Kev tawm dag zog hauv chaw dhia ua si (chaw qoj ib ce) muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv, tab sis ntau tus neeg xav tias lub nra hnyav vim tias lawv tsis paub yuav pib li cas. Kuj tseem muaj cov uas niaj hnub qhia hauv chav dhia ua si, tab sis cov txiaj ntsig tsis zoo li qhov xav tau. Tsis muaj teeb meem dab tsi lub hom phiaj kev kawm koj xav kom ua tiav, nrhiav kev nplij siab ntawm kev ua haujlwm hauv chav dhia ua si los ntawm kev tsim kom muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig kev ua haujlwm niaj hnub. Kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws, tuaj rau ntawm chav dhia ua si nrog kev npaj zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev tawm dag zog hauv Gym nrog Cov txiaj ntsig siab tshaj plaws
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas lub sijhawm ua haujlwm uas tuaj yeem siv tau tas li
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig hauv lub sijhawm luv luv, tej zaum koj npaj ua haujlwm hauv chaw ua si txhua hnub. Txawm li cas los xij, koj yuav hnov qab los ntawm kev xyaum ntau dhau thiab ntxhov siab yog tias koj tsis tuaj yeem xyaum ua raws sijhawm. Yog li ntawd, txiav txim siab pes tsawg hnub koj xav xyaum ua hauv ib lub lis piam thiab tom qab ntawv siv nws tas li. Koj tuaj yeem xyaum ntau zaus yog tias koj tau tsim tus cwj pwm tshiab.
- Yog tias koj tsis tau tawm dag zog tas li, teem sijhawm 2 hnub hauv ib lub lis piam los tawm dag zog hauv chaw dhia ua si. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem hloov kho lub sijhawm tshiab yam tsis muaj kev ntxhov siab.
- Xwb, tuaj rau ntawm chav ua si txhua txhua hnub kom koj tau so ib hnub ua ntej kev cob qhia ntxiv.
- Yog tias hnub so tsis khoom ntau, xyaum ua tom haujlwm lossis tom qab kawm ntawv yog li koj tsis tas yuav ntaus lub gym thaum hnub so.
Kauj Ruam 2. Npaj cov khaub ncaws uas xis nyob thiab txhawb nqa khau kis las rau kev qhia ntawm chaw dhia ua si
Hnav cov khaub ncaws uas xis nyob thiab tso cai rau koj txav mus los dawb thaum qoj ib ce. Xaiv lub tsho luv uas nqus hws thiab luv uas tsis txwv koj qhov kev txav mus los.
- Lub tsho thiab lub ris ua los ntawm polyester, spandex, nylon, lossis paj rwb-polyester zoo meej rau kev hnav hauv chav dhia ua si.
- Cov khaub ncaws uas tau tawm hws, tshwj xeeb yog los ntawm polyester, yuav tsum tau ntxuav tam sim vim tias lawv yuav tsw tsw phem.
Kauj Ruam 3. Nqa dej kom koj lub cev muaj dej txaus thaum tawm dag zog
Kev tawm dag zog hauv chav ua si ua rau lub cev hws thiab lub cev qhuav dej. Nco ntsoov tias koj haus dej txaus thaum tawm dag zog. Haus kwv yees li 250 ml dej txhua zaus koj ua haujlwm li 15 feeb.
- Thaum qoj ib ce, lub cev qhuav dej tsis zoo rau lub cev vim nws ua rau cov leeg txhaws, kiv taub hau, thiab ua rau cov leeg tsis muaj zog.
- Yog tias koj xav qhia ntau dua 1 teev, nqa dej tshwj xeeb rau kev tawm dag zog kom koj lub cev muaj zog. Txawm li cas los xij, muaj ntau hom dej haus zog. Xaiv cov dej haus isotonic uas muaj cov carbohydrates thiab sodium vim tias lawv ua rau lub cev muaj zog ntxiv thaum ua si.
Kauj Ruam 4. Ua kom sov li 5-10 feeb ua ntej tawm dag zog kom koj tsis ua mob rau koj cov leeg
Tom qab nyob hauv chav dhia ua si, ua kom sov li ua ntej qoj ib ce. Ua kom muaj zog txav uas nthuav koj cov leeg mus rau qhov zoo tshaj ntawm koj lub peev xwm, xws li viav vias koj ob txhais ceg, khoov koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab, thiab ntswj koj ob txhais caj npab. Ua kom sov nrog kev txav mus los yog txoj hauv kev zoo los npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog.
Tsis txhob hnov qab sov ua ntej qoj ib ce. Cov nqaij yog qhov yooj yim rau kev raug mob yog tias koj tawm dag zog ncaj qha yam tsis sov sov
Kauj Ruam 5. Ua aerobic thiab ua kom lub zog muaj zog
Hloov chaw tsuas yog ua qee yam kev tawm dag zog, nkag mus rau hauv tus cwj pwm ntawm kev qoj ib ce los ntawm kev sib txuas aerobic thiab ntxiv dag zog rau kev tawm dag zog. Ua kom zoo dua ntawm cov cuab yeej muaj hauv chav dhia ua si txhawm rau ntxiv dag zog, aerobics, thiab txhim kho cov leeg. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem qhia nrog qhov hnyav thaum hlawv calories.
- Ua 150 feeb ntawm kev siv dag zog aerobics ib lim tiam. Txhawm rau xyaum ua kom lub cev muaj zog, ua 2 lub zog/ua haujlwm rau kev tawm dag zog 20 feeb txhua lub lim tiam.
- Kev tawm dag zog lub cev thiab ua kom lub cev muaj zog tsis tas yuav ua tiav hauv tib hnub. Koj tuaj yeem ua aerobics ib hnub thiab tom qab ntawd ua qee yam ntxiv dag zog rau hnub tom ntej.
- Kev tawm dag zog ua kom koj muaj zog, tab sis koj muaj kev ywj pheej xaiv hom kev tawm dag zog raws li lub hom phiaj koj xav kom ua tiav. Piv txwv li, yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij, faib sijhawm ntau rau kev qhia hnyav. Yog tias koj xav kom poob phaus, tsom mus rau kev qoj ib ce aerobic.
- Kev sib piv ntawm kev qoj ib ce aerobic thiab lub cev muaj zog yuav tsum tau hloov kho rau lub hom phiaj kev qhia, lub cev hnyav, thiab hom kev tawm dag zog yam xav tau.
Kauj Ruam 6. Tom qab koj tawm dag zog tas lawm, noj tshais kom zoo kom rov zoo
Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov carbohydrates thiab cov protein ua lub zog thiab tsim cov leeg. Yog tias koj xav poob phaus, noj cov khoom noj txom ncauj tsawg-calorie ntawm 150-200 calories.
- Piv txwv li, noj txiv tsawb thiab txiv laum huab xeeb lossis ib khob uas tsis muaj roj Greek kua mis nyeem qaub nrog cov zib ntab thiab txiv hmab txiv ntoo ua ib qho khoom noj txom ncauj tom qab ua haujlwm.
- Ua ib lub smoothie los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab cov hmoov protein.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Aerobics Workout ntawm Gym
Kauj Ruam 1. Siv lub tshuab treadmill rau kev taug kev los yog khiav.
Qee lub tsev kho mob muab treadmill uas tuaj yeem siv rau kev tawm dag zog lub cev thiab hlawv calories. Kev tawm dag zog siv treadmill xav tias muaj txiaj ntsig ntau dua vim tias qhov nrawm thiab ntxaws ntawm cov taw tuaj yeem hloov kho raws li lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog.
- Rau cov tib neeg uas hnyav 68 kg, taug kev yooj yim siv lub tshuab treadmill tau txais txiaj ntsig los hlawv 125 calories.
- Yog tias koj lub hauv caug mob lossis raug mob, siv lwm yam cuab yeej los ua aerobics vim tias treadmills tsis nyab xeeb rau koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 2. Xyaum siv lub tshuab elliptical
Koj tuaj yeem xyaum ua aerobics txhawm rau hlawv calories siv lub tshuab elliptical. Ib yam li lub tshuab treadmill, lub tshuab no tuaj yeem hloov kho raws li kev siv zog ntawm kev tawm dag zog. Feem ntau, gyms muab lub tshuab elliptical vim tias muaj coob tus neeg nyiam lawv. Yog li, koj tuaj yeem pom lawv yooj yim ntawm lub chaw dhia ua si.
Kev xyaum siv lub tshuab elliptical rau 30 feeb tuaj yeem hlawv 170-320 calories, nyob ntawm koj lub cev qhov hnyav thiab kev tawm dag zog. Piv txwv li, ib tus neeg uas hnyav 91 kg xav tau 286 calories hauv 30 feeb ntawm kev tawm dag zog siab siv lub tshuab elliptical
Kauj Ruam 3. Xyaum tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj
Kev siv lub tsheb kauj vab ruaj khov nyob nruab nrab rau 30 feeb yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau hlawv 200-700 calories raws li lub cev hnyav. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj muaj teeb meem hauv caug vim tias lub tshuab yuav txhawb nqa koj qhov hnyav.
- Piv txwv li, ib tus neeg uas hnyav 68 kg hlawv 250 calories thaum tawm dag zog nruab nrab ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov li 30 feeb.
- Rau cov pib tshiab, xyaum taug kev ntawm lub teeb nrig thiab tom qab ntawd nce zuj zus raws li lub peev xwm.
Kauj Ruam 4. Xyaum siv lub tshuab rowing zoo li koj tab tom rowing lub canoe
Kev xyaum ua aerobics siv lub tshuab rowing tau txais txiaj ntsig zoo rau koj kev kawm lub cev tag nrho yam tsis muaj kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha. Rowing yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau hlawv calories thaum ua haujlwm koj txhais caj npab, ceg, thiab cov leeg nqaij. Teem lub tshuab kom koj pib ntawm lub teeb nrig thiab tom qab ntawd nce nws me ntsis los tiv thaiv kev mob nraub qaum.
Kev xyaum siv lub tshuab rowing rau 1 teev muaj txiaj ntsig zoo rau hlawv 400-700 calories raws li lub cev hnyav. Piv txwv li, ib tus neeg uas hnyav 110 kg siv 650 calories thaum lub zog qoj ib ce siv lub tshuab rowing li 1 teev
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xyaum Ua Kom Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Siv koj lub cev hnyav li qhov hnyav thaum koj pib qoj ib ce
Siv lub tshuab hnyav thiab dumbbells tuaj yeem ua rau tsis meej pem yog tias koj nyuam qhuav pib tawm ntawm lub gym. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem xyaum ntxiv dag zog siv koj lub cev qhov hnyav li qhov hnyav kom nce kev tiv thaiv los ntawm kev ua cov haujlwm hauv qab no:
- Squat
- Laub Ups
- Lunge
- Plank
- Crunch
Kauj Ruam 2. Ua kev hnyav kom nce kev tiv thaiv
Feem ntau, gyms muab ntau yam khoom siv rau kev qhia hnyav, xws li dumbbells thiab barbells. Kev tsim cov leeg nqaij ua haujlwm tau zoo dua li tiv thaiv kev nce ntxiv. Ua ntej, siv lub teeb hnyav kom ua rau lawv yooj yim nqa kom koj qhia nrog lub cev raug thiab tom qab ntawd nce qhov hnyav maj mam ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj dua. Pib qhia kev hnyav los ntawm kev ua:
- Deadlift
- Bicep curls
- Khoov dhau kab (sab nraub qaum txhawb nrog rowing)
- Lub tog zaum nias
Kauj Ruam 3. Siv lub tshuab ua haujlwm ntsuas qhov hnyav hauv chav ua si
Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas, kev hnyav hnyav siv lub tshuab yuav tsis meej pem. Txawm li cas los xij, cov tshuab rau kev hnyav hnyav tau txais txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij thaum siv nrog cov txheej txheem raug. Txhawm rau nrhiav seb yuav siv lub tshuab li cas, nug tus kws qhia qoj ib ce uas ua haujlwm ntawm lub gym kom piav qhia cov txheej txheem kev hnyav kom raug lossis ntiav tus kws tshaj lij qhia uas tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas. Siv cov cuab yeej hauv qab no rau kev qhia hnyav:
- Pulldown tshuab. Siv lub tshuab pulldown los ua haujlwm rau koj lub cev, xws li latissimus dorsi, biceps, thiab caj npab.
- "The Smith" tshuab rau ua haujlwm quadriceps, nqaj qaum, glutes, tseem ceeb, sab nraub qaum thiab xub pwg.
- Wired load tshuab. Siv ntau hom kev hnyav hnyav los ua kom muaj zog tiv thaiv los ntawm kev ua lub xub pwg nias, nce qib, nce ib sab, thiab tsoo.
- Cov tshuab rau ncab lub nraub qaum yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm cov leeg nraub qaum.
Lub tswv yim
- Rub cov nkauj nrog kev txhawb nqa suab paj nruag kom mloog thaum ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si.
- Yog tias koj nyiam ua haujlwm thaum lub chaw ua si ntsiag to, tuaj thaum tav su lossis yav tsaus ntuj thaum tsis muaj kev tawm dag zog.
