Kev khiav yog qee yam uas yuav luag txhua tus tuaj yeem ua tau, tab sis khiav nrawm dua - nws yog qhov nyuaj! Kev khiav nrawm yuav siv sijhawm, tsom mus rau, qhuab qhia, thiab lub hom phiaj. Yog li yog tias koj npaj txhij rau qib tom ntej, nyeem ntxiv!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Pib
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav koj qhov nrawm tam sim no
Ua ntej koj tuaj yeem nce koj qhov nrawm, nws yog ib qho tseem ceeb heev los laij koj qhov kev khiav ceev tam sim no kom koj tuaj yeem ntsuas koj qhov kev nce qib kom raug. Siv lub tswb moos los xam lub sijhawm nws yuav coj koj los khiav ib mais. Yog tias koj tau txais lub sijhawm raug - txawm tias nws yog 8 feeb lossis 16 feeb - koj tuaj yeem sim ua kom nrawm dua!
- Ntawm no kev ntaus pob ncaws pob ntawm kev sib tw yuav pab tau zoo, vim 400 m ntawm txoj kev sib tw khiav sib npaug mais, yog li plaub ntu ntawm kev sib tw khiav sib npaug 1 mais.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem siv txoj kev khiav, ntsuas ib mais ntawm qib, ntev, txoj kev tsis muaj tsheb, tom qab ntawd siv qhov ntsuas ntawd los xam koj lub sijhawm.
- Koj kuj yuav tsum sim ntsuas tus lej ntawm cov kauj ruam koj ua txhua feeb. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm suav ib feeb ntawm lub moos, tom qab suav tus lej ntawm cov kauj ruam koj txhais ko taw sab xis tsoo hauv av thaum khiav. Tsis hais tus lej twg uas suav, koj yuav tsum sim ua ob zaug thaum ua kom koj qhov kev khiav ceev.
Kauj Ruam 2. Nrhiav qhov chaw raug
Nrhiav ib txoj kev khiav ze lossis theem av txog mais (400 metres) kom khiav. Kev taug qab yog qhov chaw zoo rau cov neeg pib tshiab kom nce nrawm dua, vim tias lawv yog tus qauv ntev - 400 meters - uas tso cai rau koj ntsuas koj qhov kev nce qib. Txoj kev yuav tsum yog tiaj tus thiab tsis muaj tsheb khiav.
- Cov tsev kawm hauv nroog feem ntau qhib lawv txoj hauv kev rau pej xeem, uas muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj tsis tuaj yeem siv ob qho tib si.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem pom txoj kev khiav, koj tseem tuaj yeem ua kom koj qhov nrawm nrawm ntawm lub tshuab dhia ntawm lub chaw dhia ua si lossis txhua txoj hauv kev uas muaj tsheb tsawg.
- Tsis txhob hla txoj kev los yog txoj kev tsis ncaj, vim tias txoj hauv kev yuav cuam tshuam rau koj txoj kev khiav. Piv txwv li, ntawm txoj kev winding, ko taw ntawm txoj kev taug yuav qis dua ntawm txoj kev nqes hav.
Kauj Ruam 3. Teem caij
Ua kom koj txoj kev khiav nrawm yuav xav tau kev qhuab qhia thiab mob siab rau, yog li nws tseem ceeb heev uas koj teeb tsa lub sijhawm nyuaj tab sis muaj tiag thiab ua raws nws. Koj yuav tsum sim khiav yam tsawg 4 txog 5 zaug hauv ib lub lis piam, nrog qhov sib txawv ntawm qhov ntev ntawm txoj kev taug thiab kev siv zog ntawm kev khiav.
Qhov no yuav tsis tsuas yog pab koj kom nrawm dua, tab sis muab sijhawm rau sau cov ntsuas: koj puas ua raws koj lub sijhawm ua haujlwm? Koj puas ua kom koj lub nrawm nrawm nce ntxiv, lossis koj puas tau mus txog qhov nrawm nrawm?
Kauj Ruam 4. Teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej
Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj lub hom phiaj tshwj xeeb thaum koj qhia kom khiav nrawm dua. Kev muaj lub hom phiaj yuav ua rau koj muaj kev txhawb siab thiab yuam koj kom mob siab ua kom tiav koj lub hom phiaj. Txawm lub hom phiaj twg koj xaiv, koj yuav tsum ua nws nyuaj tab sis qhov tseeb.
- Koj tuaj yeem teeb tsa cov hom phiaj xws li khiav nrug deb ntawm qee lub sijhawm - piv txwv li, koj lub hom phiaj yog kom tuaj yeem khiav tau 1 mais hauv 8 feeb
- Xwb, koj tuaj yeem teeb tsa cov hom phiaj xws li nce tus naj npawb ntawm cov kauj ruam koj ua nyob rau ib feeb lossis koj qhov kev ua haujlwm khiav ceev. Cov neeg khiav nrawm tshaj plaws hauv ntiaj teb muaj qhov nruab nrab khiav nrawm txog 180 kauj ruam ib feeb.
- Txhawm rau nrhiav qhov zoo tshaj plaws khiav, khiav rau 60 vib nas this, suav tus lej ntawm lub sijhawm koj txhais ko taw sab xis tsoo hauv av. Tom qab ntawd muab ob tus lej no los txiav txim siab koj lub hom phiaj!
Kauj Ruam 5. Siv cov cuab yeej tsim nyog
Cov cuab yeej siv tau zoo - khau, khaub ncaws, thiab lwm yam. - txawm hais tias tsis muaj txiaj ntsig los pab koj nce koj qhov nrawm, tab sis cov cuab yeej siv yuav pab koj ob txhais ceg kom sib zog. Muaj kev xaiv loj ntawm cov khau uas muaj nyob niaj hnub no, feem ntau nrog lub hom phiaj ntawm kev muab kev xav zoo ib yam thiab txav mus los ntawm kev khiav barefoot.
- Lub teeb, xoob khaub ncaws hnav kuj tseem tuaj yeem pab koj sov thiab sib zog thaum khiav, ob lub cev thiab lub paj hlwb.
- Koj kuj tseem yuav xav yuav lub tshuab thev naus laus zis siab uas tuaj yeem siv los ntsuas koj lub sijhawm khiav, nrog rau ntsuas nrug, nrawm, calories hlawv, thiab lub plawv dhia.
Kauj Ruam 6. Sau cov npe phooj ywg
Ua kom koj cov phooj ywg koom nrog hauv koj txoj kev npaj ua haujlwm tshiab yuav mus ntev hauv kev txhawb koj txoj kev txhawb siab. Txawm hais tias koj tus phooj ywg npaj siab yuav khiav nrog koj, lossis ua raws li koj tus kws qhia, muaj ib tus neeg nrog koj yuav ua kom koj tsis txhob tso tseg thiab tej zaum qee qhov kev sib tw noj qab haus huv yuav tshwm sim.
Kauj Ruam 7. Tsim cov ntawv sau
Yog tias koj tab tom tawm tsam kom ua rau koj tus kheej lossis mob siab rau kom nce koj qhov kev khiav ceev, tsim kev tshoov siab uas koj tuaj yeem qhia koj tus kheej ntau dhau thaum ua haujlwm yuav tuaj yeem ua haujlwm. Kev sau ntawv tuaj yeem hais lus ruam lossis siv ntau dhau, tsuav nws yog kab lus yooj yim uas txhawb koj zoo dua.
Xav txog cov lus "khiav zoo li cua" lossis "nrawm yog kuv lub npe nruab nrab" - lossis txhua yam uas koj tuaj yeem xav
Ntu 2 ntawm 5: Ua Kom nrawm dua Tempo
Kauj Ruam 1. Ua kom koj lub suab sib dhos
Txhawm rau ua kom koj qhov nrawm thiab ua siab ntev, koj yuav tsum thawb koj tus kheej mus rau qhov txwv thiab sib xyaw koj cov kev tawm dag zog me ntsis. Yog tias koj tau ua tib cov kev tawm dag zog li ob peb hlis, koj lub cev yuav siv nws thiab koj yuav ua tiav kev ruaj ntseg. Lub sijhawm los tsoo nws thiab sim ua yam tshiab!
-
Sim khiav ntawm lub treadmill.
Siv lub tshuab treadmill yog txoj hauv kev zoo los qhia koj lub cev kom khiav nrawm dua. Txoj siv yuav txhawb koj mus tom ntej thaum ua kom koj nrawm nrawm, yog li txhawb kom hloov pauv ceg sai dua. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj tus kheej ntawm lub treadmill, teeb lub tshuab kom nrawm dua me ntsis dua li koj tus kheej thiab yuam koj tus kheej kom caum cuag lub tshuab nrawm. Qhov no yuav qhia koj ob txhais ceg thiab cov leeg kom ua haujlwm nrawm dua, txawm tias tsis muaj lub tshuab ntaus treadmill.
-
Sim ua chav kawm kiv.
Kev sib tw hauv chav kawm tuaj yeem pab koj txhim kho koj lub cadence thaum koj khiav los ntawm kev thawb koj lub duav ncig ntawm qhov nrawm. Kev sib hloov chav kawm tseem yuav pab txhim kho koj qib kev tawm dag zog, ua rau lawv xaiv qhov kev tawm dag zog zoo.
-
Sim dhia hlua.
Dhia hlua txhim kho kev tawm dag zog lub plawv, txhawb kom poob phaus thiab txhim kho kev sib koom tes, thiab tseem qhia koj lub cev kom tuav koj qhov hnyav thaum koj txhais taw kov hauv av. Kev koom nrog 30 feeb ntawm kev dhia hlua rau hauv koj daim ntawv teev sijhawm ib asthiv yuav pab ua kom koj lub cev nyob zoo thiab ua kom koj txhais ceg txav mus.
-
Sim yoga.
Txog qhov yooj yim ntawm kev tawm dag zog uas tseem pab koj khiav, sim chav kawm yoga lossis ob hauv koj lub sijhawm teem tseg. Yoga pab ua kom yooj yim dua, uas txhim kho kev muaj peev xwm ua haujlwm thiab txo lub sijhawm nws siv los kho cov leeg - cov xov xwm zoo rau cov neeg sib tw uas tab tom sim ua kom lawv nce nrawm dua.
Kauj Ruam 2. Txhim kho koj tus mob
Khaws koj tus kheej kom zoo thaum lub sijhawm koj khiav yuav ua kom ntseeg tau tias koj lub cev ua haujlwm tau zoo li sai tau, pab koj nce koj qhov nrawm, nrog rau pab tiv thaiv qhov mob. Kev khiav yuav tsum hnov ntuj thiab tsis pub dawb - koj tsis tas yuav muaj kev nyuab siab. Nov yog qee cov lus qhia ntawm kev ua haujlwm kom raug, uas yuav pab koj ua kom koj lub cev zoo:
- Cia koj lub taub hau tig ntsej muag rau pem hauv ntej, nrog koj ob lub qhov muag ntsia ncaj nraim ua ntej. Tsis txhob saib ntawm koj nkawm khau lossis tig koj lub puab tsaig, vim qhov no yuav ua rau koj caj dab thiab nraub qaum.
- Kho koj txhais caj npab ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab viav vias lawv rov qab thiab txav mus qeeb, thawb koj lub cev rau pem hauv ntej. Tsis txhob tuav koj lub nrig, hunch koj lub xub pwg lossis tuav koj txhais tes nruj rau koj lub cev. Yog tias koj xav zoo li ua nws, co koj txhais tes kom txo qhov nro thiab txuas ntxiv nrog lub cev raug.
- Koj lub duav yuav tsum tau tig mus rau pem hauv ntej, nyob rau hauv txoj hauj lwm ncaj, nyob rau hauv kab nrog koj lub cev thiab lub xub pwg nyom.
- Txoj hauj lwm ntawm koj txhais taw yuav sib txawv me ntsis nyob ntawm seb koj khiav li cas. Tus khiav yuav tsum tsa nws lub hauv caug kom txaus kom mus txog qhov siab tshaj plaws. Tab sis feem ntau cov neeg sib tw, txawm tias koj tab tom sim khiav nrawm dua koj li kev sib tw, tsis tas yuav tsa lawv lub hauv caug siab. Txhawm rau ua kom koj nrawm dua, koj tsuas yog xav tau nce tus lej ntawm cov kauj ruam, nqa koj lub hauv caug me ntsis. Koj txhais taw yuav tsum ntog ncaj qha hauv qab koj lub cev.
- Koj lub hauv caug yuav tsum yoog me ntsis thaum koj txhais taw kov hauv av, yog li koj txhais taw tuaj yeem yooj yim daws qhov cuam tshuam.
- Koj txhais ko taw yuav tsum tsaws siv koj lub luj taws thiab ko taw nruab nrab, ua ntej txav mus rau tom koj cov ntiv taw kom txhawb koj qib tom ntej. Zoo, cov neeg khiav nrawm yog lub teeb ntawm taw thiab muaj lub caij nplooj ntoo hlav me me ntawm ob txhais ceg.
Kauj Ruam 3. Sim fartlek
"Fartlek" yog lus Swedish rau "ua si nrawm" thiab tau dhau los ua kev qhia paub ntau thiab nrov ntawm cov neeg sib tw sim ua kom lawv khiav nrawm dua. Kev cob qhia Fartlek cuam tshuam nrog kev sib txawv ntawm kev ua haujlwm nrog kev ncua cia ib ntus thaum khiav. Nrog fartlek, koj tuaj yeem khiav ntawm lub nrawm nrawm rau ob peb feeb tom qab ntawd khiav nrawm rau ib feeb tag nrho, ua ntej txuas ntxiv koj lub sijhawm dhau los.
- Fartlek yog txoj kev qhia hloov pauv tau yooj yim heev, thiab koj tuaj yeem txiav txim siab qhov sib piv ntawm kev dhia mus rau kev sib tw koj xav tau, nyob ntawm seb koj xav li cas hnub ntawd. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, koj yuav tsum sim ua ke kev qhia fartlek thiab 40-60 feeb ntawm kev khiav.
- Cov neeg khiav feem ntau tsis siv tib txoj kev lossis sijhawm los ua kev kawm fartlek. Feem ntau, cov neeg sib tw yuav txiav txim siab khiav mus txog thaum lawv mus txog qhov khoom tshwj xeeb, xws li lub hwj chim ncej lossis lub qhov hluav taws kub. Qhov ntev ntawm kev sib tw nyob ntawm koj thiab koj lub cev lub peev xwm.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom sov kom zoo-tsawg kawg li 10-15 feeb ntawm qhov nruab nrab khiav nrawm-ua ntej sim fartlek vim tias koj yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias koj cov leeg hloov pauv tau txaus los daws qhov ua tau nrawm dua. Kuj xyuas kom koj txias txias txaus, txwv tsis pub koj yuav mob leeg mob hnyav rau hnub tom ntej.
Kauj Ruam 4. Ua toj roob hauv pes
Kev khiav hla thaj chaw toj roob hauv pes tau pom tias maj mam nce koj qhov nrawm, yog li koj yuav tsum ntxiv toj roob hauv pes rau koj cov sijhawm ua haujlwm. Kev khiav ntawm toj yuav hnov nyuaj thaum xub thawj, tab sis tom qab ib pliag koj tau siv nws, koj yuav pom nws yooj yim dua khiav ntawm cov tiaj tiaj thiab khiav nrawm dua.
- Kev khiav ntawm toj yog qhov ua tau zoo rau koj lub cev, vim nws pab koj ua tiav qhov kev sib tw khiav siab, thaum txwv kev sib koom siab los ntawm kev tsoo lub tiaj.
- Txhawm rau ua kom koj qhov kev siv zog nce siab tiag tiag, koj tuaj yeem sim toj roob hauv pes. Qhov no suav nrog kev khiav ntawm toj siab rau 30 txog 60 vib nas this, ntawm qhov nrawm tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau lub sijhawm ntawd.
Kauj Ruam 5. Kawm paub ua pa kom zoo
Kev tswj koj txoj kev ua pa yuav pab ua kom koj qhov nrawm thiab ua kom lub cev muaj zog ntxiv vim tias ua pa tob tob tso pa rau hauv koj cov hlab ntshav, muab lub zog kom koj cov leeg ua haujlwm. Koj yuav tsum nqus thiab nqus pa siv ob lub qhov ncauj thiab lub qhov ntswg, thiab sim ua pa siv koj lub plab tsis txhob siv lub hauv siab.
- Kev ua pa hauv plab suav nrog ua pa tob tob uas, yog tias ua tau zoo, yuav ua rau koj lub plab zoo li lub zais pa thaum koj nqus pa, thiab ua rau lub cev qias neeg thaum koj nqus pa. Thaum koj ua pa los ntawm koj lub hauv siab, zoo li cov neeg tsis muaj peev xwm ua tau, nws yuav ua rau koj nqus pa qis (txwv cov pa oxygen) thiab hunched hla koj lub xub pwg (nkim lub zog muaj txiaj ntsig).
- Thaum khiav, sim suav koj cov pa thiab lub suab ntawm koj txhais taw tsoo hauv av. Qhov no yuav pab ntxiv dag zog rau lub diaphragm. Pib los ntawm kev ua pa rau txhua ob qib (sab xis, sab laug), tom qab ntawd ua pa rau ob kauj ruam tom ntej. Raws li koj lub diaphragm muaj zog dua thiab koj cov pa nqus tau tob dua, koj tuaj yeem xyaum nws txawm tias rau txhua plaub qib.
Kauj Ruam 6. Saib ncaj ua ntej
Qee zaum qee yam yooj yim xws li saib ncaj nraim ua ntej thaum khiav tuaj yeem ua rau koj nce nrawm dua. Qee tus neeg khiav yuav zoo saib ntawm lawv ko taw lossis saib ib puag ncig, thaum khiav. Thaum qhov no tsis yog teeb meem rau cov tib neeg uas khiav kev lom zem lossis tsuas yog txaus siab rau sab nraum zoov, tab sis kev qhia khiav kom nce nrawm yuav tsum tsom mus tsom lub qhov muag txog 20 txog 30 meters nyob rau ntawm lawv xub ntiag, ib txwm saib ncaj ua ntej.
Nov yog cov lus qhia uas zoo li muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg sib tw nyiam sib tw - vim tias nws pab lawv ua tib zoo saib mus txog qhov kawg
Kauj Ruam 7. Poob qhov hnyav
Muaj lub cev tseem ceeb tsis tau txhais hais tias koj muaj qhov hnyav tagnrho, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyiam noj nqaij tom qab lub sijhawm ua haujlwm hnyav. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias koj hnyav dua, kev siv zog ntau nws yuav siv los ua kom tiav koj txoj kev khiav. Nws yuav tsuas yog me ntsis txog 1 phaus lossis 10, tab sis poob qhov hnyav ntxiv yuav ua rau koj khiav nrawm dua thiab ntev dua.
- Yog lawm, kev noj zaub mov tsis zoo tsis yog qhov kev xaiv rau cov uas muaj sijhawm hnyav. Txawm li cas los xij, nws muaj peev xwm ua kom noj qab nyob zoo thiab noj zaub mov kom zoo. Qhov tseeb, kev hloov pauv koj tus cwj pwm noj mov tso cai rau koj poob phaus thiab muab lub zog ntxiv rau koj uas koj xav tau kom nrawm dua.
- Txhawm rau kom poob phaus kom noj qab haus huv, sim ua ntu ntu ntawm cov nqaij ntshiv, muaj protein ntau, xws li nqaij qaib, qaib cov txwv, thiab cov ntses muaj roj, thiab sib txuas nrog lawv ib feem me me ntawm cov carbohydrates noj qab nyob zoo xws li mov xim av, qhob cij tag nrho, lossis tag nrho cov nplej zom. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab kom ntau nrog txhua pluas noj, txhawm rau ua kom satiety thiab muaj cov calories ntau. Rau kev noj qab haus huv, ntim khoom noj txom ncauj, noj txiv tsawb, muaj roj tsawg yogurt, lossis puv tes ntawm almonds lossis raisins.
Kauj Ruam 8. Mloog nkauj
Txawm hais tias qee tus neeg khiav qis saib qhov muaj txiaj ntsig ntawm suab paj nruag thaum khiav, kev tshawb fawb tau pom tias cov tib neeg uas mloog nkauj hauv lub sijhawm ua si qhia pom kev txhim kho tseem ceeb hauv lawv lub zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum mloog suab paj nruag nrawm nrawm.
Sim nrhiav cov nkauj xaiv nrog lub suab uas haum rau qhov nrawm uas koj xav tau. Thaum mloog cov nkauj no, koj lub cev yuav zoo ib yam rau lub suab nkauj thiab koj qhov nrawm yuav nce ntxiv yam koj tsis paub nws
Kauj Ruam 9. Khaws cov ntaub ntawv khiav
Khaws lub cav ntawm koj qhov kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo los sau koj qhov kev nce qib thiab muab kev txhawb siab ntxiv kom mus ntxiv thaum koj xav tau. Tom qab koj khiav, sau koj lub sijhawm, nrawm nruab nrab, txoj kev koj tau ua, huab cua puag ncig, thiab koj lub cev zoo li cas thaum koj khiav. Cov ntawv sau ntxaws ntxaws no yuav pab koj sau tseg qee yam xwm txheej yuav cuam tshuam rau koj lub sijhawm thiab nrawm.
- Yog tias koj sau tseg sau tseg tias koj lub hauv caug mob me me rau ob peb teev ua ke, koj yuav paub thaum twg los so thiab tiv thaiv qhov ua tau mob.
- Koj kuj tseem tuaj yeem pom yooj yim los ntawm koj cov ntawv sau thaum koj qhov kev qhia ua haujlwm tau rov ua dua thiab paub tias nws yog lub sijhawm los sib xyaw cov khoom thiab sim txoj kev khiav tshiab lossis kev ncaws pob nrawm.
Ntu 3 ntawm 5: Them
Kauj Ruam 1. Nyob zoo
Kev khiav nrawm tsis yog hais txog kev xyaum ntau ntxiv. Koj xav ua qhov no ua tiav lub cev los ntawm kev tswj hwm kev noj zaub mov kom zoo, ua kom lub cev muaj zog, thiab ua kom koj lub cev thiab lub siab nyob rau hauv cov duab zoo. Kev noj zaub mov zoo yog ib qho tseem ceeb heev rau cov neeg sib tw, vim kev tawm dag zog lub cev uas xav tau lub zog ntau tuaj yeem ua rau koj lub cev muaj zog. Nws yog ib qho tseem ceeb los hloov cov calories hlawv thaum lub sijhawm ua si nrog cov zaub mov noj qab haus huv, nplua nuj nyob hauv cov vitamins thiab cov as -ham, uas pab koj nyob zoo thiab ua tau zoo tshaj plaws.
- Koj yuav tsum tau noj ntau yam khoom tsiaj, xws li nqaij qaib, nqaij nyug, qe thiab cov khoom nyuj zoo li mis thiab yogurt. Cov zaub mov no muaj cov protein ntau, uas yog lub zog tseem ceeb rau cov neeg khiav, nrog rau ntau cov hlau thiab zinc, uas txhawb kev tsim cov qe ntshav liab thiab tswj lub cev tiv thaiv kab mob. Calcium los ntawm cov khoom nyuj kuj ntxiv dag zog rau cov pob txha.
- Koj yuav tsum tau noj cov nplej tag nrho nrog cov protein ntxiv rau pluas tshais. Qhov no yuav ua rau koj lub plab tag nrho hnub thiab pab koj zoo siab ntev dua. Kev noj qab haus huv carbs tseem yuav muab lub zog rau koj, ua kom tag nrho cov nplej nplej yog qhov kev xaiv zoo rau lub zog txhawb zog ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab khiav. Ib feem me me ntawm cov nplej tag nrho thiab cov nplej zom (tsis zoo rau qhov dawb uas tsis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig) kuj yog cov zaub mov zoo nrog cov nqaij thiab zaub, ua noj hmo noj qab haus huv, qab, thiab txaus siab - feem ntau nrhiav tom qab ua ke!
- Sim noj tsib pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj tag nrho cov vitamins, cov as -ham, thiab cov carbohydrates zoo, uas yuav pab koj zoo siab tas hnub, tsis suav cov calories. Tsis txhob tev txiv hmab txiv ntoo thiab zaub vim tias xim ci ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub sib txawv yog qhov tshwm sim los ntawm ntau yam xim zoo thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas lawv muaj. Piv txwv li, txiv lws suav tau txais lawv cov xim los ntawm lycopene, thaum cov qos yaj ywm qab zib muaj beta-carotene uas muab rau lawv cov xim txiv kab ntxwv!
Kauj Ruam 2. Haus dej kom ntau
Nws yog ib qho tseem ceeb rau cov neeg khiav dej num kom nyob twj ywm hauv dej, ob qho tib si thaum lub sijhawm khiav thiab nruab nrab, vim tias lub cev qhuav dej tuaj yeem txo cov pa oxygen rau koj cov leeg, ua rau koj khiav qeeb dua. Txawm li cas los xij, tsis zoo rau kev ntseeg, haus yim khob dej ib hnub yuav tsis yog txoj hauv kev zoo mus thiab tuaj yeem ua rau muaj dej ntau dhau, uas tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij hauv qee yam. qhov xam no:
-
Txiv neej:
Cov txiv neej yuav tsum sib npaug lawv qhov hnyav (hauv phaus) los ntawm 0.35 kua ooj kom pom lawv qhov kev txwv haus ntau tshaj txhua hnub, txawm hais tias cov neeg khiav dej num yuav tsum haus me ntsis ntxiv los hloov cov kua dej poob los ntawm kev tawm hws.
-
Poj niam:
Cov poj niam yuav tsum sib npaug lawv qhov hnyav (hauv phaus) los ntawm 0.31 kua ooj txhawm rau nrhiav lawv qhov kev txwv haus ntau tshaj txhua hnub, txawm hais tias cov neeg khiav dej num yuav tsum haus me ntsis ntxiv los hloov cov kua dej poob los ntawm kev tawm hws.
- Yog tias koj nqa koj lub raj mis tawm dag zog kom haus thaum koj khiav, tsis txhob xav tias koj tuaj yeem zom nws ncaj. Kev tshawb fawb tam sim no pom zoo kom haus dej tsuas yog thaum koj xav nqhis dej - tsis ntau, tsis tsawg.
Kauj Ruam 3. Zam cov khoom qab zib thiab roj
Cov zaub mov tsis zoo thiab cov khoom qab zib tuaj yeem muab lub zog txhawb zog tam sim vim lawv cov piam thaj siab thiab qib roj, tab sis lub zog txhawb zog yuav ua raws sai sai los ntawm kev sib tsoo, ua rau koj xav tias qaug zog thiab qaug zog. Siv cov khoom qab zib thiab roj ntuj rau lub zog, yam tsis muaj kev phom sij.
- Yog tias koj mob siab rau qee yam qab zib tiag tiag, noj txiv tsawb, uas muaj cov piam thaj tag nrho tab sis yuav ua rau koj zoo siab thiab puv lub zog ntev dua li cov qhob noom xim kasfes.
- Yog tias koj xav tau rog, noj ib rab diav ntawm txiv laum huab xeeb, ncaj los yog kis nws ntawm cov qhob cij tag nrho.
Kauj Ruam 4. Haus kas fes
Kev txawj ntse ib txwm hais tias kev haus kas fes ua ntej yuav mus yog ib yam uas yuav tsum tsis txhob ua vim tias kas fes yog cov tshuaj diuretic uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm lub cev qhuav dej. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia pom tias haus ib khob kas fes - lossis lwm yam dej cawv uas muaj caffeinated - ua ntej kev sib tw tuaj yeem ua rau cov neeg khiav nrawm dua. Nov yog xov xwm zoo rau cov neeg nyiam kas fes, tab sis nco ntsoov txwv txhua yam.
Kauj Ruam 5. So kom txaus
Ntxiv rau kev noj zaub mov zoo, nyob twj ywm hauv dej, thiab ua kom lub cev muaj zog, koj kuj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj lub cev tau so so txaus thiab lub sijhawm rov zoo tuaj yeem tuaj yeem qhia kom raug. Kev thawb koj lub cev dhau qhov txwv nws yuav ua rau qaug zog thiab mob, uas tuaj yeem ua rau koj raug ncaws tawm ntawm kev sib tw ntawm qee kis.
- Txhawm rau tiv thaiv qhov no los ntawm qhov tshwm sim, nco ntsoov tias koj tau so ib lossis ob hnub hauv ib lub lis piam, yam tsis tau ua haujlwm hlo li. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ua lwm yam qoj ib ce qoj ib ce xws li taug kev lossis yoga rau hnub so.
- Koj yuav tsum nco ntsoov tias koj tau pw tsaug zog zoo hmo, raws li kev tshawb fawb pom tias cov kis las uas muaj kev noj qab haus huv, zoo ib yam li kev pw tsaug zog zoo li yuav muaj sijhawm tshwm sim sai dua thiab ua tiav qhov sib tw sai dua.
Ntu 4 ntawm 5: Mus Rau Qhov Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Ncab ua ntej khiav
Ncab yog ib txoj hauv kev zoo los txhim kho kev yoog raws, ua tau zoo, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum khiav. Piv rau kev ncab ib ce zoo li qub (ncab thiab tuav), ncab ncab ncab (uas yog kev sib koom ua ke) tau ua pov thawj kom muaj txiaj ntsig ntau dua rau cov neeg sib tw thiab lwm tus neeg ncaws pob, vim lawv nthuav lawv lub cev kom zoo dua qub thiab ua haujlwm zoo.
Kauj Ruam 2. Nqa koj txhais ceg
Viav vias ib txhais ceg hauv ib qho kev qhia kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau, thiab viav vias rov qab hla koj lub cev ua ntej ntawm koj txhais ceg sawv kom deb li nws yuav mus. Rov ua qhov ncab no kaum zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 3. Ua tub rog tin
Khaws koj lub nraub qaum thiab lub hauv caug ncaj, thiab taug kev ncaj, tsa koj txhais taw nyob rau pem hauv ntej ntawm kab, thiab khoov koj cov ntiv taw rau koj. Yooj yim heev? Ntxiv txoj hlua dhia txav mus. Ua kaum qhov rov ua dua rau txhua ceg.
Kauj Ruam 4. Ua pob tw
Kick koj tus kheej lub nroog Yeiuxalees? Tau kawg! Thaum sawv ntsug, taug kev pem hauv ntej, thiab viav vias koj ob txhais ceg rov qab thiab nce, sim ncaws pob gluteus cov leeg. Yog tias qhov no yooj yim heev, ua thaum khiav khiav. Ua kaum zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 5. Ua pa
Kauj ruam tom ntej siv txoj kev taug ntev, thiab ua kom koj txhais ceg pem hauv ntej hauv qab koj lub hauv caug, txo koj lub cev los ntawm kev xa koj lub hauv caug rov qab mus rau hauv av. Taug kev siv lub zog. Tswj lub cev ncaj ntawm txhua qhov ncab thiab tso cai rau koj cov leeg hauv plab kom nruj kom zoo dua. Ib zaug ntxiv, ua kaum zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 6. Ua qhov ncab menunggging
Ua txoj haujlwm menunggging nrog koj lub pob tw nyob saum. Muab koj txhais taw xis tso tom qab koj pob taws sab laug. Ua kom koj ob txhais ceg ncaj, nias lub pob taws ntawm koj txhais taw laug, thiab tso tawm. Ua kaum zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 7. Ua lub hnab ntim khoom
Nqa koj txhais ceg sab laug zoo li koj tab tom ncaws lub hnab tawv ncauj, khoov koj lub hauv caug. Nias koj txhais taw sab laug nrog koj sab tes xis yam tsis khoov nws. Ua kaum zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 8. Ua cov phiaj
Cov phiajcim yog ib txoj hauv kev zoo los txhim kho lub zog thiab ntxiv dag zog rau koj lub plab thiab nraub qaum. Txhawm rau ua cov phiaj: dag ntawm koj lub ntsej muag, koj txhais tes tiaj tus hauv av ntawm qib ntawm koj lub taub hau. Nqa nws tawm hauv av, ntawm koj txhais taw, thiab khoov koj lub luj tshib nrog koj txhais tes ncaj. Koj nraub qaum yuav tsum ua kab ncaj ncaj ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw. Zuaj koj tus kheej kom koj lub taub qab tsis lo lossis xoob. Tuav ib feeb, tom qab ntawd maj mam tso tawm. Ua 15 zaug.
Ntxiv ceg viav vias: kom rov ua haujlwm ntau dua, txav koj txhais ceg hauv ib qho qauv, ib zaug ib zaug: Nqa ib txhais ceg kom nws zoo ib yam rau hauv av, viav vias nws tawm (ua kom nws zoo ib yam), thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib lossis lwm ceg
Ntu 5 ntawm 5: Xyaum Nrog Cov Phooj Ywg
Kauj Ruam 1. Nrhiav phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg uas txaus siab pab koj ua qhov no
Nrog thiab daim ntawv ntawm kev sib tw yuav yog lub hauv paus ntawm kev txhawb siab rau koj mus txuas ntxiv. Qhov no kuj yog lub sijhawm los sim ib leeg.
Kauj Ruam 2. Tau txais koj tus phooj ywg uas khiav los txhawb koj
Piv txwv li, koj hais tias nkees lossis nkees lossis nkees, cia koj tus phooj ywg tuaj nrog kev zam txim. Rov qab los, txhawb koj tus phooj ywg. Ua ib daim ntawv cog lus txhawb ib leeg.
Kauj Ruam 3. Ua raws li qhov niaj zaus muab
Kauj Ruam 4. Nrhiav lwm txoj hauv kev los ua tus txhawb siab thiab ua phooj ywg
Tsuas yog thaum koj cov phooj ywg lossis tsev neeg tsis xav nrog koj mus, koj tuaj yeem hais kom tus neeg no tsawg kawg tuaj nrog koj caij tsheb kauj vab. Nws tsis yog qhov zoo yog tias koj los rau hauv cov khaub ncaws hnav.
Lub tswv yim
- Ua ntej pib khiav, xyaum dhia hauv qhov chaw kom sov.
- Khiav nrog lub hnab hnyav thiab ua kev sib tw. Tom qab ntawd tshem lub hnab thiab ua tus khiav.
- Yog tias koj yog ntxhais hluas nrog cov plaub hau ntev, nws yog qhov zoo tshaj kom khi koj cov plaub hau rov qab kom nws tsis ua rau koj lub ntsej muag.
- Yog tias koj tab tom khiav nrug deb, tsis txhob khiav nrawm li koj tuaj yeem ua tau! Txuag thiab nthuav koj lub zog thoob plaws qhov kev sib tw.
- Ua kom sov ua ntej khiav.
- Yuav cov khau zoo, hnav, thiab xis nyob. Khiav khau tsis muaj cushioning mos tuaj yeem ua rau raug mob thiab lwm yam kev raug mob. Hloov cov khau txhua 300 mais yog tias cov khau puas.
- Thaum nkees, thaum qhov kawg ntawm qhov kev ua si, tsom mus rau lub hom phiaj thiab viav vias koj txhais caj npab. Viav vias koj txhais tes kom nrawm dua kom koj ob txhais ceg khiav nrawm dua!
- Ncaj koj nraub qaum thaum koj khiav.
- Nug tus phooj ywg sau koj qhov kev khiav, yog li koj tuaj yeem txheeb xyuas txhua yam teeb meem nrog koj qhov kev khiav uas koj yuav xav hloov.
- Khaws koj txhais caj npab ncaj thiab taw rau pem hauv ntej los ntawm kev viav vias lawv thiab pib khiav vam tias nws yuav pab tau.
- Ua ntej txiav txim siab los ua ib feem ntawm koj lub sijhawm, koj yuav xav sim ua kis las zoo li skateboarding lossis caij ski kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
- Sib ntaus tus neeg nrawm tshaj plaws uas koj paub, tej zaum qhov no yuav twv koj kom nrawm dua.
- Siv koj txhais caj npab. Qhov ceev koj txhais caj npab txav mus, nrawm dua koj txhais ceg yuav txav mus thiab ua rau koj txhais tes qhib thiab tsis kaw vim qhov no yuav txhim kho aerodynamics thaum khiav.
- Xyuas kom koj nkawm khau nyob zoo. Koj tuaj yeem tshawb xyuas yog tias koj xav tau hloov nws los ntawm khoov cov ceg ceg mus rau khau khiab. Yog tias ob leeg sib ntsib yooj yim, koj xav tau khau tshiab.
Ceeb toom
- Raws li lwm cov phiaj xwm kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau ntsib tus mob, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob kom paub yam uas yuav tsum tau zam kom ua txoj hauv kev tshiab ntawm kev tawm dag zog lub cev.
- Tsis txhob thawb koj lub cev ntau dua li koj tuaj yeem ua tau thaum pib ua haujlwm. Nco ntsoov tias txhua tus muaj lawv tus kheej lub peev xwm thiab kev sib tw tsis tseem ceeb thaum piv rau koj lub neej.
- Thaum haus dej thaum khiav, tsis txhob haus dej ntau ib zaug: nws yuav ua rau mob sab. Txawm li cas los xij, tsuas yog haus me ntsis. Tsis txhob haus ib lub raj mis puv ib zaug, vim qhov no yuav txo koj qhov kev ua tau zoo.
