Kov koj cov ntiv taw yog qhov ua kom zoo ua ntej ua haujlwm ntsig txog cardio, thiab tseem tuaj yeem yog qhov taw qhia zoo ntawm kev hloov pauv tag nrho. Txhawm rau tuaj yeem kov koj cov ntiv taw hauv lub sijhawm luv, koj tuaj yeem ua lwm txoj hauv kev uas yuav coj koj kom tau txais cov peev xwm no thiab tau kawg ntawm kev xyaum ua ntu zus.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab Cov Mus Ncig Mus Ntxiv
Kauj Ruam 1. Ncab tom qab qoj ib ce lossis ua kom sov sov
Tom qab ua kom sov sov, cov ntshav ntws yuav du dua rau cov ntaub so ntswg ib puag ncig kom qhov raug mob thaum ncab tuaj yeem tiv thaiv tau. Kev tshawb fawb kuj tseem pom tias kev ua haujlwm qis dua tom qab ncab. Yog li, yam uas tau pom zoo tam sim no yog qhov txawv ntawm ua ntej. Ncab tsuas yog tom qab qoj ib ce thiab yog tias koj tsis npaj yuav ua ib ce hnyav, nco ntsoov sov ua ntej ncab.
Kauj Ruam 2. Ua koj sab nraub qaum ncab
Coob leej neeg nyiam saib xyuas cov leeg nqaij pom nyob rau sab nraub qaum thaum txiav txim siab hloov pauv, tab sis koj tuaj yeem ncab cov leeg no kom tsis txhob raug mob leeg nqaij uas tshwm sim nrog qee qhov kev tawm dag zog. Miv - ntxhuav (miv -camel) ncab tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev nthuav dav cov leeg nraub qaum. Txhua yam koj yuav tsum tau ua yog nkag mus rau hauv txoj haujlwm nkag thiab hloov pauv ntawm koj lub nraub qaum mus rau saum qab nthab thiab thawb koj lub plab mus rau hauv pem teb thaum nqa koj lub pob tw. Tuav txhua txoj haujlwm rau 15-30 vib nas this ntawm lub kaum sab xis uas tso cai rau koj kom xis nyob xis uas tsis ua rau mob. Lub ntsej muag sib luag thiab lub ntsej muag no yuav pab rub qee cov leeg hauv koj sab nraub qaum.
Rau qee qhov lwm qhov qis qis rov qab, koj tuaj yeem nyeem kab ntawv no Yuav Ua Li Cas Kom Ruaj Ntseg Ncaj Koj Sab Rov Qab
Kauj Ruam 3. Ncab koj lub duav
Lub duav flexor qoj ib ce khoov ib lub hauv caug zoo li koj tab tom yuav hais qhia rau koj tus hluas nraug hauv kev coj ua ib txwm, tom qab ntawd cia siab rau pem hauv ntej kom tso koj qhov hnyav ntawm xub pwg pem hauv ntej kom nthuav dav cov leeg hauv koj txhais ceg qis. Koj yuav tsum tuav txoj haujlwm no txog 30 vib nas this ua ntej hloov mus rau lwm ceg thiab ua tiav tib lub zog.
Yog tias koj xav tau tag nrho kev yoog raws, koj tuaj yeem pom lub duav zoo nyob rau hauv kab lus no Yuav Ua Li Cas Ua Lub Hlwb Ncauj
Kauj Ruam 4. Ncua koj cov leeg nqaij
Thaum ncab ob peb pawg leeg tuaj yeem pab tau, koj tuaj yeem ntseeg tau tias koj yuav hnov tus tw ntawm koj cov leeg thaum koj ncab los ntawm kov koj cov ntiv taw. Koj tuaj yeem yooj yim yoog koj cov leeg nqaij los ntawm kev pw hauv pem teb ze ntawm lub ces kaum ntawm phab ntsa lossis lub qhov rooj thiab tso ib pob taws rau ntawm phab ntsa ua ntej maj mam ncaj koj lub hauv caug kom txog thaum koj hnov zoo xis uas tsis ua rau mob. Tuav qhov ncab no rau 30 vib nas this ua ntej hloov mus rau lwm ceg thiab rov ua dua.
Kev ncab cov hlab ntsha yog ib feem tseem ceeb ntawm kev siv ntiv taw-kov, yog li koj yuav tsum saib qee qhov ntawm lwm qhov kev tawm dag zog piav qhia hauv kab lus no Yuav Ua Li Cas Qhia Koj li Hamstrings Yooj Yim
Kauj Ruam 5. Ncab koj lub plab
Ib cag los ntawm koj cov leeg, koj cov menyuam nyuj yog pab pawg thib ob loj tshaj plaws rau ncab thaum koj kov koj cov ntiv taw. Koj tuaj yeem ncab koj lub plab ib yam li koj ncab koj lub duav flexors, tab sis lub sijhawm no koj nyob twj ywm thiab ua kom koj pob taws ruaj khov rau hauv pem teb thaum koj ntsaws rau pem hauv ntej ntawm ob txhais ceg. Koj kuj yuav tsum tuav qhov ncab no rau 30 vib nas this ua ntej hloov mus rau lwm ceg.
- Nco ntsoov tias koj tsis ntxeev koj ob txhais ceg hlo li, thiab txhawm rau pab, koj tuaj yeem tso koj txhais tes rau ntawm phab ntsa ntawm koj xub ntiag.
- Txhawm rau kawm paub txog cov no thiab lwm txoj hauv kev los yoog koj cov leeg leeg, nyeem lwm cov ntawv wikiHow ntawm kev ncab.
Kauj Ruam 6. Ua kom koj cov paj ntoo fascia ncab
Kev qoj ib ce ncab ib ce saum toj no kuj yog qhov zoo rau tsob ntoo fascia, tab sis ntxiv rau qhov kev tawm dag zog no, koj tseem tuaj yeem ncab cov leeg ib yam los ntawm kev tso pob hnyav xws li ntaus pob tesniv lossis ntaus pob hauv av hauv qab hauv qab ntawm tus taw thiab dov nws los ntawm ib sab mus rau sab thiab tom ntej. thim rov qab ko taw li 2 feeb. Tej zaum koj yuav tsum tau tso qee qhov hnyav ntawm koj txhais ceg koj tab tom ncab kom hnov cov leeg ncab tab sis tsis txog rau qhov tsis xis nyob.
Kauj Ruam 7. Kov Koj Ntiv Taw
Thaum koj tau sov thiab ncab tag nrho cov khoom siv ntawm cov leeg tsim nyog rau koj kov koj cov ntiv taw, nws yuav yooj yim dua ua, lossis tsawg kawg koj tuaj yeem ncav tau ze dua ua ntej.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kov ntiv taw Thaum Zaum
Kauj Ruam 1. Zaum rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj thiab koj cov ntiv taw taw ntawm lub qab nthab
Tam sim no koj tau ua tiav qhov tsim nyog ncab, koj tuaj yeem pib ua cov ntiv taw kov tiag tiag. Pib los ntawm kev zaum hauv av nrog koj cov ntiv taw taw.
Kauj Ruam 2. Tsa koj txhais caj npab ncaj saum koj taub hau
Cov lus tsa suab no yuav ua rau koj zoo li koj tab tom yuav kov lub qab nthab, tab sis qee tus neeg pom nws yooj yim dua kom txo koj tus kheej kom ncab thaum nthuav koj txhais caj npab dua li ua rau koj txhais caj npab los saum toj saud mus rau koj txhais taw.
Kauj Ruam 3. Ua kom tiav zaum zaum
Ncab koj lub cev mus rau tom ntej zoo li koj tau ua rau saum lub rooj zaum tab sis tsis tau pw rov qab rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Kov koj cov ntiv taw
Tam sim no koj tau mus txog tag nrho ntawm koj txoj kev ncab, koj yuav tsum muaj peev xwm kov koj cov ntiv taw. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua tsis tau, tsis txhob thawb koj tus kheej. Koj yuav tsum tau ua cov kev ncua no ob peb lub lis piam lossis ntau dua ua ntej koj tuaj yeem kov koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 5. Tuav rau 15-30 vib nas this
Tuav txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau yam tsis muaj cov leeg nruj li 30 feeb. Koj tseem tuaj yeem xaiv rov kov koj cov ntiv taw ob peb zaug ua ib feem ntawm koj li kev tawm dag zog.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua kom ib ce muaj zog thiab tswj tau, tsis tas yuav rub koj txhais tes tam sim ntawd mus rau koj txhais taw vim qhov no tsuas yog ua rau cov leeg raug mob
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kov ntiv taw thaum sawv ntsug
Kauj Ruam 1. Squat nqes mus rau hauv pem teb
Tam sim no koj tau kov koj cov ntiv taw thaum zaum, sim ua thaum sawv. Qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua rau ntau tus neeg. Pib los ntawm kev crouching. Txoj hauj lwm no yuav zoo li qav taub zaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj sab nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Muab koj cov ntiv tes tso rau ntawm koj cov ntiv taw
Txij li txoj kev no yuav tsum pib nrog koj cov ntiv tes so ntawm koj cov ntiv taw, thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev kom ncaj koj ob txhais ceg, koj yuav tsum tso koj cov ntiv tes rau saum koj cov ntiv taw thaum crouching.
Qee tus neeg pom nws yooj yim dua los tso lawv cov ntiv tes hauv qab lawv cov ntiv taw kom lawv tuaj yeem tuav lawv tsis txhob kov lawv
Kauj Ruam 3. Nqa koj lub pob tw thiab ncaj koj lub hauv caug
Sawv ntsug maj mam nrog koj cov ntiv tes tseem nyob/hauv qab cov ntiv taw. Thaum koj ncaj koj lub cev, koj yuav hnov qhov nthuav tshwj xeeb hauv pob tw thiab cov leeg nqaij. Sim mus cuag txoj haujlwm uas koj ob txhais ceg thiab nraub qaum ncaj.
Kauj Ruam 4. Tuav txoj haujlwm no li 15-20 feeb
Tuav txoj haujlwm no tab sis tsis txhob tsim cov leeg nruj. Tsis tas li, yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag txoj haujlwm uas ua rau koj ob txhais ceg ncaj, tuav mus rau txoj haujlwm uas koj xav tias xis nyob uas tsis ua rau mob. Koj yuav muaj peev xwm mus txog tag nrho kev maj mam nrog kev rau siab tas mus li.
Thaum koj tuaj yeem yooj yim kov koj cov ntiv taw, cov kauj ruam tom ntej hauv qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau txhim kho nws kom txog thaum koj tuaj yeem ua nws nrog koj txhais tes ncaj rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj txhais taw es tsis txhob kov koj cov ntiv taw
Kauj Ruam 5. Rov ua dua ob peb zaug
Ib yam li koj kov koj cov ntiv taw thaum zaum, koj tuaj yeem xaiv ua qhov ncab no ob peb zaug thaum koj ua haujlwm.
Lub tswv yim
- Ua kom sov txhua ceg cais los ntawm kev ncab ib ceg ua ntej, tom qab ntawd ob leeg.
- Tsis yog txhua tus muaj qhov sib piv ntawm caj npab-rau-ceg ntev. Nco ntsoov tias koj lub cev yuav ua rau qhov ncab no nyuaj dua, yog li koj yuav tsum ua siab ntev.
- Txhua leej txhua tus muaj lawv tus kheej txwv, yog li tsis txhob thawb koj tus kheej mus deb thiab nrawm heev. Qhov tseem ceeb yog kom hnov qhov ncab yam tsis muaj kev tsis xis nyob thiab saib yuav ua li cas qhov ncab ncab nce ntxiv nyob rau lub sijhawm.
- Ncab koj lub cev ua ntej koj sim kov koj cov ntiv taw. Koj tseem tuaj yeem sim crunches txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab.
