Kev tawm dag zog lub cev uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev hlawv roj thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov leeg pob tw. Hauv cov chav dhia ua si thiab aerobics, ntau qhov txav txav siv lub cev hnyav raws li qhov hnyav los hlawv roj thiab ua rau lub pob tw zoo nkauj dua. Ntxiv rau kev hloov lub cev kom nws zoo dua qub thiab hnyav dua, kev qhia cov leeg ntawm cov ceg, lub duav, thiab pob tw txhua ob hnub yog qhov muaj txiaj ntsig rau nqa cov leeg pob tw.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xyaum Siv Lub Cev Luj Li Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua squats
Ntxiv rau kev zawm thiab nqa cov leeg pob tw, qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau lub cev qis. Yuav ua li cas squats:
- Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Taw koj ob txhais taw ncaj nraim, tsis yog rau sab. Qhib cov nqaij ntshiv thaum lub sijhawm ua haujlwm kom lub cev ruaj khov.
- Nqa koj xib teg ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab zoo li koj xav thov Vajtswv, tab sis tsis txhob kov koj lub hauv siab. Taw koj cov ntiv tes ncaj.
- Khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub cev maj mam zoo li koj xav zaum ntawm lub rooj zaum. Txo koj lub cev kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Nco ntsoov tias koj txo koj lub cev ncaj nraim yam tsis tau ntsaws rau pem hauv ntej. Ua squats thaum saib hauv daim iav txhawm rau txheeb xyuas txoj haujlwm ntawm koj lub hauv caug thiab nraub qaum.
- Tuav ib pliag hauv qhov chaw zaum zaum thiab tom qab ntawd sawv ntsug maj mam ntxiv thaum ua kom cov leeg pob tw ntswj. Thaum koj rov qab los, koj tuaj yeem hnov koj lub gluteus thiab cov leeg pob tw sab saud cog lus.
- Ua qhov kev txav no 10-20 zaug. Nco ntsoov tias squats yog ib qho ntxiv dag zog thiab kev tawm dag zog lub cev kom lawv tuaj yeem ua tau nyuaj. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov kev txav no nrog lub cev raug, ua 10 zaug.
- Siv qhov hnyav los ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog. Tuav 1-2 kg dumbbells thaum ncab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab thaum ua squats, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes.
Kauj Ruam 2. Ua tus plie
Thaum xub thawj, qhov kev txav no yog ib qho ntawm kev ua haujlwm yooj yim uas feem ntau ua thaum xyaum ua las voos. Lub plie posture uas tam sim no feem ntau ua los ntawm cov neeg seev cev tuaj yeem siv ua ib ce los txhawb nqa cov leeg pob tw.
- Muab koj txhais taw sib nrug kom lawv dav dua me ntsis koj lub duav. Taw koj cov ntiv taw kom lub hauv caug ntawm koj txhais taw ua lub kaum sab xis 45 ° rau sab laug thiab sab xis.
- Xyuas kom koj txhais taw nyob hauv txoj haujlwm raug los ntawm taw koj lub hauv caug rau koj cov ntiv taw. Yog tias qhov taw qhia ntawm ib txhais taw yog qhov raug, rub lub hauv caug tawm vim tias lub hauv caug yuav tsum taw tes rau tus ntiv tes taw ntawm tus taw kom lub hauv caug sib koom tsis pub dhau lub siab.
- Ntev koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab sib luag rau hauv pem teb zoo li tus neeg dhia nrig nphau thiab txo koj lub cev kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Yog tias koj ua tsis tau, txo koj lub cev me ntsis ntawm ib lub sij hawm kom txog thaum koj muaj peev xwm ua tau plies nrog koj tus ncej puab thaum uas tig mus rau hauv pem teb.
- Tuav ib pliag tom qab txo lub cev thiab tom qab ntawd sawv rov mus rau txoj haujlwm qub thaum zawm lub pob tw.
- Ua qhov kev txav no 10-20 zaug. Txhawm rau ua kom lub zog qoj ib ce ntau ntxiv, tuav lub tswb tswb nrov nrog ob txhais tes. Los ntawm taw koj ob txhais ceg sab nraud, qhov kev txav no yuav ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg pob tw.
Kauj Ruam 3. Ua pa
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig rau kev ntxiv dag zog thiab ua kom lub cev qis dua yog li nws yog qhov tsim nyog yog tias ua tiav thaum xyaum ua kom txhawb nqa cov leeg pob tw.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Xyaum hauv qhov chaw qhib kom koj tuaj yeem txav mus los tau dawb.
- Kauj ruam rov qab kom deb li deb tau nrog koj txhais ceg sab xis thaum khoov ob lub hauv caug. Txo koj lub hauv caug sab xis rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob cia nws kov hauv pem teb. Taw koj lub hauv caug laug rau koj tus ntiv taw laug.
- Thaum lub cev nyob hauv txoj haujlwm qis tshaj, tuav koj lub peev xwm thiab tom qab ntawd sawv rov qab ncaj ncaj los ntawm kev nqis tes koj txhais taw sab xis rov qab mus rau qhov chaw qub.
- Ua qhov kev txav no los ntawm kev nce qib ob txhais ceg 10 zaug ib zaug.
- Txhawm rau ntxiv dag zog ntawm kev tawm dag zog, tuav dumbbells raws li qhov hnyav, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes.
Kauj Ruam 4. Ua lub duav txuas ntxiv thaum sawv
Qhov kev txav mus los yooj yim no tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw thiab tsis tas yuav siv qhov hnyav. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau cais cov leeg pob tw.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thaum tuav rau sab nraum qab ntawm lub rooj zaum khov kho. Nqa koj ob txhais ceg ncaj rov qab thaum nqa koj txhais ko taw sab xis ze rau koj lub puab tsaig. Sim tsa koj txhais ceg sab xis kom txog thaum nws yuav luag qib duav.
- Khoov koj lub hauv caug sab laug me ntsis kom koj lub cev ruaj khov.
- Txo koj txhais ceg sab xis kom txog thaum nws yuav luag kov hauv av thiab tom qab ntawd tsa nws dua.
- Ua qhov kev txav no 10-20 zaug nrog sab xis. Tom qab ntawd, xyaum tsa thiab txo koj txhais ceg sab laug.
Kauj Ruam 5. Ua kom txav tau zoo li lub plhaub taum
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev cais cov leeg ntawm lub pob tw sab nraud.
- Sawv ntawm koj ib sab tig koj sab laug thaum khoov koj lub hauv caug 90 ° thiab nqa koj lub hauv caug rau pem hauv ntej me ntsis. Siv daim lev uas siv los ua lev thaum xyaum ua.
- Siv sab caj npab sab laug ua lub taub hau. Qhib koj lub abs thaum khaws koj lub duav thiab rov qab rau hauv qhov chaw thaum ua haujlwm.
- Khaws sab hauv ntawm koj txhais taw ua ke, tsa koj lub hauv caug sab xis kom siab li sai tau thaum ua kom koj lub duav tsis txhob rov qab yog li koj tuaj yeem hnov qhov nqes ntawm cov leeg nyob sab nraud ntawm koj lub pob tw.
- Thaum koj lub hauv caug sab xis nyob ntawm nws siab tshaj, tuav nws ib pliag, tom qab ntawd maj mam txo qis. Qhov kev txav no yuav zoo li lub plhaub clam qhib thiab kaw. Ua qhov kev tawm dag zog no nrog ob txhais ceg sib hloov 10-20 zaug txhua.
Kauj Ruam 6. Ua tus choj khov kho
Ntxiv rau kev cob qhia cov leeg pob tw, tus choj ua haujlwm tau muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau ob txhais ceg thiab qis nraub qaum.
- Poob rau ntawm koj lub nraub qaum ntawm kev qoj ib ce nrog koj lub hauv caug khoov 90 ° thiab koj txhais taw rau hauv pem teb.
- Ncaj ob txhais caj npab ntawm ob sab ntawm lub cev hauv lub xeev so. Qhib koj cov leeg tseem ceeb thaum koj ua haujlwm.
- Nqa koj lub pob tw thaum thawb koj lub plab kom txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug.
- Thaum nyob hauv tus choj tus yam ntxwv, tuav ib pliag thaum zawm koj lub pob tw, tom qab ntawd maj mam qis rov qab rau hauv pem teb. Ua qhov kev txav no 10-20 zaug.
Ntu 2 ntawm 3: Xyaum Aerobics
Kauj Ruam 1. Ceev koj cov glutes los ntawm kev khiav
Cov kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog lub cev muaj txiaj ntsig zoo ntawm toning cov leeg nqaij gluteus ntau dua li kev tawm dag zog. Khiav ntawm treadmill lossis jogging yog qeb thib ib.
- Jogging yog kev qoj ib ce aerobic uas muaj txiaj ntsig zoo rau nqa cov leeg pob tw thiab hlawv roj kom koj lub cev zoo li cov leeg.
- Thaum mus dhia, nco ntsoov koj teeb lub taw ntawm cov taw nrog cov txheej txheem raug, uas yog los ntawm pob taws mus rau ntiv taw.
- Txhawm rau nce kev siv dag zog, hloov kho txoj haujlwm ntawm lub tshuab treadmill siv kom nws nce toj lossis xyaum hauv thaj chaw toj roob hauv pes.
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm rau caij tsheb kauj vab
Lwm txoj hauv kev los ua aerobics kom txhawb koj lub pob tw yog caij tsheb kauj vab lossis siv tsheb kauj vab nyob ruaj khov. Dhau li muaj txiaj ntsig zoo li kev siv lub zog aerobic siab, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau lub pob tw thiab ob txhais ceg nruj.
- Xaiv lub tsheb kauj vab uas nyob ruaj ruaj uas siv thaum zaum ncaj (tsis yog pw) thaum ua haujlwm ntawm chaw dhia ua si. Rau cov pib tshiab, xyaum ua qhov zoo tshaj plaws ntawm koj lub peev xwm.
- Txhawm rau qhia koj cov glutes kom zoo, nias lub pedals nyuaj li koj tuaj yeem ua thaum caij tsheb kauj vab.
- Lub tswv yim tias kev caij tsheb kauj vab ua rau cov leeg nqaij loj dua lossis tuab dua yog cov lus dab neeg. Qhov tseeb, qhov kev tawm dag zog no ua rau cov leeg nqaij denser thiab leaner.
Kauj Ruam 3. Siv lub tshuab elliptical
Lwm txoj hauv kev ntawm kev qoj ib ce aerobic uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom cov leeg pob tw yog siv lub tshuab elliptical. Txawm hais tias tsis zoo li jogging, koj tuaj yeem siv lub tshuab elliptical ua qhov kev xaiv rau qis-cuam tshuam aerobics kom nrov nrov koj cov glutes.
- Thaum siv lub tshuab elliptical, sim cais koj cov glutes los ntawm me ntsis khoov koj lub pob tw rov qab thiab nias koj pob taws kom khov kho.
- Ua kom tsis muaj zog ntawm lub tshuab elliptical rau kev ua haujlwm siab dua.
Ntu 3 ntawm 3: Xyaum Kawm Hauv Chav Kawm
Kauj Ruam 1. Xyaum yoga los yog Pilates.
Yoga thiab Pilates yog ib ce hauv chav kawm uas ntxiv dag zog, ua kom nrov nrov, thiab ncab cov leeg.
- Ntau yam yoga thiab pilates postures tshwj xeeb ua haujlwm pob tw thiab lub cev qis.
- Feem ntau, chav kawm yoga/pilates kav 45-60 feeb. Yog tias koj tsis tau xyaum ua yoga/pilates, koom nrog qib pib lossis pib kawm.
Kauj Ruam 2. Koom nrog chav kawm sib npaug ntawm lub cev
Cov chav kawm no tuaj yeem hais tau tias yog qhov tshiab rau lub gym. Qhov kev tawm dag zog no siv tes hnyav hnyav. Qhov yooj yim txav ntawm lub cev sib npaug yog coj los ntawm kev seev cev ua las voos ua ke nrog yoga thiab pilates postures.
- Ib yam li yoga thiab pilates, chav kawm sib npaug ntawm lub cev tsom mus rau ntau yam kev txav chaw thiab muaj qee lub zog uas tshwj xeeb ua haujlwm glutes. Piv txwv, plies feem ntau ua hauv chav kawm sib npaug hauv lub cev.
- Cov chav kawm sib npaug hauv lub cev yog qhov tsim nyog rau cov pib tshiab thiab cov neeg muaj zog txaus siab vim tias txhua tus koom nrog tuaj yeem xaiv lub cev raws li lawv lub peev xwm.
Kauj Ruam 3. Koom nrog chav kawm ntaus nrig
Ntau lub chaw qoj ib ce thiab chaw ncaws pob ncaws pob ncaws pob ncaws pob. Raws li kev siv dag zog aerobic siab heev, kev txav mus hauv kev ncaws pob ncaws pob yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev hloov pauv tus ncej puab thiab pob tw.
- Ntau qhov kev ncaws pob ncaws pob txav los ntawm kev ntaus nrig. Kicks thaum xyaum ncaws pob yuav tsum muaj lub zog ntawm gluteus, quadriceps, thiab cov leeg nqaij (hamstrings).
- Ntxiv rau kev tsim cov leeg pob tw, qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau hlawv txog 350 calories ib teev.
