nrab hydrogenated" hauv cov npe khoom xyaw. Ntau li ntau tau ua kom tsis txhob muaj cov rog rog, thiab txwv nws siv tsis pub ntau tshaj 10% ntawm tag nrho cov calories uas koj haus.
- Txhawm rau suav tag nrho cov calories los ntawm cov rog rog, muab qhov hnyav ntawm cov rog hauv grams los ntawm 9. Piv txwv li, cov khoom noj uas muaj 5 grams ntawm cov rog muaj 45 calories los ntawm cov rog rog.
- Faib cov calories los ntawm koj cov calories tag nrho rau ib hnub, tom qab ntawd suav nrog 100. Tus lej yuav tsum qis dua 10.
- Piv txwv li, yog tias koj haus 210 calories los ntawm cov roj saturated thiab haus tag nrho ntawm 2,300 calories rau ib hnub, koj tab tom noj 9% ntawm calories los ntawm cov rog rog.
Kauj Ruam 4. Zam cov zaub mov tiav
Cov khoom noj tau ua tiav yuav tsum dhau los ntawm ntau hom kev ua hauv lub hoobkas, thiab feem ntau yog ntim rau hauv cov kaus poom, thawv, hnab, lossis lwm yam ntim. Feem ntau cov khoom noj no muaj piam thaj ntau, rog, thiab ntsev uas tuaj yeem tiv thaiv kom poob phaus. Cov khoom noj ua tiav kuj tsis muaj ntau cov as -ham uas peb tuaj yeem tau txais hauv cov zaub mov tag nrho (zaub mov tag nrho). Maj mam tshem tawm cov zaub mov tiav los ntawm koj cov zaub mov los ntawm kev tshem tawm 2 txog 3 hom khoom noj ua tiav ib hnub. Hloov nrog cov zaub mov tag nrho xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, nplej tag nrho, thiab txiv ntseej.
- Thaum nyob hauv khw muag khoom, zam kev noj zaub mov tiav ntawm cov khoom lag luam raws li xav tau thiab paub qhov twg los tso saib cov khoom lag luam, nqaij thiab nqaij nruab deg, mis nyuj, thiab cov mov ci. Tsuas yog xaiv cov khoom xyaw uas tsis ua ntau dhau, piv txwv li cov khoom ntawm cov zaub ua noj ua haus.
- Ua zaub mov noj los ntawm kos hauv qhov ntau thiab khov qhov ntau thiab tsawg tau noj rau ib lub lim tiam. Cov kua zaub hauv tsev topped nrog ntau cov zaub yog qhov kev xaiv zoo rau khov.
- Xaiv cov khoom noj uas muaj tsuas yog peb yam khoom xyaw lossis tsawg dua kom zam cov zaub mov uas tau ua tiav.
Kauj ruam 5. Siv cov fiber ntau.
Fiber yog carbohydrates uas tsis tuaj yeem zom tau los ntawm lub cev. Fiber muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li ua kom koj lub plab zom zaub mov zoo, thiab ua rau koj zoo siab ntev dua yog li koj tsis txhob noj ntau dhau. Fiber tuaj yeem tau txais los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, nplej tag nrho, thiab txiv ntoo. Siv 25 mus rau 30 grams fiber ntau txhua hnub nrog rau haus dej ntau.
- Txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau suav nrog txiv pos, blackberries, guavas, thiab txiv nkhaus taw.
- Cov zaub uas muaj fiber ntau suav nrog lentils, peas, broccoli, thiab artichokes.
Kauj Ruam 6. Haus dej ntau
Dej yog ib qho tseem ceeb heev rau kev tswj qhov hnyav. Dej pab yaug tawm cov khoom pov tseg ntawm cov metabolism kom raug ntiab tawm ntawm lub cev, ua kom cov metabolism hauv siab kom nws tuaj yeem hlawv roj sai. Dej kuj ua rau koj puv kom koj tsis txhob noj ntau dhau. Cov dej haus zoo tshaj plaws rau txiv neej yog 3 litres ib hnub (kwv yees li 13 tsom iav), thaum poj niam yuav tsum haus 2.2 litres dej ib hnub (kwv yees li 9 tsom iav).
Yog tias koj ua haujlwm hnyav cardio lossis ua haujlwm qoj ib ce lossis nyob hauv thaj chaw kub, koj yuav xav tau nce koj cov dej kom tsawg
Kauj Ruam 7. Noj mov me me txhua hnub
Tsis txhob noj peb pluas noj ib hnub hauv qhov ntau, tab sis noj rau lub sij hawm ib hnub hauv qhov me me. Lub cev tuaj yeem ua cov zaub mov zoo dua yog tias cov khoom me me, yog li tsuas yog me ntsis zaub mov ntau dhau yuav khaws cia ua rog. Nws tseem tuaj yeem ua kom cov ntshav qab zib nyob ruaj khov thiab ua rau lub cev muaj peev xwm nqus tau cov zaub mov thiab cov vitamins. Xyuas kom tseeb tias cov khoom noj me me no los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, thiab los ntawm tag nrho, tsis yog cov zaub mov tiav. Tej zaum koj tuaj yeem sim ua piv txwv npaj zaub mov yooj yim no:
- Thawj pluas noj (8 teev sawv ntxov): Ib lub txiv tsawb nruab nrab nrog khob oatmeal.
- Pluas noj zaum thib ob (10 teev sawv ntxov): Kev ua haujlwm ntawm smoothie ua los ntawm 1 khob zaub ntsuab, 4 nruab nrab txiv pos nphuab, khob txiv pos, 1 tbsp. flaxseed, thiab 250 ml mis nyuj mis tsis muaj qab zib.
- Noj mov thib peb (12:00 teev tsaus ntuj): Ib daim ntawm cov nplej tag nrho toast nrog lub qe-tawv thiab khob ntawm avocado mashed.
- Plaub pluas noj (15:00): 1 khob zaub xam lav nrog avocado, khob tsev cheese, 2 tbsp. noob paj noob hlis, thiab balsamic vinaigrette ntses.
- Noj zaub mov thib tsib (5 teev tsaus ntuj): 113 grams ci ci nqaij qaib nrog cov noob taum thiab khob khob xim av.
- Noj zaub mov thib rau (7 teev tsaus ntuj): khob quinoa siav ua ke nrog sautéed nceb thiab kua txob.
Ntu 2 ntawm 2: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua ib ce 3 mus rau 4 zaug hauv ib lub lis piam
Kev tawm dag zog yog ib feem tseem ceeb ntawm kev poob phaus thiab ua kom cov rog ntau tuaj yeem hlawv tau. Txhawm rau hlawv cov rog nrog cov txiaj ntsig siab tshaj, pib ua haujlwm rau 2 thiab ib nrab teev hauv ib lub lis piam, tom qab ntawd muab nws ntxiv 30 feeb txhua lub lim tiam. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ua kom cov rog rog ntau tshaj yog ua ke qhov hnyav qhia nrog kev siv cardio siab. Sim cov phiaj xwm kev tawm dag zog 4 lub lis piam hauv qab no:
- Hnub Sunday: Lub Limtiam Ib - 45 feeb ntawm cardio; Lub Limtiam Ob - 45 feeb ntawm cardio; Lub lim tiam Peb - 60 feeb ntawm cardio; Lub lim tiam Plaub - 60 feeb ntawm cardio.
- Hnub Monday: Kaw rau txhua lub lim tiam
- Hnub Tuesday: Thawj Hnub Sunday - Kev qhia lub cev lub cev siab rau 30 feeb; Lub Limtiam Ob - 45 feeb ntawm kev qhia lub cev muaj zog sab saud; Lub Limtiam Peb - 45 feeb ntawm kev qhia lub cev muaj zog sab saud; Lub Limtiam Plaub - 60 feeb ntawm kev qhia lub cev muaj zog sab saud.
- Hnub Wednesday: Kaw rau txhua lub lim tiam
- Hnub Thursday: Thawj Hnub Sunday - 45 feeb ntawm cardio; Lub Limtiam Ob - 45 feeb ntawm cardio; Lub lim tiam Peb - 60 feeb ntawm cardio; Lub lim tiam Plaub - 60 feeb ntawm cardio.
- Friday: HOLIDAY TXHUA TUS SUNDAYS
- Hnub Saturday: Thawj Hnub Sunday - Kev qhia lub cev muaj zog tsawg dua 30 feeb; Lub Limtiam Ob - Qhuav lub cev lub zog kev kawm rau 45 feeb; Lub Limtiam Peb - Kev qhia lub cev qis zog rau 45 feeb; Lub Limtiam Plaub - Qhuav lub cev lub zog rau 60 feeb.
Kauj Ruam 2. Nrog rau kev qhia lub zog hauv koj li niaj zaus
Kev cob qhia lub zog yog txoj hauv kev zoo los ua kom cov leeg mob thaum hlawv rog. Koj tuaj yeem ua kev qhia ua lub zog siv tes taw hnyav li, ua haujlwm hnyav, lossis siv koj lub cev hnyav. Sim ua ke kev cob qhia lub zog uas ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg hauv koj lub cev. Pib nrog qhov hnyav hnyav hnyav lossis tiv taus thiab ua peb pawg 10 reps nrog txhua qhov kev tawm dag zog lossis txog thaum koj tsis tuaj yeem ua ntxiv lawm. Yog tias koj tuaj yeem nqa qhov hnyav peb zaug uake (peb qhov ua tiav ntawm 10 reps) yam tsis ua tiav, nce qhov hnyav lossis tiv thaiv los ntawm ib qib.
- Qee qhov kev tawm dag zog los qhia lub cev qis dua suav nrog zaum zaum, nce calf, mob ntsws, tuag, thiab ceg nias.
- Qee qhov kev tawm dag zog rau lub cev sab saud suav nrog thawb ib ce, zaum-sawv, nias hauv siab, bicep curls, siv lub taub hau nias, triceps dips, thiab rub ib sab.
Kauj Ruam 3. Ua cardio ntau
Cardio yog lwm lub npe rau kev ua aerobic lossis kev ua siab ntev. Sib nrug los ntawm kev ua kom cov rog rog ntau ntxiv, kev tawm dag zog cardio tseem muaj ntau lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv suav nrog txo kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.
- Khiav, khiav, lossis taug kev: Yog tias koj pib koj txoj kev tawm dag zog los ntawm kev taug kev, ua koj txoj hauv kev mus rau kev dhia, tom qab ntawd khiav.
- Txaus siab rau kev ua si sab nraum zoov xws li kev sib tw kis las, taug kev, ua luam dej thiab caij tsheb kauj vab.
- Yog tias koj yog tus tswv cuab ntawm chaw dhia ua si, siv lub tshuab treadmill, tshuab elliptical, tsheb kauj vab, thiab tus neeg nce ntaiv (lub tshuab qoj ib ce uas zoo ib yam li tus ntaiv).
- Sim ua kev qhia luv luv piv txwv los ntawm kev ua haujlwm khiav nrawm sib cuam tshuam nrog kev dhia.
- Hloov los ntawm kev siv lub zog cardio kom qeeb lossis ntev tiv thaiv cardio kom ua kom cov rog ntau tshaj.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog ntxiv
Cov neeg laus hnub nyoog tshaj 17 xyoo yuav tsum pw 7 txog 9 teev nyob rau ib hmo, thiab menyuam hnub nyoog 6 txog 17 yuav tsum pw 10 txog 11 teev. Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias cov neeg pw tsaug zog lossis cov neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog zoo dua li cov neeg pw tsaug zog rau qhov pom zoo 7 txog 9 teev. Qhov no tshwm sim vim tias tsis tsaug zog ua rau hloov pauv hauv lub cev cov metabolism thiab hlawv roj. Sim qee yam ntawm cov lus qhia no kom koj tuaj yeem pw zoo thaum hmo ntuj:
- Muab cov ntaub thaiv tsaus rau ntawm lub qhov rais kom koj chav tsaus.
- Tsis txhob noj zaub mov yam tsawg ob teev ua ntej yuav mus pw yog li koj tsis hnov mob plab (qhov hnov mob thaum lub plab txav mus rau hauv txoj hlab pas) lossis nce lub zog thaum koj sim pw.
- Tsuas yog siv lub txaj rau pw ua ke thiab pw. Tsis txhob ua lwm yam dej num xws li nyeem ntawv, saib TV, mloog nkauj, lossis siv khoos phis tawj thaum pw.
Kauj Ruam 5. Ua kom me me tab sis hloov pauv txoj kev ua neej
Kev hloov pauv lub neej me me nyob rau ib hnub tuaj yeem pab koj ua raws li tus cwj pwm tshiab. Thaum kawg, koj yuav hloov pauv mus rau txoj kev noj qab haus huv uas tuaj yeem tswj tau nyob rau lub sijhawm ntev. Qee cov kauj ruam me me uas koj tuaj yeem ua nyob rau ib hnub kom ua rau koj txoj kev noj qab haus huv muaj xws li:
- Siv tus ntaiv hloov lub elevator.
- Nres tsheb hauv qhov chaw deb ntawm lub hom phiaj.
- Pib yam haujlwm nyiam uas xav kom koj txav mus los, xws li caij tsheb kauj vab lossis taug kev.
- Mus rau cov khw muag khoom ib txwm yuav cov khoom tshiab.
- Pib ua teb.
Lub tswv yim
- Tsis txhob hla pluas mov. Qhov kev nqis tes ua no ua rau koj noj ntau dua ntawm cov pluas noj tom ntej kom koj thiaj li hnyav.
- Nws yog txhua yam hais txog lub zog tshuav; yam koj haus hauv daim ntawv ntawm cov calories yuav tsum tau hlawv los ntawm kev tawm dag zog!
- Yog tias koj noj ntau dhau thaum koj ntxhov siab lossis muaj kev xav, koj yuav xav kuaj tus cwj pwm no, piv txwv li, nrog kev pab los ntawm kws pab tswv yim lossis kws kho mob. Nkag siab txog dab tsi ua rau kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem pab koj hloov mus rau lub neej noj qab haus huv.
Ceeb toom
- Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau thaum xyaum ua. Nres qhov kev tawm dag zog yog tias koj tsis tuaj yeem txuas ntxiv nws, tom qab ntawd ua pa tob tob, thiab haus dej ntau. Ua kom qeeb thiab txo qhov siv yog tias koj mob taub hau lossis caj pas qhuav. Nov yog lub cim qhia tias lub cev qhuav dej uas yuav tsum tau hais tam sim los ntawm kev haus dej.
- Nco ntsoov tias koj tau sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ib txoj kev noj qab haus huv lossis kev tawm dag zog.
