Kev xyaum ua haujlwm rub tawm tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los ua kom lub cev muaj zog ntxiv. Hmoov tsis zoo, qhov kev txav no tuaj yeem nyuaj rau cov pib ua. Txawm hais tias koj tsis tau xyaum ua haujlwm rub ua ntej, nrog kev mob siab rau, koj tuaj yeem ua qhov no txav tau zoo thiab nce tus lej.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Cov Txheej Txheem Kev Xyaum
Kauj Ruam 1. Ua kom sov li 5-10 feeb ua ntej yuav tawm dag zog
Cua sov yog pab tau rau kev txhim kho cov ntshav ncig thiab tiv thaiv kev raug mob. Yog li ntawd, ua kev tawm dag zog lub plawv, xws li taug kev lossis dhia. Tsis tas li ntawd, ncab koj cov leeg thaum txav mus, xws li tig koj txhais caj npab lossis rub koj ob txhais caj npab ob peb zaug.
Kauj Ruam 2. Khaws koj lub xub pwg nyom thiab kho koj sab nraub qaum
Cov neeg uas tseem muaj teeb meem ua rub tawm feem ntau yuav khoov thaum xyaum ua. Qhov tseeb, txoj hauv kev no yuav ua rau kom muaj zog ntawm lub caj dab thiab nraub qaum, ua rau kev tawm dag zog nyuaj dua. Txhawm rau tiv thaiv qhov no, sim rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab kho koj sab nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Siv koj cov leeg nraub qaum thaum ua rub, tsis yog koj cov leeg leeg
Coob leej neeg xav txog kev rub rub ua kev sim ntawm caj npab lub zog. Txawm li cas los xij, cov leeg nqaij rov qab yog qhov tseem ceeb, yog tias tsis tseem ceeb dua. Txhawm rau ua kom qoj ib ce yooj yim dua thiab muaj txiaj ntsig zoo, siv cov leeg nraub qaum thiab cov leeg ib ncig ntawm lub xub pwg kom txhawb nqa lub cev.
Koj yuav tsum tau qhib lub latissimus dorsi ("lats") thiab rov qab deltoids ("delts") cov leeg
Kauj Ruam 4. Hla koj ob txhais ceg thaum koj xyaum
Thaum ua rub tawm, koj yuav tsum hla koj ob txhais ceg ntawm pob taws. Thaum qhov no yuav zoo li tsis tseem ceeb, nws tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab ntawm koj txhais caj npab thiab tswj lub cev kom zoo thaum xyaum ua.
Thaum hla koj ob txhais ceg, koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug lossis tsis tau. Xaiv txoj kev uas koj nyiam vim qhov no tsis cuam tshuam rau kev txav mus los
Kauj Ruam 5. Xyaum rub tes siv lub cuab yeej pab
Txoj hauv kev no tso cai rau koj ua qhov rub tawm yooj yim thiab yuav pom nws yooj yim dua rau siv cov cuab yeej pab. Xyaum ua thaum tswj lub cev kom zoo vim tias qhov kev txav no yuav luag zoo ib yam li rub tiag. Rau qhov ntawd, ua cov theem hauv qab no:
- Siv lub tshuab los xyaum rub tawm.
- Loop txoj hlua tiv thaiv ib puag ncig kab rov tav ntawm lub tshuab rub thiab hauv qab koj lub hauv caug txhawm rau txhawb koj qhov hnyav.
- Sawv ntawm ko taw nrog 1 ko taw.
- Kom ib tus phooj ywg tuav koj txhais ko taw lossis lub hauv caug ntawm koj txhais taw thaum koj xyaum.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua kom muaj zog ntxiv
Kauj Ruam 1. Ua rub tawm nrog ntau yam kev txav mus los
Txawm hais tias tsuas yog nce thiab nqis, qhov yooj yim txav ntawm kev rub rub sib txawv kom lawv tuaj yeem ua tiav raws li qhov xav tau. Txhua lub zog siv cov leeg sib txawv. Koj tuaj yeem tuaj yeem ua qee yam txav tau zoo dua li lwm tus, piv txwv li:
- Kev txav txav: tuav kab rov tav nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej lub xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd, maj mam nqa koj lub cev thaum nqa koj lub hauv siab los ze rau kab ntawv.
- Kev txav nruab nrab: tuav 2 kab rov tav kab rov tav 30-60 cm sib nrug nrog xib teg tig rau ib leeg. Tom qab ntawd, nqa koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab nyob rau qib ib yam li lub bar.
- Lub puab tsaig txav mus: tuav lub kab rov tav nrog ob txhais tes taw rau hauv siab nrog qhov nrug ntawm lub xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd, koom nrog koj cov biceps kom coj koj lub puab tsaig ze rau ntawm qhov bar.
Kauj Ruam 2. Ua qhov rub tsis zoo
Qhov kev txav no tsuas yog ib nrab thib ob ntawm kev rub tawm tag nrho. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev tuav kab rov tav nrog koj lub hauv siab ze rau ntawm lub bar thiab ua kom ntseeg tau tias koj lub puab tsaig siab dua li kab rov tav. Tom qab ntawd, txo koj lub cev maj mam. Qhov kev txav no sib zog dua li rub tawm tag nrho, yog li nws tuaj yeem siv los ua kom sov so los npaj ua ntej kev cob qhia.
Thaum xyaum ua qhov tsis zoo rub tawm, txav ntawm sab saum toj mus rau hauv qab
Kauj Ruam 3. Ntxiv 1 rub tawm tom kawg ntawm qhov kev kawm
Ua ntej xyaum, nco txog pes tsawg rub koj tau ua zaum kawg koj xyaum thiab tom qab ntawd ntxiv tsawg kawg 1 zaug. Txawm hais tias lub hom phiaj no nyuaj rau ua tiav thaum koj nkees nkees thiab qaug zog, sim koj qhov zoo tshaj plaws kom txog thaum koj tsis tuaj yeem dai ntawm tus ncej.
- Ntxiv rau kev qhia cov hom phiaj rau txhua ntu, teeb tsa lub hom phiaj mus sij hawm ntev txhawm rau txhawb kev txhawb siab.
- Kev ua tiav ntawm kev cob qhia tsis ntsuas los ntawm kev muaj peev xwm ua kom rub tawm tag nrho! Yog tias nws tseem nyuaj, ua ib nrab lossis peb lub hlis rub tawm.
Kauj Ruam 4. Xyaum ua 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Ua rub tawm yuav yooj yim dua yog tias lub cev lossis txheej txheem raug, tab sis kev xyaum ua ntu zus yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom mus txog koj lub hom phiaj. Qhov koj xyaum ntau dua, koj lub cev muaj zog yuav dhau los thiab ntau qhov kev txav chaw koj yuav tuaj yeem ua. Txhawm rau cob qhia kom muaj kev sib luag thiab tsom mus, ua kom rub 3-4 zaug 2-3 zaug/lub lim tiam.
Xyaum txhua 2 hnub kom so koj txhais caj npab thiab txhais ceg. Thaum tsis xyaum ua haujlwm rub tawm, siv sijhawm los ua haujlwm koj lub hauv paus thiab qis lub cev nqaij
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom lub cev muaj zog thiab lub zog
Kauj Ruam 1. Ua kom rov qab thiab caj npab ua kom muaj zog ntxiv
Kev rub tawm txav mus los siv ntau ntawm cov leeg lub cev sab saud. Los ntawm kev ua haujlwm cov leeg ib leeg ib leeg, koj li kev tawm dag zog lub cev yuav ua rau muaj kev sib zog ntau dua. Ua ntej xyaum xyaum rub, ua cov kev txav hauv qab no:
- Lat rub qis: Zaum ntawm lub tshuab rub qis tuav kab rov tav nrog koj xib teg lub xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd, rub lub bar kom txog thaum nws nyob rau ntawm koj lub xub pwg caj dab thaum tseem rub koj lub xub pwg rov qab thiab khaws koj lub nraub qaum me ntsis. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau sab nraub qaum thiab cov leeg nqaij latissimus.
- Bicep curl: Tuav dumbbells, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes, tom qab ntawd qhib koj lub biceps kom nqa thiab txo qis dumbbells.
- Rooj zaum: Zaum ntawm lub tshuab rowing los qhia qhov hnyav tom qab rub lub qib kom ze rau ntawm lub duav hauv qeeb, tsis tu ncua. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau nraub qaum thiab cov leeg nqaij latissimus.
- Zoo li ya rov qab: Poob ntsej muag ntawm lub rooj zaum kom qhia qhov hnyav thaum tuav dumbbells, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes. Tom qab ntawd, nqa dumbbells thaum ncab koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab ntawm lub xub pwg siab thiab tom qab ntawd maj mam txo lawv. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij deltoid.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov zoo, tsis muaj rog
Txhawm rau ntxiv dag zog thiab nthuav dav cov leeg xav tau thaum ua rub tawm, noj zaub mov kom haum uas suav nrog cov protein qis, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, thiab cov rog zoo. Qhov kev hloov pauv noj zaub mov no yuav tsis txaus siab, tab sis koj tseem tuaj yeem noj cov zaub mov uas qab, noj zaub mov zoo, thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij, piv txwv li:
- Protein los ntawm nqaij qaib mis, nqaij nyug thiab nqaij npuas, lentils, legumes, mis, qe, thiab ntses.
- Cov carbohydrates yooj yim tuaj yeem tau txais los ntawm cov qhob cij tag nrho thiab cov nplej zom, cov nplej tag nrho, quinoa, barley, thiab bulgur.
- Cov zaub mov uas muaj cov rog noj qab nyob zoo: txiv ntseej, avocados, roj txiv ntseej, taum paj, thiab zaub mov ua los ntawm taum pauv.
Kauj Ruam 3. Ua qoj ib ce aerobic thiab noj tsawg dua yog tias koj rog dhau
Kev rub tawm yog ib txoj hauv kev xyaum ua haujlwm hnyav uas siv lub cev hnyav. Yog li, kev tawm dag zog yuav nyuaj dua yog tias lub cev hnyav dua. Txawm hais tias koj muaj zog heev, rub tawm yog qhov nyuaj rau ua yog tias feem ntau ntawm koj lub cev hnyav yog rog. Qhov no tuaj yeem kov yeej los ntawm kev taug qab koj cov calories kom tsawg kom koj noj tsawg dua thiab teem sijhawm rau kev tawm dag zog aerobic, xws li khiav, seev cev, thiab ua luam dej.
Kauj Ruam 4. Ua tus cwj pwm kom tau pw tsaug zog zoo txhua hnub
Kev tsis tsaug zog yuav ua rau lub cev nyuaj rau nce lub zog xav tau los ua kom rub ntau dua. Koj yuav tsum tau so ua ntej thiab tom qab ua haujlwm hnyav. Yog li, ua nws tus cwj pwm kom tsaug zog 7-9 teev nyob rau ib hnub.
