Tibialis cov leeg nqaij sab xub ntiag ntawm sab ceg qis ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev khiav thiab taug kev. Muaj ntau qhov yooj yim txav los ua haujlwm tibialis anterior cov leeg nrog lossis tsis muaj kev tiv thaiv band (cov hlua ywj kom nce cov leeg ua haujlwm). Vim tias nws yooj yim, qhov kev tawm dag zog no feem ntau tsis quav ntsej txog thaum cov leeg pib mob thaum lub sijhawm ua si. Yog li ntawd, siv sijhawm los qhia kom koj tuaj yeem khiav lossis ua lwm yam kis las zoo thiab txhim kho koj lub cev kom zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Taw Taw
Kauj Ruam 1. Ua tus ntiv taw nqa taw
Ib txoj hauv kev yooj yim los ua haujlwm tibialis anterior nqaij yog thaum khoov rau ntawm phab ntsa. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav nyob txhua qhov chaw, tab sis nco ntsoov tias koj tau yws tawm tsam cov phab ntsa ruaj khov.
- Sawv nrog koj lub xub pwg nyom, nraub qaum, thiab pob tw rau ntawm phab ntsa. Muab koj txhais taw tso rau hauv pem teb me ntsis rau pem hauv ntej kom koj lub luj taws 25-30 cm ntawm phab ntsa.
- Taw koj cov ntiv taw thaum nias koj pob taws mus rau hauv pem teb kom koj tuaj yeem ncab kom ntau li ntau tau. Qhov kev txav no hu ua dorsiflexion.
- Maj mam txo koj cov ntiv taw mus rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob cia lawv kov hauv pem teb.
- Ua qhov kev txav no 10-15 zaug kom ua tiav 1 teeb. Thaum koj ua tiav, txo koj cov ntiv taw rau hauv pem teb kom so ib pliag ces ua lwm 1-2 teev.
Kauj Ruam 2. Ua qhov txav mus los saum toj no thaum nqa ib txhais ceg
Qhov kev txav no zoo ib yam li qhov kev tawm dag zog tau piav qhia saum toj no, tab sis lub sijhawm no, koj sawv ntawm ib txhais ceg. Qhov kev txav no yuav nyuaj me ntsis yog li nws tsim nyog dua yog tias koj ua nws tom qab koj tau ua qhov kev txav mus los saum toj no.
- Sawv ntsug khoov ntawm phab ntsa thiab tso ib txhais taw (piv txwv li txhais ko taw sab xis) ntawm phab ntsa.
- Ua dorsiflexion txav ntawm cov ntiv taw uas kov hauv pem teb (sab laug taw) 10-15 zaug. Thaum koj ua tiav, ua tib lub zog los qhia sab xis.
- Koj tsis tas yuav so thaum koj nqes koj txhais taw tawm ntawm phab ntsa los ua haujlwm lwm ceg vim tias koj sawv ntawm ib txhais ceg thaum lub sijhawm ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Kauj ruam ntawm taw thaum so ntawm pob taws
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj kev tiv thaiv phab ntsa. Lub sijhawm no, koj tseem dorsiflexing, tab sis thaum taug kev.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug yam tsis tau khoov rau ntawm phab ntsa.
- Kauj ruam ib txhais taw rau pem hauv ntej (piv txwv li yog ko taw sab xis), tab sis nco ntsoov tias tsuas yog lub pob taws raug rau hauv pem teb. Tsiv koj txhais taw rau pem hauv ntej zoo li koj tau taug kev txhua hnub ntawm qhov nrawm. Yog li, koj muaj kev ywj pheej los txiav txim siab qhov dav ntawm cov kauj ruam taw thaum taug kev.
- Tsis txhob txo koj txoj cai ntiv taw thaum taug kev. Xyuas kom tseeb tias lub pob ntawm txoj cai ko taw yog qhov siab tshaj 2 cm ntawm hauv av.
- Rov qab ob txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib.
- Tom qab ua qhov kev txav no 10-15 zaug los qhia sab xis, qhia sab laug ib yam nkaus.
- Raws li kev hloov pauv, xyaum taug kev ib ncig ntawm chav ntawm koj pob taws. Kauj ruam qeeb thaum tswj kev tshuav nyiaj li cas. Yog tias koj xav tias tsis khov, tsis txhob taug kev thiab txo koj cov ntiv taw mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Ua qhov ncab thaum zaum
Qhov yooj yim txav no tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw. Koj yuav tsum xyaum siv lub hauv paus mos muag, xws li yoga lev lossis ntaub pua plag vim qhov kev tawm dag zog no tau ua tiav thaum zaum hauv av.
- Zaum cross-legged rau hauv pem teb. Taw koj cov ntiv taw rov qab kom lub nraub qaum ntawm koj txhais taw kov lub lev lossis ntaub pua plag.
- Maj mam thim rov qab kom koj lub pob taws raug nias kom nthuav koj cov leeg hauv plab.
- Tuav rau 30 vib nas this. Ua qhov kev txav no 3 zaug.
- Txog kev ncab ntau tshaj plaws, qhia koj ob txhais ceg ib zaug kom qhov hnyav uas nias ntawm koj txhais taw ntau dua. Txhawm rau ncab ntau ntxiv, koj tuaj yeem tsa koj lub hauv caug txhawm rau ua kom cov leeg tiv taus.
Kauj Ruam 5. Ua kom lub pob tw dai
Npaj cov ntoo los xyaum ua cov kauj ruam lossis siv cov kauj ruam los txhawb nqa cov taw. Thaum xyaum ua haujlwm, nws yog qhov zoo tshaj plaws los sawv hauv qab theem lossis lub rooj ntev zaum, tsis txhob siv cov kauj ruam saum toj.
- Sawv ntawm ntug ntawm cov kauj ruam, so ntawm pob ntawm koj txhais taw. Xyuas kom koj tuaj yeem tuav tau kom tswj tau qhov nyiaj tshuav.
- Hloov koj qhov hnyav mus rau ib txhais ceg (piv txwv li sab xis) tom qab ntawd nqa lwm ceg (sab laug).
- Nias lub pob taws sab xis thaum tsa cov ntiv taw ntawm txoj cai ko taw.
- Tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, ua tib lub zog kom ua haujlwm sab laug.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Siv Cov Cuab Yeej
Kauj Ruam 1. Ncab los ntawm khoov koj cov ntiv taw
Ua ntej xyaum, nthuav daim phuam rau hauv pem teb. Sawv ntsug ncaj nrog ob txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Nco ntsoov tias koj tuaj yeem tuav tau yog xav tau.
- Sawv ntawm daim phuam nrog koj txhais taw duav sib nrug.
- Nqa cov phuam los hauv pem teb los ntawm kev rub cov phuam nrog koj cov ntiv taw (piv txwv li yog ko taw sab xis).
- Muab lwm daim phuam tso rau hauv av.
- Ua tib lub zog los qhia sab laug.
Kauj Ruam 2. Ua cov nqaij ntshiv ncab
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum muaj cov pab pawg tiv thaiv rub cov ntiv taw mus rau hauv caug kom ntxiv dag zog rau tibialis cov leeg nqaij. Koj tuaj yeem siv daim phuam yog tias koj tsis muaj lub zog tiv thaiv.
- Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag.
- Qhwv ib txoj hlua khi lossis phuam ncig ib leeg ntawm koj txhais ko taw ze rau ntawm koj txhais taw.
- Rub rau ntawm qhov tsis kam pab kom lub hauv caug ntawm ko taw dorsiflexed los ntawm kev nqa tus ntiv taw kom ze rau lub puab tsaig li sai tau. Tuav txoj haujlwm no rau 10-15 vib nas this.
- Ua qhov kev tawm dag zog no 2-3 zaug ntawm ib txhais ceg thiab tom qab ntawd ua haujlwm lwm ceg. Koj tuaj yeem ua haujlwm ob txhais ceg sib hloov, tab sis nws yuav nrawm dua yog tias koj ncab cov nyuj ib zaug.
- Ua ntej xyaum, npaj ib qho kev tiv thaiv hauv daim kab xev kom nws tuaj yeem qhwv ib ncig ntawm koj txhais taw thiab pob taws. Thaum yuav khoom tiv thaiv kab mob, xav txog koj lub cev muaj zog tam sim no thiab cov leeg muaj zog. Yog tias koj tab tom qoj ib ce tas li thiab xav qhia tibialis anterior nqaij, xaiv cov tawv tawv tawv yog tias cov leeg tsis yoog txaus lossis tawv heev yog tias cov leeg yoog raws thiab muaj zog.
Kauj Ruam 3. Ua tibialis anterior strengthening ce
Qhov kev tawm dag zog no xav tau kev tawm tsam thiab cov khoom ruaj khov los pab koj txuas koj txhais ceg qis. Thaum rub tawm, pab pawg ua haujlwm pab tuav koj txhais ko taw thaum koj dorsiflex nws. Yog li, npaj cov pab pawg tiv thaiv thiab cov khoom ruaj khov uas tuaj yeem tuav lub zog tiv thaiv thaum rub.
- Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag, taw koj cov ntiv taw.
- Qhwv cov khoom tiv thaiv ib puag ncig ntawm lub xub pwg thiab cov khoom ruaj khov, xws li lub rooj ceg lossis lwm yam khoom hnyav txaus los tiv thaiv nws los ntawm kev txav mus.
- Rub rau ntawm qhov tsis kam siv siv ib leeg ntawm ko taw hauv dorsiflexion.
- Ua qhov kev txav no 10-15 zaug thiab tom qab ntawd cob qhia lwm ceg. Yog tias koj xav ua kom koj qhov kev tiv thaiv qis dua, siv lub zog ua kom nruj lossis ua 20-30 zaug thaum ua haujlwm ib sab.
Kauj Ruam 4. Taug kev zoo li dab
Yog tias muaj chaw txaus rau taug kev, ncab nrog txoj hlua tiv thaiv thaum koj taug kev. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nthuav tawm tibialis anterior thiab hip abductors cov leeg.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
- Qhwv txoj hlua tiv thaiv ib puag ncig koj pob taws lossis ncej puab.
- Kauj ruam koj txhais ko taw sab xis rau sab xis ntawm koj xub ntiag thiab tom qab ntawd txav koj txhais taw sab laug mus rau tom ntej kom nws zoo ib yam nrog koj txhais taw xis.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib ib zaug.
- Yog tias muaj chaw txaus, taug kev ob peb kauj ruam ua ntej rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Xyuas kom koj taug kev nrog ob txhais ceg sib hloov nrog txhua kauj ruam.
Lub tswv yim
- Txhawm rau tiv thaiv qhov mob hauv tibialis cov leeg nqaij sab hauv, ua rau nws ib txwm coj los qhia rau cov leeg pob txha, cov leeg nqaij raug tshem tawm, thiab cov leeg ntsaws. Cov kauj ruam no pab ua kom cov leeg nyob ib ncig ntawm lub puab tsaig kom nws tsis mob.
- Qhov kev tawm dag zog no tsis tas yuav tsum ua kom ntev li ntev tau uas koj siv tag nrho koj lub sijhawm ua haujlwm tsuas yog ua haujlwm tibialis anterior nqaij. Hloov chaw, ua cov kauj ruam saum toj no ua ib feem ntawm kev tawm dag zog ua ntej ua haujlwm ib txwm muaj vim tias nws pab txhawb koj ob txhais ceg qis kom koj npaj tau rau kev txav mus los nyuaj dua.
