Yog tias koj xav khiav ntxiv thiab ua kom koj lub siab ntev ntxiv, koj tuaj yeem pib tam sim no. Tsuas yog ntxiv ob peb feeb rau txhua qhov kev tawm dag zog thiab sim thawb koj tus kheej, thiab tiv qhov mob rau ob peb lub sijhawm ntev dua. Yog tias koj tseem xav ua kom koj nrawm dua hauv kev khiav, plyometric ce ib yam li kev sib tw khiav tuaj yeem pab ua rau koj lub cev muaj zog thiab nrawm dua. Ua raws cov theem hauv qab no txhawm rau txhim kho koj cov txiaj ntsig kev ua haujlwm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Kom Ntev Dhau Sijhawm
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj txoj haujlwm lossis kev ua haujlwm
Ua ntej koj xav ua kom koj qhov kev khiav deb thiab nrawm dua, koj yuav tsum xub xub paub qhov pib ntawm kev khiav. Khiav nrog lub cev tsis raug thiab lub cev tsis ua haujlwm yuav tsis muab rau koj, txawm li cas los xij thiab ntev npaum li cas koj tab tom khiav.
- Viav vias koj txhais tes thiab taug kev yooj yim
- So koj lub cev sab sauv.
- Ua pa los ntawm nqus tau los ntawm lub neej, tom qab ntawd ua pa ntawm lub qhov ncauj.
- Xyuas kom koj hnav khau xis thaum khiav.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj lub sijhawm ua haujlwm
Ua ntej koj pib khiav, teeb koj lub hom phiaj. Tso lub moos thiab ntsuas koj lub sijhawm raws li lub hom phiaj tau teev tseg. Maj mam nce lub sijhawm koj khiav los ntawm koj qhov ua tau zoo tshaj plaws, tom qab ntawd khiav.
- Tsis txhob tsum khiav kom txog thaum koj xav tias yuav tsum tau nres. Sim khiav kom zoo txawm tias koj nkees nkees thiab koj txhais taw pib mob. Txoj kev ntawd koj yuav ua rau koj lub siab ntev ntxiv vim tias ib yam uas tso cai rau koj ua haujlwm ntev dua tuaj yeem tiv taus qhov mob thiab/lossis qaug zog.
- Teeb lub hom phiaj raws li koj cov ntaub ntawv dhau los. Yog tias yav dhau los koj tuaj yeem khiav tau 15 feeb, lub sijhawm no sim ua haujlwm rau 20 feeb. Thaum koj tuaj yeem khiav tau 20 feeb, sim khiav 30 feeb thiab ntxiv rau.
Kauj Ruam 3. Ntxiv tsib mus rau 10 feeb txhua lub lim tiam
Txawm hais tias qhov kev xav me me, tab sis los ntawm kev nce lub sijhawm tsib mus rau 10 feeb txhua lub lim tiam, lub sijhawm koj khiav yuav ntev heev. Nov yog txoj hauv kev zoo, khov kho los pab koj khiav ntev dua yam tsis tau poob siab lossis dhau los ntawm kev ntxiv sijhawm ntau rau koj qhov kev khiav. Ua kom ntev dua ntawm koj txoj kev khiav me ntsis, thiab ua raws nws, txawm tias nws nkees. Qhov no yog txoj hauv kev kom koj ua siab ntev ntxiv.
- Yog tias koj feem ntau khiav qis dua 30 feeb, sim ntxiv 5 feeb txhua lub lis piam kom txog thaum koj tuaj yeem khiav tau 30 feeb.
- Yog tias koj nquag khiav ntau dua 30 feeb, sim ntxiv 10 feeb ntxiv txhua hnub kom txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob quav ntsej ntau txog koj qhov nrawm
Koj tuaj yeem mob siab txog nrawm tom qab. Txog tam sim no, tsom mus rau nce lub sijhawm koj khiav. Siv sijhawm so hauv ib qho chaw uas koj xav tias xis nyob rau kev tawm dag zog lossis khiav. Kev yuam koj tus kheej kom khiav ntev dua thiab sai dua tuaj yeem ua rau koj qaug zog heev. Yog li, thawj zaug nce koj lub sijhawm ua ntej pib ua kom nrawm dua.
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom noj thiab dej haus kom raug
Yam koj noj thiab haus ua ntej khiav tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev ua haujlwm. Yog tias koj puv heev lossis tawg, koj yeej yuav tsis tuaj yeem ua haujlwm ntev heev. Tsis txhob noj ntau dhau lossis haus cov zaub mov tsis zoo thiab dej qab zib. Siv cov khoom noj thiab haus nrog cov as -ham txaus kom koj khiav mus raws lub sijhawm koj tau hais tseg.
- Koj tsis tas yuav noj cov carbohydrates ntau dhau ua ntej koj khiav, vim tias yuav ua rau koj qeeb thaum koj khiav tom qab. Koj tsis xav tau ntau cov carbohydrates rau qhov no, tshwj tsis yog koj xav khiav marathon.
- Almonds, txiv tsawb, lossis bagels nrog txiv laum huab xeeb ib teev ua ntej yuav khiav yog cov khoom noj zoo rau koj vim tias lawv noj zaub mov zoo, tab sis tsis txhob qeeb koj thaum koj khiav tom qab.
- Haus dej. Koj lub cev tsis xav tau qab zib los khiav.
Kauj Ruam 6. Ua raws koj li phiaj xwm
Koj qhov kev tiv thaiv yuav nce ntxiv yog tias koj tuaj yeem npaj phiaj xwm thiab ua raws nws txhua lub sijhawm. Yog tias koj plam ib lub lis piam lossis ob zaug thiab tsis ua haujlwm raws li tau npaj tseg, koj yuav poob qhov zoo thiab koj yuav tau rov pib dua. Yog tias koj yuav tsum tau so ntev ntev rau ib qho laj thawj lossis lwm qhov, koj yuav tsum tsis txhob rov pib dua. Kev qoj ib ce yog txheej txheem, thiab tej zaum yuav muaj qee lub sijhawm uas koj tsis haum rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob thawb koj tus kheej dhau
Tsis quav ntsej txoj kev npaj thiab sim ua ob lub sijhawm thaum koj tsis tuaj yeem them taus nws yuav tsuas yog nqi rau koj. Koj lub cev xav tau sijhawm los tsim cov leeg thiab lub cev muaj zog, thiab yog tias koj thawb nws mus deb, koj yuav raug mob lossis ua rau koj qaug zog heev. Ua nws me ntsis.
- Nco ntsoov tias koj muaj sijhawm so so tas li. Tsis txhob khiav txhua hnub. So so ib lossis ob hnub hauv ib lub lis piam kom muab koj cov leeg so thiab lub sijhawm rov zoo.
- Hnub uas koj tsis khiav, koj tuaj yeem sim ua lwm yam kis las xws li kev caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis lwm yam kev ua pa.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Kom Muaj Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Taug kev thaum koj yuav tsum tau
Thaum sim ua kom koj lub zog ruaj khov, koj yuav hnov mob leeg ntev dua koj khiav. Koj yuav hnov tias koj ob txhais ceg hnyav heev thiab mob heev rau txav mus. Tsis muaj teeb meem, tsuas yog taug kev me ntsis kom txog thaum koj tuaj yeem rov khiav tau. Ua qhov no kom txog thaum koj tuaj yeem ua haujlwm rau lub sijhawm koj tau teeb tsa ua ntej.
Lub tswv yim khiav/taug kev no zoo heev tshwj xeeb rau cov pib tshiab. Sij hawm dhau los, sim ua kom luv ntawm koj taug kev. Maj mam koj yuav tuaj yeem khiav yam tsis tau nres
Kauj Ruam 2. Sprint. Ua qoj ib ce muaj txiaj ntsig los ua kom lub cev muaj peev xwm ua pa. Qhov no txhais tau tias kev sib tw ntau zaus hauv ib lub lis piam yuav pab koj txhim kho kev ua kom ntev ntev ntawm qhov qeeb qeeb. Sim ua ob peb feeb khiav ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam rau rau lub lis piam.
- Ua kom sov kom zoo. Sprints muab ntau qhov kev nyuab siab rau cov leeg thiab ua rau lawv muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thiab ua kom sov sov pab koj tiv thaiv qhov ntawd.
- Sprint rau 30 vib nas this ntawm 50 feem pua muaj peev xwm, tom qab so 2 feeb.
- Sprint rau 30 vib nas this ntawm 80 feem pua muaj peev xwm, tom qab so 2 feeb.
- Sprint rau 30 vib nas this ntawm 100 feem pua muaj peev xwm (muaj zog tag nrho), tom qab so 2 feeb.
- Rov ua qhov siab tshaj ntawm 8 qhov sib tw nyob ntawm koj lub peev xwm.
Kauj Ruam 3. Ua plyometrics. Qee qhov kis las xws li dhia hlua thiab khiav nrog lub hauv caug nqa feem ntau siv los ntawm cov kis las txhawm rau ua kom muaj zog ntxiv. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem tsim cov leeg tseem ceeb thoob plaws lub cev. Plyometrics tseem pab cov kis las ncaws pob ntev dua thiab sai dua. Npaj cov cuab yeej qoj ib ce uas koj xav tau thiab pib ua qhov no ob rau peb zaug hauv ib lub lis piam. Lossis, sim ua cov haujlwm hauv qab no:
- Khiav 18.3 metres nrog koj txoj kev mus luv tshaj. Rov ua dua rau zaug.
- Sim dhia ntawm ib txhais ceg, hla hlua, lossis dhia hlua nrog lub hauv caug nqa li tsib feeb.
Kauj Ruam 4. Hloov ntu hnyav thiab lub teeb
Lub tswv yim no yog siv los ntawm cov kis las marathon uas xav ua kom lawv nyob nrug deb txhua lub lim tiam. Nyob rau ib hnub twg, ua ob lossis peb zaug sib zog ua ntu zus xws li kev sib tw khiav. Tom qab ntawd nyob rau hnub so, sim khiav nrawm ntawm qhov nrawm. Koj yuav pom kev khiav nrawm nyob deb thiab muaj kev lom zem ntau dua li khiav nrawm, txawm tias koj tab tom khiav ntev heev thiab ntev heev.
Kauj Ruam 5. Sim khiav los ntawm kev hloov pauv lub sijhawm
Khiav rau 15 feeb ntawm kev nrawm nrawm, tom qab ntawd 20 feeb ntawm qhov nrawm dua (tsis yog sprints), tom qab ntawd xaus nrog lwm 15 feeb ntawm kev ua haujlwm zoo. Kev hloov pauv lub sijhawm nyob hauv koj qhov kev tawm dag zog lub cev yuav ua rau koj qhov kev tiv thaiv kab mob lactic acid tsawg, yog li koj tuaj yeem muaj kev tiv thaiv zoo dua.
Kauj Ruam 6. Ua kom pom tseeb - lossis tsis yog
Txhawm rau zam kev xav ntau txog kev nkees nkees thaum koj khiav, sim mloog MP3s thaum koj khiav. Los yog tej zaum koj xav kom nyob ntsiag to thiab so kom txaus thiab tsom mus rau koj txoj kev khiav. Xijpeem ua haujlwm rau koj, mus rau nws tsuav nws pab koj kom tau txais txiaj ntsig zoo dua thiab tso cai rau koj tsis quav ntsej kev qaug zog thiab mob.
Lub tswv yim
- Ncab tom qab ua kom sov.
- Qhov tseem ceeb tshaj hauv kev ua kis las yog kev txhawb siab. Yog tias koj mob siab rau thiab mob siab rau txuas ntxiv mus, noj tsis tu ncua thiab noj qab haus huv, koj yuav tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws.
- Yog tias koj tab tom sib tw lossis khiav nrog ib tus neeg uas zoo dua, sim caum lossis ua raws nws kom koj tuaj yeem hnov qab koj li nkees thiab mob siab rau kom khiav mus ntxiv.
- Yog koj tsis hnov tsw, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg yuav tsis muab cov pa txaus rau koj.
- Xyuas kom koj siv khau uas tau tsim tshwj xeeb rau kev khiav.
- Haus dej thiab txias tom qab khiav.
- Yog tias koj muaj mob hawb pob, lossis muaj mob uas tiv thaiv koj los ntawm kev khiav mus deb, nqa koj lub tshuab nqus pa nrog koj, lossis khiav nrug deb, tom qab ntawd taug kev ib pliag, tom qab ntawd rov qab los khiav.
- Xav zoo thiab xav tias koj ua tau.
- Tsis txhob haus luam yeeb vim nws yuav cuam tshuam rau koj lub peev xwm khiav.
- Thaum mus khiav, pib nrog kev nrawm nrawm, tom qab ntawd khiav los ntawm kev tswj hwm koj qhov nrawm thiab nrawm rau qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws.
- Khiav ntawm txoj kev taug uas ncaj lossis tsis tig rov qab, lossis qhov chaw zoo nkauj npaum cas.
- Teem lub hom phiaj txhua zaus koj khiav (lub sijhawm lossis nrug deb) los pab txhawb koj.
- Sim khiav nrog tus phooj ywg, vim qhov no yuav tso cai rau koj kom khiav nrawm thiab txhawb nqa ib leeg.
- Ncab tom qab qoj ib ce vim nws yuav pab ua kom txias thiab txo cov leeg nqaij.
Ceeb toom
- Yog tias koj xav tias zoo li koj tab tom yuav dhau mus, nres tam sim ntawd thiab taug kev qeeb ob peb feeb ua ntej yuav zaum.
- Kev haus dej ntau dhau ua ntej koj pib khiav yuav ua rau koj tsaug zog sai dua, thiab tej zaum yuav ua rau koj ntuav lossis tawm mus.
- Yog tias koj npaj siab yuav pib ua lub zog qoj ib ce tom qab lub neej nyob ntsiag to ntev, tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia tawm dag zog ua ntej.
