Kev khiav yog ib qho kis las yooj yim tshaj plaws hauv ntiaj teb, thiab yuav luag txhua tus tuaj yeem ua tau. Txhawm rau pib, txhua yam nws siv yog hnub tshav ntuj thiab ib nkawm khau zoo. Tab sis koj tseem yuav tau npaj koj tus kheej kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev ua kis las no. Kev npaj kom khiav kom zoo txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab ua rau koj ua tau zoo dua, tsis hais koj lub hom phiaj qoj ib ce.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev npaj rau kev dhia dhia
Kauj Ruam 1. Hydrate thoob plaws ib hnub
Koj lub cev xav tau sijhawm los khaws dej. Kev nqes ib lub raj mis dej ua ntej khiav tsis zoo thiab ua rau lub plab tsis xis nyob. Lub hom phiaj kom haus ib khob dej txhua teev ua ntej yuav khiav. Koj yuav tsum tau haus dej kom nyob twj ywm thiab muaj zog.
Lub hom phiaj kom haus 240-480 ml dej li 1-2 teev ua ntej khiav
Kauj Ruam 2. Noj pluas mov yooj yim li 2-3 teev ua ntej yuav khiav
Tsis tas yuav tsum noj ntau, tshwj tsis yog koj npaj yuav khiav ntau dua 19-20 km. Ib daim ntawm bagel nrog zib ntab lossis txiv hmab txiv ntoo jam (jam), granola bar thiab txiv hmab txiv ntoo, lossis cov qhaub cij nrog txiv laum huab xeeb thiab jelly (jelly) muab roj txaus uas lub cev tuaj yeem zom tau sai. Zam cov khoom noj uas siv sijhawm ntev los zom, xws li cov nplej zom tuab, cov zaub kib, lossis cheese.
Lub hom phiaj kom noj ua ke ntawm cov carbohydrates yooj yim (bagels, toast, granola, oatmeal), suab thaj ntuj (jelly, txiv tsawb, txiv apples, zib ntab), thiab protein ntau (txiv laum huab xeeb, yogurt, grilled qaib)
Kauj Ruam 3. Teem lub hom phiaj tseeb
Qhov no tseem ceeb heev rau koj cov uas nyuam qhuav pib ua haujlwm tas li. Siv daim ntawv qhia lossis kev mob siab rau ua haujlwm xws li MapMyRun los npaj txoj hauv kev uas koj tuaj yeem paub. Raws li qhov pib zoo hauv thawj lub lis piam, khiav 20-30 feeb rau 3-5 km.
Thaum koj txhim kho, mloog koj lub cev - yog tias koj cov leeg nqaij thiab pob qij txha raug mob tom qab txhua qhov khiav, qeeb thiab npog luv dua kom txog thaum koj npaj tau zoo dua
Kauj Ruam 4. Muab khaub ncaws ua kis las
Koj yuav tsum hnav khaub ncaws hnav, xoob haum uas yuav tsum nqus hws. Yog tias koj tsis khiav deb, nws tsis zoo los hnav lub tsho T-shirt. Tab sis kom ntev mus, koj yuav tsum hnav cov khaub ncaws ua kis las ncaws pob.
Koj lub cev kub yuav nce li 10-15 degrees, yog li hnav zoo li nws sov li 10-15 degrees
Kauj Ruam 5. Yuav khau khiav
Xyuas kom cov khau haum kom zoo los ntawm kev sim lawv thaum khiav. Yog tias koj txhais taw tau blistered lossis koj cov ntiv taw hnov mob, koj yuav xav tau khau uas haum zoo dua.
- Lub pob taws yuav tsum tseem haum snugly hauv khau.
- Yuav tsum muaj qee qhov chaw txhawm rau ntiv taw.
- Lub forefoot thiab koov ntawm ko taw yuav tsum xis nyob, tab sis tsis nruj.
- Tam sim no, kev txav mus los khiav liab qab yog raug tsim vim nws suav tias yog txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tsuas yog sim nws yog tias koj paub tseeb tias koj yuav tsis nqis tes ua ib yam dab tsi txaus ntshai.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Npaj rau Kev Sib Tw lossis Ntev Mus
Kauj Ruam 1. Txo koj daim ntawv qhia sijhawm ib lub lim tiam ua ntej kev sib tw
Nov yog thaum koj txo koj txoj kev kawm ua ntej kev sib tw, kom koj cov leeg muaj sijhawm ntau kom rov zoo. Ua luv dua, khiav qeeb dua, thiab hloov mus rau lwm yam kev ua ub no xws li kev caij tsheb kauj vab lossis ua luam dej (qhov no tsis muaj dab tsi tshiab) txog 2-3 hnub ua ntej kev sib tw kom so cov leeg tshwj xeeb uas siv rau kev khiav. Tiv thaiv kev yaum kom cob qhia nyuaj ntawm feeb kawg - txwv tsis pub koj tuaj yeem ua tiav "tsawg" ua tau zoo thaum hnub sib tw los txog.
- Nws tuaj yeem siv sijhawm txog 6 lub lis piam ua ntej koj lub cev tuaj yeem hnov cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Yog li, kev cob qhia nyuaj hauv ob hnub ua ntej kev sib tw tsis pab dab tsi.
- Cov neeg sib tw khiav Marathon qee zaum txiav rov qab los ntawm kev qhia txog 3-4 lub lis piam ua ntej sib tw, txiav kev kawm mus txog 16km hauv ib lub lis piam.
- Xaiv ntawm tag nrho so lossis so ib hnub ua ntej kev sib tw.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas koj cov khoom noj tsawg kawg peb hnub ua ntej kev sib tw
Koj lub cev xav tau cov roj zoo kom ua haujlwm tau zoo, thiab noj zaub mov tsis zoo txog 2-3 hnub ua ntej kev sib tw tuaj yeem ua rau koj tsis muaj zog thiab tsis muaj zog. Tsis txhob muaj roj thiab cov zaub mov muaj roj xws li donuts thiab nqaij npuas kib tsawg kawg peb hnub ua ntej kev sib tw, thiab sim noj ntau cov carbohydrates (nplej zom, mov ci, thiab lwm yam) los npaj. Koj lub cev muaj peev xwm khaws ze li ntawm 2,000 calories ntawm carbohydrates, thiab koj xav tau lawv kom ua haujlwm tau zoo.
-
Hnub 1:
Noj ntau cov carbohydrates yooj yim-cov khoom noj muaj hmoov zoo li nplej zom thiab qhob cij tag nrho, oatmeal, thiab quinoa. Cov zaub mov no yuav zom tag nrho los ntawm koj lub cev hauv ob peb hnub tom ntej no.
-
Hnub 2:
Pib hloov kev noj zaub mov carbohydrates yooj yim xws li txiv hmab txiv ntoo, nplej zom, thiab qhob cij dawb. Tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo txij no mus.
-
Hnub 3:
Txuas ntxiv noj cov carbohydrates yooj yim, xws li cov phaj loj ntawm cov nplej zom nrog cov ntses marinara. Sim noj koj cov pluas mov kawg zaum kawg txog 12-15 teev ua ntej kev sib tw.
- Sim cov zaub mov no ob peb hnub ua ntej koj hnub ua haujlwm kom pom tias koj lub cev teb rau ntau yam zaub mov li cas.
Kauj Ruam 3. Tsawg kawg 8 teev hmo ntuj ua ntej kev sib tw
Kev so ua rau koj cov leeg muaj zog txav mus los sai dua. Sim ua kom muaj kev pw tsaug zog ib txwm - koj tsis xav pw li 12 teev thiab sawv los zoo li qaug zog.
Kauj Ruam 4. Hydrate, hydrate, hydrate
Qhov tseem ceeb ntawm kev haus dej tau raug nyuab siab ib zaug thiab ib zaug ntxiv, tsis yog rau qhov pom ntawm lub ntsej muag, tab sis kuj tseem ua rau koj noj qab haus huv thiab nyab xeeb. Koj yuav tsum haus 120-240 ml dej txhua teev rau tsawg kawg ob hnub ua ntej kev sib tw, ntxiv rau cov zaub mov muaj nplua nuj nyob hauv electrolyte (txiv tsawb thiab pretzels zoo heev). Ob peb teev ua ntej kev sib tw, haus 480 ml dej hauv kev npaj.
Tsis txhob "haus dej ntau dhau" los ntawm kev haus dej ntau ntau ua ntej kev sib tw - koj lub cev tsis muaj sijhawm los nqus nws thiab koj yuav hnov plab
Kauj Ruam 5. Noj pluas tshais yooj yim, muaj fiber ntau tsawg nyob rau hnub sib tw
Cov zaub mov yuav tsum dhau los ntawm cov zom zaub mov sai, tab sis tseem tsim lub zog rau koj. Toast nrog txiv hmab txiv ntoo lossis txiv laum huab xeeb, oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo me me, lossis granola thiab yogurt, tuaj yeem muab lub zog ntev tsis muaj kev xav puv. Sim noj li 2-3 teev ua ntej kev sib tw.
Kauj Ruam 6. Hnav khaub ncaws hnav
Koj lub cev kub yuav nce li 10-15 degrees, yog li hnav zoo li qhov ntsuas sov yog 10-15 degrees sov dua. Hnav khaub ncaws ntau dhau tuaj yeem ua rau qaug zog los ntawm tshav kub thiab lub cev qhuav dej los ntawm kev tawm hws ntau dhau.
Kauj Ruam 7. Ua kom sov kom zoo los ntawm kev ua ib ce muaj zog
Ib tus lej ntawm cov kev tshawb fawb tau qhia tias qhov qub "tuav thiab tuav" sov so, thaum ua tiav, ua rau cuam tshuam tsis zoo. Sib tov lub teeb ncab nrog "ncab ncab," uas yog kev tawm dag zog me me uas ua kom cov ntshav ntws thiab so cov leeg.
- Jog rau 10-15 feeb, maj mam nce nrawm dua.
- Ua lub teeb ncab ntawm txhua cov leeg, ncab txhua cov leeg tsis pub ntev tshaj 10 vib nas this.
- Maj mam dhia rau lwm 10 feeb.
- Sib tov 3-5 lub ntsws, zaum, dhia me me, thiab dhia siab kom sov cov leeg tshwj xeeb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Sov Zoo
Kauj Ruam 1. Jog lossis dhia rau 5-10 feeb
Txawm koj yuav khiav ntev npaum li cas, tsis txhob pib ntawm qhov nrawm. Cov leeg xav tau sijhawm los so thiab hloov pauv kom ua haujlwm tau zoo thiab zam kev raug mob. Khiav ntawm kev ceev ntawm 40-50% raws li kev sov so.
Kauj Ruam 2. Ua ke lub hauv caug siab, ncaws pob, thiab ua cov kauj ruam hauv koj qhov kev ua kom sov
Nws yog hom kev ua kom sov qee cov leeg thiab pab npaj ob txhais ceg kom txav mus yam tsis muaj kev cuam tshuam. Ua txhua qhov ntawm "kev ncab mus" tsawg kawg ib feeb, lossis sim ua qhov dhia me me ib yam.
-
Siab Knees:
Nrog txhua kauj ruam, nqa txhua lub hauv caug kom siab duav.
-
Taub Kicks:
Nqa koj ob txhais ceg rov qab kom txog thaum koj lub luj taws kov koj lub pob tw.
-
Shuffle Cov Kauj Ruam:
Sawv ntsug ib sab thiab txav mus rau kab lus rau 3-4 kauj ruam. Pivot nrog ko taw pem hauv ntej tig mus rau lwm txoj kev, sib dhos rau 3-4 kauj ruam, ua ntej hloov txoj haujlwm dua.
Kauj Ruam 3. Ua kom sov cov leeg ntawm lub duav
Cov nqaij feem ntau tsis nco qab no yuav tsum tau so kom thiaj li ua tau haujlwm zoo. Siv sijhawm los ua lub hauv caug qhib thiab kaw lub duav hauv kev npaj.
-
Hip qhib:
Taug kev ib sab (ib sab mus rau sab), tsa koj lub hauv caug pem hauv ntej kom lub hauv caug siab thiab tom qab ntawd maj mam muab nws tso rau sab nraud, kom koj tig koj lub cev mus rau lwm txoj kev. Rov ua dua nrog lwm ceg.
-
Hip Kaw:
Taug kev ib sab, nqa koj txhais ceg rov qab thiab muab nws tso rau ntawm koj lub cev. Pivot nrog koj txhais taw kom koj tig mus rau lwm txoj kev, tom qab ntawd rov ua dua.
Kauj Ruam 4. Ua cov ntsws kom npaj cov quadriceps thiab cov leeg
Cov leeg nqaij thiab pob tw yog qhov tseem ceeb ntawm kev khiav, tshwj xeeb yog kev nce toj. Ua kom sov cov leeg no los ntawm kev ua pa:
- Kauj ruam rau pem hauv ntej ntawm ib txhais ceg, khoov lub hauv caug mus rau 90-degree lub kaum ntse ntse.
- So ntawm cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw nraub qaum.
- Txo koj lub duav mus rau hauv av, ua rau koj lub hauv caug pem hauv ntej ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse.
- Khaws koj nraub qaum ncaj thaum koj txo koj lub duav.
- Nqa ceg nraub qaum thiab nqis ib kauj ruam tom ntej, rov ua dua ntawm lwm sab ntawm lub cev.
- Rov ua dua 10-15 zaug ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 5. Khoov thiab khoov pob qij txha thiab cov leeg ua ib feem ntawm qhov sov so
Ua pa thaum koj khoov, khoov koj sab nraub qaum thiab ncav rau hauv av. Rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug thiab khoov koj lub cev rov qab, nqa koj lub plab. Tig los ntawm lub duav mus rau ob sab ob peb zaug, thiab tom qab ntawd khoov mus rau sab laug thiab sab xis thaum tuav ob txhais taw rau hauv av. Cov kev ncab no so kom cov leeg thiab cov pob qij txha hauv tus txha nqaj qaum txhawm rau npaj lawv rau kev khiav.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob hnyav hnyav ncab
Dab tsi yog txhais los ntawm kev ncab zoo li qub yog qhov qub "tuav thiab tuav 10 vib nas this" ncab. Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias kev ncab zoo li qub tuaj yeem ua rau poob qhov tsos vim tearing ntawm cov leeg nqaij. Tom qab sov so, tsuas yog ua lub teeb 10-15 thib ob ncab ntawm cov leeg uas tseem txhav.
Kev ncab yuav tsum tsis txhob mob - yog li tsis txhob thawb koj tus kheej thiab xav tias zoo li koj tau ua tiav "zoo dua"
Lub tswv yim
- Koj tuaj yeem suav koj lub sijhawm khiav thiab sau lawv los saib seb puas muaj kev txhim kho lossis tsis yog.
- Mloog suab paj nruag kom ua rau koj zoo siab rau kev khiav.
- Koj tuaj yeem mloog nkauj thaum khiav.
