Txhawm rau npaj rau kev sib tw, koj yuav tsum siv sijhawm ntau lub hlis rau kev tawm dag zog lub cev, pib npaj rau D hnub. Txuas ntxiv kev xav thiab kev noj zaub mov zoo uas koj tau teeb tsa thaum koj ua haujlwm yog tus yuam sij rau kev ua tiav ntawm hnub sib tw.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Paub Paub Hnub Sib Tw Paub meej
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav cov lus qhia mus rau qhov chaw sib tw
Nco ntsoov teem sijhawm ntau rau koj tus kheej kom tuaj txog ntawm qhov chaw, nrhiav chaw nres tsheb, thiab sau npe. Luam tawm daim duab qhia chaw yog tias muaj kev sib tw nyob hauv qhov chaw deb uas cov xov tooj ntawm tes lossis GPS yuav qeeb lossis ploj mus.
Kauj Ruam 2. Nrhiav seb thaum twg thiab qhov twg koj yuav tsum tso npe
Cov koom haum feem ntau yuav muab daim duab qhia chaw lossis piav qhia txog qhov chaw sib tw, suav nrog cov ntaub ntawv hais txog qhov chaw rau npe. Koj kuj tseem yuav raug sau npe qee lub sijhawm ua ntej kev sib tw pib koom nrog, yog li koj yuav tsum paub thaum twg los txog ntawd.
Kauj Ruam 3. Nyeem tag nrho cov ntaub ntawv rau npe
Koj yuav tsum paub qhov "yoj" uas koj koom nrog, thiab thaum twg nws tau npaj yuav pib. Yog tias kev sib tw tsis tau khiav ntawm nthwv dej, nyeem ib qho lus qhia ntawm kev pib kab lis kev cai.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab seb koj yuav tsum nqa cov cuab yeej twg
Yog tias koj qhov kev sib tw tsuas yog khiav, koj yuav tsis xav tau dab tsi ntau dua li koj tus kheej, koj tus cwj pwm zoo, thiab khau zoo. Txawm li cas los xij, yog tias koj koom nrog kev sib tw sib txawv xws li triathlon, tej zaum koj yuav tsum nqa koj lub tsheb kauj vab, khaub ncaws ua luam dej, thiab lwm yam.
- Txiav txim siab ua daim ntawv txheeb xyuas uas koj tuaj yeem ua ob zaug lossis triple-kos ua ntej tawm hauv tsev.
- Npaj koj cov cuab yeej ua luam dej. Muaj lub hau da dej ntawm tes (lossis npaj kom hnav lub hau uas tau muab, uas qee zaum yuav tsum tau ua). Xyuas kom koj lub tsom iav ua luam dej haum koj qhov loj me. Koj tuaj yeem tso me nyuam mos zawv plaub hau sab hauv lub iav kom tiv thaiv kom tsis txhob hws thaum sib tw.
-
Xyuas koj lub tsheb kauj vab. Xyuas kom koj lub tsheb kauj vab ua haujlwm zoo: xyuas lub zog thiab nres, tshwj xeeb. Koj kuj tseem yuav tsum tau nqa lub tog raj kheej CO2, lub twj tso kua mis, thiab lub raj tso tawm kom koj tuaj yeem hloov lub log tiaj yog tias xav tau.
- Muab lub raj mis dej tshiab tso rau ntawm tus tuav lub raj mis dej ntawm koj lub tsheb kauj vab.
- Tshawb nrhiav seb koj puas tuaj yeem tso koj lub tsheb kauj vab (saw ruaj ntseg) ntawm qhov chaw ua ntej kev sib tw pib. Cov kev sib tw feem ntau tso cai lossis txhawb nqa qhov no, uas muaj qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev tso cai rau koj pom qhov kev sib tw yav dhau los.
Kauj Ruam 5. Npaj khaub ncaws rau koj hnub sib tw
Kev hnav khaub ncaws hmo ntuj ua ntej tuaj yeem txo koj cov kev txhawj xeeb thaum sawv ntxov kom paub tseeb. Nws tseem tuaj yeem tiv thaiv xwm txheej zoo li paub tias koj tso koj nkawm khau khiav ntawm lub chaw dhia ua si lossis khiav tawm ntawm cov thom khwm huv.
- Txheeb xyuas huab cua huab cua thiab hloov kho raws nws. Nco ntsoov tias koj tsis hnav khaub ncaws ntau dhau, vim tias qhov kub yuav zoo li 10 degrees kub dua thaum sib tw, thiab qhov kub yuav nce ntxiv raws li ib hnub zuj zus.
- Tsis txhob npaj kom hnav khaub ncaws tshiab lossis khau rau kev sib tw.
- Xav txog lub kaus mom lossis tsom iav rau kev sib tw uas yuav muaj nyob hauv tshav ntuj. Koj kuj tseem yuav tsum tau nqa lossis siv tshuaj pleev thaiv hnub ua ntej sijhawm sib tw.
Kauj Ruam 6. Paub txog cov kev sib tw khiav yog tias koj tsis tau ua dua
Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum taug txoj kab ua ntej lub sijhawm sib tw. Yog tias koj tsis tuaj yeem hla txoj kab, koj yuav tsum tau saib ntawm daim duab qhia chaw (uas tej zaum yuav muaj nyob ntawm qhov xwm txheej lub vev xaib lossis hauv koj cov ntaub ntawv sau npe).
Txoj Kev 2 ntawm 3: Npaj Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Npaj koj cov pluas noj
Tsis txhob sim nrog cov zaub mov tshiab lossis kev noj zaub mov zoo ua ntej kev sib tw. Txoj hauv kev noj zaub mov zoo uas koj siv thaum kawm yuav tsum tsim nyog rau hnub sib tw. Yog tias koj zoo li tshee tshee ua ntej qhov xwm txheej, nco ntsoov noj zaub mov zoo noj hmo hmo ua ntej kev sib tw yog tias koj tsis tuaj yeem noj tau zoo nyob rau D hnub vim yog tshee tshee.
- Koj yuav tsum npaj kom tau noj tshais thaum sawv ntxov, tom qab ntawd nqa zaub mov ntxiv los noj kom raug ua ntej pib kev sib tw. Piv txwv li, koj tuaj yeem pib los ntawm kev noj oats hauv tsev thiab taug qab nrog txiv tsawb lossis txiv apples tom qab kos npe.
- Koj kuj tseem xav txiav txim siab seb koj puas xav tau zaub mov noj thaum lossis tom qab kev sib tw.
- Nco ntsoov yuav khoom noj kom zoo ua ntej hnub sib tw yog li koj tsis tas yuav yws txog yam thaum sawv ntxov ua ntej kev sib tw.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov dej haus kom ntau li ob zaug ib hnub ua ntej hnub sib tw
Ib txwm tuav lub raj mis dej thiab haus los ntawm nws txhua hnub. Koj yuav tsum haus dej kom ntau thaum sawv ntxov ua ntej kev sib tw kom koj lub cev muaj dej txaus.
- Txhawm rau paub yog tias koj lub cev qhuav dej, txheeb xyuas cov xim ntawm koj cov zis. Cov yellower cov xim, qhov feem ntau koj yuav ua rau lub cev qhuav dej.
- Tsis txhob siv cov tshuaj diuretics, uas ua rau koj lub cev poob dej, xws li caffeine (tshuaj yej thiab kas fes) thiab cawv.
- Sim tsis txhob haus cawv ua ntej koj pib khiav vim nws tuaj yeem ua rau cramps.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob siv koj txhais taw kom ntau li ntau tau ib hnub ua ntej kev sib tw
Koj yuav tsum tau nyob ntawm txoj kab pib nrog txhua qhov ntawm koj lub cev zoo siab thiab so kom txaus. Qee tus neeg khiav tau so ib hnub ntawm kev so, thaum lwm tus hais kom ua lub teeb dhia.
Qhov no yuav tsum yog qhov kawg ntawm koj qhov kev txiav tawm rau kev sib tw. Koj yuav tsum txo kev cob qhia ib lub lim tiam ua ntej kev sib tw
Kauj Ruam 4. Siv cov carbohydrates yooj yim txhua hnub
Noj me me ntawm cov khoom noj txom ncauj carbohydrate nyuaj txhua hnub ua ntej kev sib tw tuaj yeem pab koj sau cov roj uas koj xav tau los tsim lub zog rau hnub sib tw. Txawm li cas los xij, tsis txhob hla hla cov carbohydrates lossis koom nrog txhua yam koj tuaj yeem noj spaghetti noj hmo hmo ua ntej kev sib tw.
- Koj lub pluas noj kawg yuav tsum yog 48 teev ua ntej hnub sib tw; Xaiv cov khoom noj me me rau hnub sib tw.
- Tsis txhob rog thiab haus cawv ib hnub ua ntej kev sib tw. Koj kuj tseem yuav tsum tsis txhob sim cov zaub mov tshiab, vim koj tsis paub tias koj lub cev yuav ua li cas.
Kauj Ruam 5. Tau pw txaus hmo ntuj ua ntej kev sib tw
Koj yuav tsum paub tseeb tias koj tau pw zoo nyob rau lub lim tiam ua ntej kev sib tw; pw tsaug zog koj tau txais hmo ua ntej yuav tsis tseem ceeb npaum li kev tsaug zog koj "sib sau" los ntawm kev so nyob rau lub lim tiam dhau los.
Kuj xyuas kom koj lub tswb moos ua haujlwm tau zoo lossis teeb tsa lub tswb ntawm ob lub cuab yeej sib txawv. Muab sijhawm rau koj tus kheej kom txaus noj, so thiab nyob hauv kab kom pib raws sijhawm
Txoj Kev 3 ntawm 3: Npaj Koj Lub Siab
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm thiab muaj kev ntseeg siab rau koj txoj kev mob siab rau ua ntej hnub sib tw
Qee tus neeg hais tias "xyaum yog kev ua tau zoo". Hauv lwm lo lus, kev mob siab tiag tiag nyob ntawm qhov kev coj ua nws tus kheej, tsis yog haiv neeg. Tej zaum koj yuav hnov tshee hnyo ntawm feeb kawg, tab sis tsis txhob cia qhov ntawd coj mus rau qhov kev xav tsis zoo hauv koj.
Kauj Ruam 2. Xav txog koj tus kheej ua tiav kev sib tw
Xav txog cov tswv yim los pab koj ua tiav koj lub hom phiaj. Txawm li cas los xij, tseem nco ntsoov kom muaj lub siab xav hloov pauv. Txoj kev taug yuav tsis zoo li qhov koj xav, koj yuav tsis paub tias lwm tus neeg sib tw khiav tuaj yeem cuam tshuam rau koj li kev ua tau zoo li cas, thiab huab cua yuav hloov pauv koj qhov kev paub hauv kev sib tw.
Mus txog hnub sib tw nrog qhib siab thiab mob siab rau, tsis yog txheej kev cia siab ruaj khov txog cov ntsiab lus ntawm kev sib tw lossis koj qhov kev ua tau zoo
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas lossis teeb tsa qhov koj xav tau ceev
Thaum koj paub txog kev sib tw khiav, xav txog kev faib lossis nrawm koj tab tom npaj rau txhua ntu ntawm kev sib tw. Npaj koj tus kheej lub siab rau qhov koj yuav xav li cas ntawm txhua theem ntawm kev sib tw thiab muaj phiaj xwm los daws cov kev xav tsis zoo.
- Muaj phiaj xwm los daws teeb meem nrog toj siab, khau xoob, hnov nkees, thiab lwm yam. Yog tias koj muaj phiaj xwm ua ntej, nws yuav yooj yim dua los daws qhov tsis tau xav txog.
- Tsis txhob hloov koj cov phiaj xwm lossis lub hom phiaj ntawm feeb kawg.
Kauj Ruam 4. Ua qoj ib ce
Yog tias koj nyob tsis tswm lossis tshee tshee, ua qee yam kev ua pa kom pab tau koj txoj kev tsaug zog. Koj yuav tsum xis nyob ua ntej kev sib tw. Ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg, suav txog 6 thiab tso cai rau koj daim diaphragm nthuav dav. Tom qab ntawd maj mam nqus los ntawm koj lub qhov ncauj, suav txog 7 thiab tso tag nrho cov pa tawm ntawm koj lub hauv siab. Siv ob peb vib nas this ncua thiab rov ua dua 10 zaug.
Lub tswv yim
Txiav txim siab yuav ib txoj hlua sib tw ua qhov chaw tso koj tus lej yog li koj tsis tas yuav ntsib teeb meem ntawm kev sim pin tus lej rau lub tsho
Nws yog ib txwm mus ntsib kws kho mob thaum feeb kawg lossis ua ntej sib tw thaum koj muaj lus nug lossis kev txhawj xeeb. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hnub ua ntej kev sib tw. Sim tsis txhob hloov pauv sai rau koj txoj kev ua neej (piv txwv li pib noj zaub mov, noj qab zib lossis zaub mov tsis zoo [hu ua dag hnub], lossis mus pw lig). Cov no tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub cev ntau dua li koj xav
Lwm yam tsab xov xwm
- Ua Kom Koj Lub Cev Muaj Zog
- Tshaj tawm
- Khiav tsis qaug zog
- Khiav
