Coob leej neeg xav tsaug zog sai, tab sis ua tsis tau! Yog tias koj tau ntsib qhov qub, ua cov hauv qab no los daws nws. Pib los ntawm kev siv pw hauv chav huv, tsaus, thiab txias. Ua ntej yuav mus pw, da dej sov, nyeem phau ntawv, lossis haus dej sov. Tsis txhob siv cov cuab yeej hluav taws xob ua ntej mus pw. Ib qho tseem ceeb uas ua rau koj tsaug zog sai yog kev pw tsaug zog zoo. Yog li, teeb tsa lub sijhawm pw thaum hmo ntuj thiab sawv ntxov thaum sawv ntxov thiab tom qab ntawv thov nws tas li txhua hnub.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Hloov Chaw Chav Nyob
Kauj Ruam 1. Pw hauv chav tsaus ntuj
Tua txhua lub teeb ib teev ua ntej yuav mus pw, suav nrog teeb taws, teeb, thiab teeb chav pw. Lub teeb me me (tsis yog los ntawm lub teeb ntawm lub vijtsam ntawm cov khoom siv hluav taws xob) tuaj yeem txhawb lub hlwb kom lub siab hais tias nws tsis yog lub sijhawm yuav tsaug zog.
- Yog tias koj xav sau lossis nyeem ua ntej yuav mus pw, qhib lub teeb nyeem ntawv uas tsis ci heev, tsis txhob siv lub teeb rooj lossis teeb chav pw. Lub teeb uas ci ntsa iab ua rau koj tsaug zog. Yog li, xaiv lub teeb ci uas tso lub teeb sov sov, piv txwv li: xim liab.
- Yog tias muaj lub moos nrog lub vijtsam ci ntsa iab hauv koj chav, dim lub teeb lossis txav nws deb ntawm koj lub txaj yog li koj tsis rov qab mus thiab saib lub moos thiab ua rau nws tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Ua kom nrov nrov nrov
Yog tias ua tau, sim txo suab nrov hauv thiab ib ncig ntawm chav pw thaum hmo ntuj. Piv txwv li, yog tias koj muaj lub moos phab ntsa qub uas zuam nrov nrov thiab ua rau koj tsaug zog nyuaj, hloov nws nrog lub moos ntsiag to. Yog tias koj nyob nrog lwm tus neeg, thov kom lawv txo qis suab thaum hmo ntuj, xws li tham, qhib TV, lossis tso suab nkauj qis.
Kauj Ruam 3. Kho chav sov kom nws txias
Nws yuav yooj yim dua rau koj tsaug zog yog tias koj lub cev kub qis dua li ib txwm. Yog li, txo huab cua sov hauv chav nruab nrab ntawm 15 ° -21 ° C kom txias, tab sis tsis qis dua uas koj tshee nrog txias.
Kauj Ruam 4. Kho qhov chaw ntawm lub hauv ncoo taub hau kom koj lub cev ncaj ncaj
Qhov chaw pw zoo tshaj plaws yog thaum lub caj dab thiab lub duav tsim txoj kab ncaj. Muab lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom koj lub duav nyob hauv qhov chaw nruab nrab. Yog tias koj tsis xis nyob thiab koj lub cev tsis ncaj thaum pw tsaug zog siv cov hauv ncoo thiab hauv ncoo uas twb muaj lawm, hloov lawv nrog cov tshiab.
- Tau siv pw ntawm koj nraub qaum lossis ntawm koj sab. Ob txoj haujlwm no zoo heev rau tus nqaj qaum thiab pw tsaug zog yuav zoo dua. Ib qho ntxiv, cov pa ua pa uas ib txwm qhib yuav kov yeej cov tsos mob apnea.
- Yog tias koj lub apnea tiv thaiv koj kom tsis txhob pw tsaug zog zoo, nrog koj tus kws kho mob tham seb koj puas yuav tsum siv lub tshuab CPAP (Continuous Positive Airway Pressure).
Kauj Ruam 5. Siv lub tshuab suab nrov dawb
Koj yuav pom tias nws nyuaj rau koj tsaug zog yog tias koj nyob ntawm ntug kev tsis khoom lossis tseem hnov suab nrov thaum koj xav pw hmo ntuj. Txhawm rau kho qhov no, ua suab nrov dawb lossis kaw suab zoo ib yam, piv txwv li: nthwv cua tsoo lossis ntses ntsaum ntsawj ntshab.
- Ua si qee qhov kev so, suab paj nruag sib dhos, piv txwv li: cov nkauj qub los sis cov nkauj niaj hnub ntawm kev so kom txaus.
- Tsis txhob siv lub mloog pob ntseg kom txog thaum koj tsaug zog vim tias koj yuav sawv yog tias koj tshem lawv. Hloov chaw, mloog nkauj ntawm lub suab nrov nrov.
Kauj Ruam 6. Yuav lub txaj tshiab thiab ntaub pua chaw
Qhov xwm txheej ntawm lub txaj yuav ua rau koj tsaug zog. Yog hais tias lub txaj koj siv yog tawv dhau, nyias, lossis tsis sib xws, hloov nws nrog ib qho tshiab lossis npog nws nrog cov roj hmab ua npuas ncauj. Yog tias koj siv cov ntawv los yog daim pam uas ntxhib los yog tsis xis nyob, yuav ib qho uas zoo li tsis zoo rau koj cov tawv nqaij.
- Txhawm rau kom ua tau zoo dua, nrhiav cov khoom lag luam zoo uas pheej yig hauv is taws nem lossis hauv khw muag khoom.
- Nrhiav cov ntawv txheeb nrog suav cov xov siab. Qhov ntau dua ntawm cov weaves, qhov smoother nto yuav.
Kauj Ruam 7. Nyeem phau ntawv hauv txaj yog tias koj tsaug zog tsis tau
Pw hauv txaj thiab tsis ua dab tsi thaum koj muaj teeb meem tsaug zog tuaj yeem ua rau koj tsaug zog thiab tsa koj sawv. Tom qab sim pw li 20 feeb tab sis tseem tsaug zog, sim nyeem phau ntawv ib pliag. Kev nyeem ntawv hauv txaj tuaj yeem cuam tshuam thiab ua rau tsaug zog.
Nyeem phau ntawv luam tawm, thiab zam kev siv khoom xws li xov tooj ntawm tes lossis khoos phis tawj. Lub teeb tawm los ntawm cov khoom siv hluav taws xob tuaj yeem ua rau koj tsaug zog
Txoj kev 2 ntawm 4: So kom txaus
Kauj Ruam 1. Suav thaum ua pa qeeb
Suav yog ib qho siv ntau zaus, tab sis koj tuaj yeem txhim kho txoj hauv kev no los ntawm suav thaum ua pa tob tob thiab nyob ntsiag to. Ua kom pom tseeb tsuas yog suav thiab sib dhos ntawm koj cov pa kom ua rau koj lub siab thiab lub plawv dhia.
Kauj Ruam 2. Pom qhov ua kom xis nyob
Ua kev xav kom koj tuaj yeem tsaug zog, piv txwv li los ntawm kev xav txog qhov xwm txheej uas ua rau koj nyob kaj siab lug. Xav txog qhov chaw tshwj xeeb uas ua rau koj xis nyob, piv txwv li: lub puam lossis qhov chaw nyiam ua menyuam yaus. Ua tib zoo xav txog koj tus kheej nyob ntawd thaum ntsib kev nkag siab tob tob siv ntau qhov kev nkag siab zoo li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov leeg nqaij loj zuj zus
Pib los ntawm kev nqus pa thaum nruj qee pab pawg leeg, piv txwv li: koj cov ntiv taw. Xav tias cov ntiv taw ntiv tes sib cog lus thiab tom qab ntawd xav txog qhov nruj tso tawm thaum koj nqus pa. Txuas ntxiv so los ntawm kev zawm thiab so cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg, hauv plab, hauv siab, caj npab, caj dab, thiab ntsej muag ib zaug.
Thaum so qee cov leeg nqaij, xav txog qhov nro tawm ntawm koj lub cev
Kauj Ruam 4. Ua kom zoo dua ntawm cov dej sov kom so
Ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj, teem sijhawm rau da dej lossis tsau hauv dej sov. Koj lub cev kub yuav poob thaum koj nqis mus rau hauv chav txias tom qab da dej sov, ua rau nws tsaug zog yooj yim dua.
- Siv dej sov uas nws qhov kub siab tshaj 37 ° C vim tias nws yuav tsis muaj txiaj ntsig yog tias cov dej kub qis dhau.
- Dej sov so lub cev. Txawm koj xav da dej lossis da dej sov, nco ntsoov tias koj nyiam cov dej sov tsawg kawg 20 feeb.
Kauj Ruam 5. Nyeem phau ntawv
Koj tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab ua rau koj lub siab nqig los ntawm kev nyeem phau ntawv. Yog li ntawd lub siab tsis rov qhib dua, xaiv cov phau ntawv uas tau nyeem lawm, es tsis txhob nyeem ntawv txaus ntshai lossis ua txhaum dab neeg. Nrhiav cov phau ntawv luam tawm. Tsis txhob nyeem phau ntawv ntawm cov khoom siv hluav taws xob vim nws yuav ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 6. Khaws ib phau ntawv teev npe
Yog tias koj lub siab tseem nquag lossis cuam tshuam los ntawm yam uas ua rau muaj kev ntxhov siab, khaws phau ntawv sau tseg. Sau cov kev paub niaj hnub thiab tej yam uas ua rau muaj kev ntxhov siab. Txhawm rau kom yooj yim kom tsaug zog, tso lub nra ntawm kev xav los ntawm kev nchuav nws rau ntawm daim ntawv.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Noj Zaub Mov, Dej Haus thiab Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Noj tag nrho cov nplej los yog khoom noj txom ncauj muaj protein ntau ua ntej mus pw
Noj ntau dhau ua ntej yuav ua rau nws tsaug zog, tab sis tsis txhob mus pw thaum koj tseem tshaib plab. Yog tias koj tseem tshaib plab, noj cov suab thaj uas tsis muaj qab zib tag nrho, ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo tsis muaj qab hau, lossis cov nplej zom tag nrho thiab cov cheese.
- Txhawm rau tshem tawm kev tshaib plab yam tsis cuam tshuam txog kev pw tsaug zog, noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates yooj yim thiab cov protein vim tias lawv tau zom zom qeeb dua.
- Tsis txhob noj mis nyuj khov, pastries, chips, khoom noj qab zib qab zib, thiab cov carbohydrates yooj yim vim tias cov piam thaj hauv cov ntshav yuav nce siab thiab tom qab ntawd poob sai. Qhov no ua rau koj tsaug zog nyuaj thiab yuav tsa koj sawv rov qab yog tias koj muaj sijhawm tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Txaus siab rau haus dej sov
Kom tsaug zog sai, so koj lub cev thiab lub siab los ntawm kev haus dej sov, piv txwv li: khob mis nyuj sov lossis tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, tshwj xeeb yog tshuaj yej chamomile.
Tsis txhob haus cawv lossis haus dej cawv. Koj yuav sawv xav ua pee yog tias koj haus ntau dhau ua ntej yuav mus pw
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj ntxiv
Koj yuav tsaug zog yooj yim dua yog tias koj noj tshuaj ntxiv, xws li tshuaj yej chamomile lossis cov tshuaj ntxiv uas muaj chamomile. Cov hauv paus hniav Valerian yog ib qho ntawm cov khoom siv tshuaj ntsuab ib txwm pom zoo rau kev kho mob insomnia.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntsuab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj tshuaj raws li koj tus kws kho mob hais
Kauj Ruam 4. Siv melatonin
Melatonin yog ib yam tshuaj uas ua rau tsaug zog thaum lub hnub tau teeb. Kev siv cov tshuaj melatonin mus sij hawm ntev tsis paub, tab sis nws tseem muaj kev nyab xeeb yog tias noj txhua hmo rau tsawg dua 1 hlis.
- Melatonin muaj nyob hauv oats thiab txiv hmab txiv ntoo, piv txwv li: txiv tsawb, txiv puv luj, txiv kab ntxwv, txiv lws suav, txiv ntoo qab zib.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj melatonin.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txais lub sijhawm pw tsaug zog txhua hnub
Txiav txim siab lub sijhawm koj yuav mus pw thiab sawv ntxov txhua hnub los tsim qauv pw kom lub cev yuav nkees nkees thaum hmo ntuj. Ua rau tus cwj pwm ntawm kev mus pw ntawm qee lub sijhawm txhua hmo thiab teeb tsa lub tswb kom nws tawm mus tib lub sijhawm txhua tag kis suav nrog hnub so!
Kauj Ruam 2. Xav txog chav pw ua qhov chaw so
Tsis txhob ua haujlwm lossis ua lwm yam dej num hauv chav pw. Siv chav pw tsuas yog so kom txaus rau lub siab los koom nrog kev pw hmo ntuj zoo.
- Txij li lub txaj yog qhov chaw so, sim ua kom nws zoo thiab ntxim nyiam. Khaws qhov huv thiab tshiab ntawm chav ntxhiab. Tsis tas li, hloov ntaub pua chaw ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Siv cov ntawv uas tuaj yeem ua rau koj lub txaj xis nyob thiab xis nyob. Sim siv cov ntawv xov xov siab, lub txaj nco ua npuas ncauj, thiab cov pam sov sov. Koj tseem tuaj yeem sim siv cov tog hauv ncoo ntau dua.
Kauj Ruam 3. Kaw tag nrho cov khoom siv hluav taws xob 1 teev ua ntej yuav mus pw
Lub laptop, xov tooj, ntsiav tshuaj, lossis TV uas tseem muaj nyob tuaj yeem ua rau nws tsaug zog. Yuav kom tsaug zog sai, tua cov khoom siv hluav taws xob uas teeb pom kev tsawg kawg 1 teev ua ntej yuav mus pw.
- Ntxiv nrog rau lub teeb los ntawm lub vijtsam, nkag mus rau hauv social media tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ua rau muaj kev ntxhov siab. Tsis txhob qhib Facebook, Twitter, Instagram, email, ntawv xov xwm, thiab lwm yam kev tshaj xov xwm tsawg kawg 1 teev ua ntej yuav mus pw.
- Yog tias koj yuav tsum saib ntawm lub vijtsam ntawm cov khoom siv hluav taws xob ua ntej yuav mus pw, teeb tsa kom lub teeb tsis ci heev.
Kauj Ruam 4. Tau txais tus cwj pwm thaum noj hmo thaum ntxov
Noj ntau ntau ua ntej yuav pw ua rau koj cov piam thaj ntau ntxiv thiab lub cev zom zaub mov nquag ua rau koj tsis xis nyob. Ua tus cwj pwm noj hmo tsawg kawg 3 teev ua ntej yuav mus pw.
Thaum noj hmo, tsis txhob noj zaub mov uas siv ntau cov txuj lom thiab lwm yam khoom noj uas ua rau lub plab tsis xis nyob
Kauj Ruam 5. Tsis txhob qoj ib ce thaum hmo ntuj
Ua rau tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov thiab 4 teev ua ntej yuav mus pw thaum tsaus ntuj, tsis txhob tawm dag zog vim qhov no yuav ua rau koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog zoo. Yog li, siv sijhawm zoo dua li hmo ntuj kom tawm dag zog kom nws yooj yim dua rau koj los tsim tus qauv pw tsaug zog zoo.
Kev tawm dag zog thaum hmo ntuj ua rau koj lub cev sov, ua rau koj lub plawv dhia nrawm, thiab txhawb koj lub hlwb kom tsim cov tshuaj hormones uas ua rau koj tsaug zog
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus dej caffeine thaum hmo ntuj
Tsis txhob haus cov dej caffeinated lossis lwm yam kev txhawb zog tsis pub dhau 6 teev ntawm kev mus pw. Yog tias koj cov caffeine txais tau tsawg, tab sis koj tseem tsis tuaj yeem tsaug zog, tsum kiag.
Caffeine metabolism siv sijhawm. Raws li qhov tshwm sim, cov txheej txheem zom zaub mov tseem ua ib khob kas fes uas qaug cawv tsis pub dhau 6 teev ntawm kev mus pw
Kauj Ruam 7. Tsis txhob pw
Kev ua haujlwm nkees thiab chim siab ua rau koj xav so. Qhov no yuav cuam tshuam koj lub voj voog pw tsaug zog, ua rau koj tsaug zog hmo ntuj. Yog tias koj yuav tsum tau so, ua li ntawd ua ntej tav su thiab txwv nws kom ntev li 20 feeb.
Kauj Ruam 8. Tham nrog kws kho mob
Yog teeb meem pw tsaug zog cuam tshuam nrog kev ua ub no txhua hnub lossis ua rau muaj kev nyuaj siab, teem sijhawm mus ntsib koj tus kws kho mob. Yog tias koj noj tshuaj, nug seb nws puas ua rau koj tsaug zog thiab nug koj tus kws kho mob kom sau ntawv tshuaj hloov yog tias xav tau.
