Cov leeg tseem ceeb suav nrog cov leeg hauv plab thiab sab nraub qaum, cov leeg nraub qaum, thiab cov leeg ntsag. Sib nrug los ntawm kev tswj kom lub cev muaj zog, ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus yog txoj hauv kev zoo los txhim kho koj lub peev xwm taug kev thiab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo hauv ntau yam kis las. Yog tias koj tab tom nrhiav kom rov zoo tom qab raug mob lossis txhim kho kev ua kis las, tswj kom yoog raws thiab muaj zog los ntawm kev ua kom sib npaug thiab ua kom muaj zog ntxiv dag zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Xyaum Ua Phem
Kauj Ruam 1. Qhib cov leeg nqaij hauv plab hauv plab thaum lub sijhawm ua haujlwm
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog lub cev, nco ntsoov koj paub qhov twg ntawm transversus abdominis, txheej tob tshaj plaws ntawm cov leeg hauv plab, nyob. Txoj kev no, koj tuaj yeem cog lus thiab ua kom cov leeg zoo li koj qhia.
- Quav nrov nrov kom txog thaum koj hnov koj lub plab cov leeg sib cog lus. Qhov no yog hu ua transversus abdominis nqaij.
- Cov nqaij transversus abdominis yog txheej txheej tob tshaj plaws ntawm cov leeg hauv plab uas nthuav tawm los ntawm ntaws mus rau tav tav.
- Thaum koj paub tias qhov transversus abdominis nyob qhov twg, sim cog lus thiab nruj nws raws li koj xyaum.
- Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, qhib lub transversus abdominis thaum koj qoj ib ce lossis qhia qee cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Ncab nrog segmental kev sib hloov
Kev sib hloov segmental (sib tw ntawm cov leeg tseem ceeb raws tus txha nqaj qaum) yuav ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg uas ua rau cov leeg nqaij ua ke nrog kev txav uas ua rau yuav luag tsis muaj kev nruj. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev dag koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab tom qab ntawd rub koj pob taws kom ze rau koj lub pob tw li koj tuaj yeem ua tau. Nias koj lub xub pwg nyom rau hauv pem teb thiab paub tseeb tias koj tsuas yog txav koj lub cev qis thaum lub sijhawm ncab no.
- Daim ntawv cog lus koj cov leeg hauv plab thiab txo koj lub hauv caug mus rau ob sab. Sim ntswj koj lub duav kom deb li sai tau kom txog thaum koj hnov qhov ncab ncab hauv koj lub duav thiab nraub qaum, tab sis tsis txhob cia nws mob.
- Tuav rau peb ua pa thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua tib lub zog los ntawm ntswj lub duav rov rau lwm sab. Tom qab tuav peb txoj pa, rov ua qhov kev txav no los ntawm qhov pib.
Kauj Ruam 3. Ua tus superman posture
Lub zog no ua haujlwm cov leeg tseem ceeb hauv qab nraub qaum. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev dag ntawm koj lub plab thaum nthuav koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag. Ntxig daim phuam los yog lub ncoo hauv ncoo hauv qab koj lub plab los tiv thaiv koj nraub qaum. Yog tias tsim nyog, muab daim phuam qhwv hauv qab koj lub ntsej muag los txhawb koj lub taub hau.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij thiab tom qab ntawd tsa ib txhais caj npab. Ua kom koj txhais caj npab tsa, tuav peb pa. Tom qab txo koj txhais caj npab rau hauv pem teb, rov ua qhov qub txav ntawm lwm sab caj npab.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij thiab tom qab ntawd nqa ib txhais ceg. Thaum ua kom koj ob txhais ceg nce siab, tuav peb pa. Tom qab txo ceg mus rau hauv pem teb, rov ua qhov qub txav los ntawm kev nqa lwm ceg.
- Yog tias tsim nyog, ncab los nqa ob txhais caj npab thiab ob txhais ceg tib lub sijhawm. Yog tias koj tab tom pib tawm, tsa koj txhais caj npab thiab txhais ceg ib zaug kom koj tau siv los ua qhov txav no kom raug.
Kauj Ruam 4. Ua tus choj khov kho
Tus choj tus cwj pwm tseem ceeb heev vim nws ua haujlwm ntau pab pawg leeg uas ua rau cov leeg nqaij. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev dag koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Muab cov taw ntawm ko taw tso rau hauv av kom ze rau pob tw kom ntau li ntau tau yog tias ua zaum ib ce thaum nruab nrab nraub qaum (tsis arched, tab sis tsis nias rau hauv pem teb).
- Daim ntawv cog lus koj lub abs thiab nqa koj lub duav tawm hauv pem teb kom koj lub hauv caug, lub duav, thiab lub xub pwg tsim txoj kab ncaj.
- Tuav rau peb ua pa thiab tom qab ntawd txo koj lub duav mus rau hauv pem teb. Rov ua qhov qub txav ntau zaus ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 5. Ua lub plank posture
Plank posture yog kev tawm dag zog zoo los ua kom cov leeg muaj zog. Pw ntawm koj lub plab so ntawm koj lub caj npab thiab ntiv taw. Yog tias hnyav dhau, koj tuaj yeem so ntawm koj lub hauv caug thiab lub xub pwg nyom.
- Thaum so ntawm koj lub caj npab thiab ntiv taw lossis hauv caug, tso koj lub luj tshib ncaj qha rau hauv koj lub xub pwg thiab nqa koj lub hauv caug ua ke.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij thiab ua kom koj lub xub pwg txav deb ntawm koj lub pob ntseg.
- Xyuas kom koj lub caj dab thiab tus txha nqaj qaum nyob hauv qhov tsis xwm yeem. Saib hauv pem teb ntawm koj txhais tes thiab sim ncaj koj nraub qaum.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij thaum lub sijhawm ua haujlwm plank. Tom qab tuav peb txoj pa, txo koj lub cev mus rau hauv pem teb thiab rov ua qhov kev txav no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 6. Ua tus cwj pwm uas xav tau
Lub pluaj lub cev no ua tiav thaum so ntawm ob sab ntawm lub cev. Hloov chaw ntawm kev ua haujlwm cov leeg nqaij hauv cheeb tsam plab, qhov kev tawm dag zog no txhawb cov leeg nqaij hauv cheeb tsam duav. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev pw ntawm koj ib sab thaum tswj kev tshuav nyiaj li cas los ntawm kev so ntawm koj txhais tes lossis caj npab (xaiv qhov kev txhawb nqa zoo dua).
- Muab koj xib teg lossis lub luj tshib tso rau hauv pem teb ncaj qha rau hauv koj lub xub pwg kom koj lub xub pwg, lub duav, hauv caug, thiab pob taws ua txoj kab ncaj.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij thaum ua pa tob tob rau peb ua pa. Tom qab so ib pliag, rov ua qhov qub txav los qhia rau lwm sab ntawm lub cev.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Xyaum Thaum Sawv Cev
Kauj Ruam 1. Ua ib sab tes xis
Yog ua tiav kom raug, qhov kev txav no yuav ua haujlwm rau koj lub nraub qaum, nraub qaum, thiab cov leeg tseem ceeb ntawm ob sab ntawm koj lub cev. Koj tuaj yeem xyaum thaum tuav dumbbells (tab sis tsis txhob nqa qhov hnyav rau lawv), rab diav rawg tes, lossis cov hlua ncaj ncaj.
- Sawv ntsug ncaj thaum nthuav koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab cog koj cov leeg nqaij. Taw koj cov ntiv taw rau pem hauv ntej thiab tso tus pas lossis dumbbell hla koj lub xub pwg nyom.
- Nqa tus pas/dumbbell nrog ob txhais tes thiab tso nws me ntsis hauv qab koj lub xub pwg thiab qaij koj lub cev mus rau ib sab ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Khaws ob txhais taw khov rau hauv pem teb thaum koj xyaum.
- Tuav ib sab rau peb ua pa thiab sawv ntsug rov qab ncaj. Qaij koj lub cev mus rau lwm sab. Tom qab tuav peb txoj pa, rov ua qhov qub txav mus los ua haujlwm ob sab ntawm lub cev.
- Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 15-20 zaug txhua.
Kauj Ruam 2. Ua ib ce zaum ib nrab (squat)
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab thiab thaj chaw tom qab. Pib xyaum los ntawm txoj haujlwm sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Taw koj cov ntiv taw thiab hauv caug rau pem hauv ntej. Khoov koj lub hauv caug maj mam khoov koj lub cev sab sauv rau pem hauv ntej.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij thaum koj txo koj tus kheej rau hauv txoj haujlwm zaum. Ncaj koj txhais caj npab rau pem hauv ntej yam tsis xauv koj lub luj tshib thiab tsa lawv me ntsis kom koj lub luj tshib nyob deb ntawm koj lub ntsej muag 30-45 cm.
- Tsis txhob hle koj lub nraub qaum vim tias tus txha nqaj qaum yuav tsum nyob nruab nrab (tsis txhav thiab tsis nkhaus).
- Thaum zaum, rub tawm koj lub hauv siab, so koj lub xub pwg nyom, thiab txav koj lub duav rov qab kom koj lub hauv caug tsis txav mus tom ntej li koj cov ntiv taw.
- Tom qab tuav peb txoj pa, rov qab mus rau qhov sawv ntsug ncaj.
- Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 15-20 zaug txhua.
Kauj Ruam 3. Ua lub lunge
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab cov leeg leeg. Pib xyaum los ntawm txoj haujlwm sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj cov ntiv taw taw rau pem hauv ntej. Ncaj koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Ua ntej txav mus, xyuas kom tseeb tias koj tau xyaum ua haujlwm nyob rau hauv ib qho chaw uas muaj chaw txaus kom muaj peev xwm ua tau cov kauj ruam dav dav rov qab los yam tsis tau tsoo dab tsi.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij thaum koj txav ib txhais ceg rau pem hauv ntej thiab ncaj ceg tom qab koj. Tom qab ntawd, khoov koj lub hauv caug thiab pob taws thaum so ntawm koj cov ntiv taw zoo li koj xav txhos caug hauv av.
- Ua kom ntseeg tau tias lub puab tsaig pem hauv ntej yog ncaj nraim rau hauv pem teb. Maj mam ncaj lub nraub qaum rov qab thaum khoov pob taws ntxiv kom lub xub pwg rov qab, lub duav, thiab pob taws ua ib txoj kab ncaj.
- Tsis txhob cia siab rau pem hauv ntej. Khaws koj lub cev ncaj.
- Tuav rau peb ua pa thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua tib lub zog nrog rau lwm txhais ceg rau pem hauv ntej.
- Ua qhov kev tawm dag zog no 2-3 teev ntawm 15-20 zaug txhua. Txo qhov txav mus los yog tias koj muaj teeb meem nrog koj cov pob qij txha, lub duav, hauv caug, pob taws, lossis pob txha. Hloov chaw, tuav ntev me ntsis txhawm rau ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txhim Kho Lub Cev Tshuav
Kauj Ruam 1. Tsiv lub hauv paus ntawm lub ntiajteb txawj nqus
Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Tom qab sib npaug faib koj lub cev qhov hnyav ntawm koj txhais taw, hloov koj qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus mus rau ib txhais ceg thiab tom qab ntawd nqa lwm ceg kom nws tsis kov hauv pem teb. Tuav rau 30 vib nas this lossis ntev npaum li koj tuaj yeem khaws koj qhov nyiaj tshuav. Muab ob txhais taw tso rau hauv av dua thiab rov ua qhov qub ib yam thaum nqa lwm ceg.
Kauj Ruam 2. Siv ib txhais ceg los xyaum ua kom sib npaug
Qhov kev tawm dag zog no yog txuas ntxiv ntawm kev qhia sib npaug txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij los ntawm kev txav mus rau qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab faib koj lub cev qhov hnyav nruab nrab ntawm koj txhais taw.
- Tuav koj lub duav thiab cog lus rau koj lub abs, nqa ib txhais ceg rov qab thaum khoov koj lub hauv caug thiab tom qab rub koj tus ncej puab rov qab me ntsis.
- Tuav rau 30 vib nas this lossis ntev npaum li koj tuaj yeem khaws koj qhov nyiaj tshuav. Muab ob txhais taw tso rau hauv av dua thiab rov ua qhov qub ib yam thaum nqa lwm ceg.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua kom sib luag thiab txhawb kom cov tub ntxhais kawm muaj zog
Koj tuaj yeem koom nrog ntau chav kawm los xyaum txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab lub zog tseem ceeb. Taici cov kev tawm dag zog tsom mus rau qhov sib npaug thiab tswj kev txav mus los. Yoga ua ke ua pa ib ce, xav txog qhov xav tau, thiab ncab mus ua haujlwm pab pawg leeg thoob plaws lub cev suav nrog lub hauv paus.
- Koj tuaj yeem koom nrog chav kawm ntawm chav ua si, yoga studio, chaw sib tham hauv zej zog, lossis tsev kawm ntawv.
- Ua ob peb chav kawm sib txawv kom pom tias chav kawm twg nyiam koj tshaj plaws.
Kauj Ruam 4. Siv pawg tswj hwm nyiaj txiag
Muaj ntau qhov sib npaug ntawm cov laug cam uas feem ntau siv los ua haujlwm koj cov leeg nqaij, xws li lub plank uas tuaj yeem txav mus los thiab rov qab los yog cov plank ncig uas tuaj yeem txav mus rau txhua txoj kev. Koj tuaj yeem xyaum zaum, txhos caug, lossis sawv ntsug. Thaum xyaum ua, pawg tswj hwm nyiaj txiag feem ntau yog siv nrog:
- Viav vias sab laug thiab sab xis. Sawv ntawm lub rooj tsavxwm nrog koj txhais taw khov kho cog thiab tom qab ntawd viav vias koj lub cev sab laug thiab sab xis thaum tswj kev sib npaug.
- Viav vias rov qab. Tom qab zaum/txhos caug/sawv ntawm cov ntoo, viav vias koj lub cev rov qab thiab maj mam maj mam thaum tswj kev sib npaug.
- Tsiv mus rau hauv ib lub voj voog. Tom qab zaum/txhos caug/sawv ntawm lub rooj tsavxwm, txav koj lub cev maj mam thaum tswj kev tshuav kom lub rooj tsavxwm txav mus hauv ib lub voj voog.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Siv Cov Cuab Yeej
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm koj lub abs siv pob rau kev tawm dag zog
Qee qhov kev tawm dag zog los ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij yuav tsis xis nyob lossis nyuaj yog ua tiav yam tsis muaj kev pab ntawm pob. Xaiv lub pob uas yog qhov loj me yog li koj tuaj yeem zaum ntawm nws nrog koj txhais taw ntawm hauv av. Ua raws li kev txav mus los tsib zaug txhua lub sijhawm thaum cog koj cov leeg nqaij. Yog tias koj cov leeg hauv plab muaj zog dua, ua ntxiv. Koj tuaj yeem ua haujlwm koj lub abs nrog pob los ntawm:
- Lean rov qab. Zaum ntawm pob nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug ntawm hauv pem teb. Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab thiab khoov rov qab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau kom txog thaum koj lub plab cov leeg nruj. Tuav rau peb ua pa thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Nqa pob. Sawv ntawm koj nraub qaum rau hauv pem teb ncaj koj ob txhais ceg ib sab ntawm lub npas. Clamp lub pob nrog koj tus menyuam thiab nqa nws thaum rub koj tus ntaj rau koj tus txha nraub qaum thiab tuav lub pob kom nws tsis kov hauv pem teb rau peb txoj kev ua pa.
Kauj Ruam 2. Siv lub pob noj qab haus huv los ua haujlwm koj cov leeg nqaij
Coob leej neeg siv pob khoom noj qab haus huv los ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. Tsis txhob hnov qab cog koj lub plab hauv plab thaum ua cov haujlwm hauv qab no. Yog tias koj tab tom pib tawm thiab koj lub hauv paus tsis muaj zog txaus, ua txhua qhov txav qeeb raws li koj tuaj yeem ua tau, pib los ntawm 1-3 teev ntawm 8-10 zaug txhua. Ua ntxiv txav raws li koj cov tub ntxhais muaj zog dua.
- Kneel rau hauv pem teb nrog koj lub cev ncaj thaum tuav lub pob rau koj lub hauv siab.
- Poob rau hauv pem teb hauv kev tswj hwm lub suab thaum so ntawm lub npas pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.
- Tom qab lub pob tsoo hauv av, ua thawb thaum so ntawm koj lub hauv caug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov kev txav no los ntawm qhov pib.
Kauj Ruam 3. Siv pob los ua haujlwm cov leeg ntawm ob sab ntawm lub cev
Pob siv los qhia cov leeg nqaij hauv plab tuaj yeem siv los ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm ob sab ntawm lub cev. Tsis txhob hnov qab cog koj cov leeg nqaij thaum lub sijhawm tawm dag zog thiab ua cov haujlwm hauv qab no los ua haujlwm ib sab tsawg kawg tsib zaug.
- Sawv ntawm koj ib sab thaum khawm pob nrog ob txhais ceg thiab nqa koj lub cev sab saud tawm hauv av thaum so ntawm koj lub caj npab.
- Nqa ob txhais ceg tawm hauv av thaum tseem khawm lub pob thiab tuav peb txoj pa.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm qub. Tom qab dag ntawm koj ib sab ntawm lwm sab, rov ua qhov qub txav los ntawm qhov pib.
- Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm, tso koj lub taub hau rau hauv qhov quav ntawm koj lub luj tshib txhawm rau tiv thaiv kev raug mob nraub qaum lossis hernias hauv qhov khoob ntawm lub vertebrae.
Kauj Ruam 4. Siv pob loj los ua haujlwm cov leeg ntawm ob sab ntawm lub cev
Koj tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg nqaij nrog lub pob no. Ua tus cwj pwm ntawm kev cog lus koj cov leeg tseem ceeb thaum qoj ib ce. Pib kev cob qhia los ntawm kev ua cov haujlwm hauv qab no 1-3 teev ntawm 8-10 zaug txhua qhov kom txog thaum cov leeg nqaij muaj zog dua.
- Nqa ib txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej. Sawv ntawm koj txhais ko taw sab xis thaum tsa koj ob txhais ceg sab xis nyob ntawm koj xub ntiag. Ncaj ob txhais caj npab rau sab xis ntawm lub xub pwg siab thaum tuav pob. Txo pob mus rau ib sab ntawm koj txhais taw sab laug hauv kev txav nrawm, tom qab ntawd txo koj txhais taw sab laug thiab tsa koj txhais ceg sab xis ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Txuas ntxiv qhov kev txav no los ntawm kev nqa ib txhais ceg ib zaug.
- Ua tus naj npawb yim. Tuav lub pob hla koj lub xub pwg sab laug thiab txo nws mus rau ib sab ntawm koj txhais ko taw sab xis hauv kev txav nrawm (raws li cov lus hais los saum no). Sawv ntsug rov qab ncaj thiab tuav lub pob hla ntawm koj lub xub pwg sab xis thiab tom qab ntawd txo nws mus rau ib sab ntawm koj txhais taw sab laug hauv kev txav nrawm. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsim ib daim duab yim nrog lub pob thaum ib qho kev ua tiav tiav.
- Twist lub duav. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav pob nrog ob txhais tes. Khaws koj lub luj tshib khoov me ntsis. Viav pob mus rau sab ntawm lub duav sab laug thaum ntsaws lub duav kom lub cev sab saud tig mus rau sab laug ces tig lub pob mus rau sab ntawm lub duav sab xis kom lub cev sab saud tig mus rau sab xis. Rov ua qhov kev txav no los ntawm kev viav pob sab laug thiab sab xis.
